ერთი სწორი ფეხის მონაკვეთი არის შუალედური Pilates mat exercise რომ გამოწვევები მუცლის გამძლეობა და გადაჭიმული უკან ფეხები. ეს არის სხვადასხვა განხორციელება, ვიდრე ერთი ფეხის Stretch .
მოდიფიკაცია ამ სწავლების მოიცავს ტოვებს ხელმძღვანელი ქვემოთ, bending მუხლებზე ოდნავ, და იზრდება ან მცირდება მანძილი ფეხები.
სირთულე: საშუალო
საჭიროა დრო: 5 წუთი
ეს არ არის აღჭურვილობა, სხეულის წონის სწავლება. თქვენ მხოლოდ გჭირდებათ exercise mat. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ იგი სახლში, Pilates სტუდიაში ან დარბაზი.
როგორ შეასრულეთ ერთჯერადი Straight Leg Stretch
- დასაწყისიდან იწვის ბინა mat მაგრამ თქვენი ფეხები გაგრძელდება მიმართ ჭერი. ფეხები და ფეხდაფეხები ერთად არიან Pilates- ს პოზიციაზე , რომლებიც გაიზარდა ოდნავ გარედან Hips.
- განაგრძე შენი ხერხემალი, გაიქეცი თქვენი მუცლის არეში და ქინძისა და ზედა სხეულის ზედა ნაწილის ჩათვლით. რჩევები მხრის პირები შეეხოთ mat. თქვენ შეინარჩუნებთ ამ ზედა სხეულის ლიფტს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. იგი მხარს უჭერს abdominals და არა დაძაბვაში უკან ან კისერზე. გულმკერდის ლიფტი არის კარგი შენობის ბლოკირება ამ ნაბიჯისთვის.
- დაჯექი თქვენი მარჯვენა ტერფის ან მუხლზე ქვემოთ, თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო hamstrings. გათიშეთ მარცხენა ფეხი 45 გრადუსზე.
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ გაჟღენთილი ფეხის კუთხე, რათა განახორციელოს სწავლება მეტ-ნაკლებად რთული. ქვედა ფეხი, უფრო რთული abdominals უნდა ვიმუშაოთ შენარჩუნება განვიხილეთ.
- ინჰალა : ნაზად გაიყვანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს მიმართ. გაზარდოს ფეხი ორჯერ, გაზრდის თქვენს მონაკვეთს.
- შეცვლა ფეხები სწრაფად.
- Exhale : გაიგეთ თქვენი მარცხენა ფეხი თქვენს მიმართ. გაზარდოს ფეხი ორჯერ, გაზრდის თქვენს მონაკვეთს.
- შეცვლა ფეხები სწრაფად.
- გაიმეორეთ 6-დან 10-ჯერ.
- თუ თქვენ იგრძნობთ ტკივილს თქვენს კისერში, დროა დაისვენოთ და შემდეგ კვლავ დაიწყოს.
რჩევები
- თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ერთი სწორი ფეხის მონაკვეთი, შეინახეთ ხელმძღვანელი ქვემოთ და / ან მუხლებზე ოდნავ.
- თუ გააგრძელეთ სირთულე გაზრდის outstretched ფეხი, თქვენ უნდა შეეძლოს გამოიყენოთ თქვენი abdominals შენარჩუნება თქვენი ქვედა უკან საწყისი popping up off mat.
- შეეცადეთ მიიღოთ ლამაზი გლუვი რიტმი სუნთქვისა და ფეხების გადართვაზე.
- ღრმა scoop მოსწონს ეს, თქვენ გსურთ სუნთქვა ღრმად თქვენს უკან და მხარეები.
- სავარჯიშო, საცურაო , უზრუნველყოფს კარგ კონტრაქტს მონაკვეთი ერთი სწორი ფეხის მონაკვეთი.
კუნთების სამიზნე
ეს წვრთნები ხელს უწყობს ბარძაყის უკანა კუნთებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გრძნობენ მონაკვეთი ზედა უკან. იგი ხელს უშლის მუცლის კუნთების, რადგან ისინი კონტრაქტი შენარჩუნების სხეულის პოზიცია დროს მონაკვეთის და scissoring მოძრაობის როგორც თქვენ გადართოთ ფეხები. ეს სავარჯიშო ასევე ივარჯიშებს თქვენს ძირითად და კოორდინაციას მოძრაობის და სუნთქვის გაკონტროლებაში.
Hamstrings მიიღებს workout საწყისი ფეხით და გაშვებული, და ასე გაჭიმვა მათ შორის საერთო შორის ადამიანები, რომლებიც სარგებლობენ იმ კარდიო საქმიანობის.