შუალედური თანმიმდევრობა ხელს უწყობს ბალანსის მიღებას
გვერდითი უჯრედები არ აძლევენ დიდ ყურადღებას, როგორც უკან მომაჯადოვებას ან წინსვლას, და ეს ჩვენი საზიანოა. გვერდით მომაჯადოვებას შეუძლია გახსნას ჩვენს სივრცეები, ხშირად უგულებელყოფს და საშუალებას მოგვცემს გავაგრძელოთ კუნთები, ისევე როგორც quadratus lumborum, რომ დაგვტოვონ უფრო დაბალანსებული და გათავისუფლებული.
როდესაც აკეთებს მხარეს bending უქმნის, ყოველთვის სუნთქვა მეშვეობით Hips, ნეკნები, კისრის და მთელი სიგრძის ხერხემლის. შეინახეთ გულმკერდის ღია და უკანა, თხრილები და მხრებზე. წინააღმდეგობა გაუწიეთ წინ და განლაგებას განლაგებას გარეთ ვიზუალურ თავს შორის ორი თვითმფრინავი მინის. თუ თქვენ გაქვთ უბედურება ან ბალანსის დაცვა, კედლის წინააღმდეგ გამოხატავს პრაქტიკას და გამოიყენეთ ის, რომ თქვენი სახელმძღვანელო.
აქ არის გაფართოებული მხარის კუთხე თანმიმდევრობა კარგად შეეფერება შუალედურ პრაქტიკოსებს და ზემოთ:
1 - გაფართოებული გვერდითი კუთხე
დაიწყე რიგითობის გრძელი კუთხე (Utthita Parsvakonasana). წამყვანმა ფეხის ფეხები ძლიერია. ისინი დარჩებიან იმავე პოზიციაზე, როგორც შენი შეიარაღების ვარიაციებით გადადიხარ. გახსოვდეთ, რომ შეინარჩუნოთ წინა მუხლზე მეტი ტერფის ქვეშ.
პრაქტიკა Utthita Parsvakonasana გვასწავლის, თუ როგორ უნდა სტაბილიზაციას თქვენი ფეხები გახსნით და გაფართოების მხარეს თქვენი ნეკნები. ეს ხელს უწყობს კუნთების ტონს, რომელიც გარშემორტყმულია თქვენი სხეულის მხრიდან გარე ქუსლქვეშდან ჰიპსა და ტორსიდან ნეკნის კეკზე.
2 - გაფართოებული გვერდითი კუთხე ვარიაცია II
გაფართოებულ მხარეს კუთხეზე გადადიან, მარცხენა მხარის მარცხენა მხარეს გადასასვლელთან ერთად, პალმის იატაკზე. სავარაუდოა, რომ ფრონტის მკლავი წინა ფეხის ან გარეთ ან მის შიგნით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოუტანს თქვენი წინა იდაყვის მდე ბარძაყის თუ ეს გთავაზობთ უფრო გახსნის გულმკერდის. დარწმუნდით შეინახეთ გაურკვეველი ფეხი სწორი მუხლზე, მაგრამ არ ჩაკეტილია.
3 - Bound გაფართოებული გვერდითი კუთხე Pose
მდებარეობა ვარიაცია II, გადაადგილება შევიდა გაფართოებული მხარეს კუთხე pose (Baddha Utthita Parsvakonasana) მიერ მბრუნავი თქვენი მარცხენა ხელის გარშემო და უკან თქვენს უკან.
ახლა, შენახვა თქვენი ფეხები მყარი და სტაბილური, მოიტანს თქვენი მარჯვენა ხელის off სართული. მოიყვანეთ მარჯვენა ხელი ქვედა მარჯვენა ბარძაყისა და მარჯვენა მხარეს უკან მარცხნივ. გამართავს მარცხენა მაჯის მარჯვენა ხელით, გასწორება მარცხენა ხელის უკან თქვენი უკან.
გახსენით გულმკერდი ჭერის მიმართ და შეინახეთ მზერა ზევით.
4 - სამოთხის ფრინველი
თუ თქვენ კომფორტულად იყავი ბადდას უთითი პარსოკონაზანაში, შეგიძლიათ პირდაპირ გადავიდეს სამოთხეში ფრინველებზე (სვარგა დივიასანა).
შენახვა თქვენი ხელები შეკრული უკან უკან, ნაბიჯი უკან ფეხით წინ ისე, რომ არის შემდეგი წინა ფეხით. თუ თქვენ აირჩევთ, აქ შეგიძლიათ დარჩენა აქედან.
თუ თქვენ გადაწყვიტეთ გააგრძელონ პოსტი, მოდით tiptoes ფეხით ფეხი თქვენი ფეხები. ნელა დგას, გაზარდოს თქვენი ფეხი როგორც თქვენ აკეთებთ. იმოძრავეთ თქვენი ბირთვის ფეხი სრულად, როგორც კომფორტულად გრძნობთ სტაბილურობის დაკარგვის გარეშე. გამოვიდეთ ნაბიჯების შემობრუნებით.
Svarga Dvijanasana არის რთული გამომწვევი, მაგრამ ერთი, რომ ხსნის Hips, აძლიერებს უკან და ბირთვი, და lengthens hamstrings.
5 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი
თანმიმდევრობის პირველი ნახევრის დასრულება, ქვედა დინებისკენ ძაღლი (Adho Mukha Svanasana), რამდენიმე სუნთქვისთვის, გადამისამართების მეორე ნახევრის გამეორებამდე, ამჯერად მარცხენა ფეხის წინ.