ეს არასდროს არ გვიან დაწყება ძალაუფლების სწავლება
არ არსებობს უარყოფა, რომ ადამიანის სხეულის სტრუქტურული და ფუნქციური გაუარესება ხდება ასაკთან ერთად. იგი გამოიყურება ერთი სახე გარშემო საექთნო სახლში ან საავადმყოფოში აღიაროს, რომ არსებობს სიმართლე ამ განცხადებას.
"სპორტის მედიცინის" 2009 წლის პოზიციის ამერიკული კოლეჯი " მოხუცთა მოზარდებისათვის სავარჯიშო და ფიზიკური აქტივობა" იძლევა მნიშვნელოვან მტკიცებულებას, რომ ხელი შეუწყოს ფიზიკური აქტივობის გამოყენებას და ხანდაზმულ მოზარდებში ინტერვენციის ჩატარებას ქრონიკული დაავადების რისკის შესამცირებლად, სიცოცხლის ხანგრძლივობის გაზრდა, შენარჩუნების ფუნქციონირების უნარი (ყოველდღიური ცხოვრების მუშაობის უნარი, როგორიცაა სამზარეულო და გაწმენდა) და გააუმჯობესოს ფიზიკური ჯანმრთელობა, რომელიც ებრძვის დაბერების შედეგებს. ეს დადებითი შეღავათები აღინიშნება ხანდაზმული ასაკის ყველა ასაკის პოპულაციაში - აქტიური და უმოქმედო, ჯანმრთელობის მდგომარეობისა და ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მართვა, რადგან ფიტოსანიტარული დონე მხედველობაში მიიღება პროგრამის განვითარებაზე.
Takeaway ის არის, რომ არასდროს არ არის გვიან, რომ დაიწყოს exercise პროგრამა და მოიმკის სარგებელი ფიზიკური აქტივობა. რომ თქვა, ალბათ, არ გინდა, რომ 85 წლის ბებია ბარიკპის ან სულის ციკლში ჩაირიცხოთ, თუ ის გამოცდილია ჯანმრთელობაში ფუნქციურმა დაქვეითებულმა გაუარესებამ, რომელმაც მისი ფეხები არ გამოაცხადა, თითქოს უსიამოვნოა. უფროსი ასაკის პირები, რომლებმაც მოგვიანებით დაკარგეს ნაბიჯი ან ორი მათგანი, ან რომლებიც ებრძვიან ქრონიკული ტკივილის ან დაზიანების ეფექტს ტრავმის ან ჯანმრთელობის მდგომარეობის გამო, არსებობს ხელმისაწვდომი სავარჯიშო პარამეტრები, რომლებსაც შეუძლიათ გააძლიერონ ძალა, სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, მობილურობა და ბალანსი, ყველა კომფორტული sturdy თავმჯდომარე. განვიხილოთ შემდეგი 10 წვრთნები, როგორც კარგი ადგილია.
1 - ტერფის და ტუჩის Rolls
ბევრმა უფროსმა მოქალაქემ ღარიბი ტირაჟით ებრძვის კიდურებს, რომლებიც ხელს უწყობენ დაბალანსებას და მობილურობას. KJ Landis, პირადი ტრენერი და ველნესი სემინარის ფასილიტატორი ვარაუდობს, რომ "იღვიძებს" ხელები და ფეხები მეშვეობით სერია ქვედა ინტენსივობის ნაბიჯები ადრე diving უფრო მკაცრი წვრთნები.
- სიმაღლეზე მყარ სკამზე, ასე რომ თქვენი უკან სწორია და არ არის სკამზე სკანირება.
- Flex თქვენი თითების, გახსნის და დახურვის თქვენი მუშტებით რამდენჯერმე სანამ მუშტებით და მოძრავი თქვენი wrists 10 ჯერ თითოეულ მიმართულებით.
- შეასრულეთ იგივე წვრთნები თქვენი ფეხებით. პირველი, მოქნილი და თითოეული ფეხით დამოუკიდებლად, როგორც თქვენ ერთდროულად curl და straighten თქვენი toes.
- ერთ დროს, თითოეული ტერფის გარედან 10-ჯერ ამოიყვანეთ, შემდეგ კი ერთ-ერთში, ყოველ ტერფზე 10-ჯერ აღწევს.
2 - ერთჯერადი ფეხი ყალძია
Landis ასევე იღებს ხანდაზმული მოზარდები მთელი რიგი თავმჯდომარე დაფუძნებული ალტერნატიული ხბოს ბადებს გაზრდის ძალა და მობილურობა მეშვეობით ქვედა ფეხი.
- სიმაღლეზე სავარძელში სიმაღლე, რომელსაც ფეხით მოჰყვება იატაკზე, ჰიპ-დისტანციის გარდა, ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და გამოიყურება სწორი წინ.
- დაწყება მარჯვენა ფეხით და გააუქმოს თქვენი ქუსლი საწყისი როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ, ცდილობს დააყენოს up როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ თქვენს toes, ჩართვით ხბოს როგორც თქვენ ასრულებს განხორციელება. ქვედა ქუსლი უკან სართულზე და განმეორებით დასრულებას კომპლექტი 10 გამეორებას.
- გაიმეორეთ მოძრაობა მარცხენა ფეხით.
- შეასრულე 10 სეტის 10 კომპლექტი თითო ფეხი.
თავდაპირველი კომპლექტების შესრულების შემდეგ, დამატებით კიდევ 10 განმეორება დაემატება, ამჯერად ორივე ქუსლი ერთდროულად. უკანასკნელი კომპლექტის დასასრულს, 20 წამში ფეხით მოხსნას ფეხები.
3 - სავარძელი და სადგამები
ადვილად იჯდეს და იჯდა, როგორც უმცროსი ზრდასრული, მაგრამ ხანდაზმული მოზარდები ხშირად იბრძვიან დაბალ სკამებზე ან რბილი კუდისგან. პირადი ტრენერი და ჯგუფური ფიტნეს ინსტრუქტორი ჯილ მაკეი, ვიწრო საგზაო ფიტნესის დამფუძნებელი, ჯდომა და სტენდები არის კადრების შესანიშნავი წინამორბედი, რომელიც დაეხმარება seniors მოიპოვოს ან შეინარჩუნოს უნარი და მიიღოს სკამები დამოუკიდებლად, გააუმჯობესოს ფეხი ძალა, ფუნქციური ბალანსი და კონტროლი.
ჯდომა და სტენდი მხოლოდ ის, რაც ჟღერს.
- დაწყება მყუდრო სკამზე, ფეხზე დგას იატაკზე ჰიპ-მანძილის გარდა.
- გამოიყენეთ როგორც ხელებითა თუ იარაღისგან მცირე დახმარება, ჩაერთეთ თქვენი ბირთვი და გაიტანეთ წინამძღვრები.
- დააჭირეთ წონა თქვენი ოთხივე კუთხისაგან და დააყენე თავი და დავდგეთ, მუხლებზე და მუწუკები სრულად.
- გადატრიალება მოძრაობა, დაჭერით თქვენი Hips უკან და bending თქვენი მუხლებზე ყურადღებით ქვედა თავს მჯდომარე პოზიცია.
თუ თქვენ ვერ დააბრახეთ ყველა გზა მდგარი პოზიციისთვის, უბრალოდ გადაადგილება თქვენი წონის წინ და გააუქმოს თქვენი glutes inch ან ორი სკამის ადგილს და გამართავს მეორე ადრე შემცირება უკან ქვემოთ. დროთა განმავლობაში, მუშაობის გაძლიერება ძალა და ბალანსი აუცილებელია მოვიდა პოზიცია.
4 - მჯდომარე ჰიპ მსვლელობას
მათთვის, ვისაც უნდა მოერგოს მოქნილობა და მობილურობა მეშვეობით Hips, ან ვისაც გვჭირდება შეცვლილი ვარიანტი ასრულებენ სისხლძარღვთა სწავლება, მჯდომარე ჰიპ მსვლელობას არის კარგი არჩევანი. Monica Lam-Feist, ACE- სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ფიტნეს ლიდერობის AlgaeCal, გთავაზობთ რჩევებს ასრულებს განხორციელება.
- დაჯექი სიმაღლის სკამზე, ფეხები იატაკზე, ჰიპ-მანძილზე გარდა.
- დაიჭირე კიდეები ან ხელები სავარძელში ორივე ხელით და ჩაერთონ მუცლის კუნთებზე, რათა დაეხმაროთ თქვენს ტორსი სიმაღლის შენარჩუნებას.
- LIft თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენი მუხლის მოხრილი როგორც მაღალი, როგორც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, თითქოს აკეთებს მაღალი მუხლის მარში.
- ქვედა თქვენი მარჯვენა ფეხით სართულზე კონტროლი.
- გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
შეასრულეთ მინიმუმ 20 ალტერნატიული მსვლელობა მემკვიდრეობით. მიიღეთ შესვენება, შემდეგ გაიმეორეთ ორიდან სამჯერ. ეს წვრთნები შეიძლება გაგრძელდეს უფრო გულ-სისხლძარღვთა ეფექტზე, ან შეიძლება ჩართულ იქნას სითბოში, რათა დაეხმაროს გულის სიხშირის გაზრდას და მიიღოთ სისხლი მიედინება უფრო ძლიერი ორიენტირებული მოძრაობის განხორციელებამდე.
5 - ქუსლი სლაიდები
McKay იყენებს heel სლაიდები თავის ხანდაზმული კლიენტებს, როგორც ტიპის შეცვლილია hamstring curl შექმნილია, რათა დაეხმაროს გააძლიეროს დიდი კუნთების spanning უკან thigh შორის glutes და მუხლებზე. იმის გამო, რომ ძირითადი ჩართულობა აუცილებელია, სავარჯიშო შეიძლება ასევე განვითარდეს მუცლის ძალა.
- მყარი სკამით იჯდეს, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბრტყელზე იატაკზე.
- მარჯვენა ფეხის გაფართოება და მარჯვენა ფეხის მოქცევა, ამიტომ ქუსლი კვლავ უკავშირდება მიწაზე, მაგრამ სიმაღლეზე მიდის ზედაპირი.
- ჩაერთეთ თქვენი glutes და hamstrings გამოყენებით ამ კუნთების ჯგუფების გადაიტანეთ თქვენი მარჯვენა heel უკან მიმართ თავმჯდომარე ხოლო ის რჩება კონტაქტში სართული.
- გადატრიალება მოძრაობა და ლღობას თქვენი heel დაშორებით თქვენ, გაგრძელების თქვენი მარჯვენა მუხლზე. ასრულებს 10-დან 12-მდე გამეორებას ერთ მხარეს ფეხებზე გადასვლამდე.
- დასრულდეს ორი სამი კომპლექტი თითო ფეხი.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს გარეშე სპეციალური აღჭურვილობა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდი ფირფიტა ან პატარა პირსახოცი, რათა გაუადვილოს ქუსლქვეშ slide მასშტაბით სართული.
6 - მჯდომარე მხრის პრესა
McKay აღნიშნავს, რომ მნიშვნელოვანია ჩართვა ძალაუფლება სასწავლო წვრთნები, რომ ადვილად თარგმნა ფუნქციური ყოველდღიური საქმიანობა. "ოვერჰედის მკლავი აწევრიანებს ან წონის გარეშე არის დიდი გზა პრაქტიკაში აყენებს ნივთებს თაროებზე ან ოვერჰედის ყუთებში", ამბობს ის. გარდა ამისა განვითარებადი ძალა, ამ ტიპის ოვერჰედის ლიფტების მოძრაობა იღებს მხრებზე მეშვეობით სრულ მოძრაობის რომელიც სასარგებლოა შენარჩუნების მოქნილობა მეშვეობით მხრებზე.
გამოიყენეთ მსუბუქი dumbbells, წყლის ბოთლები, დაკონსერვებული საქონლის, ან წინააღმდეგობის ზოლები ასრულებს ამ სწავლებას. თუ თქვენ იყენებთ წინააღმდეგობის ჯგუფს, აირჩიეთ ხანგრძლივი, ბრენდ ჯგუფი და უზრუნველყოს იგი ადგილზე, რომ იჯდეს ცენტრში.
- დატკბეთ სკამზე სიმაღლე, შენი ფეხები ბრტყელია ადგილზე, მხრის შორს გარდა.
- გამართავს მსუბუქი dumbbell ან ბოლოს წინააღმდეგობის ბენდი თითოეულ მხრივ თქვენს მხრებზე, თქვენი მუხლები მოხრილი და თქვენი პალმებით წინაშე დგას თქვენგან.
- დააჭირეთ ხელები პირდაპირ ზედნადები, გააგრძელეთ თქვენი მუხლები.
- ყურადღებით შეამციროთ თქვენი ხელები დაბრუნებულ პოზიციამდე.
- დასრულდეს ორიდან სამი კომპლექტი 10 დან 12 გამეორებას.
7 - მჯდომარე ტორსი Twists
Caleb Backe- ის თანახმად, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი და ჯანმრთელი და ჯანმრთელობა ექსპერტი, Maple Holistic- ისთვის, მჯდომარე ტორსი ირონია მოიცავს ძირითად, განსაკუთრებით კი ნიშნებს, ხოლო ზურგის მობილობის წახალისებას.
- ზის სიმაღლე, შენი ფეხები ბინა ადგილზე შესახებ hip-distance გარდა. დარწმუნდით, რომ არ მიდიხარ სკამზე.
- შენი ხელები მსუბუქად უკან დაიხუჭე, შენს მუხლებზე გაბმული და ოთახის მხარეს მივუთითებ.
- შეინახეთ თქვენი მწვავე მტკივნეულობა, გამოხატვა და ირეკლავს თქვენი ტორსი მარჯვნივ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლია.
- სუნთქვა და დაბრუნდება ცენტრში, შეინახეთ hips სტაბილური.
- გაახარეთ და გადააადგილეთ თქვენი ტორსი მარცხნივ, რამდენადაც კომფორტულად შეგიძლია.
- ინჰალაციის და დაბრუნების ცენტრი.
- გააგრძელეთ, სანამ ორ მხარეს გადააჭარბებ ექვსი და რვაჯერ. დასვენება, შემდეგ შეასრულოს მეორე კომპლექტი.
8 - მოდიფიცირებული ფეხის ლიფტები
Landis ვარაუდობს ხანდაზმული მოზარდები ასრულებენ ტიპის სავარძელში მოქმედი მოდიფიცირებული ფეხის ლიფტით, რათა გაუმჯობესდეს მათი ძირითადი ძალა. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის საუკეთესო გამოიყენოს sturdy თავმჯდომარე armrests ამ ნაბიჯს, ასევე შეგიძლიათ განახორციელოს წვრთნები ხოლო gripping კიდეებს თავმჯდომარე გარდა თქვენი Hips.
- სავარძელში სიმაღლე, თქვენი ძირითადი ჩართვა, ფეხები ერთად და ბინა სართულზე. გააფართოვოს თქვენი მხრენი უკან შენარჩუნება სრულყოფილი პოზა.
- ჩაატარეთ სავარძლის სავარძლები ან თავმჯდომარე სავარძელი. შეინახეთ ფეხები და მუხლები ერთად, გააფართოვოს ორივე ფეხები როგორც მაღალი, როგორც თქვენ (ერთად მუხლებზე მოხრილი) როგორც თქვენ exhale.
- Hold ხუთი წამი, მაშინ ქვედა თქვენი ფეხები თავში სართული.
- ასრულებს 10-დან 12 გამეორებას და შეავსეთ სამიდან ხუთი კომპლექტი.
9 - მოდიფიცირებული პლაკატები
Planks არ არის მხოლოდ კარგი ახალგაზრდები. ეს სტატიკური სავარჯიშო ვითარდება ძირითადი სტაბილურობისა და სიმტკიცის მთელ წინა ნახევარში. გამოწვევა, რა თქმა უნდა, ის არის, რომ ზოგიერთი ხანდაზმული მოზარდი ვერ ეფექტურად უჭერს მხარს მათი სხეულის სრული წონის შენარჩუნებას და შესაბამისი ფორმის შენარჩუნებას. თუმცა, McKay ვარაუდობს მარტივი თავმჯდომარე მოდიფიკაცია, რათა გადაადგილება ხელმისაწვდომი.
კედლის წინ სავარძელში მივდივარ, ამიტომ სავარძელი სტაბილურია და არ გადაიდო ან გადაადგილდება როგორც ფიცარი. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ სკამი, რომელიც ადგილს კედელს იტოვებს, რომელიც უზრუნველყოფს კათედრის უკანა მხარეს, ან შეგიძლიათ განათავსოთ სკამი, რომელიც უკანა კედლის წინაშე დგას, რომელიც უზრუნველყოფს სკამის ადგილს მხარდაჭერისთვის. უფროსების სიძლიერე და მობილურობა უნდა დაიწყოს დაწყების თავმჯდომარე მხარდაჭერა.
- კათედრის დაცვა კედლის წინააღმდეგ მიდის, ხელსაბჭეზე ზის ხელები (ან სავარძელში, სკამზე დამოკიდებულია), ასე რომ თქვენს ხელშია მხრის შორია.
- ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და ნაბიჯი უკან თქვენი ფეხები სანამ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი დიაგონალური ხაზი თქვენი ქუსლები თქვენი უფროსი. შენი იარაღი უნდა იყოს სრულიად სწორი, თქვენი ჰიპების უნდა იყოს იდეალურად შეესაბამება შორის თქვენი მუხლებზე და თქვენი shoulders, და თქვენ უნდა გრძნობს თქვენი abdominals სამუშაო შენარჩუნება თქვენი სხეულის დგას.
- დადგე პოზიცია 10-დან 60 წმამდე, სანამ არ დაბრუნდება.
- სრული სამი კომპლექტი, ჩატარების თითოეული ფიცარი რადგან თქვენ შეგიძლიათ შენარჩუნებით კარგი ფორმა.
10 - მოდიფიცირებული Burpees
"დიახ, 70 წლის ასაკში ვარჯიშები მაქვს!" ამბობს McKay, რომელიც მტკიცედ სჯერა მისი კლიენტების ყველა ასაკის გამოწვევას. ტრიუკი, რა თქმა უნდა, ასაკისა და უნარის შესაქმნელად არის მოდიფიცირებული. მკაცრი burpees არ შეიძლება იყოს ხელმისაწვდომი უფრო ძველი მოზარდები, მაგრამ დამოკიდებულია ძალა და მობილურობა, ისინი შეიძლება იყოს სრულიად უსაფრთხოდ ცვლილებები. მაგალითად, განიხილეთ მუშაობა მუყაოს მეშვეობით შემდეგნაირად:
- დააყენეთ მტკიცე სკამი კედელზე, ამიტომ უკანა კედელია და სკამი არ არის გადაადგილებისა და გადაადგილების საფრთხე.
- დავდგეთ წინაშე სკამზე, ფეხები უხეშად უნდა შორს გარდა.
- დააჭირეთ ღილაკს თქვენი hips და წარმართონ თქვენი მუხლები შესვლის ნახევრად squat პოზიცია.
- ორივე ხელი მყარად სავარძელშია, იარაღი სრულად გაგრძელდება და მხრებზე დამონტაჟდება.
- ნაბიჯი ერთი ფეხით, მაშინ მეორე, თქვენს უკან, ასე რომ თქვენი სხეულის ქმნის სწორი ხაზი ქუსლები ხელმძღვანელი მოდიფიცირებული თავმჯდომარე ფიცარი პოზიცია.
- გადატრიალება მოძრაობა და ნაბიჯი თითოეული ფეხით წინ მათი დაწყებული პოზიცია.
- პრესით ფეხები და გააფართოვოთ თქვენი მუხლებზე და Hips როგორც თქვენ გაიზარდოს იდგა. როგორც თქვენ, გააუქმეთ თქვენი იარაღი თქვენი უფროსი, clapping ხელები ერთად.
- ეს ითვლის, როგორც ერთი შეცვლილია სავარძელი burpee. შეასრულეთ მაქსიმალურად, რამდენიც შეგიძლიათ (6-დან 10-მდე) სრულყოფილი ფორმით. შეავსეთ ორი სამი კომპლექტი.
> წყარო:
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი, ჩოდზკო-ზაიკო WJ, პროქტორი დნმ, ფიტარონონ შანგი მაგ., მინსონი CT, ნიგ CR, სელემ ჯეჯ, სკინერი ჯ. "ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის პოზიცია სტენდი, ვარჯიში და ფიზიკური აქტივობა უფროსებისთვის." მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181a0c95c. 2009 წლის ივლისი.