1 - სამთო Pose - Tadasana და გაიზარდა იარაღის Pose - Urdhva Hastasana
დაიწყეთ თანმიმდევრობა მთაზე - ტადაშანაში .
შეჰყევით - გაიზარეთ თქვენი გაბრწყინებული იარაღის თითი, როგორც შენს თავზე მაღლა. ზრდის იარაღის ეს ვარიაცია უპირატესი იარაღია - Uhrhva Hastasana არის backbend, ისე მიაღწიეთ იარაღს კედლისკენ.
2 - მუდმივმოწყობილობა - Uttanasana
Exhale - Fold ნაბიჯია შევიდა ვარიანტის Standing Forward Bend - Uttanasana . როგორც თქვენ exhale, მოდით იარაღი swing ქვემოთ უკან. მიჰყევი უკან თითები უკან უკან და მოუტანს ხელები თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ ჯერ წინ.
3 - Lunge Pose
სუნთქვა - გაათავისუფლეთ თქვენი ხელები, როგორც თქვენ ყურებში ხელებს მიდიხარ და მარჯვენა ფეხის უკან გადადიხარ ბოლომდე თქვენს ქვედა ღამეს.
4 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი - ადოო მუხა სვანასანა
Exhale - Drop ხელში წინ თქვენი mat როგორც თქვენ ნაბიჯი მარცხენა ფეხით უკან mat მოხვდება ქვევით Facing ძაღლი .
5 - Plank Pose
სუნთქვა - მოდი ველით შევიდა ფიცარი Pose .
6 - მუხლებზე, გულმკერდის, Chin - Ashtanga Namaskara და Cobra - Bhujangasana
Exhale - ქვედა ქვემოთ Knees, Chest, Chin .
ინჰალა - მოდი ველით Cobra Pose- ს .
დამატებითი ალტერნატივა (არა სურათები):
Exhale - ქვედა ქვემოთ Chaturanga .
Inhale - მოდი ველით Upward მოსაპირკეთებელი ძაღლი .
7 - თავში ქვემოთ გადასაწევი ძაღლი
Exhale - Push თავში Downward მოსაპირკეთებელი ძაღლი .
8 - Lunge Pose
ინჰალა - ნაბიჯი სწორი ფეხით წინ თქვენი mat როგორც თქვენ მოუტანს იარაღის შემდეგ თქვენი ყურები მოსვლის High Lunge Pose.
9 - მუდმივმოწყობილობა - Uttanasana
Exhale - ნაბიჯი მარცხენა ფეხით წინ შეხვდება უფლება ფეხით, როგორც თქვენ Swing იარაღის ქვემოთ და interlace თითების უკან თქვენი უკან მოდის შევიდა ვარიანტს Standing Forward Bend - Uttanasana .
10 - გაიზარდა იარაღის Pose - Urdhva Hastasana და სამთო Pose - Tadasana
სუნთქვა - გაათავისუფლე ხელები უკნიდან და უკან ჩამოკიდებთ თქვენს წინ, როგორც შენზე დგას. უწყვეტი გადაადგილება, იარაღის უკან და უკან უკან თქვენ შემოდის ამაღლებული იარაღის Pose -Urdhva Hastasana .
Exhale - შეიტანეთ იარაღი უკან სხეულის მხარეს, როგორც თქვენ დავბრუნდებით მთის Pose - Tadasana .