Მარტივი იოგა წვრთნები

იოგა არ უნდა იყოს გართულებული ეფექტური

თუ თამაშობთ სიტყვათა ასოციაციის თამაშს და მოვისმინე სიტყვა "იოგა", რა იქნება პირველი, რაც თქვენს სათავეშია? ბევრი ადამიანი იტყვის "ძნელია", მაგრამ იოგას რეალურად საკმაოდ მარტივია. თუ დილით მიდიხარ საწოლში და შენი ხელით გაწვდილი ხელით, იოგას უკვე გაგიკეთებიათ.

იოგა შემოგვთავაზებს მტკივნეულობას გაჭიმვაზე ისე, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს განლაგებას და როგორ გრძნობს პოზიციებს თქვენს სხეულში. ბევრი ძირითადი იოგას პოსტი გრძნობს ძალიან ნაცნობი, მაშინაც კი, თუ ეს იყო რამდენიმე წლის შემდეგ თქვენი ბოლო PE კლასი. აქ არის ათი რიგის თანმიმდევრობა, რომელიც გამოიყურება მარტივი, მაგრამ გაძლიერდება და გააძლიერებს თქვენი ძირითადი კუნთების ჯგუფებს.

1 - სამთო Pose - Tadasana

მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს უქმნის მარტივია არ ნიშნავს, რომ ისინი ადვილი იქნება. ახალი ცნობიერების ჩამოყალიბება პოზიციაზე ფიქრობთ, რომ თქვენ შეიძლება ძალიან რთული იყოს. მიიღეთ მთის პოსი , რომელიც შეიძლება გამოიყურებოდეს მხოლოდ გარშემო.

იოგას კონტექსტში, თუმცა, ბევრი რამ ხდება ამ თანამდებობაზე. ქუსლები ფესვის ქვევით, ფეხების კუნთებია დაკავებული, ძვლები თმასთან პირდაპირ შპრიცს უჭირავს, მხრებზე კი ლურჯი თავში ჩამოდიან, ხოლო გვირგვინი იზრდება. ნუ დაგავიწყდებათ სუნთქვა!

2 - გაიზარდა იარაღის პოზა - ურდვა ჰაასტანანა

ინჰალა და შეიტანეთ ხელები და თქვენი უფროსი. ეს არის თქვენი ძირითადი დილით გაჭიმვა, მაგრამ ყურადღების გამახვილება გისურვებთ მთაში შექმნილ კარგ განლაგებას.

დაიცავით ფეხდაფეხით და შეინახეთ თქვენი ბეჭები თქვენს ყურებზე, იმავდროულად, რომ გაიზარდოთ თქვენი ხელებით. შენი მზერა შეიძლება ხელში, რომ შეიძლება იყოს მხრის სიგანე გარდა ან პალმებით ეხება.

3 - მუდმივმოწყობილობა - Uttanasana

გააფართოვოს და ჩამოყაროს თქვენი ფეხები შევიდა წინ მოსახვევში. თუ hamstrings გრძნობს ცოტა მჭიდრო თავდაპირველად, წარმართონ მუხლებზე ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაათავისუფლოს თქვენი ხერხემლის. მოდით ხელმძღვანელი გათიშეთ მძიმე. Slowly straighten ფეხები თუ გსურთ, მაგრამ შენარჩუნება ხელმძღვანელი ჩამოკიდებული. ფეხები შეიძლება იყოს შეხება ან ჰიპ-ის დაშორება გარდა, რაც უკეთესია.

4 - Garland Pose - მალაასანა

გადატანა თქვენი ფეხები გარეთ კიდეებს თქვენი mat და წარმართონ თქვენი მუხლებზე, შემოდის squat. სიმაღლეზე შეიძლება აღმოჩნდეს სიმაღლე. თუ თქვენი ფეხდაფეხ არ მიაღწევს იატაკზე, აიღეთ მათზე გაბრტყელი საბანი.

ეს არის პოზიცია, რომელიც საკმაოდ ბუნებრივია ბავშვებისათვის, მაგრამ ჩვენ დავკარგავთ იმას, რაც მოზარდებში. ეს არის დიდი Hips და წინააღმდეგობა გაუწიოს ეფექტი ძალიან ბევრი სხდომაზე სკამები და ცხენოსნობა მანქანები. ეს ასევე ძალიან სასარგებლოა, თუ გნებავთ ბაღში.

5 - Lunge Pose

გაიხარე ფეხები და გადაადგილეთ ფეხები უკან თქვენი hip ადრე სტეპინგის თქვენი მარცხენა ფეხი უკან თქვენი mat და bending თქვენი მარჯვენა მუხლზე ღრმა lunge. სცადეთ თქვენი მოხრილი მუხლზე პირდაპირ თქვენი ტერფის მოყვანა, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ბარძაყის პარალელურად არის სართული.

შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი და ძლიერი თქვენი heel მიაღწია უკან. თუ ეს ძალიან ინტენსიურია, შეგიძლიათ მარცხნივ დატოვოთ თქვენი მარცხენა მუხლზე. დარჩე ხუთი სუნთქვა მარცხენა ფეხის დაბრუნებამდე, სანამ შენი მაჯის წინ მიდიხარ. შემდეგ გაიმეორეთ ლანგი მარცხენა ფეხის წინ და მარჯვენა ფეხის უკან.

6 - Plank Pose

თქვენი მეორე ლანჯის შემდეგ, მარცხენა ფეხის უკან გადადგე, ისე, რომ ესაა მარჯვენა ფეხის გვერდით. ეს არის კლასიკური მზადება ბიძგი- up. იყავი ხუთი სუნთქვა აქ, როდესაც დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენი hips არ ჩამოაგდეს ძალიან დაბალია ან მოიმატებს ძალიან მაღალი.

თუ თქვენი მუხლები უფრო მეტად აისახება, მიკროპროექტს ატარებს . მოიყვანეთ თქვენი მუხლები საჭიროების შემთხვევაში. ხუთი სუნის შემდეგ, გაათავისუფლე შენი მუხლებზე და დავბრუნდები თქვენს ფეხდაფეხზე, დასვენების მომენტში.

7 - თანამშრომლები

შემდეგ თქვენი სუნთქვის დაჭერა, ფეხები გარშემო თქვენი ფეხები გარშემო, რომ ისინი outstretched თქვენს წინაშე. ეს არის მწვერვალზე მჯდომარე ეკვივალენტი, რომ ეს ძალიან მარტივია, მაგრამ ბევრი რამ ხდება.

ფეხები ძლიერად რჩება ფეხზე. მხრებზე დასტის მეტი hips ისე, რომ ხერხემლის არის ხანგრძლივი და სწორი. იარაღი შეიძლება იყოს სწორი ან ოდნავ მოხრილი.

8 - მჯდომარე თავდამსხმელი Bend - Paschimottanasana

Exhalation, მოიტანს თქვენი ტორსი მეტი თქვენი ფეხები წინ bend. შენი hamstrings უნდა იყოს თბილი ვიდრე მაშინ, როდესაც თქვენ გააკეთა თქვენი დგას წინ მოსახვედრად ადრე.

მუშაობა თქვენს სუნთქვაზე, თითოეული სუნთქვის სიგრძის გაზრდისა და გაღრმავების წინსვლას ყოველ ექსჰალასზე. დარჩით ხუთი სუნთქვა, შენახვა ფეხზე flexed.

9 - უფროსი Knee Pose - Janu Sirsasana

დავბრუნდები ჯდომა და წამოხეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, შემოტანა მხოლოდ მარცხენა ფეხის შიგნით მარჯვენა ბარძაყში. გამოიყენეთ იგივე ტექნიკა, რომელიც ზემოთ აღწერილია იმისათვის, რომ გაზარდოს თქვენი სუნთქვა. ხუთი სუნის შემდეგ, იჯდეს და გადაადგილეთ ფეხები.

10 - ბედნიერი ბავშვის პოზა - ანანდა ბალზანა

დაიცავი შენი უკან და დაიცავი შენი მუხლები თქვენს მკერდზე. შემდეგ ჩამოყალიბდეს მუხლებზე და მოიტანეთ თითოეული ტერფის პირდაპირ მუხლზე, ისე, რომ შინები იატაკზე პერპენდიკულურია. Flex თქვენი ფეხები და გამართავს გადატანა მათ გარეთ, როგორც თქვენი მიაპყროს თქვენი მუხლებზე დაქვეითდება თქვენი armpits.

გააფართოვოს მხარეს ცოტა თქვენი sacrum თუ იგი გრძნობს კარგი. ეს არის პოზიცია, რომელიც კარგად იცნობს ბავშვებს. წინააღმდეგობის გაწევის სურვილი თქვენი პირის ღრუსა. ხუთ სუნთქვის შემდეგ, ფეხები გათიშეთ იატაკზე და დასვენება.