თქვენი ტრენინგის სისწრაფის დამატება უამრავი სარგებელია, მათ შორის გაუმჯობესებული შესრულება, ფორმა, ეფექტურობა, ნდობა და კიდევ უფრო მეტი კალორია დაწვეს . მაგრამ თავიდან ასაცილებლად გაშვებული დაზიანებები , მნიშვნელოვანია, რომ მორბენალი გარკვეული სიფრთხილით ადრე jumping შევიდა სიჩქარე სასწავლო. დაიცავით ეს ნაბიჯები, სანამ არ დაემატებთ ტრენინგს ტრენინგზე.
1 - კარგი გაშვების ბაზა
თუ თქვენ ხართ დამწყები runner ან თქვენ მიღებული გაფართოებული შესვენების გაშვებული , თქვენ უნდა გაშვებული თანმიმდევრულად (3-4 ჯერ კვირაში) მინიმუმ სამი თვით ადრე დაწყების სიჩქარე.
2 - აირჩიეთ სწორი კურსი და ზედაპირი
სიჩქარის სესიების დროს, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ყურადღება მიაქციოთ პოტენციურ საფრთხეს, რადგან შეიძლება ცოტა უფრო არასასიამოვნო იყოს, ვიდრე ადვილი გაქცევის დროს და თქვენ ნამდვილად ფოკუსირებული გაქვთ თქვენს სამუშაოზე.
ამიტომ ცდილობენ აირჩიოთ რა თქმა უნდა, რომ შედარებით საგზაო თავისუფალი და ვეძებთ გლუვი, დაბრკოლება თავისუფალი მარშრუტი. მაგალითად, თქვენ შეიძლება სწრაფად იყოთ გაშვებული, რომ ვერ ხედავთ ტროტუარ ბზებს, გზის პიტობებს, ან ხეზე ფესვებს ჭუჭყში. თუ თქვენ გაქვთ წვდომა რუბრირებული ტრეკზე (შეამოწმეთ ადგილობრივ საშუალო სკოლა), ეს დიდი ვარიანტია.
3 - ყოველთვის თბილი მდე
ყოველთვის იწყება 5-10 წუთი მარტივი გაშვებული ან რამდენიმე თბილი- up წვრთნები ადრე პიკაპის ტემპით. წინასწარი აჩქარებული სითბო მიიღებს თქვენს სისხლის მიედინებას, ნელა ზრდის თქვენს გულს და ტემპერატურას და მიიღებს თქვენს კუნთებს თბილ და მზად არის წასვლა.
Jumping შევიდა speedwork გარეშე თბილი- up ზრდის თქვენი შანსები დაზიანება. მაშინაც კი, თუ არ დაზარალდება, თქვენი ვარჯიშის ხარისხი განიცდიან, რადგან იწყება არასასიამოვნო.
4 - ნუ დაიწყებთ ძალიან სწრაფად
Runners რომლებიც ახალი speedwork ზოგჯერ მიიღოს შეცდომა გაშვებული გზა ძალიან რთული და სწრაფი ყველა ინტერვალით. კარგი ძალისხმევა უნდა ჩაიცეთ, მაგრამ არ იმუშაოთ ისე, რომ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა მთლიანად კონტროლდება. სცადეთ თქვენი ინტერვალით თანმიმდევრულად ისე, რომ თქვენი ბოლო იგივეა, რაც თქვენი პირველია. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ არ გაქვთ დარჩენილი თქვენი ბოლო ინტერვალისთვის ან ტემპის ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში, ეს გააკეთეთ ძალიან სწრაფად.
5 - ფოკუსირება სწორად გაშვებული ფორმით
სიჩქარე ტრენინგი ეხმარება გააუმჯობესოს თქვენი ბიომექანიკა და გაშვებული ფორმა, ასე რომ არ დაუშვათ თქვენი ფორმა დაცემაზე, როდესაც სწრაფად ხარ. დაიცავით მინიშნებები სათანადო გაშვებული ფორმით თქვენი სიჩქარის მუშაობის დროს.
6 - დაისვენეთ დღის შემდეგ
არ ცდუნება ორ დღეში მძიმედ გაშვება. თქვენ შეიძლება კარგად იგრძნონ დღის შემდეგ სიჩქარე workout, მაგრამ თქვენი სხეულის კვლავ აღმოფხვრას - და ზოგიერთი ადამიანი უფრო კუნთების soreness ორი დღის შემდეგ. მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული downtime ან აღების სრული დასვენების დღე ან აკეთებს ადვილი ჯვარედინი სასწავლო დღეში შემდეგ აკეთებს სიჩქარე.
7 - ერთი სესია კვირაში დაიწყება
როდესაც თქვენ ჯერ უნდა დავიწყოთ, არ მიიღოთ ძალიან ენთუზიაზმი და გავაკეთოთ ორი სესია სიჩქარის კვირაში. პატარა სიჩქარე სასწავლო გრძელ გზა გრძელდება - მაშინაც კი, უბრალოდ დასძინა ერთი სესია speedwork შეუძლია დიდი განსხვავება თქვენს გაშვებული. მას შემდეგ, რაც თქვენ გააუმჯობესებს თქვენი ფიტნეს და ნდობა, შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა სხდომა (მაგრამ, კიდევ ერთხელ, არასოდეს ორი დღის ზედიზედ).
8 - არ გამოტოვოთ თქვენი Cooldown
5-10 წუთი cooldown დასასრულს თქვენი workout ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც თქვენი თბილი- up. მარტივი გაშვებული ან ფეხით შემდეგ დასრულდება თქვენი speedwork ხელს შეუშლის სისხლის pooling თქვენი ფეხები და დაეხმაროს flush out lactic მჟავა და სხვა ნარჩენების პროდუქტების თქვენი კუნთების.