ბევრ მორბენალს აქვს მარათონის გაშვება მისწრაფებაზე, მაგრამ შეშფოთება იმ დროისთვის მათ მოუწევთ თავიანთი წვრთნისთვის. მარათონისთვის მომზადების დრო ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენს მიმდინარე ფიტნეს დონეზე, თქვენი გაშვებული გამოცდილებით და თქვენი მიზნების მისაღწევად. გამოცდილი მორბენალებისთვის, რომლებიც უკვე გაივლიან მარათონებს, მათ შეუძლიათ 12 წლის განმავლობაში მიიღონ რასის მზადება.
იმ შემთხვევაში, თუ ისინი იმედოვნებენ, რომ სცემეს პირადი ჩანაწერი , ისინი შეიძლება დაგჭირდეთ კიდევ რამდენიმე კვირაში მუშაობის გაუმჯობესება სიჩქარე და ძალა. დამწყები უნდა ააშენონ დისტანციებზე და უნდა გადაწყვიტონ სადმე 18-დან 22 კვირიდან, მათი საწყისი წერტილის მიხედვით. უსაფრთხო, ეტაპობრივი მიდგომა ხელს შეუწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას და ფიზიკური და ფსიქიკური წვდომის თავიდან ასაცილებლად მარათონულ ტრენინგს.
თუ წელიწადი მინიმუმ წელიწადში გადიხარ და სხვა დისტანციებზეც ხარ, როგორიცაა ნახევარი მარათონი , თქვენ მზად ხართ მარათონისთვის ტრენინგის დაწყება. მაგრამ ეს მოითხოვს უზარმაზარი დროული ვალდებულება და სერიოზული ფიზიკური და ფსიქიკური სწავლება, ასე რომ, კითხვები უნდა ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რათა დადგინდეს, ხართ თუ არა მზად, რომ მიიღოთ გლეხი.
აი რა სახის დროითი ვალდებულება მოეთხოვოთ მარათონის ტრენინგს, თქვენი საწყისი წერტილის მიხედვით:
დამწყები Runner დროში ვალდებულება
თუ თქვენ არასდროს აწარმოებთ მარათონს და თქვენ ამჟამად მიმდინარეობს 15 მეტრში ყოველ კვირას, ველოდებით 18-დან 20 კვირს თქვენს მარათონის მომზადებას.
დაწყება უნდა დაიწყოს კვირაში მინიმუმ კვირაში სამჯერ, და კვირაში მინიმუმ ოთხჯერ, როგორც თქვენი ტრენინგი მიმდინარეობს. თქვენ ასევე გვინდა ჩართოთ ერთი ორი დღის განმავლობაში ჯვარედინი ტრენინგი, რათა დაეხმაროს თქვენს ფიტნეს და გაზარდოს თქვენი დაზიანება წინააღმდეგობა. ყოველკვირეული ვადის გათვალისწინებით, თქვენი ტრენინგის ყველაზე მაღალი გარბენი და ყველაზე ინტენსიური კვირა იქნება თქვენი რასის, სამი, ოთხი და ხუთი კვირით ადრე.
მარათონის ბოლო ორი კვირის განმავლობაში, თქვენ რეალურად დაიწყებთ ჭრის ფაზის დროს ელექტროენერგიის მიწოდებას .
აქ არის რამდენიმე მარათონი გრაფიკი დამწყები მორბენალი:
მარათონის ტრენინგის განრიგი : ეს 20-კვირიანი მარათონის სასწავლო პროგრამა დაგეხმარებათ თქვენი მარათონის ფინიშთან გასასვლელად / გასეირნება. ამ სასწავლო პროგრამის დაწყებამდე კვირაში დაახლოებით 12-15 მილიარდი უნდა ჰქონდეთ.
დამწყები მარათონი სასწავლო განრიგი : ეს 20-კვირიანი გრაფიკი დამწყები მარათონია, რომლის მიზანია დასრულება. თქვენ უნდა ჰქონდეთ ბაზის გარბენი 12-15 მილიონი კვირაში, რათა დაიწყოს ამ სასწავლო პროგრამა.
22 კვირიანი მარათონის ტრენინგის გრაფიკი დამწყებთათვის : ეს მარტივი მარათონის სასწავლო გრაფიკი მიიღებს დამწყებ მორბენალებს მარათონში მზად 22 კვირის განმავლობაში. იმისათვის, რომ დაიწყოს, თქვენ უნდა შეეძლოს აწარმოებს მინიმუმ 3 მილის.
დამატებითი დაწყებითი მარათონი სასწავლო განრიგი : ეს 20 კვირიანი მარათონი სასწავლო გრაფიკი მეტად მიმართული დამწყები დამწყები. ამ ტრენდის გრაფიკის შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეძლოთ ოთხი მილის კომფორტულად გაშვება და კვირაში სულ მცირე ოთხი დღის განმავლობაში აწარმოოთ.
ახალბედა Runners დრო ვალდებულება
თუ თქვენ გაქვთ ცოტა მეტი გაშვებული გამოცდილება და გრძნობს, როგორც თქვენ წარსულში დამწყები ეტაპზე, თქვენ შეიძლება იყოს მზად მარათონი უახლოეს 16-18 კვირის განმავლობაში.
დაგეგმეთ კვირაში არანაკლებ 4-5 დღე, 1-2 დღის განმავლობაში ტრენინგის , როგორიცაა ველოსიპედები ან ცურვა.
შუალედური მარათონი სასწავლო განრიგი: ეს 18-კვირიანი მარათონის სასწავლო გრაფიკი შუამავლის მორბენალებისთვისაა ორიენტირებული, რომლებიც უკვე კომფორტულად ექვსი კილომეტრით გაიქცევიან.
გაუმჯობესებული მარათონის ტრენინგის განრიგი : ეს მარათონის ტრენინგის გრაფიკი გამორჩეული მორბენალებისთვისაა მიმართული, რომლებსაც კომფორტულად რვა კილომეტრის მოშორებით შეუძლიათ.
მეტი მარათონები:
- რა არის კარგი დრო მარათონი?
- რამდენი ხანი წამიყვანთ მარათონზე?
- მინიშნებები ტრენინგი და შენი პირველი მარათონი
- რამდენად ღირს ღირებულებაა მარათონი?
ასევე იხილეთ: