მიღება ენერგეტიკული ჯანმრთელი
ვინ ვერ გამოიყენა მეტი ენერგია? ჩვენი უმრავლესობა არ არის საკმარისი, და როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ განსაკუთრებით დაბალია, წავიდეთ- to საკვები და სასმელები, როგორც წესი, მაღალია ნახშირწყლები, განსაკუთრებით შაქარი და / ან კოფეინს. ეს ყველაფერი მოგცემთ დროებით გაზრდას, მაგრამ ეს ხშირად მოჰყვება ავარიას.
ასე რომ, რა უნდა ჭამთ ენერგიის გასაუმჯობესებლად? თქვენ გაქვთ ბევრი ვარიანტი, რომლებიც ჯანმრთელია, ვიდრე ის, რაც თქვენ იპოვით უმეტეს ვაჭრობას და სიაში შეიძლება შეიცავდეს ბევრ საკვებს, მაგრამ არ იცის, რომ შეიძლება დილამდე ან შუა რიცხვებში შუადღისას .
დაღლილობა-ბრძოლა ნუტრიენტები
საჭიროა გარკვეული ნუტრიენტები ჯანსაღი და ენერგიულად გრძნობენ. ეს არ არის იმიტომ, რომ ისინი არიან სტიმულატორები, როგორიც კოფეინია, არამედ იმიტომ, რომ თქვენი სხეული იყენებს ელექტროენერგიას ელექტროენერგიის დონეზე. ეს არის ის, რაც მართლაც საწვავია, ვიდრე უბრალოდ, ვიდრე ხელოვნურად გაცილებით სწრაფად დაჩქარდება.
ზოგიერთი ენერგოდაზოგვის ნუტრიენტები შეიცავს:
- B ვიტამინები
- Carnitine
- CoQ10
- კრეატინი
- რკინა
- მაგნიუმი
- პროტეინი
- კალიუმი
დაღლილობის მებრძოლების დროს, თქვენ ასევე უნდა ნახონ ნახშირწყლები და ცილები. ნახშირწყლები, რომელიც მოდის sugary საკვები და მარცვლეული-მოგცემთ სწრაფი ენერგია, მაგრამ შემდეგ თქვენი სატანკო გადის მშრალი კიდევ ერთხელ ხანგრძლივი.
ცილოვანი და სხვა ნუტრიენტები ზემოთ ჩამოთვლილი, მეორეს მხრივ, უკეთესია გამძლეობით, ხანგრძლივი ენერგიით. ასე რომ საუკეთესო რამ უნდა გავაკეთოთ არის კომბინირებული carbs ამ ნუტრიენტები. ამ გზით, თქვენ დაუყოვნებლივ გაზრდის, მაგრამ შეიძლება გააგრძელოს გრძელი haul ნაცვლად plunging უკან ძილიანობა ერთხელ დაწვა off carbs.
დამახსოვრება ძირითადი საკვები ჯგუფების თქვენ შეიტყო დაწყებითი სკოლის? მოდით შევხედოთ თითოეულს და ვნახავთ, რომელი საკვები აქვს ვიტამინებისა და მინერალების მაღალ დონეს, რომლებსაც ენერგია მოგცემთ, ასე რომ თქვენ იცით, რა არის საუკეთესო ვარიანტი, არა მარტო შუადღისას, როდესაც შენ გაქრება, მაგრამ პირველ რიგში.
პროტეინი: ცხოველთა დაფუძნებული
ხორცი, თევზი, კვერცხი და რძის პროდუქტები ცილის კარგი წყაროა. სხვადასხვა საკვები შეიცავს სხვა ენერგეტიკული ნივთიერებების სხვა მიქსები, თუმცა.
ამ კატეგორიის ყველა საკვები შეიცავს ცილებს. აქ არის რამოდენიმე სხვა რამ, რაც შეგიძლიათ მიიღოთ ხორცი:
- ძროხის (წითელი ხორცი): CoQ10, რკინის, carnitine, B ვიტამინები, მაგნიუმი, creatine (in მჭლე cuts)
- ღორის: CoQ10, რკინის, მაგნიუმი, კალიუმის
- მეფრინველეობა (თეთრი ხორცი): CoQ10, carnitine, B ვიტამინები, მაგნიუმი
აი რა არის თევზი და ზღვის პროდუქტები:
- ჰალიბუტი: მაგნიუმი, კალიუმი
- ქაშაყი: CoQ10, კრეატინი
- სკუმბრია: CoQ10
- ორაგული: მაგნიუმი, კრეატინი
- Sardines: CoQ10
- Shellfish: B ვიტამინები
- კალმახი: CoQ10
- ტუნა: კრეატინი
თუ თქვენ ფეხმძიმედ გყავთ გულის დაავადება ან გულის დაავადებაა, დარწმუნდით, რომ ექიმს ელაპარაკოს, თუ რა სახის ხორცი და თევზი გინდა, რომ შეიტანოთ დიეტა. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ მონიტორინგი თქვენი დიეტა ფხვნილისა და პოტენციურ მერკური დაბინძურების დონის თევზისთვის.
სხვა ცხოველთა დაფუძნებული დაღლილობის მებრძოლებია:
- კვერცხები : CoQ10, B ვიტამინები
- რძე და სხვა რძის პროდუქტები : ვიტამინები, მაგნიუმი
პროტეინი: არა ცხოველთა დაფუძნებული
თუ თქვენი დიეტა არ შეიცავს უამრავ ხორცსა და სხვა ცხოველურ პროდუქტს, შეიძლება დაგჭირდეთ მცენარეული საწინააღმდეგო ცილების მიღება, რათა თავიდან იქნას აცილებული დაღლილობა.
ცილების წყაროები, რომლებიც არ არიან ცხოველებიდან, არიან თხილი, თესლი და ლობიო. ისინი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მცენარეებისა და vegans, ისევე როგორც ადამიანები, რომლებიც სხვა დიეტის, რომ ზღუდავს რამდენი ხორცი მათ შეუძლიათ ჭამა.
ჩემნაირების მსგავსად, ბევრი თხილი და თესლი აქვს საკვებ ნივთიერებებს, გარდა ცილისა, რაც ხელს შეუწყობს უფრო მეტ ენერგიას. ესენი მოიცავს:
- ნუშში: მაგნიუმი, მაგნიუმი, კალიუმი
- Amaranth (მარცვლეულის მსგავსი თესლი): B ვიტამინები, მაგნიუმი, კალიუმის, ცილის
- Cashews: მაგნიუმი, კალიუმი
- ჭია თესლი: მაგნიუმი, კალიუმი
- არაქისი: CoQ10, მაგნიუმი
- Pistachio კაკალი: CoQ10, რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის
- გოგრის თესლი: მაგნიუმი, კალიუმი
- კვინოა (მარცვლეულის მსგავსი თესლი) : რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის
- სეზამის თესლი: CoQ10, რკინის, მაგნიუმი, კალიუმი
- კაკალი: რკინა, მაგნიუმი, კალიუმი
ლობიო, რომელიც კარგია სტიმული ენერგიის მოიცავს:
- შავი ლობიო: რკინა, მაგნიუმი, კალიუმი
- Edamame: CoQ10, კალიუმი
- სოიოები: CoQ10, რკინის, მაგნიუმი, კალიუმი
გახსოვდეთ, რომ ცილა ხელს უწყობს მოთმინებას და ის, რომ მასთან ერთად ნახშირწყლები შეგეძლებათ როგორც უშუალო და მდგრადი ენერგია.
ხილი
ხილი შეიძლება იყოს ვიტამინებისა და სასარგებლო წიაღისეულის შესანიშნავი წყარო, მათ შორის, რაც ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმებს ენერგიად. ახალი, მთელი ხილი არის საუკეთესო, რადგან მას შეუძლია დაკარგოს სასიცოცხლო ნუტრიენტები, როგორც იგი იღებს ხანდაზმული ან როგორც გამხმარი. (ხმელი და წვენები უფრო შაქარია, ვიდრე ახალი ხილი,).
ზოგიერთი კარგი არჩევანი, როდესაც საქმე ეხება დაღლილობის საბრძოლო ხილის მოიცავს:
- ვაშლი: CoQ10, მაგნიუმი
- ბანანები: მაგნიუმი, კალიუმი
- Blueberries: მაგნიუმი, კალიუმი
- ვადები: კალიუმი
- გოგი კენკრა: რკინის, კალიუმის
- კანალალოე: მაგნიუმი, კალიუმი
- ლემონ: მაგნიუმი, კალიუმი
- ფორთოხალი: CoQ10, მაგნიუმი, კალიუმი
- ქიშმიში: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის
- მარწყვი: CoQ10, მაგნიუმი, კალიუმი
ხილის ასევე მაღალია ბუნებრივი შაქარი (ნახშირწყლები), ასე რომ არჩევის პირობა შეიძლება დაგეხმაროთ ორივე მოკლევადიანი და გრძელვადიანი ენერგია.
ბოსტნეული
ბოსტნეული შეიცავს მრავალ ენერგეტიკულ ნივთიერებებს და ზოგიც მოგცემს ცოტა ცილებს (თუმცა არ არის თითქმის ისეთივე წყაროები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი, რძე, თხილი და ლობიო).
აქ არის რამდენიმე, რაც დაგეხმარებათ დაღლილობის აღმოსაფხვრელად:
- ასპარაგუსი: მაგნიუმი, კალიუმი, ცილა
- Avacoados: კალიუმის, მაგნიუმის, ცილის
- ბროკოლი: CoQ10, მაგნიუმი, კალიუმი, ცილა
- სტაფილო: მაგნიუმი, კალიუმი
- ყვავილოვანი კომბოსტო: CoQ10, მაგნიუმი, კალიუმი
- Spinach: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის, ცილის
- Squash: მაგნიუმი, კალიუმი, ცილა
- ტკბილი კარტოფილი: მაგნიუმი, კალიუმი, ცილა
ხილის მსგავსად, ბოსტნეული შეიცავს ნახშირწყლებს, მაგრამ ზოგადად ნაყოფის ნაყოფია.
მარცვალი
მარცვლეული არის ნახშირწყლების წყარო სწრაფი ენერგიისა და მდგრადი ენერგიის გარკვეული ნუტრიენტებით. ზოგიერთი კარგი არჩევანია:
- ყავისფერი რაისი: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის, ცილის
- შვრია: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის, ცილის
- მთელი ხორბალი: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის, ცილის
- თეთრი ბრინჯი: რკინის, მაგნიუმის, კალიუმის, ცილის
ბევრი საუზმე მარცვლეული შეიცავს ამ მარცვლეულს და ასევე გამაგრებულია ვიტამინებით და მინერალებით, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაღლილი მებრძოლების კარგი წყაროებიც.
შენიშვნა რძის შემცვლელების შესახებ
რძის შემცვლელი ნივთიერებები შეიცავს ენერგეტიკულ ნივთიერებებს, რომლებიც ბუნებრივად ან ფორტიფიკაციის გზით.
თუმცა, ეს სასმელები შეიძლება ნაკლებად იყოს მათი პირველადი ინგრედიენტები, ვიდრე შეიძლება ფიქრობთ. ეს არის დამუშავების დროს დაკარგული ნივთიერებების გამო, ან დამატებითი წყლის ან სხვა ინგრედიენტების გამო. აი როგორ ზოგიერთი მათგანი დასტის up:
- ნუშის რძე: კალიუმის მაღალი დონე, მაგრამ რკინის, მაგნიუმის და ცილის მცირე რაოდენობები
- რაისი რძე: მცირე რაოდენობით B ვიტამინები და ცილები
- სოიოს რძე: რიბოფლაინის (B ვიტამინი) ზომიერი დონე, მაგნიუმი და ცილები; კალიუმის მაღალი დონე
ამ ნუტრიენტები ზუსტი რაოდენობით განსხვავდება ბრენდისა და რეცეპტის მიხედვით, ზოგი შეიძლება იყოს გამაგრებული და ამით უფრო მეტია, ვიდრე სხვები. საუკეთესო გზა იცოდეთ ზუსტად ის, რაც თქვენ იღებთ არის წაკითხვის ეტიკეტები.
შენიშვნა კოფეინს
კოფეინი გაძლევთ სწრაფ ენერგიას, მაგრამ ეს სტიმულატორია, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეულის პროცესების სიჩქარეა, ვიდრე თქვენს საკნებში. ეს არ არის არსებითად ცუდი რამ - ფაქტობრივად, ყავა და ჩაი ორივე აქვს ჯანმრთელობის სარგებელი .
თუმცა, კოფეინს შეუძლია გარკვეული პრობლემები გამოიწვიოს. სავარაუდოდ იცი, რომ შეგიძლია ხოჭო და გატეხილი შენი ძილი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ბევრი გყავს ან გვიან ღამით მოიხმართ.
ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, განსაკუთრებით ცუდი შეიძლება იყოს გარკვეული პირობების მქონე ადამიანებისათვის, რომლებიც განიცდიან ენერგომოხმარებას ენერგოეფექტურობას, როგორიცაა ფიბრომიალიგია და ქრონიკული დაღლილობის სინდრომი. ზოგიერთი ავადმყოფის ზოგიერთი ექსპერტი ზრდის კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს "ამოწმებს თქვენს ორგანიზმს ვერ ფულს", რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ცრუ ენერგიას და მოგვიანებით დატოვებენ სხეულს, ვიდრე ჩვეულებრივი.
თუ თქვენ გაქვთ მდგომარეობა, რომელიც შეიცავს დაბალი ენერგიისა და მნიშვნელოვანი დაღლილობის გამოვლენას, დარწმუნდით, რომ თქვენს ექიმს კოფეინისა და სხვა სტიმულაციის შესაძლო უარყოფითი შედეგების შესახებ სთხოვეთ.
სიტყვა სიტყვა
თუ, როგორც ჩანს, ქრონიკულად დაბალი ენერგია, დარწმუნდით, რომ ექიმთან ესაუბრა. ეს შეიძლება იყოს ცხოვრებისეული ფაქტორების გამო, როგორიცაა მაღალი სტრესი ან არაადეკვატური ძილი, მაგრამ შეიძლება ასევე გამოიწვიოს კვების ხარვეზები ან დაუდგენელი დაავადება. არ აქვს მნიშვნელობა, დიეტური არჩევანის გაუმჯობესება კარგია.
როდესაც არჩევის საკვები, თქვენ ალბათ დაინტერესებული მეტია, ვიდრე რამდენად ენერგეტიკული მას შეუძლია მოგცემთ. რა თქმა უნდა, არსებობს ბევრად უფრო საკვები პროფილები, ვიდრე ვიტამინებისა და მინერალების განხილული აქ. თუმცა, იცის, რომ ეს საკვები და რა შეიცავს მათ დაგეხმარებათ ჭკვიანი არჩევანი თქვენი დიეტა. ჭამა უფრო ენერგიით შეიძლება დაგეხმაროთ თავიდან ასაცილებლად არაჯანსაღი საჭმლის ან სტიმულატორების მისაღებად თქვენ მეშვეობით დღის განმავლობაში, რაც შეიძლება გამოიწვიოს უკეთესი საერთო ჯანმრთელობის.
> წყარო:
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA). ეროვნული ნარჩენი მონაცემთა ბაზა Standard Reference, გამოშვების 28.