თუ გნებავთ ერთობლივი მეგობრული, დაბალი ზემოქმედებას , ეს შესანიშნავია დამწყებთათვის ან შუალედური სავარჯიშოებისთვის. ეს არის წრიული სტილის სავარჯიშო, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ გააკეთებთ 10 სულ სხეულში კარდიო სავარჯიშოებს რიგზე, მეორე მათგანზე გარკვეული პერიოდის განმავლობაში.
მაქსიმალური შედეგების მისაღწევად, შეეცადეთ არ დაისვენოთ სავარჯიშოებს შორის, თუ არ გჭირდება შესვენება. სხვაგვარად, გადაადგილება სწრაფად წვრთნები განახორციელოს შენარჩუნება თქვენი გულისცემის მდე და დაწვა მეტი კალორია.
იხილეთ ექიმი, თუ გაქვთ დაზიანებები ან დაავადებები.
თქვენ დაგჭირდებათ მედიკამენტების ბურთი - ჩვენ გთავაზობთ 3 ფუნტს და 10 ფუნტს, რაც დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს დონეზე. თქვენ შეიძლება საჭირო იქნას ექსპერიმენტი თითოეული exercise, რათა იპოვოს წონა, რომელიც გამოწვევას თქვენთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ წონა, თუ არ გაქვთ მედიცინის ბურთი. შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა წონის სხვადასხვა წონის გამოყენება.
ყველა წვრთნები ერთი შემდეგ მეორე ერთად პატარა ან არ დანარჩენი შორის წვრთნები. სრული 1 წრიული მოკლე, 10 წუთიანი ვარჯიშისთვის ან იმდენივე სქემის გაკეთება, როგორც მოგწონთ უფრო დიდი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის. შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე და გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს. მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის და დარჩება შორის დონე 5 და დონის 8-9 ამ აღქმული exertion გრაფიკი .
1 - ნაბიჯი ჩანთები
დაწყება ამ მარტივი თბილი- up ნაბიჯი, აღების დიდი ნაბიჯი მარჯვნივ, მოხსნას იარაღის up და ოვერჰედის. წრე იარაღის უკან ქვემოთ, როგორც თქვენ ლიბერალიზაცია მარცხენა toes შემდეგ მარჯვენა ფეხით.
ახლა გადაადგილება მარცხნივ, circling იარაღის ოვერჰედის და შემდეგ ეხება უფლება toes შემდეგ მარცხენა ფეხით.
გაგრძელდება 1-2 წუთი, თანდათან სწრაფად მოძრაობს, რადგან თქვენი სხეული თბილი ხდება.
2 - გვერდითი-გვერდითი ქარები
ლოდინი ფეხით ფართო, იარაღი პირდაპირ გარეთ მხარეს და პარალელურად სართული. წადით მხარეს ლანჩზე მარჯვენა მხარეს, მუხლზე თითქოს მარცხენა მხარეს საპირისპირო ფეხით.
გამეორება მეორე მხარეს, გვერდითი მხრიდან გვერდით და ყოველი ფეხის მიმართ საპირისპირო მკლავი.
გაიმეორეთ 1 წუთი, რაც შეიძლება სწრაფად გადაადგილდეთ.
3 - Med Ball Circle Squats
დაიწყეთ მარჯვენა ბურთი (3-5 მეტრი) მარჯვენა ჰიპთან ახლოს. გადაადგილეთ მარცხნივ squat როგორც თქვენ წავალთ ბურთი ოვერჰედის, დამთავრებული up თქვენს მარცხენა ჰიპ.
ნაბიჯი უკან, circling წონა უკან უფლება ჰიპ და ვიმეორებ 30 წამი თითოეულ მხარეს.
4 - Straight Leg Kicks ერთად Med Ball
გამართავს მედალი (3-10 lbs) და უკან დახევას მარჯვენა ფეხი სწორი ფეხი lunge ხოლო swinging ბურთი ოვერჰედის.
ჩამოაგდეს მარჯვენა ფეხი, ხოლო შემოტანა med ბურთი ქვემოთ ფეხით (ეს okay თუ ვერ შეეხოთ მას).
ქვედა ფეხი უკან lunge როგორც თქვენ მოხსნას ბურთი და გაიმეოროს 30 წამში თითოეულ მხარეს.
5 - Med Ball Woodchops
ჩაატარეთ მედალი (3-10 გირვანქა) და გადააადგილეთ მარჯვნივ, წამალს მარჯვენა კედლისკენ გადაბმული.
ნაბიჯი უკან და გადაყრილი ბურთი დიაგონალზე მასშტაბით სხეულის და ჰაერში.
გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
6 - Med Ball Knee ლიფტები
ჩაატარეთ მაგისტრატი ბორორის წონა პირდაპირ ზევით. მოხსენით მარჯვენა მუხლზე წელის წონა, ხოლო იარაღის ჩამოგდებისას, მუხლზე დაჭერით. დაბრუნება დაიწყე და გავიმეორებ მარცხენა მხარეს.
ალტერნატიული მუხლები და გაიმეორეთ 1 წუთი.
7 - Med Ball Squat და Sweep
გამართავს მედიცინის ბურთი (3-10 ფუნტი) და ქვედა შევიდა squat, აღების med ბურთი მიმართ სართული, თუ შეგიძლია. დავდგეთ და გაამახვილოს ბურთი ოვერჰედის და დასძინა, თუss თუ გინდათ.
ქვედა და გაიმეორეთ 1 წუთი.
8 - წინა Kick ერთად Lunge
მიიღეთ მარჯვენა ფეხი პირდაპირ ლანჯზე, როგორც მინიმუმ, როგორც შენ შეგიძლია, ან სანამ არ შეგეძლებათ შეხება იატაკზე მარჯვენა ხელით.
მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხი უკან და შემდეგ ჩამოაგდებენ იმავე ფეხით.
გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
9 - სიჩქარე სათვალე
ჩატარების ძალიან მსუბუქი წონა (სურვილისამებრ), მიიღოს გიგანტური ნაბიჯი ან გადადით მარჯვნივ, აღების მარცხენა ფეხი უკან და წონა მიმართ ფეხით.
გააკეთე მეორე მხარეს გადაადგილება, ახლა მარჯვენა ფეხის უკან და ფეხით წონის წონა.
გაიმეორეთ 1 წუთი.
10 - Squat Kicks
დაიჭირე ხელები და დაიცავით თქვენი სახე და კბილები, როგორც მინიმუმ, ან სანამ ბარძაყები არ არის პარალელურად იატაკზე.
როგორც თქვენ დგანან, მოიყვანეთ მარჯვენა მუხლზე და ჩამოაგდებენ ფეხი, მაგრამ თავიდან აცილება მუხლზე.
კვამლი და დარტყმა მეორე მხარეს, 1 წუთი იმეორებს.