Როგორ გავაკეთოთ ორმაგი ფეხის ლიფტი Pilates Mat სავარჯიშო

1 - Pilates ორმაგი ფეხის ლიფტი საწყისი პოზიცია

ზოგჯერ მოუწოდა Mermaid exercise ან ქვედა ლიფტით მიერ ტრენერები, ორმაგი ფეხის ლიფტით Pilates mat exercise არის ძალიან ეფექტური მუცლის წვრთნები, მუშაობს როგორც ზედა და ქვედა abdominals . ეს ფეხი ლიფტები იდეალური ძირითადი ძალა მშენებელი, როდესაც შესრულებული სწორად. ისინი გამოწვევას იწყებენ დამწყებთათვის.

დაიცვას ეს ეტაპობრივად ინსტრუქციები და ვისწავლოთ დაიცვას თქვენი უკან, როგორც თქვენ მიიღებთ დიდი მუცლის გამოწვევა.

მისაღებად დაწყებული პოზიცია

შეასრულეთ ორმაგი სწორი ფეხის ლიფტები mat ან სხვა კომფორტული ზედაპირზე.

1. ტყუილი თქვენს უკან და ვრცელდება თქვენი ფეხები სწორი მდე ჭერი. ფეხები ფეხით ოდნავ, შენახვა ქუსლები ერთად და შიდა ფეხები გამოყვანილია ცენტრში ხაზი, Pilates პოზიცია. მიუთითეთ სიმაღლე
2. მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, შენახვა მუხლები ფართო და გულმკერდის ღია.
3. ინჰალა. On exhale, გაიყვანოს თქვენი abdominals ქვემოთ სართული. ნება მიბოძეთ, რომ მოძრაობა დააბრუნოთ ქვედა უკან სართულზე, როგორც თქვენი curl თქვენი ზედა ტორსი up off სართული. თქვენ შეინარჩუნებთ ამ ძირითადი სიძლიერის ტორსი პოზიციას მთელი ვარჯიში.

საწყისი წერტილი მოდიფიკაცია

ამ სავარჯიშოში ცვლილებისთვის, დატოვეთ თქვენი თავი ქვემოთ mat როგორც ფოტოსურათში. ეს არის კარგი გზა ამ რთული სწავლებისთვის. თუ თქვენ დატოვებთ ხელმძღვანელს ქვემოთ შეგიძლიათ თქვენი იარაღი გადაჭიმული გარეთ თქვენს მხარეს, palms ქვემოთ. შეინახეთ გულმკერდის ღია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ თქვენი ხელების ქვეშ მოქცევა. ეს ხელს უწყობს ქვედა უკან ზეწოლას.

მოქმედება

მას შემდეგ, რაც თქვენ დაწყებული პოზიცია, შეგიძლიათ დაიწყოს გადაადგილება სწავლება:

1. ინჰალა. შენახვა abdominals გამოყვანილია და ზრდის თქვენს უკან შევიდა mat, lengthen თქვენი ფეხები თქვენი Hips. იწყება თქვენი ფეხები ნელა. შემცირების მოძრაობა უნდა აღემატებოდეს ლიფტების მოძრაობას. თქვენ შეგიძლიათ დაწერონ ფეხები სამ ეტაპად, როგორც ვარიაცია, ქვედა ფეხები მესამე გზა Mat, pausing და ამცირებს მეორე მესამედი.
   
   წახვიდე მხოლოდ რამდენადაც თქვენს მიერ კონტროლი და კარგი განლაგება. არ დაუშვათ თქვენი დაბრუნება pop up off mat. გამოიყენეთ ზედა შარდი მკერდის ლიფტის შესანარჩუნებლად. ნუ ეცდებით, რომ თავი დაიხუროს თავში და კისერზე მუხლებსა და ხელებს - საერთო ცდუნება!
2. როდესაც თქვენი ფეხები შემცირდა რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ შენარჩუნების კონტროლისა და განვიხილეთ, პაუზის.
3. გააფართოვოს და გააფართოვოს თქვენი ფეხები თავდაყირა პოზიცია ფირმა და კონტროლირებადი ძალისხმევა, გაღრმავების ABS როგორც თქვენ დაბრუნდება ფეხები თავდაყირა.
4. შეამოწმეთ თქვენი პოზიცია: Pilates პოზიცია, ღია გულმკერდის, ფართო მუხლები, abdominals გამოყვანილია შემოსული
5. გაიმეორეთ სწავლება 6-დან 8-ჯერ.

ორმაგი ფეხის ლიფტების შესრულების მინიშნებები

• დაიცავით უკან! ეს არის რთული განხორციელება სწორია. სცადეთ მუშაობა მასზე, რომ თავი დავანებოთ ქვემოთ, და რაც არ უნდა გააკეთოთ, არ დაუშვა ქვედა უკან კანი, გამოიყენეთ თქვენი ცენტრად და შეინახეთ იმ აბსორბცია.
• სუნთქვა. შენი აბსთანაა გამოყვანილი და ვმუშაობთ, ასე რომ, ეს არის კარგი საშუალება, რომ სუნთქვა ღრმად დაიბრუნოს თქვენს უკან და მხარეებზე.