Რჩევები და ტრენინგი გრძელვადიანი გასეირნებისათვის

დიდხანს ფეხით გასეირნება

მყავს თუ არა სურვილი, რომ ფეხით წავიდე და არასოდეს შეწყვიტო? გრძელი, გრძელი დადის ფეხები ჩვენი ადამიანის მაკიაჟის ნაწილია. ხალხი გადაადგილდა ადგილიდან ფეხით ფეხით მთელი ისტორიის განმავლობაში. დღეს თქვენ შეგიძლიათ ჩაქოლვა ამ wanderlust სხვადასხვა გზები.

შეგიძლიათ გაატაროთ დღე, კვირა, ან თვე. თქვენ შეგიძლიათ სოლოს სიარული , ჯგუფთან ერთად, ან გუნდის ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ბილიკი ააფეთქოთ, დაიცვას 1000 წლის ტრადიციული გზა, ან დაგირავოთ 40,000 სხვა დანიშნულ მარშრუტზე.

ეს არ არის დანიშნულება; ეს არის მოგზაურობა.

გასეირნება მარათონები და ნახევარი მარათონები

ბევრ ჩვენგანს აქვს 13.1 მილის ნახევარი მარათონი და 26.2 მილის მარათონი ჩვენს bucket სიები. შენი პირველი ნაბიჯი უნდა მოიძებნოს ფეხით მოსიარულე მეგობრული რასის . ვეძებთ გონკები, რომლებიც გულუხვი დასრულება დროში ათვლის წერტილი და სხვა ფეხით მოსიარულეთა და პერსპექტივაში- walkers მონაწილე.

ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს მატარებელი ფეხით მარათონი ან ნახევარი . თქვენ უნდა დაიწყოთ ტრენინგი ხუთიდან ექვს თვით ადრე.

• რა უნდა ატაროს მარათონის ან ნახევარი მარათონის გასეირნებისათვის?

• ისიამოვნეთ სასიამოვნო გასეირნება ლას ვეგასში

თუ არ გადიხარ ორ საათს ან უფრო მეტ დროს, თქვენ ჯერ უნდა ავაშენოთ თქვენი ბაზა . გეგმა შვიდიდან რვა კვირაში სტაბილურად შენდება თქვენი გარბენი და გამძლეობა, სამი კილომეტრიანი ფეხით, კვირაში სამ დღეში და ერთი კვირაა კვირაში ერთხელ.

მას შემდეგ, რაც თქვენ პროგრესირებული, მზად ხართ სერიოზული მარათონი ან ნახევარი მარათონი სასწავლო გრაფიკები:

• მარათონის გარბენი შენობა გრაფიკი : 19-კვირიანი გრაფიკი
• ნახევარი მარათონი გარბენი შენობა გრაფიკი : 16-კვირიანი გრაფიკი
• მარათონის და ნახევარი მარათონის ტრენინგის გრაფიკი : 19-კვირიანი დაგეგმილი გრაფიკი მზადება Goofy Challenge, Dopey Challenge ან Avon 39 გასეირნება

ყოველთვის საჭმელთან, საჭმელთან და ფეხსაცმელთან ერთად ივარჯიშებთ რასისთვის, ასე რომ თქვენ იცით, რა არის საუკეთესო თქვენთვის. თავიდან აცილების მიზნით არაფერი ახალი წლის რასის დღეში.

• მარათონი ენერგეტიკული საჭმლის და ჰიდრატაციის სტრატეგია
• შერჩევა ფეხსაცმელი ამისთვის მარათონები და ნახევარი მარათონები
• ტანსაცმელი და ძვირფასი ქვები მარათონში
• ჩაშვებისა და ბლისტერების პრევენცია
• Race Day Prep : ეს მოიცავს მზადება ამინდის პირობებში, უზრუნველყოს ყველა თქვენი სიჩქარის და იცის, რა უნდა ველოდოთ დაწყებული ხაზი და ფინიშთან .

ფილტრაცია

არ მინდა მარტო წასვლა? ჩამოყალიბდეს გუნდი ერთიანობისთვის. სარელეო ფეხით ჩვეულებრივ ჩნდება თითოეული ადამიანი ფეხით ერთი ან მეტი ფეხები მოკლე მანძილი, როგორიცაა სამიდან ექვსი მილი, და გადაცემის მომდევნო ნაბიჯები მომდევნო გუნდის წევრი. სარელეო არის ყველაფერი cheering და მხარს უჭერს ერთმანეთს. ბევრი მარათონი და ნახევარი მარათონი გთავაზობთ სარელეო ორ ან მეტ გუნდს. სხვები ჩართულნი არიან რვადან 12 ფეხით სიარულის გუნდი, როგორიცაა პორტლენდი სანაპირო სარელეოდან 128 მილი.

Ultramarathons და Centurion დადის

Ultramarathon გადის და დადის იზრდება პოპულარობა.

ულტრამარტონი არის 42 კილომეტრიანი მარათონის მოვლენა, რაც ბევრად უფრო დიდია, როგორიცაა ბორნემის, ბელგიის (Dodentocht- ის გარდამავალი ვერსია) 100 კილომეტრიანი Dodentocht. ხალხი რეგულარულად ვიღებთ ტიტული Centurion , რომელიც თქვენ მიიღებთ ფეხით ან გაშვებული 100 მილი 24 საათში.

მრავალდღიანი გასეირნება ღონისძიებები

ორდღიანი დღეების მანძილზე ხანგრძლივი მანძილის გასეირნება არის გამძლე გამძლეობა. IML გასეირნება ასოციაციის ღონისძიებები მოიცავს 20K- დან 50K- მდე ფეხით მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში. Nijmegen Vierdaagse- ის ოთხდღიანი ღონისძიება ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი მოვლენაა და 100 წელზე მეტი ხნის განმავლობაში ჩატარდა (მეორე მსოფლიო ომის შეჩერებით). Komen 3-Day Walks არის 20 მილის დღეში სამი დღის განმავლობაში. ეს და სხვები მთელს მსოფლიოში ძალიან პოპულარულია.

ვეფხისტყაოსანი

ეს ფეხით მიდის მარშრუტები, რომლებიც ერთგულია სულიერი მნიშვნელობის დანიშნულებით. ერთი ასეთი ფეხით არის Camino de Santiago, რომელიც მომლოცველები წავიდა გასული ათასი წლის განმავლობაში venerate საფლავი წმინდა ჯეიმს წელს Santiago de Compostela ესპანეთში.

800 კილომეტრიანი 500 კილომეტრიანი კამინო ფრანსის მარშრუტი საფრანგეთიდან ძალიან პოპულარულია დღევანდელი ფეხით მოსიარულეთათვის, ასევე სულიერი მოტივაციით. სხვა კამინო მარშრუტები მთელს ევროპაში. ფილმმა " გზა " ბოლო წლებში კიდევ უფრო პოპულარული გახადა.

თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, თუ როგორ ფეხით Camino de Santiago გამოცდილი peregrinos (მომლოცველთა). მაგრამ თქვენ უნდა იყოს სერიოზული სასწავლო გეგმა კამინო , რადგან მარშრუტი ძალიან მთიანი და ყველაზე მომლოცველთა ფეხით 12 დან 20 მილი დღეში. თუ დაიწყებთ ტენდერის სახით, მალე შეიძლება აღმოჩნდეთ დაზარალებული და ვერ შეასრულა თქვენი მოწოდება.

გასეირნება კონტინენტზე

ხალხი იღებს საოცარი სტუმარი ფეხით მთელს კონტინენტზე ან მთელს მსოფლიოში. აპალახიანის ბილიკიდან თხუთმეტ-ჰაიკინგი ან წყნარი წყნარი წყლების დაბინძურება, ახალი წიგნისა და ფილმების გამო ახალი პოპულარობით სარგებლობს. ხალხი შემოიფარგლა მსოფლიოში და ერთი ის ტარების 10 ფეხით ჯვარი. Ole Oleson და მეუღლე Helene დადიოდა Arctic ოკეანეში წყნარი ოკეანის დასავლეთ კანადაში, შემდეგ კი კანადაში ატლანტის ოკეანეში.

• მატარებლით გასეირნების დაწყება

• მარათონის ტრენინგი და რბოლის დღე დიეტა, სითხეები და ენერგეტიკული საჭმლის პრეპარატები

ისინი დღეში დაახლოებით 40 კილომეტრია (25 მილი). ეს არის მარათონი ყოველ დღე. არ არის ცუდი უკანასკნელი retiree. ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, თუ როგორ მოიძიოთ ასეთი სასეირნოდ, წაიკითხოთ ის წიგნები, ვინც გააკეთა .

ტრენინგი, დაგეგმვა და გადარჩენა გრძელვადიანი დადის

როგორც ლაო ციზმა 2,500 წლის წინ თქვა, "ათასი მილიის მოგზაურობა ერთი ნაბიჯით იწყება". თქვენი საქალაქთაშორისო ფეხით მგზავრობის დაწყება იწყება მრავალი თვით ადრე სწავლებისა და დაგეგმვის მიზნით.

• ტრენინგი და დაგეგმვა გრძელვადიანი გასეირნება : როგორ ივარჯიშებთ დღისით გასეირნება ან ერთი დღე გრძელი მანძილი? ჩვენ გვაქვს სასწავლო გეგმები და რჩევები. თქვენ სავარჯიშო დროს დამატებით გეძლევათ რამდენიმე ლოგისტიკის შესახებ.
• გრძელვადიანი გასეირნება და აღდგენის საფრთხე : აქ არის ის, რაც უნდა გამოიყურებოდეს იმისათვის, რომ უსაფრთხოდ და ჯანმრთელი იყოთ გრძელვადიან გასეირნებაზე და რა უნდა ველოდოთ ერთხელ თქვენ გაკეთდეს.

ავიღოთ პირველი ნაბიჯი

დიდი ხნის მანძილზე გასეირნება ოცნებობს ჩვენს ბევრ ჩვენგანს. შენ აშენდა ფეხით. თუ დრო სჭირდება თქვენს სიარულის მანძილის გაზრდას, თქვენ შეძლებთ თქვენი ოცნების მიღწევაში. გზაზე დაბრკოლება იქნება დაბრკოლებები. თქვენ ალბათ მიიღებთ ბუშტებს . თქვენ უნდა გაუმკლავდეთ ბუნების სახით მწერები, სითბო, ცივი, წვიმა და მთებში. უბრალოდ შეინახეთ მიზნის გათვალისწინება.

ეს არის მოგზაურობა და არა დანიშნულება. მთელი ტრენინგის განმავლობაში, ისევე, როგორც თქვენს ფეხით, თქვენ აღმოაჩენთ რამ თქვენს შესახებ. თქვენ იხილავთ მსოფლიოს, და საკუთარ თავს, ახალ გზაზე. გაიღე გზა პირველი ნაბიჯით გადადგმული ნაბიჯით.

> წყარო:

> ჰოფმანი MD. ეტიოლოგიური საფუძველი პრაქტიკული სტრატეგიებისათვის, რათა თავიდან იქნას აცილებული exercise დაკავშირებული ფეხით ბუშტუკები. აქტუალური სპორტული მედიცინის ანგარიშები . 2016; 15 (5): 330-335. doi: 10.1249 / jsr.0000000000000297.