აქ არის ორი მარტივი ტრენინგი routines შეგიძლიათ გამოიყენოთ craft ძირითადი ყოველკვირეული workout რომელიც აკმაყოფილებს, სადაც ხართ, და შემდეგ გამოწვევები თქვენ სტაბილურად გააუმჯობესოს თქვენი ფიტნეს. ეს მარტივი გეგმა შეიძლება ვიმოქმედოთ ვინმესთვის და არის ძირითადი მონახაზი, რომ ნებისმიერ სპორტსმენს შეუძლია გამოიყენოს ძირითადი ფიტნეს პროგრამა.
ნიმუში დაწყებითი ვარჯიშის რუტინული
დასაწყისში სწავლება შეუძლია დაგეგმოს კვირას, რათა ისინი კვირაში სამჯერ არაკონკურენტულ დღეებში ცოტა ხნით (ან გაზრდილი დრო ან ინტენსივობა) ახორციელებენ.
ოთხი დღის განმავლობაში რთული ძალისხმევა გამოიყენება მარტივი, დაბალი ინტენსივობის აქტიური აღდგენის ან დასვენების და გაჭიმვა დღეების განმავლობაში. თუ ჯერ კიდევ ხარ დაღლილი ან გაღიზიანებული დღე, რომელიც უნდა იყოს რთული დღე, კიდევ ერთი აქტიური აღდგენის დღე და შეცვალეთ თქვენი გრაფიკი.
არ იგნორირება გაფრთხილება ნიშნები დაზიანება თქვენი სხეულის შეიძლება გაგზავნის და არასოდეს განახორციელოს ტკივილი . ყველაზე დაზიანებები მოხდება, როდესაც ადამიანები გაართმევენ მცირე ზომის ტკივილს და ტკივილს და იწვევენ გაღიზიანებას. თუ გრძნობს რაიმე ტკივილი ან ტკივილს, შეწყვიტოს ყველაფერი, რაც ამძიმებს მას და რაღაცას აკეთებთ.
1. მძიმე დღეები
მძიმე დღეა თქვენი სამუშაო დღეები. ისინი შეიძლება იყოს მოკლე და მაღალი ინტენსივობა ან გრძელი და ზომიერი ინტენსივობა, მაგრამ ისინი დღეებში ხვდებიან ძლიერ და ფიტნესს.
მოკლე, მაღალი ინტენსივობის დღეების განმავლობაში დაიწყეთ ნელა და მიიღე კარგი თბილი და შემდეგ იწყებთ ტემპით. მოძებნა მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ აპირებს.
როდესაც თქვენ იგრძნონ იგრძნონ, რომ თქვენ აპირებთ დათმობას, შენელდება შენს ტემპს და გადავხედავთ ოდნავ, მაგრამ შეინარჩუნეთ. თქვენ მხოლოდ უნდა იყოს მხოლოდ ზღვარზე წერტილი დაღლილობის. გააგრძელეთ თქვენი განზრახული ძალისხმევით (20 წუთი კარგი მიზანი) ან სანამ არ იგრძნობთ დაღლილობას, რომელიც არ აადვილებს.
შემდეგ დატოვა დღისთვის. ეს მძიმე დღეა.
თუ გსურთ, რომ ეს ინტერვიუ ტრეინინგის დღეს გააკეთოთ, შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე 30-წამიანი დარტყმა თქვენი ძალისხმევით ორჯერ ან სამჯერ.
მეორე ტიპის მძიმე შრომა დღე შეიძლება ფოკუსირება ხანგრძლივი დრო და მანძილი სწავლება, რომელიც აშენებს მტკიცე გამძლეობა.
2. მარტივი დღეები
მარტივი დღეები არის ის, რომ. თქვენ უნდა გადაადგილდეთ კომფორტული ტემპით და არ გაქვთ დისკომფორტი ან დაღლილობა. ეს არის ის დღე, რომ შეკეთება და განახლება, ასე რომ მომავალი რთული სამუშაო შეიძლება იყოს სრული ძალისხმევა. ნუ შეცდომას აკეთებთ ძალიან ადვილი დღეს ადვილი დღე, რადგან ის ზღუდავს თქვენს ძალისხმევას მძიმე დღეში. ივარჯიშე შემთხვევით. წავიდეთ სასეირნოდ, დაიძაბება ველოსიპედით კითხვისას. გააკეთე გაჭიმვა და გამოიყენეთ ქაფი როლიკებით. უბრალოდ არ დააყენებს საკუთარ თავს.
ყურადღება მიაქციეთ, თუ როგორ იგრძნობს თქვენი სხეული თქვენს მარტივ დღეს და დაესწრება ნებისმიერ ტკივილს ან შებოჭილობას, სანამ ის დაზიანდება.
3. პროგრესი
თქვენი ფიტნესის თანდათანობითი გაუმჯობესების მიზნით, უბრალოდ გაზრდის ინტენსივობას და მძიმე დღეების ხანგრძლივობას. არ შეცვალოთ თქვენი მარტივი დღეები; ისინი იოლია.
Sample Advanced Workout რუტინული
უფრო მოწინავე და სერიოზული exerciser, საკმაოდ მარტივი exercise სასწავლო რუტინული შეიძლება შეიცავდეს:
ორი რთული ინტერვალი სასწავლო დღე.
ერთი რთული ძალისხმევა დღეში.
ოთხი აქტიური აღდგენა დღე.
შენიშვნა: მძიმე დღეები არ უნდა დაბრუნდეს, მაგრამ გამოყოფილი იქნება ერთი დღის განმავლობაში მაინც.
ერთი ნიმუში გრაფიკი უნდა გაკეთდეს მოკლე ინტერვალში workout სამშაბათს, ხანგრძლივი ინტერვალის workout ხუთშაბათს და შენარჩუნებული მძიმე workouts კვირის ბოლოს. ეს არის კარგი გრაფიკი რეკრეაციული სპორტსმენისთვის, რომელიც შაბათ-კვირას იკავებს. ტრენინგის დღეებში თქვენი აქტიური აღდგენის დღეა, რაც თქვენი კუნთების დასვენება, აღდგენა და საწვავი. როგორც დამწყები ვარჯიშის რუტინთან ერთად, თქვენ უნდა სრულად გამოჯანმრთელდეს, სანამ აკეთებ უფრო რთულ სამუშაოს და თუ არ ხართ, კიდევ დაამატოთ ადვილი დღე, სანამ მზად ხართ მძიმე დღეების განმავლობაში.
არ აქვს მნიშვნელობა, რა დონის ფიტნეს ან თქვენი გამოცდილება სწავლებაში, შემდეგ ძირითად პრინციპებს და შექმნის თქვენი workouts ალტერნატიული შორის მარტივი და მძიმე დღეებში, დაგეხმარებათ მიიღოთ ყველაზე გარეთ იმ დროს თქვენს ექსპლუატაციაში. ზოგადად, თქვენ მიიღებთ უფრო ჯანმრთელობის სარგებელს იმ უფრო ინტენსიური დღის განმავლობაში, როდესაც ისინი მიჰყავთ მათ აქტიური აღდგენის დღის განმავლობაში.
იმისათვის, რომ ეს ყველაფერი მომდევნო დონეზე, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ დაამატოთ სხვადასხვა ტიპის სწავლება და გავაკეთოთ ცოტა ჯვრის მომზადება . ეს დაგეხმარებათ თავიდან იქნას აცილებული კონკრეტული კუნთების ჯგუფების overtraining ან განვითარებად overuse დაზიანებები.