როგორ შევინარჩუნოთ უსაფრთხო როდესაც თქვენ მომზადება
ეს არ არის ძნელი წარმოსადგენია, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ დაშავებული მოხსნას წონა . მძიმე წინააღმდეგობა გარდაუვალია, მითუმეტეს, თუ თქვენ ცდილობენ გადაადგილება! თუმცა, სხვა ღონისძიებებთან და სპორტებთან შედარებით, შედარებით დაბალია დაზიანებები. ჟურნალი ძლიერი და ბალიშების კვლევაში გამოქვეყნდა კვლევა, რომ საფეხბურთო, საფეხბურთო და ზამთრის სპორტი 10-დან 20-ჯერ მეტი ჭაბურღილების მონაწილეობით 100 საათის განმავლობაში მონაწილეობს, ვიდრე წონის გადამზადება და წონასწორობა.
ტრავმის თავიდან აცილება
წვრთნის თავიდან ასაცილებლად შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ფრთხილად და მცოდნე მიდგომა. შენი ტექნიკა, ან როგორ ასრულებს სავარჯიშო, გადამწყვეტი მნიშვნელობა აქვს ზიანის შემცირებას. ასე რომ, მსჯელობენ სწავლების ტიპისა და დატვირთვის შესახებ, რომლებიც ცდილობენ გააუქმონ, დააყენონ ან დააჭირეთ - განსაკუთრებით თქვენი არსებული ფიტნესთან, ძალასა და ძვლისა და კუნთების ჯანმრთელობისა და დაზიანების სტატუსთან დაკავშირებით.
მიუხედავად ამისა, ზოგიერთი წვრთნები უფრო საშიშია, ვიდრე სხვებს, რადგან სტაბილურობის ფაქტორების და ერთობლივი და კუნთების დინამიკის ბუნებაა და რაც თქვენთვის საშიშია, შეიძლება არ იყოს სახიფათო უფრო მეტი გამოცდილება, ტრენინგი ან სხეულის მახასიათებლები. მაგალითად, სიმაღლის მქონე ადამიანები შეიძლება აღმოჩნდნენ კადრები და გარდაცვალები უფრო რთული, ვიდრე უფრო პროპორციული ზედა და ქვედა ორგანოები.
გაეცანით პოზიციებს, სავარჯიშოს ტიპებსა და დატვირთვებს, რომლებსაც გრძნობთ, რომ ხვდებიან სახსრების, ლამინების, კუნთების და ტანსონების გაფართოება თქვენი ბუნებრივი დიაპაზონის მიღმა.
ალტერნატიული წვრთნები, რომლებიც მუშაობენ იმავე კუნთების ხშირად. გამოწვევა საკუთარ თავს, მაგრამ საღი აზრით.
თითოეული სავარჯიშო აქვს სწორი ფორმის ან ტექნიკური აღსრულების სახელმძღვანელოს. დარწმუნდით, რომ შეესაბამება ზოგადი სახელმძღვანელოს კარგი ფორმისთვის. თქვენ ხედავთ, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ბევრი ძირითადი წვრთნები განხორციელება გალერეაში .
Overuse და სტრუქტურული დაზიანებები
ზედმეტი დაზიანებები, ხშირად tendons, საერთოა სპორტსმენების და მძიმე exercisers, მიუხედავად იმისა, რომ მოკლე შემცირება განხორციელება ხშირად აუმჯობესებს დაზიანება.
უფრო სერიოზული დაზიანებები მოხდება, როდესაც სტრუქტურა არღვევს ან გატარდება დროთა განმავლობაში. ჭრილობები ან დაძაბული კუნთები და ლეიბები, ძვლებიდან გამოყვანილი ტვინი და გატეხილი და გატეხილი კარტრია, რომელიც ვერ დაიცავს ძვლებს და ზოგადად უფრო სერიოზულ პრობლემებს წარმოადგენენ, რისთვისაც აუცილებელია მკურნალობა.
პროფესიული ვეტერინარების ერთ-ერთი შესწავლის დროს გამომძიებლები ამბობდნენ: "ელიტარული ვენახების ტიპიური დაზიანებები, პირველ რიგში, ჭარბი დაზიანებები, არ არის ტრავმული დაზიანებები ერთობლივი მთლიანობის კომპრომისზე.
დიდი სამი დაზიანება ადგილები
ძალოსნობისას, ყველაზე დაზარალებული ადგილები ქვედა უკან, მხრებზე და მუხლებზეა . ქვედა უკან ლიდერობს სიაში, თუმცა, ეს თანმიმდევრულია ბევრ სპორტში. ეჭვგარეშეა, რომ ადამიანის ანატომიური სისუსტე აღნიშნავს.
აქ არის წონის სასწავლო წვრთნების ჩამონათვალი ხშირად პოტენციურად საშიში. მიუხედავად იმისა, რომ უმეტეს წვრთნები შეიძლება საშიში იყოს - წონა მძიმეა - ეს სია მოიცავს წვრთნებს, რაც შეიძლება უფრო სავარაუდოა, რომ ზიანი მიაყენოს იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სავარჯიშოს შესაბამისი მეთოდი მოყვება.
მიზეზი, როგორც წესი, სავარჯიშო მოძრაობა განათავსებს თქვენს ერთობლივ ნაწილს კომპრომეტირებულ პოზიციაში, რის შედეგადაც ტრავმა უფრო მეტად ხდება. ამავე დროს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ასეთ წვრთნებს ტრავმის გარეშე ვერ შეასრულებთ, ყველაფერი განიხილება.
- სრული კვამლი (მუხლზე)
- Bench პრესა (გულმკერდის)
- ფეხის გაფართოების მანქანა (მუხლზე)
- სწორხაზოვანი , ვიწრო ბილიკი (მხრის)
- Lat Pulldown თავში უკან (მხრის)
- სამხედრო ოვერჰედის პრესა უკან (მხრის)
- საკაბელო რიგი
- ბარბლის კარგი დილა, მრგვალი უკან (უკან)
- მყარი ყაზბეგი ერთად უკან (უკან)
- დასაჯდომი ფეხის დაჭერით გადაჭარბებული წონა (ქვედა უკან)
- ჩასხდები სწორი ფეხებით, ვიდრე მუხლებზე (ქვედა უკან)
- შეხების სიმაღლე, სწორი ფეხები (ქვედა უკან)
კარგი ფორმის ქულები
- თავში სწორი, როდესაც bending საათზე Hips წვრთნები როგორიცაა squats, deadlifts, კარგი დილით, მოხრილი რიგები და საკაბელო რიგები. მთავარი ისაა, რომ თუნდაც თქვენი უკანაც არის კუთხის კუთხე და წინგადადგმული ნაბიჯია, სწორია და არ ხერხდება ხერხემალზე.
- არ აფეთქებით სახსრების ჩაკეტვა. ეს რეკომენდაცია ხშირად გადაჭარბებულია. ელექტროგადამცემი სავარძლების გადამტანები საჭიროებენ კონკურენციაში მუხტის ჩაკეტვას. არავითარი ზიანის გაკეთება არ იმოქმედებს იდაყვის ან მუხლზე სახსრების გასწორებით, რადგან არ დაამარცხებთ მათ დატვირთვას.
- არ დაუშვას მუხლებზე უხუცესად ან გარეგნულად, ან მუხლები, რომ დაეწიოს უკანა ან ფრონტს, როდესაც შესრულდება ლიფტი ან ბიძგი. გისურვებთ მაქსიმალურ მხარდაჭერას და თავიდან აიცილოთ ერთობლივი ზეწოლის ქვეშ.
- შეინახეთ ხელმძღვანელი ჯერ კიდევ მაქსიმალურად და კისერი კონტროლის ქვეშ, როდესაც წონაში. დარწმუნებული იყავით, რომ იცით, რას აკეთებ, თუ საშვილოსნოს ყელის ხერხის არეში გადადიხარ წონაში.
- ფრთხილად იყავით სავარჯიშოები, რომლებიც მხარს უჭერენ მოძრაობას მთელი რიგი მოძრაობის მიღმა ან დატვირთვის ქვეშ, რომ არ იგრძნონ კომფორტულად. მხრის აქვს ყველაზე რთული მოძრაობის შუამდგომლობა ნებისმიერი ერთობლივი. არ გინდა, რომ ტკივილის გრძნობა განიცადოთ გაფართოების, მოქნილობის, გატაცების ან როტაციის დროს. წებოვანი წვრთნები, როგორიცაა სკამები და მხრის დაჭერიები, დაიცვას მუხლები და ზედა იარაღი იატაკზე პარალელურად, ვიდრე წონის შემცირებაზე. ეს არის კარგი უსაფრთხოების დამწყებთათვის.
- გამოიყენეთ ბადი ან "დამლაგებელი" თანაშემწე, როცა წვავს მძიმე წონაში. როდესაც ეჭვი, მოხსნის მსუბუქ წონა.
> წყაროები:
> კალჰუნი G, Fry AC. ელიტური საკონკურსო ძვირფასი ლითონების დაზიანების ტარიფები და პროფილები. J Athl Train. ივლ; 34 (3): 232-238, 1999 წ.
> ჰამილი BP. > ნათესავი > ძალოსნობის უსაფრთხოება და წონის სწავლება. J ძლიერი და კონდიცირების კვლევა , 8,1: 53-57, 1994.