ფანტასტიკური Ab წვრთნების თანმიმდევრობა
Pilates სერია ხუთი არის პოპულარული თანმიმდევრობა Pilates mat ab წვრთნები, რომ თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ნებისმიერი workout თქვენ აკეთებთ. თუ თქვენ ძირითადად კლასიკური Pilates mat თანმიმდევრობით ხვდებიან, სერია ხუთს შორისაა ბურთის და ხერხემლის მონაკვეთზე .
ქვემოთ არის სწრაფი მინიშნება სერია ხუთი. თითოეული ინსტრუქციის ძირითადი ინსტრუქცია თან ახლავს ფოტოთი. დაწკაპეთ ფოტოები, რათა მათ უფრო დიდი და დარწმუნებული უნდა იყოს, რომ შეამოწმოს დეტალური ინსტრუქციები თითოეული განხორციელება ერთხელ მაინც.
შენიშვნები ფორმაზე
ადამიანების უმრავლესობა ეთანხმება, რომ ეს არის ყველა დროის საუკეთესო წვრთნები. დიახ, ისინი გამოწვეულია. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ისინი, არ მიიღოთ თქვენი ფეხები ძალიან დაბალი და / ან შენახვა თქვენი უფროსი ქვემოთ. არსებობს ინსტრუქციები, რომლებიც შედის ინსტრუქციებში.
ზოგადად, გამოიყენეთ მუცლის კუნთები თქვენი ზედა სხეულის ქერქის შენარჩუნებისთვის, თქვენი მენჯის სტაბილიზაციასა და ფეხების გადასატანად. არ მიიღოთ თქვენი ფეხები ნებისმიერი ქვედა ვიდრე თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მოძრაობა თქვენი ABS და შეინახეთ თქვენი უკან მოდის off mat. შენი მენჯის სტაბილური დარჩება.
ზოგიერთი ადამიანი ასწავლის სერია ხუთ არ შესვენების შორის წვრთნები ზედა ორგანოს curl მთელი დრო. ეს მხოლოდ ყველაზე მოწინავე ადამიანებისთვისაა. გადაჭარბებული კუნთების დაღლილობის არ არის ჯოზეფ Pilates 'მეთოდი. განათავსეთ თქვენი უფროსი ქვემოთ, თუ მოკლედ, შორის წვრთნები. ყველა თქვენი Pilates პრინციპები გათვალისწინებით.
1 - ერთი ფეხი Stretch
ერთი ფეხის მონაკვეთი , ტყუილი თქვენს უკან თქვენ მუხლებზე მოხრილი და ფეხები მაგიდა თანამდებობაზე (Shins პარალელურად ერთმანეთს და სართული).
Exhale: მოდით თქვენი მუცლის კუნთების ჩამოაგდეს ქვემოთ mat როგორც თქვენ lengthen თქვენი ხერხემლის, Lengthen უკან კისრის, რათა თქვენი ნიკაპი და ქვემოთ ოდნავ, და გამოიყენოთ თქვენი ABS curl თქვენი ზედა ორგანოს off mat თქვენი მხრის პირები . (ეს არის ზედა სხეული curl ყველა წვრთნები.)
გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ გარეთ.
განათავსეთ თქვენი მარჯვენა ხელი მარჯვენა ტერფის და მარცხენა მხარეს შიგნით მარჯვენა მუხლზე- elbows ფართო, shoulders ქვემოთ.
ინჰალა: შეცვლა ფეხები მარცხენა მარცხენა მარცხენა ტერფის და მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზე.
განაგრძე სუნთქვა, თითქოს შენს მკერდის მუხლზე უფრო გაიზრდები შენს გულმკერდში, ქმნის ღრმა ნაწიბურს ჰიპზე.
Exhale: გაგრძელება შეცვალოს ფეხები ამ მოდის, ასრულებენ 5 to10 reps თითოეულ მხარეს.
2 - ორმაგი ფეხის მონაკვეთი
ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები გამოყვანილია თქვენს მკერდზე ასრულებს ორმაგი ფეხი მონაკვეთი .
Exhale: Deepen თქვენი მუცლის კუნთების, lengthen თქვენი ხერხემლის და curl თქვენი ზედა ორგანოს off mat. ჩაიკეტოს თქვენი ფეხები მსუბუქად მიმართ თქვენს მკერდზე თქვენი ხელები.
ინჰალა: შენი ცენტრიდან გადმოდიან თქვენი ფეხები იმ სიმაღლეზე, სადაც ჭერი კედელს აკმაყოფილებს და საპირისპირო მიმართულებით გააფართოვოს თქვენი იარაღი. შენი მხრენი დარჩება. შეინახეთ იარაღი თქვენს ძირითად ბმულთან .
Exhale: Bring იარაღის გარშემო და გაიყვანოს ფეხები კვლავ, 5 დან 10 reps თითოეულ მხარეს.
3 - ერთჯერადი Straight Leg Stretch
ამ ნაბიჯით , მოტყუება mat თქვენი ფეხები გაგრძელდეს სწორი მიმართ ჭერი. შენი მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი თუ მჭიდრო hamstrings.
Exhale: Curl თქვენი ზედა ხერხემლის off mat და დაჯექი ზურგი თქვენი calves ან უკან თქვენი thighs თუ ვერ მიაღწევს თქვენი shins (ეს OK, ეს არ არის წერტილი exercise).
ინჰალა.
Exhale: Scissor ფეხები დაშორებით ერთმანეთს. შეინახეთ ისინი სწორი. შენი ხელები ჩამოდიან მარჯვენა ფეხიდან, როდესაც ის მკერდზე მიდის. გამოიყენეთ ხელები, რათა ფეხი გააფართოვოს თქვენს მიმართ ორჯერ მსუბუქ მონაკვეთში. ამავე დროს, მარცხენა ფეხი იკავებს იატაკზე, ზემოთ მოპირდაპირე მხარეს.
ინჰალა: შეინახეთ ზედა სხეული curl, მოიყვანეთ თქვენი ფეხები უკან.
Exhale: შეცვლა ფეხები, 5 დან 10 reps თითოეულ მხარეს.
4 - ორმაგი Straight Leg ქვედა / ლიფტი
ორმაგი სწორი ფეხის ქვედა / ლიფტის შესასრულებლად, ჩაიცვიეთ ფეხი თქვენს ფეხებთან ერთად ჭერის მიმართ. როტაცია თქვენი ფეხები ოდნავ გარეთ ჰიპ შევიდა Pilates პოზიცია .
განათავსეთ ხელები თქვენს მეთაურებს ქვემოთ, მუხლები ფართო.
Exhale: Curl თქვენი ზედა ხერხემლის off mat to მხარეს პირები.
ინჰალა: ქვედა თქვენი ფეხები მიმართ სართული. მხოლოდ წასვლა რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ მოძრაობა თქვენი მუცლის კუნთების და არ მისცეს თქვენს უკან კანი up off mat. პატარა ნაბიჯი კარგად არის.
Exhale: გამოიყენეთ თქვენი ABS რათა თქვენი ფეხები უკან, 5 დან 10 reps.
5 - Criss ჯვარი
მოტყუება მეთიუ თქვენი ფეხებით მაგიდაზე.
მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, shoulders ქვემოთ და მუხლები ფართო.
Exhale: Curl თქვენი ზედა ორგანოს off mat.
ინჰალა.
Exhale: გააფართოვოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი, როგორც თქვენ როტაცია თქვენი ribcage მარჯვნივ. მუხლები დარჩება ფართო, რადგან შენს მარჯვენა მხარეს მიატოვებთ მარცხენა მხარეს. გამორთეთ თქვენი ტორსი ცოტა უფრო მცირე პულსით, როგორც თქვენ გააგრძელე exhale.
ინჰალა: დაბრუნება ცენტრი.
Exhale: გაფართოების მარცხენა ფეხი და როტაცია ტორსი მარცხნივ, 5 დან 10 reps თითოეულ მხარეს.
6 - Counter Back Extension სავარჯიშო
ეს იყო ინტენსიური ab workout უამრავი ნაბიჯია მოხრილი. მნიშვნელოვანია, რომ დავუპირისპიროთ, რომ უკან გაგრძელების განხორციელება და ალბათ ჰიპ გაგრძელების განხორციელება ასევე.
შეგიძლიათ შეასრულოთ: