დამწყებ ტრეინინგ პროგრამა 3.1 მილი
ეს ექვსკვირიანი 5K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ შექმნან 5K (3.1 მილი) გაშვება. ეს სასწავლო გრაფიკი (იხ. ქვემოთ) არის გაშვებული / გასეირნება უწყვეტი გაშვებული პროგრამა. ყოველ კვირას, თქვენ განახორციელებს მცირე იზრდება თქვენი გაშვებული მანძილი მიღებისას მცირე შემცირება თქვენს ფეხით ინტერვალით. ექვსი კვირის დასასრულს, თქვენ მზად ვიქნებით 5k მანძილის გაშვების გარეშე.
(მიუხედავად იმისა, რომ თუ გინდა ფეხით მოშორებით რასის, ეს არის ჯარიმა, ძალიან!)
მიუხედავად იმისა, რომ ეს გრაფიკი დამწყებთათვისაა, მე არ ვურჩევ ამას, თუ არააქტიური იყო ბოლო სამი თვის განმავლობაში. იდეალურად, ტრენინგის პროგრამის დასაწყებად, თქვენ შეგიძლიათ გაჩერდეთ უწყვეტი 5 წუთი. თუ თქვენ ხართ სულ დამწყები, სცადეთ ეს 4 კვირა 1 Mile პროგრამაზე, სანამ 5K მანძილის მიღება.
თუ ეს გრაფიკი ძალიან მარტივია, სცადეთ ამ 6-კვირიანი შუალედური 5K სასწავლო განრიგი . თუ თქვენ გაქვთ მეტ-ნაკლებად დრო, რომ გაატაროთ, აქ არის კიდევ 5K ტრენინგის გრაფიკი:
4-კვირიანი 5K სასწავლო განრიგი
8-კვირიანი 5K Run / Walk სასწავლო განრიგი
8-კვირიანი შემსრულებელი 5K სასწავლო განრიგი
შენიშვნები ტრენინგის შესახებ:
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ. ან მიიღოს სრული დასვენების დღე ან გააკეთოს ჯვარედინი ტრენინგი დღეებში შორის გადის. Cross-training შეიძლება cycling, იოგა, საცურაო, ან სხვა საქმიანობა (გარდა გაშვებული), რომ თქვენ სარგებლობენ.
ძლიერი კურსის ხანგრძლივობა კვირაში 2-3-ჯერ არის ძალიან მომგებიანი მორბენალებისთვის.
თუ აღმოჩნდა, რომ ეს სასწავლო პროგრამა ძალიან სწრაფად მოძრაობს (და არ გაქვთ საგზაო ვადა), შეგიძლიათ დარჩენა კვირაში და გაიმეოროთ სამუშაოები მომდევნო კვირას.
კვირა 1:
დღე 1: აწარმოე 5 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 3 ჯერ
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: გაშვება 6 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 3 ჯერ
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 7 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 3 ჯერ
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 2:
დღე 1: აწარმოე 7 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 3 ჯერ
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოე 8 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 3 ჯერ
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 9 წუთი მილის, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 3 ჯერ
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 3:
დღე 1: აწარმოე 10 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 2-ჯერ
დღე 2: ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოე 12 წუთი, ფეხით 1 წუთი - განმეორებით 2-ჯერ
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 13 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 2-ჯერ
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 4:
დღე 1: აწარმოე 15 წუთი, ფეხით 1 წთ - განმეორებით 2-ჯერ
დღე 2: ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოე 17 წუთი, ფეხით 1 წთ, აწარმოე 7 წთ
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 19 წუთი, ფეხით 1 წთ, აწარმოე 7 წთ
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 5:
დღე 1: აწარმოე 20 წუთი, ფეხით 1 წთ, აწარმოე 6 წთ
დღე 2: ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოე 24 წუთი
დღე 4: დასვენება
დღე 5: გაიქეცი 26 წუთი
დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 7: დასვენება
კვირა 6:
დღე 1: აწარმოე 28 წუთი
დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
დღე 3: აწარმოე 30 წუთი
დღე 4: დასვენება
დღე 5: აწარმოე 20 წუთი
დღე 6: დასვენება
დღე 7: რბოლა! გაუშვით 3.1 მილი
მიიღეთ რჩევები, თუ რა უნდა ველოდოთ თქვენს 5K- ს და გაირკვეს, თუ როგორ უნდა ავიცილოთ 5K რევოლუციის შეცდომები .
მზადაა თქვენი მომავალი გამოწვევა? სცადეთ ეს დამწყები 10K ან დამწყები ნახევარი მარათონი სასწავლო პროგრამა.