ნებისმიერ მსურველს შეუძლია მიიღოს ფორმაში ამ მასშტაბური ვარჯიშის გეგმა
როდესაც საქმე ეხება უსაფრთხო და ეფექტურ წვრთნას, არსებობს რამდენიმე ძირითადი რჩევა, რომელიც ეხება ყველას, თუ რამდენად შეესაბამება თუ არა. სავარჯიშოს სილამაზე არის ის, რომ ეს არის სკალადი. ერთი workout არ შეესაბამება ყველა, მაგრამ იგივე სწავლების პრინციპები . ასე რომ, თუ გსურთ მიიღოთ საუკეთესო თქვენი workouts გარეშე რისკის ფასად ან burnout და გარეშე რთული ყოველკვირეული გრაფიკი, გამოიყენოს ეს ძირითადი workout რუტინული და მოერგოს ახლა.
შექმნა საკუთარი სავარჯიშო გეგმა
- ააშენეთ ფიტნეს ფონდი სანამ შენ ინტენსივობას აშენებ
როგორც შეშფოთებული, როგორც თქვენ შეიძლება იყოს აპირებს, როდესაც თქვენ ჯერ დაიწყება ახალი exercise რუტინული, აიძულოს თავს დაიწყოს ნელა და ნაკლებია, ვიდრე ფიქრობთ შეგიძლიათ გააკეთოთ. ბევრი წვრთნები შეცდომას იწყებს ძალიან სწრაფად, ძალიან გრძელი და ძალიან მძიმე, მხოლოდ განსაცდელების ან დაზიანების შემუშავებისა და ერთი თვის განმავლობაში. არ იყოთ ერთი მათგანი. შენი კუნთების, სახსრების და გულსისხლძარღვთა სისტემა მოერგოს ტრენინგს, მაგრამ ეს არ ხდება დღეში ან კვირაშიც. მიეცით საკუთარ თავს ერთი თვის ან მეტი თქვენი ფიტნეს ბაზის ჩამოყალიბებამდე, სანამ ინტენსივობაზე წავშალო.თუ ახალი წახალისება ხარ, შესაძლოა, თუნდაც ოცდაათი წუთი დასჭირდეთ თქვენი პირველი თვის ვარჯიშის ჩატარება. და რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა შეამოწმოთ თქვენი ექიმი სანამ დაიწყება რაიმე ინტენსიური განხორციელება. თუ გულის დაავადება ან სხვა სერიოზული პირობები გაქვთ, ინტენსიური ვარჯიში საშიშია. ასე რომ იყოს უსაფრთხო, შეამოწმე ექიმთან და დაიწყე ნელა
- ინტენსივობის დამატება ინტერვალის ტრენინგში
მას შემდეგ, რაც თქვენ აშენებული მყარი ბაზა ფიტნეს ერთად სტაბილური, რეგულარული ვარჯიში თვეში ან იმდენად, თქვენ უნდა დაიწყოს იზრდება თქვენი ინტენსივობის აშენება თქვენი კუნთების ძალა და სისხლძარღვთა სისტემა. ადამიანების უმრავლესობისთვის, ეს ნიშნავს იმას, რომ რამდენიმე მოკლე ინტერვალი თქვენს Workouts- ზე.- მოკლე ინტერვალი არის 30-წამიანი სისწრაფით სიჩქარე ან ძალისხმევა, რომელიც უბიძგებს თქვენს წვდომას ბარიერს. მოკლე ინტერვალი ხელს შეუწყობს ძალას, გამძლეობას და ბევრ კალორიას სწრაფად დაწვა. დამწყებთათვის, როგორც წესი, რამდენიმე მოკლე ინტერვალით კვირაში ერთხელ ან კვირაში ორჯერ. მოწინავე სპორტსმენებმა შეიძლება გააკეთონ ბევრი ინტერვალი სხდომაზე, მაგრამ მაინც უნდა გააკეთოთ ეს სამუშაოები კვირაში ერთხელ ან ორჯერ აღდგენის დღის განმავლობაში.
- ხანგრძლივი ინტერვალი შეიძლება გაგრძელდეს ორი წუთი ან მეტი, და სავარაუდოდ სავარაუდოდ იწვევს ლაქტური მჟავას, რათა შეიქმნას სისხლში. მაშინაც კი, ყველაზე პირობითი სპორტსმენები მხოლოდ რამდენიმე ხანმოკლე ინტერვალით მუშაობენ. ჭეშმარიტი გრძელი ინტერვალი უშლის ხელს კარგად განპირობებულ სპორტსმენს, რომელიც იკავებს ფილტვებზე და ფეხებს. ეს ინტერვალი არ არის რეკომენდირებული დამწყებებისთვის.
- მდგრადი აერობული ძალისხმევა
სტაბილური workouts ზოგადად საფუძველზე საუკეთესო გამძლეობა სპორტსმენი ის workouts. Cyclists, runners და triathletes უნდა განვითარდეს უნარი ხანგრძლივი და მძიმე. ზოგადად, ეს ნამუშევრები დააყენებს სპორტსმენს დაღლილობის თვალსაზრისით, რომლის დროსაც ისინი ოდნავ ჩამორჩებიან და ინარჩუნებენ შენარჩუნებულ ძალისხმევას. შემდეგ დაიწყება ტემპით კვლავაც, სანამ დამწვრობა არ გაჩერდება, და ისევ დაუბრუნდებიან. ეს ციკლი გრძელდება ხანგრძლივი ტრენინგისთვის. დროთა განმავლობაში, მათი ინტენსივობის გრძელვადიანი პერიოდის განმავლობაში მუშაობის უნარი ვითარდება.ელიტის მოთმინების სპორტსმენებმა ხშირად იყენებენ ლაქტატის ზღურბლზე ტრენინგს ამ ხანგრძლივი, მდგრადი ძალისხმევით მათი ლაქტატის ბარიერის გაზრდა (LT). ეს ნამუშევრები არ არის ყველასთვის, თუმცა, არ არის აუცილებელი ვინმესთვის, უბრალოდ ცდილობს და დარჩეს ფორმაში.
- აძლიერეთ მაქსიმალური ძალისხმევა
კუნთების ზომა და ძალაუფლების მაქსიმალური ეფექტურობა მაქსიმალური ძალისხმევაა, როდესაც რეზისტენტობას ახორციელებს. მაგრამ მაშინაც კი, როდესაც გამძლეობა ვარჯიში, თქვენ აშენდება კუნთების დროს მძიმე ძალისხმევა. კუნთების soreness იგრძნო დღეებში შემდეგ ინტენსიური workout ცნობილია როგორც დაგვიანებული დაწყების კუნთების soreness (DOMS) . ეს soreness რეალურად შედეგია მიკროსკოპული კუნთების დაზიანება. როგორც კუნთების ბოჭკოები სარემონტო და განკურნება, ისინი უფრო ძლიერი და უფრო დიდი. გასაღები შენობა ძალა არის Cycling შორის შრომა და უამრავი დანარჩენი და სარემონტო. სულელური კუნთების გატარება არ არის ჭკვიანი; ის უბრალოდ ინახავს კუნთის ბოჭკოების განადგურებას და არ იძლევა სათანადო რემონტს.
- აქტიური აღდგენა ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ გაძლიერდება ფიტნესი
სერიოზული სპორტსმენები საჭიროებს უფრო მეტ აღდგენას, ვიდრე ჩვეულებრივი სავარჯიშო, ხოლო ზოგადად საჭიროა ზოგადი დამოკიდებულება სწავლის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის მიხედვით. მაგრამ ვიდრე სრული დასვენების დღე, სპორტსმენები ხელს უწყობენ აქტიური აღდგენის ფორმას, რომელშიც თქვენ ახორციელებთ დაბალი ინტენსივობით, ვიდრე არაფერს აკეთებთ. კვლევამ აჩვენა, რომ აქტიური აღდგენა კუნთების უფრო იშვიათია, რაც ხელს უშლის ტრავმების გართულებას. ეს იმას ნიშნავს, რთული workouts შეიძლება იყოს ცოტა უფრო რთული. ეს, თავის მხრივ, იწვევს კუნთების გაძლიერებას.