Ტკბილი კარტოფილი Falafel ერთად Za'atar Zested იოგურტი Sauce

კვების მაჩვენებლები (თითო ემსახურება)

კალორია - 316

მსუქანი - 14 გრ

წებოები - 38 გ

პროტეინი - 12 გრ

სულ დრო: 105 წთ
მომზადება 30 წთ , მზარეული 75 წთ
ჯილდოები 4 (4 ბურთები + 2 ტ სოუსი თითოეული)

ტკბილი კარტოფილი საშემოდგომო ფავორიტია, რომელიც ხშირად პოულობს მოულოდნელ კერძებში და კარგი მიზეზი! ისინი მაღალია კაროტინოვან ბეტა კაროტინიში, რომელიც ვიტამინის წინამორბედია.

კაროტინოიდები არიან ანტიოქსიდანტები, რომლებიც ხელს უწყობენ იმუნიტეტს და დაიცვან კიბოს წინააღმდეგ. ეს რეცეპტი იყენებს ტკბილი კარტოფილს, როგორც გემრიელი პან-ფარფლის ფუძეზე. ემსახურეთ falafel მთელი ხორბლის pita მძიმე drizzle of cool tahini იოგურტი სოუსით და უამრავი ახალი crunchy ბოსტნეული და მწვანილი.

შემადგენლობა

• 2 საშუალო ტკბილი კარტოფილი
• 1.5 teaspoons ადგილზე cumin
• 1 ჩაის კოვზი ქინძით
• 1 ჩაის კოვზი za'atar
• 1/4 ჭიქა დაჭრილი ახალი ოხრახუში ან cilantro
• 2 tablespoons ახალი ლიმონის წვენი (ნახევარი ლიმონის)
• 1 ჭიქა chickpea ფქვილი
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 2 tablespoons canola ნავთობის, ამისთვის პან-frying
• 1 ჭიქა უბრალო უცხიმო იოგურტი
• 2 tablespoons tahini
• 1/2 teaspoon ლიმონის zest
• 1 სუფრის კოვზი ლიმონის წვენი
• 1 ჩაის კოვზი მიწა
• 1/2 ჩაის კოვზი za'atar
• 1/4 ჩაის კოვზი მარილი
• 2 tablespoons დაჭრილი parley ან cilantro
• 1 პატარა ნიორი clove, დაჭერილი ან გაანადგურა შევიდა პასტა

მომზადება

1. Preheat ღუმელი to 425F.
2. ჩამოსხმული ტკბილი კარტოფილი გარშემო გარშემო ჩანგალი, გადაიტანოთ კილიტა და bake წელს ღუმელი 45 წუთი ერთი საათის განმავლობაში, სანამ ტენდერი. მოდით მაგარი.
3. Scoop გარეთ შიდა ხორცი ტკბილი კარტოფილი და ადგილი დიდი თასი. Mash კარტოფილი და დაამატოთ სანელებლები, მწვანილი, ლიმონის zest, chickpea ფქვილი, ლიმონის წვენი და მარილი.
4. მოათავსეთ ნარევი მაცივარში 30-დან 60 წთ-მდე მტვრის და ფირმისთვის (ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ წინ და დროულად მოათავსოთ მაცივარში ღამისთევა).

1. აიღე falafel ნარევი გამოჯანმრთელების კოვზი და გააფართოვოს ბურთები.
2. გათბობის თუჯის ან მძიმე skillet მეტი საშუალო მაღალი სითბო. დაამატეთ 1 სუფრის კოვზი კანოლის ზეთი და წვეთი ნახევარში falafel ბურთები. Cook 3 წუთი ან მხარეს ოქროს ყავისფერი გარეთ outside და მოხარშული მეშვეობით შიგნით. გაიმეორეთ სუფრის ნავთობისა და ფალეფელის დარჩენილი ნაწილი.
3. იმისათვის, რომ იოგურტი სოუსით: Whisk ერთად იოგურტი, tahini, ლიმონის zest და წვენი, სანელებლები, მარილი მწვანილი და ნიორი. გემოვნებით და რეგულირებადი სეზონებით.
4. მიირთვით ფალაფები პიტა სენდვიჩში ან სალათის სალათი, რომელიც იოგურტის სოუსით, დამამშვიდებელი ბოსტნეულით და ზედმეტი მწვანილით.

ინგრედიენტების ვარიაციები და ცვლილებები

სცადეთ ეს რეცეპტი 1.5 ჭიქა გოგრის პიურე ადგილას ტკბილი კარტოფილით მსგავსი ფერი და კვების პროფილი ოდნავ განსხვავებული არომატით.

ვერ რძის? ნაცვლად იმისა, რომ იოგურტი სოუსით ემსახურებოდეს, ის ემსახურება წითელ ხახვს და მწვანილს, ხელნაკეთი ან მაღაზიის შეძენას hummus ან თანაბარი ნაწილის ნაზავი ტაჰინის პასტა და წყალი ლიმონის წვენით და ნივრის გემოთი.

კომპანიას აქვს? იმის ნაცვლად, რომ ფალფელის სენდვიჩში ჩაყრა, შეიქმნას მეციზის ხორცით ფალაფელი და ხმელთაშუაზღვის სალათები (ფიქრობთ პომიდორი და კიტრი, ტაბულა, ან კომბოსტო slaw) და დაამსხვრია საწებელი და სპრედები (hummus, babaganoush) .

სამზარეულო და შეთავაზება რჩევები

შემწვარი ტკბილი კარტოფილი დღეში ან 2 წინ დააჩქარებს ფალაფელის მიღების პროცესს.

წაიღეთ უგულებელყოფილი ტკბილი კარტოფილის ტყავი საცხენოსნო ფურცლისა და დარიჟით პატარა ზეითუნის ზეთით და გაცხრიალებული 350-ზე ღუმელით 20-დან 30 წთ-მდე.

ტაჰინის იოგურტი სოუსი შეიცავს ერთ ნიმუშს სუფთა ნიორი, რომელიც დასძენს მტკნარი არომატით. ნიადაგის დაჭრილი, დაჭრილი ან გახეხილი ნიორი შეიცავს ინგრედიენტებს, რათა შეადგინოს ყველა სახეობა, რომელიც ხელს უწყობს ორგანიზულურ პროდუქტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ ქრონიკული დაავადების პრევენციას, როგორიცაა კიბო და კარდიოვასკულური დაავადებები. როდესაც ნიორი chopping, რომ საბოლოოდ მოხარშული, ნება მას დასვენება counter 10 წუთით ადრე სამზარეულო ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ გაააქტიუროთ allicin ადრე ნიორი მიდის სითბო.

ეს რეცეპტი შეესაბამება რეცეპტის გაიდლაინებსა და კიბოს პრევენციის რეკომენდაციებს, რომლებიც ასახულია ამერიკული ინსტიტუტის კიბოს კვლევის მიერ.