დაკარგვა ფუნტი და შენარჩუნების ჯანსაღი წონა შეიძლება იყოს მკაცრი, როგორც თქვენ უფრო ძველი. კალორიაზე ნაკლებად იზრდება საკმარისი ფიზიკური აქტივობა და ჰორმონალური ცვლილებები, რაც შეიძლება მეტი დრო დასჭირდეს წონის მომატებას, რის შედეგადაც დაუცველია ასაკთან დაკავშირებული პირობები, როგორიცაა კარდიოვასკულური დაავადება, დიაბეტი და ცხიმოვანი ღვიძლის დაავადება.
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკარგვაზე ბევრი მიდგომა მიზნად ისახავს ჩვენი დიეტა (შეამციროს ცხიმი, ნახშირწყლები ან საერთო გლიკემიური ინდექსის ) ზოგიერთი კომპონენტი, წამყვანი კვების მკვლევარი ამბობს, რომ ძალიან ეფექტური მიდგომა გულისხმობს ერთ-ერთ საკვების უმნიშვნელოვანეს ინგრედიენტებს: წყალი.
ბარბარა რულსი, პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტის ლაბორატორიის კვლევა ადამიანის ცნობისმოყვარეობის ქცევის კვლევის შესახებ, ამბობს, რომ საჭმელში უფრო მეტი წყალი მოხმარდება - არა მხოლოდ თქვენი კვება, როგორც სასმელთან ერთად - შეგიძლიათ გაცილებით უფრო და უფრო კმაყოფილი ვიყოთ ნაკლები კალორიით.
ჩვენ ვირჩევთ წონა, არა კალორია
1990-იანი წლების ბოლოს, როლსმა და კოლეგებმა აღმოაჩინეს დამაინტრიგებელი ასპექტი იმასთან დაკავშირებით, რომ ადამიანთა უმრავლესობამ დღეს საკვების მიღება დაიწყო. იმის ნაცვლად, რომ რეგულარულ კვებაზე ერთნაირი ენერგომოხმარება (კალორიაში), მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ ადამიანების უმრავლესობა ჭამს იმავე წონაში დღე-ღამეში. ეს დაარსდა Rolls- ის საკვების ლაბორატორიაში, სადაც საკვების შერჩევის დაწყებამდე და საკვების მომზადების საგნებს სურდა.
ასეთი დასკვნა ღირებული იყო, რადგან ვარაუდობდნენ, რომ ადამიანები ცდილობენ წონის დაკარგვას ან ჯანმრთელ წონას შეინარჩუნებდნენ "შეასრულა" თავიანთი კბილებით კმაყოფილების გრძნობით, რამდენადაც ისინი მოხმარებული რჩება მუდმივად.
მომდევნო კვლევებმა დაადასტურა ეს სიმართლე. მაგალითად, ყოველკვირეული სადილებისთვის საკვების ლაბორატორიაში მოტანილი სუბიექტები შეუცნობელი იყო სხვადასხვა კალორიური შინაარსის მაკარონი. ერთი კვირის განმავლობაში მათ ჰქონდათ ტიპიური ხორცი და ტომატის სოუსი, ხოლო მომდევნო მათ ჰქონდათ კერძი 12-24% -ით ნაკლები კალორიით, რაც მიღებულია პურის ან ბოსტნეულის შემცველობით (მაღალი წყლის შემცველობა, დაბალი კალორია).
რულსი ამბობს, რომ სუბიექტები ჩვეულებრივ შეჭამენ ზუსტად იგივე ზომას, მიუხედავად იმისა, რომ გადატანილი კალორიური შინაარსი (რა მოხდა მისი გუნდი "კალორიური სიმკვრივისთვის"), მშიერი შეგრძნების გარეშე ან უფრო მეტს ჭამს დღეში.
რატომ არა მხოლოდ სასმელი წყალი?
გარკვეული მიზეზების გამო, ჩვენი ორგანოები არ აწარმოებენ სასმელ წყალს, ისევე როგორც სასმელ წყალში "დაფარული" მყარი საკვები, Rolls მეუბნება. მან გამოაქვეყნა კვლევა იმის შესახებ, რომ ადამიანები სთავაზობდნენ წვნიანს ან კასეროლს, რომელიც სრულიად და კმაყოფილია, ვიდრე სუბიექტები, რომლებიც ზუსტად შეესაბამება იმავე კომპონენტებს, როგორც ცალკე ბოსტნეულს, ნახშირწყლებს და სხვა ინგრედიენტებს.
"როგორც ჩანს, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტატი ახორციელებს წყლის განსხვავებას იმის მიხედვით, თუ რამდენად სვამს თუ არა ის ჭურჭელში," ამბობს ის. "წყლი კვებავს კუჭს, უფრო მერცხალია და რადგან დიდი რაოდენობით ჩანს ნაწილი, არსებობს ვიზუალური მინიშნებებიც, რომლებიც ზედმეტობას ან კმაყოფილებას იწვევს."
კიდევ უფრო უკეთესი, Rolls აღნიშნავს, ეძებს საუკეთესო წყლის მდიდარი საკვები იწვევს თქვენ სახის nutrient- მკვრივი არჩევანი, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, რომ თქვენ უნდა შრომატევადი მაინც, როგორც ნაწილი ჯანსაღი დაბერების საწინააღმდეგო დიეტა.
გარდა ამისა, იგი ამბობს, დაამატეთ მეტი პროდუქტი თქვენს ფირფიტა შეინახავს თქვენი ნაწილები დიდი და დამაკმაყოფილებელი.
არ უნდა ვივარაუდოთ, რომ შევამციროთ ჩვენი ნაწილების ზომა წონის დაკარგვისთვის?
ბოლო რამდენიმე ათწლეულის მანძილზე მსახურობდა რესტორნები, სახლები და ბევრ მზარეულში რეკომენდებული ნაწილებით. მართლაც, "supersizing" გამოიწვია გაფრთხილება აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის ჭამა პატარა ნაწილი, როგორც საშუალება, რათა მივაღწიოთ ჯანსაღი წონა.
Rolls ეთანხმება, რომ თუ თქვენი საკვების უმრავლესობა შეიცავს კალორიურ დაძაბულ ჯიშს, რომელიც შეიცავს დამატებით ცხიმებსა და შაქარს, შეიცავს წონაზე. მიუხედავად ამისა, იგი მიიჩნევს, რომ საერთო კალორიული შინაარსი, რომელიც არ ემსახურება ზომას, განსაზღვრავს თუ არა ადამიანებს მოიპოვონ, დაკარგონ ან შეინარჩუნონ სხეულის წონა.
"უბედურება ის არის, რომ ადამიანებს მართლაც მძიმე დრო აქვთ, რომ შემცირდეს ნაწილი ზომები, რომელთა მოლოდინი რამდენად ჭამდა კვების პროდუქტებზე დაყრდნობით. ჭამა არაფერი, რომ ისინი დარჩება მშიერი შემდეგ. "
მართლაც, როლს ამბობს, რომ ხალხისთვის ნაკლებად ჭამა, რომ მოსახლეობისთვის წარმატებული სტრატეგია არ ყოფილა. კეთილშობილური ნაწილების უზრუნველყოფა უფრო ადვილია, იგი ითხოვს და ამ ნაწილებს კვლავაც ჯანმრთელობა შეუძლია, თუ ისინი შეიცავს ნაკლები კალორიებს. თავის წიგნში The Ultimate Volumetrics Diet , იგი ურჩევს გაზარდოს წყლის შინაარსი კვება, რათა შეიქმნას დიდი, დამაკმაყოფილებელი ნაწილი ქვედა calorie სიმჭიდროვე.
საუკეთესო გზა "ჭამე შენი წყალი"
Rolls ვარაუდობს შეგიძლიათ "ჭამა მეტი ჭამა ნაკლები" მიერ ცდილობს ამ კვება tricks:
- დაიწყეთ თითოეული კვება დაბალი კალორიით სალათით ან სუპით, რომელთაგან ორი დადასტურდა, რომ შეამცირონ საკვების რაოდენობა
- შემცვლელი ბოსტნეულით დაბალი კალორიური სიმკვრივის სხვა საკვები, როგორიცაა ხორცი და მარცვალი
- შეფარეთ ხორცი და მარცვლები, ასე რომ თითოეული მათგანი კვეთს არა უმეტეს კვარტლის კვარტალს
- მიზნად ისახავს შეავსოთ ნახევარი თქვენი ფირფიტა ბოსტნეულით, რომელიც მზადდება მათი calorie სიმჭიდროვე დაბალია (steaming, sauteeing ან microwaving)
- სცადეთ დაამატეთ მეორე ან მესამე მცენარეული ნაწილი უფრო მეტად ჯიშისთვის, ვიდრე ერთი ბოსტნეულის რაოდენობის გაზრდა
- სცადეთ მცირე ნაწილი ჯანსაღი საკვები, როგორც ხანგრძლივობა-გაღრმავების შოკოლადის დასასრულს კვება ადგილზე დესერტი
წყაროები:
ბარბარა რულსი, კვების პროფესორი. პენსილვანიის სახელმწიფო უნივერსიტეტი. ინტერვიუ 2013 წლის 30 აპრილს ჩატარდა.
როლები, BJ, ბელი, EA, Castellanos, VH, Pelkman, CL, Chow, მ და Thorwart, ML (1999). "ენერგიის სიმკვრივე, მაგრამ არა ცხიმიანი შინაარსი კვების დაზარალებული ენერგიის მიღება მჭლე და სიმსუქნე ქალები." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების 69: 863-871.
ბარბარა როლები და მინდი ჰერმანი. Ultimate Volumetrics Diet Harper Collins. 2012 წ.