წვდომის წონის დროს, ძალიან ბევრი და ძალიან ხშირად შეიძლება დავბრუნდეთ
წონა ტრენინგი ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფორმაა, რომლითაც ზოგადი მოსახლეობა წონის დაკარგვასა და მორგებით იყენებს. პოპულარობის პროგრამები, როგორიცაა crossfit , ფიტნეს Bootcamps და ძალა და კონდიცირების კლასების გაიხსნა კარი ბევრი ადამიანი დაამატოთ წონა მოხსნას მათი ტიპიური workout რუტინული. ეს არის დიდი ამბავი, რადგან სარგებელი კუნთების მასა და საერთო სიმტკიცის გაუმჯობესებაა, განსაკუთრებით ქალებისათვის, რომლებიც აწევენ წონასწორობას .
სარგებლობის ძალა ტრენინგის მოიცავს:
- გაზრდილი კუნთების ზომა, ძალა, ძალა და მოთმინება
- შემცირდა სხეულის ცხიმი
- გაზრდილი ძვლის სიმკვრივე
- გაიზარდა HDL ქოლესტერინის
- უკეთესი გლუკოზის მართვა
- უკეთესი სისხლის წნევის კონტროლი
- გაუმჯობესდა თვითშეფასება და ნდობა
თქვენი ვარჯიშის რუტინული შეღავათების უპირატესობა აშკარაა, მაგრამ როდესაც ამდენი პროგრამით დღეს ვარჯიშის გულში რეზისტენტობა იგრძნობა, ძალზე ადვილია წონასწორობისა და დაზიანებების, წვდომის დაქვეითება ან შემცირება .
ძირითადი ძალაუფლების ტრეინინგის ფორმულა
სავარჯიშო ძალების წვრთნის ძირითადი პრინციპები ძალზე მარტივია, აირჩიე წვრთნები, გადაწყვიტეთ, თუ რა წონაში მოგიწევთ, რამდენჯერ აღგიდგენთ მას და რამდენად ხშირად აკეთებთ ამ წვრთნებს.
ძირითადი ფორმულა შენობა ძალა არის მსგავსი რამ:
(წონის რაოდენობა) x (reps / set) x (workout სიხშირე) = ძალაუფლების მიღწევები.
თუმცა, იგი იღებს უფრო რთული, როდესაც თქვენ განიხილავს უსასრულო რაოდენობის გზები შეგიძლიათ შეცვალოთ ეს ფორმულა. კომბინაციების რაოდენობა გაუთავებელია, ამიტომ წყვეტენ, როგორ შეცვალონ ისინი ურჩი სწრაფად. კერძოდ, თუ ყოველდღიურად ვასწავლი და უამრავი ტიპის მოძრაობის შესრულებას.
იმისათვის, რომ გაძლიერდეს, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეს თავს და მუშაობა დატვირთვის კუნთების. მაგრამ ამ გადატვირთვისას, თქვენ უნდა ავაშენოთ რამდენიმე დანარჩენი, ამიტომ კუნთების შეუძლია აღადგინოს და ადაპტირება სტრესი. თუ კუნთების გადატვირთვა ხშირად ხარ, მაგრამ არ დაუშვებს საკმარისი დასვენების საშუალებას, ადვილად შეიძლება დასუსტდეთ და დაზარალდნენ.
როდესაც საქმე წონის სასწავლო workouts, გაუმჯობესების გასაღები არის მოძიებაში, რომ იდეალური კომბინაცია მოცულობა და ინტენსივობა. ძალიან ბევრი, ან არ არის საკმარისი, არც მოცულობის ან ინტენსივობის შეიძლება დასრულდეს პატარა ან არ გაუმჯობესება.
მიზეზები Overtraining ერთად Weights
ვეტერანებთან მორგება, ზოგადად გვიჩვენებს, თუ გრძელვადიან პერსპექტივას ან სასწავლო ინტენსივობას მაღალი დონე აქვს. არ დაუშვას overtraining, გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ მხოლოდ ერთი იმ დროს ან თქვენ დამწვრობის სწრაფად. ასე რომ, თუ ხშირად ვმუშაობთ, თქვენ უნდა ინტენსივობა ცოტა უფრო დაბალი იყოს. თუ ნაკლებად ხშირად ივარჯიშებთ, შეგიძლია ინტენსივობა. თქვენ გადაეყარებით უბედურებას, როდესაც დაიწყებთ ფიქრს, რომ ყოველთვის უკეთესია. არ არის.
გაფრთხილება ნიშნები Overtraining
გაზრდილი ან გადაჭარბებული მოცულობის გამო, რაც შეიძლება მეტი ვარჯიშის გამოხატული ვარჯიშის გამო, ხშირად გამოიმუშავეთ მინიმალური დასვენების დღეები - პირველი გამაფრთხილებელი ნიშნებია სიმპტომები, რომელთა მსგავსია კლასიკური overtraining სინდრომის მოთმინების სპორტსმენების გამოცდილება - გარეცხილი გრძნობა და ზოგადი დაღლილობა.
სხვა ტიპის overtraining ერთად წონა ხდება, როდესაც თქვენ მოამზადებენ ძალიან მაღალია ინტენსივობის ძალიან ბევრი წონა, ძალიან ხშირად. ძირითადად, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მაქსიმუმ მაქსიმალურ წონასწორობას ვატარებთ. ამ ტიპის overtraining ზოგადად შედეგების შემცირდა შესრულება და შეუძლია დააყენოს სპორტსმენი up ერთობლივი დაზიანებები.
არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რა სახის overtraining თქვენ აკეთებთ, გამაფრთხილებელი ნიშნები ნათელია. ძირითადი გამაფრთხილებელი ნიშნები overtraining ის არის, რომ თქვენი შესრულების მცირდება და თქვენი workouts ხდება ნაკლებად fun. სხვა საერთო ნიშნები overtraining მოიცავს:
- ამცირებს ძალას, ძალასა და მოთმინებას
- შემცირებული კოორდინაცია
- გაზრდილი გულისცემის (HR), ან სისხლის წნევის გაზრდა
- გაზრდა და დაღლილობა
- Trouble საძილე
- გაღიზიანება, დეპრესია, აპათია
- გაზრდილი კუნთების soreness, ერთობლივი მტკივა და ტკივილი
- ცუდი თვითშეფასება
- ხშირი ცივი და flus
- ნელი სამკურნალო
მინიშნებები პრევენცია და მკურნალობა Overtraining
თუ აღიარებული ადრეული, ეს საკმაოდ მარტივია თავიდან ასაცილებლად და შეასწოროს overtraining სიმპტომები. ცხადია, დანარჩენი პირველი ნაბიჯი უნდა მიიღოს, მაგრამ ხშირად ყველაზე რთული გამოსაშვები სპორტსმენია. თუ თქვენ აღიარებთ ზემოაღნიშნულ ინდიკატორებს, რომ თქვენ გადააჭარბებთ თქვენს სამუშაოს, რამდენიმე დღე დასჭირდება და გაცილებით ნაკლებად ინტენსიური. წადით სასეირნოდ ან გააკეთე დღის გაჭიმვა და გაწყვეტეთ თქვენი რუტინული სანამ თქვენი სხეული აღდგება. ძალაუფლების სწავლების დაბრუნებისას, უფრო დაისვენეთ თქვენი ტიპიური ყოველკვირეული გრაფიკი. აქ არის გარკვეული საფუძვლები, რათა თავიდან იქნას აცილებული overtraining:
- დამატებით აღდგენის დღეების დამატება ყოველ კვირას.
- განსხვავდება თქვენი ნამუშევრები, რათა თავიდან იქნას აცილებული იმავე კუნთების გადატვირთვა ყოველ კვირას.
- თავიდან იქნას აცილებული როგორც მაღალი ტრეინინგის მოცულობა (სიხშირე) და მაღალი ინტენსივობა.
- ნუ მუდამ მუშაობენ კუნთების უკმარისობა.
- დაიცავით პერიოდიზაციის სამუშაო პროგრამა .
საბოლოო ჯამში, ტრეფიკინგის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ უნდა გააგრძელოთ მწვრთნელი ან ტრენერი, რომელსაც შეუძლია გააკონტროლოს თქვენი პროგრამა და შეინახოს პროგრესული, პერიოდული პროგრამა, რომელიც აშენებს ვარიაციას, რომელიც მოიცავს ინტენსივობის ტრენინგის ორივე ფაზას, რომელიც მოჰყვება შემცირებული დატვირთვის ეტაპებს და გაიზარდა აღდგენა დრო.