Მარტივი შავი ლობიო და ქერის ვეგეტარიანული Burritos

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 408

მსუქანი - 10 გრ

წებოები - 68 გ

პროტეინი - 14 გ

სულ დრო 55 წთ
მომზადება 10 წთ , მზარეული 45 წთ
მომსახურეობები 6 (1 ბრინჯი თითოეული)

განათავსეთ ერთად ამ ლობიო და ქერის burritos რამდენიმე დღის ღირებულების გულის ჯანსაღი, დაიბრუნოს და წავიდეთ ვეგეტარიანული კერძები. მზადყოფნა დაგეხმარებათ ქოლესტერინის მეგობრულ დიეტასთან დაახლოებაში. როდესაც თქვენ მზად ხართ თქვენ ნაკლებად აირჩიონ არაჯანსაღი მგზავრობის ან შეკვეთა რაღაც. ნაცვლად, თქვენ სარგებლობენ გემრიელი კვება ინგრედიენტები თქვენ იცნობს.

შემადგენლობა

• 1/2 ჭიქა ქერის, მშრალი
• 1 სუფრის ზეითუნის ზეთი
• 1 პატარა ხახვი, დაჭრილი
• 1 ჩაის კოვზი მშრალი ნიორი
• წიწაკის წითელი წიწაკა
• 1/4 ჩაის კოვზი
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 3 tablespoons ტომატის პასტა
• 1 საშუალო სტაფილო, გახეხილი
• 1 15 უნცია შეიძლება შავი ლობიო
• 6 დიდი ხორბლის tortillas (9 ან 10 inches მასშტაბით)
• avocado, salsa, გახეხილი cheddar, ან არაჟანი, ამისთვის garnish და დაქანებულია, სურვილისამებრ

მომზადება

1. მომზადება ქერის მიხედვით პაკეტის ინსტრუქციების მიხედვით.
2. მიუხედავად იმისა, რომ ქერის სამზარეულო, ზეთისხილის ზეთი ზომიერი სითბოს საშუალო სითბოს. დაამატეთ ხახვი, ნიორი, წიწაკა, წიწაკა, მარილი, ტომატის პასტა, სტაფილო და შავი ლობიო. აურიეთ ერთად და სითბოს დაახლოებით 5 წუთი. ამოღება სითბო და mash ნარევი ოდნავ ერთად ჩანგალი.
3. ერთხელ ქერის მზად არის, მოათავსეთ თითოეული tortilla ცალკე ფირფიტა. გაყავით ქერი და შავი ლობიო ნაზავი ექვს ნაწილად და ორგანიზება გაუწიეთ მათ თითოეული შპრილის შუაზე.

1. გადაიტანეთ თქვენი burritos.
   1. ჩამოყაროს tortilla ნახევარში, შემდეგ tuck ერთი პირას ქვეშ ჩაყრის და გაიყვანოს უკან ერთად ჩაყრის.
   2. ნაკეცების მარცხენა მხარეს ნაკეტი შუაზე (დაახლოებით 2 inches in). გამეორება მარჯვენა მხარეს.
   3. მჭიდროდ გააფართოვოს ჩაყრა, სანამ არ გექნებათ კარგად გაბერილი ბრინჯი.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

შავი ლობიო გამდიდრებულია ხსნადი ბოჭკოვანი, ქოლესტერინის შემცირების მნიშვნელოვანი ნაწილი. ბოჭკოვანი ხელს უწყობს LDL ქოლესტერინის შემცირებას, რაც სავარაუდოდ სავალდებულოა მოლეკულების მეშვეობით, რადგან ისინი საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით იმოგზაურებენ. სარგებელი არ მთავრდება, თუმცა. თქვენ ასევე მიიღებთ პროტეინს, რომელიც დაგეხმარებათ შეავსოთ და შეწყვიტონ მშიერი საჭმლის შემდეგ. ამ გზით, ლობიო არის სასარგებლო წონის კონტროლისთვისაც.

ეს სარგებელი ვრცელდება ყველა მეწამესთან, თუ არ გაქვთ შავი ლობიო ან სასურველი მარცვლები, თეთრი ლობიო, შავი ფხვიერი ბარდა, პინტო ან სხვა ცაცხვიანი ლეიკო , წავიდეთ წინ და გამოიყენეთ ისინი.

მთელი მარცვლეულის მსგავსად, ქოლგის მსგავსად, ჭამს თქვენს საჭმელს. ბოჭკოვანი, ბეტა-გლუკანის კონკრეტული ტიპი, ასევე ხდება კიბოს შემცველი თვისებების შემცველი. ყიდვისას შეიძლება შეამჩნევთ, რომ ორივე ქერის ყველი (ხანდახან მოუწოდა დეჰოლირებული) და მარგალიტის ქერის შესთავაზა. Hulled ქერის არის მინიმალური დამუშავებული, რაც იმას ნიშნავს, მისი გარე ფენის, ქატო, არის ხელუხლებელი.

Hulled ქერის ასე მთელი მარცვლეული. ამ გარე ფენის უმეტესობა ამოღებულია მარგალიტი ქერის, მაგრამ ზოგიერთი მაინც შეიძლება იყოს.

გარდა ამისა, ბოჭკოვანი ქერის არ არის კონცენტრირებული მხოლოდ ქატო, მაგრამ განაწილებული მთელი ბირთვი, ამიტომ მარგალიტი ქერის კვლავ გთავაზობთ ზოგიერთი ბოჭკოვანი. თუ თქვენ მოკლე დროში, pearled ქერის იქნება საზ სწრაფად. წინააღმდეგ შემთხვევაში, რატომ არ უნდა წავიდეს hulled ჯიშის (ან სხვადასხვა მთელი მარცვლეულის საერთოდ ).

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

მას შემდეგ, რაც ქერის იღებს გარკვეული დრო საზ, მიზნად ისახავს მას stovetop სანამ დაიწყება არაფერი. კიდევ ერთი შეასრულა ის ღამით. დაიბანეთ და ჩამოიბანეთ მანამდე, სანამ მოათავსეთ იგი.

მიირთვით მაღაზიის შეძენა ან DIY კლასიკური guacamole , ruby ​​წითელი salsa , ან sprinkle of გახეხილი cheddar და ნაღების არაჟანი მხარეს მხარეს. ამის ნაცვლად, თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ვარიანტი თითოეული burrito ადრე მოძრავი ეს. გაითვალისწინეთ, რომ ეს დამატებები არ შედის კვების ფაქტები ამ რეცეპტის, ასე რომ მავიწყდება ნაწილი ზომის.