იოგას წონის ელასტიურობას წარმოადგენს დიდი გზა ტონი თქვენი biceps და triceps ძლიერი, გლუვი იარაღი. მიუხედავად იმისა, რომ პუშტუ-ის მსგავსად, ჩურრგაგა დაანსაანა არის ყველაზე ნათელი გზა, რომ ნახოთ შედეგი, არსებობს ბევრი სხვა უქმნის, რომ მუშაობა ამ კუნთების ასევე. თუ თქვენ კვლავ ვმუშაობთ სწორი chaturanga (რომელიც მნიშვნელოვანია იმის გამო , რომ დაზიანება ), ჩამოაგდეს თქვენი მუხლებზე და ნელა ქვედა ყველა გზა სართული. ამის გაკეთება რეგულარულად და თქვენ შეამჩნევთ სხვაობა თქვენი arm ძალა.
1 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი - ადოო მუხა სვანასანა
დაიწყეთ ქვედა დემონსტრირება ძაღლების ქვევით. მას შემდეგ, რაც ჩვენ აქ ვართ აქცენტი, მოდით შეამოწმოთ თქვენი განლაგება. შენი ხელი უნდა იყოს მხრის სიგანე გარდა. არსებობს ტენდენცია, რათა მათ უფრო ფართო, ამიტომ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებს ამას. განათავსეთ თქვენი პალმებით ბინა სართულზე თქვენი თითების გავრცელდა ფართო. გამოიყენეთ რამდენიმე წნევა თითიდან თითის სახით. თქვენი ზედა იარაღის მიბრუნება თქვენს მხარზე ბეჭების გასახსნელად.
2 - Plank Pose
მოდი ველით plank პოზიცია. დარწმუნდით, რომ თქვენს მხრებზე პირდაპირ თქვენს მწვერვალებზეა და თქვენი საყრდენი არ არის დაღლილი და არც ჩაძირვა. ჰოლდინგი ამ თანამდებობაზე რამდენიმე breaths მუშაობს თქვენი იარაღი და თქვენი ძირითადი.
3 - გვერდითი ფლანგი - ვასისჰასანა
გახსენით მარცხნივ, თითქოს შენს წონაში მარჯვენა ხელი და მარჯვენა ფეხის გარედან. მოხსენით თქვენი მარცხენა ხელი პირდაპირ, გახსენით თქვენი გულმკერდი ჭერის მიმართ. დასამატებელი მარცხენა ფეხით მარჯვენა მარჯვენა ფეხით, შენახვა ორივე ფეხზე მტკიცედ flexed.
4 - სრული გვერდითი ფილა - სრული ვაისტაშასანა
გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ფეხით დაახლოებით 8 inches ზემოთ თქვენი მარჯვენა ფეხით, შენახვა ორივე ფეხზე flexed. იყავი აქ და ჩამოყალიბდი თქვენი მარცხენა ფეხი და განათავსეთ მხოლოდ თქვენი მარცხენა ფეხის შიგნით მარჯვენა ბარძაყის შიგნით ( ხის სტილი სტილი ) ან მარცხნივ დიდი მარცხნივ შენი მარცხენა ხელით და ცდილობენ მოვიდეს სრულ მხარეს ფიცარი. ნებისმიერ შემთხვევაში, დარწმუნდით, რომ შეინახოთ თქვენი hips მოხსნას არ იძირებოდა ქვემოთ.
5 - Plank Pose
შეცვალეთ თქვენი მარცხენა ფეხი მარჯვენა ზედაპირზე და დააბრუნეთ ცენტრში ფიცკზე. დროა მხარეს ფიცარი მეორე მხარეს. შეგიძლიათ ჩამოშალოთ თქვენი მუხლები და დაისვენოთ ბავშვის პირველი ასაკში თუ გინდა.
6 - ოთხი შეზღუდული თანამშრომლის პოზიცია - Chaturanga Dandasana
თქვენი მეორე მხარეს ფიქრის შემდეგ, კვლავ დაბრუნდებით ფილაში და ისევ არის ბავშვის პოლის მიღების შესაძლებლობა.
მდებარეობა ფიცარი, ქვედა to chaturanga dandasana. გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენი სიმაღლისკენ, სანამ შენ ქვედა, რადგან ამან განაპირობებს თქვენს მხრებზე უსაფრთხო პოზიციაზე. თქვენს შეამცირებელ პოზიციაში, ნუ დაიშლება თქვენი მხრებზე; შეინახეთ ზედა იარაღი პარალელურად იატაკზე.
სურვილისამებრ: დამატებითი მკლავის გამამხნევებელი, დააბრუნეთ ფიცარი და ქვედა ჩურჩანგაზე. ამის გაკეთება რამდენიმე chaturanga ბიძგი- ups.
7 - ზრდის ძაღლი - ურდუვა მუხ სვანასანა
გააფართოვოს თქვენი toes და ნება თქვენი მკერდზე გამოიწვიოს თქვენ ზევით წინაშე დგას ძაღლი. სცადეთ თქვენი მუხლები ოდნავ, მოძრავი თქვენი მხრების უკან, და შემდეგ გასწორება თქვენი იარაღი.
სურვილისამებრ: დავბრუნდებით chaturanga და plank სანამ უბიძგებს უკან დაღმავალი წინაშე დგას ძაღლი.
8 - Down Dog გაყოფა
გაიზარდოს თქვენი მარჯვენა ფეხის ქვევით დგომის ძაღლი გაყოფილი. გახსნა ჰიპ და წარმართონ თქვენი მუხლის ისე, რომ თქვენი ფეხით მოდის ახლოს თქვენი კონდახით.
9 - ფიქსირებული ვარიაციები - ცხვირიდან ცხვირში
შეინახეთ მარჯვენა ფეხის მომატება, დაიხუროს თქვენი ქინძისთავები იატაკზე. მრგვალი თქვენი ხერხემლის როგორც თქვენ მოუტანს თქვენი shoulders მეტი თქვენი wrists და თქვენი მარჯვენა მუხლის და თქვენი ცხვირი ერთად.
10 - ერთი ფეხის ფილა
შენი მარჯვენა ფეხი კვლავ გააუქმა. მოდი ველით ერთი legged ფიცარი და შესაძლოა შეინახეთ ფეხი გააუქმა, როგორც თქვენ ქვედა chaturanga. ჩამოაგდეს თქვენი მარჯვენა ფეხი, როგორც გადასვლის ძაღლი.
დაუბრუნდით ქვევით დგას ძაღლი და გააშუქეთ თქვენი მარცხენა ფეხი, რომ გადავიდეს წინა სამ ნაბიჯზე ამ მხარეს (დაწყებული ქვემოთ ძაღლი გაყოფილი).