შენი ძვლები მოითხოვს სპეციფიკურ საკვებ ნივთიერებებს ძლიერი და ჯანსაღი. კალციუმის და ვიტამინი D არის ორი დიდი პირობა, რომ მე ვფიქრობ, რომ ყველაზე ადამიანი აღიარებს, მაგრამ მაგნიუმის, ცილის, omega-3 ცხიმოვანი მჟავების და ვიტამინების A, C და K ასევე მნიშვნელოვანია ძვლის ჯანმრთელობისთვის.
აქ არის 25 საკვები, რომელიც მოგაწვდით არსებულ ნუტრიენტებით, როდესაც შედის დაბალანსებულ დიეტაში. მე ასევე ნაპოვნი გემრიელი და ჯანსაღი რეცეპტები და რჩევები ამ საკვები.
1 - ფორთოხალი და ფორთოხლის წვენი
Oranges მდიდარია ვიტამინი C, რომელიც საჭიროა კოლაგენის ფორმირებისთვის და ხელს უწყობს ძვლის ჯანმრთელობას. ნარინჯისფერი ასევე არის შესანიშნავი წყარო ვიტამინი A, რომელიც აუცილებელია ნორმალური ჩონჩხის ზრდა და უჯრედების დიფერენციაცია.
Pro tip: აირჩიოს ფორთოხლის წვენი, რომელიც გაძლიერდა კალციუმის, რომელიც ასევე მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ძვლებისთვის.
2 - რძე
რძის არის შესანიშნავი წყარო კალციუმის, რომელიც ეხმარება თქვენს ძვლებს ძლიერი. სინამდვილეში, ერთი თასი რძის გაძლევთ თითქმის ერთი მესამედი თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა. რძე ასევე გამაგრებულია ვიტამინით, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი სხეული შთანთქავს კალციუმს, დამატებით დამატებით ვიტამინთან ერთად.
Pro tip: აირჩიოს დაბალი ან უცხიმო რძე თუ თქვენ ეძებს შემცირება უკან კალორია.
რა უნდა იცოდეთ რძის შესახებ?
- რძის რძე არ არის უსაფრთხო რძე
- რძე და შენი ბავშვთა კვება
- რძის კარგია?
3 - შვეიცარიული შარდ
შვეიცარიის chard მხოლოდ წარმოუდგენლად nutritious. ეს მაღალია ბევრ სასარგებლო წიაღში, მათ შორის კალციუმის და მაგნიუმის და ასევე მაღალია ვიტამინების A და C, რომლებიც ყველა კარგია თქვენი ძვლებისათვის. შვეიცარიული chard ასევე მაღალია ბოჭკოვანი და დაბალია კალორია, ამიტომ სრულყოფილი მხოლოდ ყველა დიეტა.
Pro tip: saute თქვენი შვეიცარიის chard პატარა გულის ჯანსაღი ზეითუნის ზეთი და Dash თეთრი ღვინის ძმარი. ყველაზე ცოტა მარილი, წიწაკა და ჯავზი - სუპერმარტივი.
ჯანმრთელი შვეიცარიული Chard რეცეპტები
4 - პარმეზანის ყველი
პარმეზანს ყველი შეჰყავს კალციუმთან ერთად - ერთი სუფრის კოვზი Parmesan ყველი აქვს 63 მგ, რომელიც არის ძალიან ბევრი კალციუმის საკვები. პარმეზანის ყველი ასევე არის ცილის კარგი წყარო და მას აქვს ცოტა ვიტამინი ა. კალორია არ არის ცუდი - ერთი კოვზი აქვს მხოლოდ 21 კალორია.
Pro tip: ყიდვა თქვენი პარმეზანს ყველი საწყისი ყველის მონაკვეთის სასურსათო მაღაზია (გამოტოვოთ გახეხილი stuff in can) და grate ან shred მას სახლში.
რეცეპტები პარმეზანის ყველით
- ღუმელი- Baked ყველი Crisps
- ქათმის პარმეზანი
- Skillet Chicken Divan
5 - Rhubarb
Rhubarb მაღალია კალციუმის - ერთი ჭიქა მოხარშული rhubarb აქვს დაახლოებით 350 მგ კალციუმის. ეს ასევე კარგი წყარო ვიტამინების და C. Rhubarb დაბალია კალორია, მაგრამ ეს, როგორც წესი, უნდა მოხარშული შაქარი, რომ დასძენს დამატებითი კალორია.
Pro tip: საზ თქვენი rhubarb პირველი და დაამატოთ შაქარი მოგვიანებით - თქვენ არ გჭირდებათ იმდენი შაქარი, რომ გზა.
6 - ლეღვი
ლეღვი შეიცავს მინერალურ და ვიტამინებს, რომლებიც აუცილებელია ძვლის ჯანმრთელობისთვის. ერთი ჭიქა ჩაყრილი ლეღვის დაახლოებით 180 მგ კალციუმის, ასევე ზოგიერთი ვიტამინების C და ვიტამინი K. Raw ლეღვი დაბალია კალორია და მაღალი ბოჭკოვანი, ასე რომ ისინი კარგი თქვენი დიეტა - რამდენიმე ნედლეული ლეღვის მოგცემთ შესახებ კალციუმის 24 მგ.
Pro tip: ყიდვა ახალი ლეღვის როგორც snack მაგრამ ჭამა მათ დაუყოვნებლივ - ისინი არ შენარჩუნება ხანგრძლივი.
7 - ისპანახი
Spinach არის შესანიშნავი წყარო მხოლოდ ყველა საკვები, რომ მცენარეთა გთავაზობთ. Spinach არის კარგი თქვენი ძვლები, რადგან ეს მაღალია კალციუმის და ვიტამინების A, C და K. ასევე გემრიელი, მრავალმხრივი და დაბალია კალორია, ასე რომ რეალურად უნდა იყოს ნაწილი ყველას დიეტა.
Pro tip: გამოიყენეთ ის spinach ფოთლები თქვენს სენდვიჩები და როგორც თქვენი სალათი მწვანეთა ადგილზე iceberg სალათის .
ჯანმრთელი ისპანახი რეცეპტები
8 - Cashews
Cashews აქვს ცოტა კალციუმის და ვიტამინი K, მაგრამ რაც მათ ძალიან კარგია თქვენი ძვლები არის მაგნიუმი და სხვა წიაღისეულის მათ, პლუს ზოგიერთი ჯანსაღი მცენარეთა დაფუძნებული ცილის.
Pro tip: თქვენი PB & Js ერთად cashew კარაქი ნაცვლად peanut კარაქი.
9 - კივი ხილი
Kiwi ხილი კარგია თქვენი ძვლებისთვის, რადგან ისინი ძალიან მაღალია ვიტამინ C- ში და ისინი მდიდარია მაგნიუმში. Kiwi ხილის ასევე დასძენს ზოგიერთი კალციუმის და ვიტამინების A და K თქვენს ყოველდღიურ მიღებას. ისინი ასევე გემრილად ტკბილი გარეშე მაღალი კალორია.
Pro tip: დაამატეთ დაჭრილი კივი ხილის შესანახი იოგურტი.
10 - სალმონ
ორაგონის მდიდარია ვიტამინი D და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, რომ თქვენი ძვლები უნდა დარჩეს ძლიერი და ჯანსაღი და ასევე ცილის კარგი წყაროა. მიუხედავად იმისა, რომ მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით, ორაგული არ არის კალორიაში.
Pro tip: შეინახეთ დაკონსერვებული ორაგული ხელით სწრაფი და მარტივი სენდვიჩები და სალათები. ბონუსი თუ ორაგთან ერთად ძვლებს, რადგან ეს თქვენი კალციუმის მიღებაა.
ჯანსაღი გზები ემსახურება ორაგული
11 - სოიოს რძე
სოიოს რძე (და ზოგადად სოიო) კარგი პროტეინისა და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყაროა. სოიოს რძეც, როგორც წესი, გამაგრებულია კალციუმითა და ვიტამინით D, რაც უფრო უკეთესად ხდის თქვენს ძვლებს.
Pro tip: სარგებლობენ flavored soy რძე, მაგრამ ფრთხილად დასძინა კალორია შაქარი - გამოიყურება მსუბუქი ჯიშები.
12 - გოგრის თესლი
გოგრის თესლი შეიცავს კალციუმს და ცილებს, მაგრამ ისინი მაგნიუმის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესანიშნავი წყაროა. ისინი ასევე მაღალია ბოჭკოვანი, ამიტომ ისინი ლამაზი snack ან გარდა სალათები.
Pro tip: ყიდვა გოგრის თესლი, რომელიც უკვე დაიბომბა - ისინი ბევრად უფრო ადვილია ჭამა.
13 - ტომატის წვენი
პომიდორი წვენი მაღალია რამდენიმე ვიტამინებით და მინერალებით, მათ შორის მაგნიუმის და ვიტამინების A და C. ასევე აქვს კალციუმი და ცოტა ვიტამინი K. ახალი პომიდორი კარგია, რა თქმა უნდა, მაგრამ ტომატის წვენი კონცენტრირებულია ყველა იმ კვების.
Pro tip: ვეძებთ დაბალი ნატრიუმის ტომატის წვენი, როდესაც თქვენ მაღაზია.
14 - ტკბილი წიწაკა
წითელი ტკბილი წიწაკა კარგია თქვენი ძვლებისთვის, რადგან ისინი მაღალია ვიტამინების C და ა. მათ აქვთ გარკვეული ვიტამინი K. ისინი კარგია ნებისმიერი დიეტისთვის, რადგან ისინი ძალიან დაბალია კალორიით და B ვიტამინებისა და ბოჭკოს .
Pro tip: სცადეთ ყვითელი და ნარინჯისფერი ტკბილი წიწაკა პატარა ჯიში.
ჯანსაღი რეცეპტები ტკბილი პიპერსის
15 - კალე
Kale არის cruciferous ბოსტნეულის რომ დაკავშირებული ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი. ეს კიდევ ერთი საკვები, რომელიც მდიდარია მხოლოდ ყველა ვიტამინი და მინერალური შეგიძლიათ სახელი. კალე კარგია თქვენი ძვლებისთვის, რადგან ეს არის კალციუმის მაღალი და ვიტამინები A, C და K.
Pro tip: სცადეთ baby kale როგორც სალათი მწვანე - ეს ცოტა უფრო სატენდერო ვიდრე სექსუალურ kale.
16 - Collards
უმეტეს მწვანეთა მსგავსად, კედლები მდიდარია ვიტამინებით და მინერალებით. Collards განსაკუთრებით მაღალია კალციუმში, ასევე შეიცავს მაგნიუმის კარგ რაოდენობას. ისინი ასევე სუპერ მდიდარი ვიტამინები K და A, და ისინი გთავაზობთ სამართლიანი ოდენობის ვიტამინი C.
Pro tip: collards შეიძლება გამოყენებულ იქნას ადგილზე spinach ან kale ბევრი რეცეპტები.
17 - ბრიუსელი ბუჩქები
მე ნამდვილად მჯერა, რომ ბრიუსელის ბუჩქები არ აფასებენ იმდენს, რამდენიც უნდა იყოს, რაც სირცხვილია, რადგან ისინი ძალიან ნერვიულობენ. ბრიუსელის ფხვნილები მდიდარია კალციუმის, მაგნიუმის და ვიტამინების A, C და K.
Pro tip: shred ნედლეული ბრიუსელში sprouts და მათი გამოყენება კომბოსტო სალათი და slaw.
ჯანსაღი რეცეპტი ბრიუსელში Sprouts
18 - ბრაზილია თხილი
ბრაზილიის კაკალი შესანიშნავი კალციუმის და ცილის წყაროა, მაგრამ მაგნიუმის კიდევ უფრო კარგი წყაროა. ისინი ასევე მაღალია სხვა სასარგებლო წიაღისეულისთვის, რაც შეიძლება კარგი იყოს თქვენი ძვლებისთვისაც. ისინი ოდნავ მაღალია კალორიებში - ექვსი კაკალიდან ერთ-ერთია 200 კალორიასთან ახლოს.
Pro tip: ჭამა რამდენიმე ბრაზილიის კაკალი ერთად ვაშლის ან მსხლის ჯანსაღი დღის მეორე ნახევარში snack.
19 - მოლაზესი
Molasses არ არის ნამდვილად რაღაც ნეტავ ჭამა დიდი რაოდენობით, რადგან ეს მაღალია კალორია, მაგრამ კოვზი molasses არის შესანიშნავი წყარო კალციუმის და კიდევ უკეთესი წყარო მაგნიუმის. ასე რომ, რამდენადაც პოტენციური sweeteners წასვლა, molasses შეიძლება იყოს სრულყოფილი არჩევანი.
Pro tip: ცდილობენ molasses ადგილზე რეგულარული შაქარი.
20 - კაკალი
კაკალი კარგი კალციუმის, ცილისა და მაგნიუმის წყაროა. ისინი ასევე კარგად არიან ომეგა -3 არსებითი ცხიმოვანი მჟავების კარგი წყარო. როგორც ყველა კაკალი, ისინი ცოტა მაღალია კალორია, მაგრამ ისინი დაკმაყოფილების ასე ჭამა პატარა მუჭა ნიგოზი დღის მეორე ნახევარში შეიძლება Tide თქვენ დასრულებამდე სადილი.
Pro tip: შეინახეთ კაკალი მაცივარში, ან თუნდაც საყინულე, რომ დაიცვას ცხიმები კაკალი.
რეცეპტები ერთად კაკალი
- ბანანა, ცაცხვი და კაკალი
- კაკალი რეცეპტები თქვენი ტვინის და გულის ჯანმრთელობისთვის
- 5 გემრიელი გზები ემსახურება კაკალი
21 - Cheddar ყველი
ყველი ზოგადად კარგია კალციუმის და ცილის, მაგრამ ასევე მაღალია ცხიმის და კალორია, ასე რომ თქვენ უნდა უყუროთ თქვენს ემსახურება ზომები. ერთი ნაჭერი cheddar ყველის აქვს თითქმის 200 მგ კალციუმის. მას ასევე აქვს ვიტამინი A და ცოტა მაგნიუმი.
Pro tip: ერთი უნცია cheddar ყველი დაახლოებით ზომა ორი დომინოს.
22 - ჭარხლის მწვანილი
წითელი ჭარხალი არის გემრიელი და კარგი თქვენთვის, მაგრამ იცით თუ არა, რომ შეგიძლიათ ჭამა მწვანეთა ისევე? ჭარხლის მწვანილი მაღალია რამდენიმე ვიტამინებით და მინერალებით. ისინი ძალიან მაღალია კალციუმის და მაგნიუმის, პლუს მათ აქვთ უამრავი ვიტამინები A და C, ამიტომ ისინი შესანიშნავი არჩევანი ძვლის ჯანმრთელობის.
Pro tip: შეიძინეთ მთელი ახალი beets ნაცვლად გაყინული ან დაკონსერვებული - შენახვა მწვანეთა და ემსახურება მათ, როგორც მხარე კერძი.
23 - იოგურტი
იოგურტი მაღალია კალციუმსა და ცილაში. ფაქტობრივად, ერთი ჭიქა ჩვეულებრივი იოგურტი დაახლოებით 450 მგ კალციუმის და მეტი 12 გრამი ცილის. იოგურტი ხელმისაწვდომია მრავალფეროვანი არომატით, ამიტომ აკვირდებიან ბრენდებს, რომლებიც მაღალია კალორიიდან ყველა დამატებული შაქრისგან.
Pro tip: ემსახურება ჩვეულებრივი ან ბერძენი იოგურტი pecans, კენკრა და თაფლი.
24 - Asparagus
ასპარაგუსი მაღალია კალციუმში და ძალიან მაღალია მაგნიუმში. ეს არის ასევე ვიტამინების A, K და C. შესანიშნავი წყარო. ეს არის ასევე უბრალო პროტეინის კარგი წყარო და ძალიან დაბალია კალორიაში. ფაქტობრივად, ერთი ჭიქა მოხარშული asparagus დაახლოებით 40 კალორია.
Pro tip: აირჩიოს პატარა spears რადგან ისინი უფრო სატენდერო ძველი უფრო დიდი spears.
ჯანსაღი Asparagus რეცეპტები
25 - არტიკლიკა
Artichokes შეიცავს კალციუმის, მაგრამ მათ აქვთ დიდი რაოდენობით მაგნიუმი. ისინი ასევე კარგი წყარო ვიტამინი C. Artichokes ასევე მაღალია ბოჭკოვანი და დაბალია კალორია, ამიტომ ისინი შესაფერისი საუკეთესო ნებისმიერი დიეტა.
Pro tip: შეინახეთ დაკონსერვებული artichokes მხრივ და დაამატოთ ისინი წვნიანი ან საწებელი.
წყაროები
ამერიკული აკადემიის ორთოპედიული ქირურგები. "კალციუმი, კვების და ძვლის ჯანმრთელობა." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
აშშ სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი სასოფლო-სამეურნეო კვლევითი სამსახური, ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.