აშენების ძალა და ძალა ჩოგბურთისთვის
ჩოგბურთის მოითხოვს ძალა და ძალა და ალბათ მოთმინება მიიღოს თქვენ მეტი ხუთი კომპლექტი ან ხანგრძლივი სამი setter. ძალა, ძალა და მოთმინების შერწყმა შეიძლება იყოს სახიფათო.
პროფესიონალური სპორტისთვის, რომლებიც გამოიყენებენ წვრთნას მათ წვრთნებში, რაც ყველაზე სპორტულია ამ დღეებში, ტრენინგი სეზონურ ფაზაშია საუკეთესო შედეგისთვის. თითოეული ეტაპი განსხვავებული მიზნებია და თითოეული თანმიმდევრული ეტაპი აშენებს წინა.
ამას ეწოდება პერიოდულობა.
მაგალითად, ფეხბურთი ან ბეისბოლისგან განსხვავებით, მაგალითად, შეგიძლიათ დიდი ტურნირის ჩოგბურთის მთელი წლის განმავლობაში, შიდა ან გარედან. მაშინაც კი, თუ როგორ წონაში სასწავლო პროგრამა შეიძლება გამოიყურებოდეს, თუ თქვენი ჩოგბურთის სათამაშო სეზონის მოჰყვა დახურული ან "off" სეზონში და თქვენ უნდა ავაშენოთ და შემდეგ გარკვეული დრო off.
როგორ პერიოდული პროგრამები მუშაობენ
ადრეული წინასწარი სეზონი
მოთამაშეები სეზონისთვის ემზადებიან და შესვენების შემდეგ დაიწყებენ. აქცენტი კეთდება ფუნქციური სიძლიერის და ზოგიერთი კუნთების ნაყოფის (ჰიპერტროფიის) მშენებლობაში.
გვიანდელი სეზონი
მოთამაშეები სეზონის დაწყებამდე მუშაობენ. აქცენტი მაქსიმალური სიმძლავრეების მშენებლობაშია.
სეზონზე
მიმდინარეობს კონკურენციის ან რეგულარული რეკრეაციული ჩოგბურთის თამაში და თქვენ გელით პიკის პირობებში. ხაზგასმით აღინიშნება ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება.
შესვენების სეზონი
დრო ცოტა ხნით დაისვენეთ, მაგრამ აქტიურად უნდა შეინარჩუნოთ, თუ მომავალ სეზონზე ფიტნეს გარკვეულ დონეს ინარჩუნებთ.
აქცენტი დასვენების და აღდგენის ერთად მსუბუქი აქტივობის - ჯვრის სასწავლო, მსუბუქი დარბაზი სამუშაოები. შესვენება სერიოზული ძალაუფლების ტრენინგი ხშირად სასარგებლოა. როგორც წინა სეზონის მიდგომები, უფრო რეგულარული სპორტული სამუშაოები განაახლებს.
ჩოგბურთის წონა სასწავლო პროგრამა
წინა eras შედარებით, ამჟამად დიდი, ძლიერი მოთამაშეებს აკეთებენ მათი ნიშნის.
მოთამაშეები, როგორიცაა დელ პოტრო და ჯოკოვიჩი, ჩოგბურთის ახალ ძალას და ძალაუფლებას.
ეს არის ჩოგბურთის ოთხი ფაზის პროგრამა. პირველი ეტაპი კონცენტრირებულია ძირითადი სიძლიერისა და კუნთის მშენებლობასა და მეორეზე ელექტროენერგიის მიწოდებაზე. ეს უნდა შეესაბამებოდეს საუკეთესო მოთამაშეებს. თუ თქვენ თამაშობთ მთელი წლის განმავლობაში შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძალაუფლების პროგრამა, როდესაც შენ აშენებთ საფუძვლებს. თუ ექვს კვირაზე მეტი ხნით დასვენებას, დაიწყე ძალა პროგრამა. აერობული და გამძლეობის კონდიცირება უნდა დაემატოს ამ წონის პროგრამა.
განვიხილოთ პროგრამა, რომელიც აქ წარმოდგენილია ყველა პროგრამის გარშემო. საუკეთესო პროგრამები ყოველთვის კონკრეტული ინდივიდუალური საჭიროებების, ფიტნეს, მიზნების და რესურსების და მწვრთნელების ხელმისაწვდომობას წარმოადგენს.
თუ თქვენ წვრთნას ახალი წვრილნი ხარ, დაიწყე პრინციპებისა და პრაქტიკის დამუშავება დამწყები რესურსებით .
ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დაწყებისას.
ფაზა 1 - წინა სეზონი
ძალა და კუნთების ფაზა
ამ ეტაპზე თქვენ ავაშენებთ ძალასა და კუნთს. აქცენტი ზომიერად მძიმე წონის მოხსნის შესახებ ნერვული სისტემის მომზადების მიზნით კუნთების ბოჭკოსთან ერთად იტვირთება დიდი ტვირთის გადატანა.
ჰიპერტროფია, რომელიც ქმნის კუნთების ზომას, არ ნიშნავს ძალას, მიუხედავად იმისა, რომ ამ ფონდის ფაზაში გარკვეული კუნთების შენობა კარგად მოგემსახურება ძლიერ განვითარებას.
ძალა მომავალი ფაზის საფუძველი იქნება, რაც ენერგიის განვითარებას წარმოადგენს. ძალა არის შესაძლებლობა გადავიდეს ყველაზე მძიმე ტვირთის უმოკლეს დროში. სიმძლავრე არსებითად ძალა და სიჩქარის პროდუქტია. ჩოგბურთისთვის, ეს ნიშნავს, რომ უკეთესად ემსახურება, უფრო მეტად სიღრმისეულებს იმ სახიფათო მოცულობებზე, ან დაუბრუნდება დაბრუნებას.
წელიწადის დრო: შუალედური სეზონი
ხანგრძლივობა: 6-8 კვირა
დღე კვირაში: 2-3, მინიმუმ ერთი დღე, სასურველია ორი, შორის სესიები
Reps: 8-10
კომპლექტი: 2-4
დაისვენეთ კომპლექტში: 1-2 წუთი
ფაზა 1 წვრთნები
- ბარბლის კრატი , dumbbell squat ან sled hack squat
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო ხის chop
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
ქულები შენიშვნა
- შესწორება წონა ისე, რომ საბოლოო რამდენიმე გამეორებას იბეგრება, მაგრამ არ იწვევს თქვენ "ვერ" მთლიანად.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზედა ორგანოა, სადაც მოქმედებს ჩოგბურთში გამოხატული, hips, gluteals (ფუტკარი) და ზედა კიდურები და abdominals- ის "გვერდითი ჯაჭვი" თანაბარი მნიშვნელობისაა. Squats და deadlifts აშენება ძალა და ძალა ამ რეგიონში.
- არ მუშაობენ მარცხნივ ზედა წვრთნაზე, როგორიცაა dumbbell press, woodchops და lat pulldown და გამართავს კარგი ფორმა. შეინახეთ წინამორბედი ვერტიკალური თვითმფრინავით ზედა იარაღით, რომელიც არ იშლება ზედმეტად ქვედა პარალელურად მოძრაობის ბოლოში. მნიშვნელოვანია დაიცვას მოწყვლადი მხრის ერთობლივი დაცვა სპორტისთვის, სადაც მხრის იღებს სპეციფიკური "დარბაზიდან" მუშაობა - ამ შემთხვევაში სასამართლოში.
- თუ სესიიდან ვერ ხერხდება მხოლოდ ერთი დასვენების დღის განმავლობაში, ხელახლა დანიშნოს ეს პროგრამა ორი კვირის განმავლობაში, ვიდრე სამი კვირა. ძლიერი სწავლება შეიძლება ფიზიკურად და ფსიქიურად მოითხოვოს.
- ამ სესიების შემდეგ შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ. კუნთების ტკივილი ან დაგვიანებული კუნთების ტკივილი (DOMS) არის ნორმალური; ერთობლივი ტკივილი არ არის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მკლავი და მხრის რეაქციები ამ ეტაპზე. გამორთეთ როდესაც იგრძნობა ერთობლივი ტკივილი ან დისკომფორტი.
ფაზა 2 - გვიანდელი სეზონი სეზონში
ძალაუფლების კონვერტაცია
ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც განვითარებულია ფაზა 1-ში, რომელიც გაზრდის თქვენი სიჩქარით მაღალი სიხშირის გადატვირთვას. სიმძლავრე ძალა და სისწრაფის კომბინაციაა. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ მაღალი სიჩქარით და ასაფეთქებელი განზრახვით მოისურვოთ წონა. თქვენ უნდა დაისვენოთ ადეკვატურად შორის გამეორების და კომპლექტი ისე, რომ თითოეული მოძრაობა კეთდება რაც შეიძლება სწრაფად. რიგი კომპლექტი შეიძლება იყოს ფაზაზე 1-ზე ნაკლები.
წელიწადის დრო: გვიანდელი სეზონი და სეზონი
ხანგრძლივობა: მიმდინარეობს
დღე კვირაში: 2
Reps: 8 დან 10
კომპლექტი: 2-4
დაისვენეთ გამეორებას შორის: 10-15 წმ
დაისვენეთ კომპლექტი: მინიმუმ 1 წუთი ან აღდგენამდე
ფაზა 2 წვრთნები
- ბარბლის ან დუმბლის დასუფთავება
- საკაბელო ბიძგი გაიყვანოს
- ერთი ხელის საკაბელო ბადებს თითოეული მკლავი
- საკაბელო ხის chop
- მედიცინის ბურთი ბიძგი პრესა
- მედიცინის ბურთი იდგა ირონია პარტნიორთან (6x15 გამეორება სწრაფი, აღდგენა კომპლექტი) ან მარტო
ქულები შენიშვნა
- ძალაუფლების სწავლებაში, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შედარებით ამოღებული თითოეული გამეორება და დადგენილი, რომ მაქსიმალურად გაზრდის მოძრაობის მოძრაობას. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და დანარჩენი პერიოდი საკმარისია.
- ამავდროულად, თქვენ უნდა დააყენოთ ან გაიყვანოს გონივრული მძიმე დატვირთვა, რათა განვითარდეს ძალაუფლება გონივრული წინააღმდეგობისგან.
- მედიცინის ბურთი twists, სრული კომპლექტი მაქსიმუმ შემდეგ დანარჩენი საკმარისად ადრე მომდევნო ერთი. თუ არ გაქვთ პარტნიორი, გამოიყენე მსუბუქ ბურთი და შეინახეთ ბურთი თქვენს ხელში, ხოლო უჯრედებიდან მეორე მხარეს.
ფაზა 3 - სეზონში
ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება
ალტერნატიული ფაზა 1 (ძალა და კუნთების) და ფაზა 2 (სიმძლავრე) სულ ორი სესიისთვის ყოველ კვირას. ყოველი მეხუთე კვირა, გამოტოვოთ წონის სწავლება აღდგენის დასაძლევად.
ქულები შენიშვნა
- შეეცადეთ არ გაატაროთ ძალაუფლების ტრენინგი იმავე დღეს, როგორც თქვენ პრაქტიკაში სასამართლოში - ან ცალკეულ სამუშაოებზე დილით და შუადღისას.
- დანარჩენი ექვსიდან ერთ კვირაში კვირაში გაცილებით ძლიერია. სინათლის სავარჯიშო მუშაობა არის OK.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. ნუ შეასრულე სასამართლო ტექნიკურ უნარ-ჩვევების წვრთნა წონაში, თუ შეზღუდული დრო გაქვთ.
Off Season
თუ თქვენ გაქვთ offseason, ახლა დროა, რომ დაისვენოთ. ეს დრო სჭირდება ემოციურ და ფიზიკურ განახლებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში დაივიწყებთ წონის მომზადებაზე და სხვა რამეებზე. რჩება ჯდება და აქტიური ჯვარედინი ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა ჯერ კიდევ კარგი იდეაა.
მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, რომ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ მომავალ წელს.