გაღრმავდება მუცლის კუნთების გამძლეობა და სტაბილურობა
ერთი ფეხი მონაკვეთი არის ყველაფერი სწავლის გადატანა ცენტრიდან. იგი ატარებს აბდომინებს მოძრაობის ინიცირებაზე, რათა ხელი შეუწყონ და სტაბილური გახდეს მაგისტრალური იარაღი და ფეხები მოძრაობაში. ბევრი ადამიანი განსაკუთრებით პოულობს ქვედა აბსორბციის მიზანს. ამ სავარჯიშოში კოორდინაციის ელემენტია. ეს არის კარგი სავარჯიშო, რომ დაიწყოს კუჭის სერია ან გამოიყენოს როგორც warmup.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს წვრთნა განსხვავდება ერთი სწორი ფეხის მონაკვეთისგან , რომელიც გადაჭიმულია ბარძაყის კუნთების კისრის უკან.
რა გჭირდებათ ერთი ფეხის Stretch
ეს არის მეთიუ ვარჯიში, ასე რომ, ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ, არის სწავლის მატი და ადგილი მონაკვეთის გატანას და ამის გაკეთებას. შეგიძლიათ ამის გაკეთება სახლში, დარბაზი ან Pilates სტუდია.
1 - როგორ გააკეთოთ ერთი ფეხი Stretch Pilates განახორციელოს
1. მოამზადეთ: ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი shins პარალელურად სართული. ეს არის ტაბლეტის პოზიცია ფეხებისთვის. მიიღეთ რამდენიმე მომენტი, რომ ღრმად დაუბრუნდე უკან და ქვედა აბს. თქვენ უნდა გადახედოთ და განახორციელოთ თანმიმდევრული სუნთქვა, თუ საჭიროა სუნთქვაზე მუშაობა.
2. ინჰალაცია
3. Exhale: გაიგეთ თქვენი ABS, თქვენი მუცლის ღილაკზე დაჭრილი თქვენი ხერხემლისაკენ, თითქოს შენს თავსა და ჩამსხვრევას მხრის პირების რჩევები. როგორც თქვენ გათიშეთ, მარცხენა ფეხი ვრცელდება 45 გრადუსზე. მარჯვენა ფეხი რჩება პლანშეტურ პოზიციაზე მარჯვენა ხელით მარჯვენა ტერფის მარჯვენა მხარეს და მარცხნივ მარჯვენა ხელით მიდიან. თქვენ შეინარჩუნებთ თქვენს ზედა სხეულის მრუდის მთელი ვარჯიში. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ თქვენი მხრებზე და შენი აბდომები ღრმად გაიზარდა .
4. ინჰალა: შეცვლა ფეხები ორ ნაწილად inhale. მოიყვანეთ საჰაერო, როგორც მარცხენა მუხლზე, და მოიტანს უფრო საჰაერო, როგორც ნაზად პულსი, რომ მუხლის მიმართ თქვენ. ახლა მარცხენა ხელი მარცხენა ტერფზეა და მარჯვენა ხელი მარცხენა მუხლზეა.
5. Exhale: შეცვლა ფეხები. მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხი ორ ნაწილაკზე გასახსნელად და მარცხენა ფეხის გაფართოება. ფეხის კოორდინაციის ხელი გრძელდება ტერფის ტერფის გარეკანზე, რომელიც მიდის ტერფისკენ და მეორე მხრივ მუხლზე მოძრავი. შეინახეთ ფეხები სწორი მიმართულებით, ვიდრე საშუალებას არ აძლევდეთ მათ ველოსიპედის მოძრაობაში.
5. გამეორება: შეცვლა ფეხები მდე 10 ჯერ. გათავისუფლების განხორციელება, თუ შეგრძნება გაქვთ თქვენს მხრებზე და კისერზე, ან თუ თქვენი ქვედა უკან ხორციელდება შტამი.
2 - ცვლილებები Pilates Single Leg Stretch
ერთად Pilates ერთი ფეხი გაჭიმვის, შესაძლებელია მიიღოთ კარგი მუცლის workout ხოლო დაცვა თქვენი კისრის და უკან.
ამის გაკეთება შეგიძლია თქვენს თავთან ერთად. თუ პატარა თქვენი უკან იწყება მოვა off სართული, ან თქვენ შეგრძნება უკან შტამი, მაშინ თქვენი ფეხები ძალიან დაბალია. გაიზარეთ ფეხები ისე, რომ თქვენ მუშაობთ თქვენი აბსორბით და არა თქვენს უკან.
როგორც თქვენი ძირითადი სიძლიერე იზრდება, შეიძლება დაგჭირდეთ ექსპერიმენტი ფეხების შემცირება და / ან ხელმძღვანელი და მხრებზე ამაღლება.