შეინახეთ მოძრავი როდესაც ართრიტი და სხვა სახის თვალის ტკივილი
ცუდი მუხლები შეიძლება იყოს გამოწვევა ფეხით, მაგრამ ეს არის რეკომენდირებული შენარჩუნება თქვენი ფუნქცია და შეამციროს თქვენი სიმპტომები. თუ თქვენ გაქვთ ოსტეოართრიტის ან სხვა მიზეზების გამო, ტკივილის ტკივილი არ გაქვთ, რომ არ დაუშვას ფეხით გადატანის დაწყებიდან .
რეგულარული პროგრამა ფეხით შეიძლება შეამციროს stiffness და ანთება და იგი არ მიიღოს ყველაზე ქრონიკული მუხლის პირობები უარესი.
Walking არის სასურველი განხორციელება ხალხის ართრიტი, და დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ართრიტი სიმპტომები, ფეხით სიჩქარე და ცხოვრების ხარისხის თანახმად, CDC. გასეირნება ჯანსაღი ცხოვრების წესის ნაწილია, რათა შეინარჩუნოთ გული და ძვლები ძლიერი და თქვენი სახსრების ფუნქციონირება. აქ არის რჩევები ფეხით, როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი მუხლებზე.
რატომ ფეხით არის კარგი შენი მუხლებზე
შენი მუხლზე ერთობლიობა შედგება ძვლებისა და ხრტილისაგან. Cartilage არ აქვს სისხლის მიწოდება, რომელიც ყოველთვის კვებავს მას გულის სატუმბი მოქმედებით. კუჭ-ნაწლავი დამოკიდებულია ერთობლივი სითხის კვებისათვის. თქვენი სახსრების გადაადგილება არის ის, რომ თქვენ უზრუნველყოფს მულტილაციულად მიღებას კვების კვებისათვის საჭიროა ჯანსაღი დარჩენა. თქვენ შეამჩნევთ, რომ თქვენი სახსრების გაღიზიანება და გაღიზიანება დილით ან როდესაც თქვენ იჯდა და არააქტიური დღის განმავლობაში. სახსრების გადაადგილებით, მათ დაეხმარება მათი ფუნქციის შენარჩუნება და თქვენ შეიძლება დაეხმაროთ მათ ფუნქციონირებას აღარ.
რეგულარული ვარჯიში ინარჩუნებს და ააშენებს კუნთებს, რომლებიც საჭიროა თქვენი მუხლუმისა და ფუნქციის შენარჩუნება.
წონის ტარება, როგორიცაა ფეხით ასევე ეხმარება შენარჩუნება ძვლის ჯანმრთელობის.
განიხილეთ თქვენი სავარჯიშო ვარიანტები თქვენს ექიმთან და ფიზიკურ თერაპევტთან ერთად, როდესაც თქვენ გაქვთ რაიმე მდგომარეობა, რომელიც იწვევს ტკივილის ტკივილს. მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით რეკომენდირებულია ბევრი ადამიანი, ეს არ შეიძლება იყოს შესაბამისი თქვენთვის.
უნდა დაიცვას, როდესაც თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი?
თუ ზომიერად ტკივილს ზომიერ ტკივილს აწუხებთ ოსტეოართრიტი, ფეხით და სხვა წვრთნები ხელს უწყობს სახსრების მობილიზებას და სახსრების შეზეთვას.
თქვენ უნდა ფეხით და გააკეთოთ სხვა წვრთნები, რომ გადაადგილება თქვენი მუხლის სახსრების. თქვენ სავარაუდოდ იპოვით, რომ გაღიზიანება, ტკივილი და დაღლილობის გაუმჯობესება განხორციელება.
თუ თქვენ გაქვთ ზომიერი მწვავე ტკივილი თქვენი მუხლებზე ადრე დაიწყება ფეხით, მარტივია. გააკეთე მოკლე ფეხით ადვილად ტემპით ან სცადეთ აქტივობა, რომელიც არ აყენებს გაცილებით სტრესს ერთობლივად, როგორიცაა წყლის წვრთნები აუზიში. თუ ერთობლივი ტკივილი მწვავე რჩება, დაუყოვნებლივ შეწყვიტოს, რადგან ეს არის ანთების ან ერთობლივი დაზიანების ნიშანი, რომელიც საჭიროებს მკურნალობას.
თუ თქვენ გაქვთ ერთობლივი ტკივილი ხანდახან ფეხით ან გასეირნების შემდეგ, უნდა მიიღოთ დღე და გააკეთოთ მოკლევადიანი ან ერთი, რომელიც არ იწვევს სტრესს ერთობლივად. თუ თქვენ ყოველთვის გექნებათ ერთობლივი ტკივილი წვრთნების შემდეგ, თქვენ უნდა გადავიდეს სავარჯიშოების ფორმით, რომელიც არ აყენებს სტრესს მუხლებზე, როგორიცაა ციკლი ან ცურვა.
12 მინიშნებები ფეხით ცუდი მუხლები
- აირჩიეთ სწორი ფეხსაცმელი : საუკეთესო ფეხსაცმელი თქვენი მუხლებზე არიან პირობა და მოქნილი, როგორიცაა სპორტული ფეხსაცმელი ფეხით მოსიარულეთა რომ წარმართონ forefoot და აქვს დაბალი heel-to-toe წვეთი. თავიდან იქნას აცილებული მაღალი ქუსლები, ქუსლი ფეხები და მძიმე ფეხები. ვეძებთ ფეხსაცმელს ფართო toe ყუთი. როგორ ცუდია ქუსლები? მაშინაც კი, 1.5-inch განსხვავება სიმაღლეზე heel to toe შეიძლება გაიზარდოს ზეწოლა ორი საერთო საიტები მუხლის ოსტეოართრიტის დაზიანება. ვეძებთ ქუსლები არაუმეტეს სამი მეოთხედი inch სიმაღლე კაბა ფეხსაცმელი ან შემთხვევით ფეხსაცმელი.
- ჩანართები : როდესაც თქვენ გაქვთ ცუდი მუხლებზე, თავიდან ავიცილოთ თაღოვანი მხარდაჭერა და ფეხსაცმელი, რომ აქვს მაღალი ოდენობით თაღოვანი მხარდაჭერა. თქვენ გსურთ თქვენი ფეხით გადაადგილება ბუნებრივია რაც შეიძლება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზედმეტად- counter orthotics, რომელიც უზრუნველყოფს cushioning და მხარდაჭერა თუ ფიქრობთ, რომ ეს არის სასარგებლო თქვენთვის ან ისინი რეკომენდირებულია თქვენი ექიმი ან podiatrist.
- თბილი Up : შეგიძლიათ ისარგებლოს სითბოს მიმართ თქვენს სახსრებში, სანამ ფეხით, ან ფეხით მიღების შემდეგ თბილი საშხაპე ან აბაზანა. იწყება მარტივი ტემპით ყველასთვის რეკომენდირებული, მაგრამ განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ გაქვთ ძლიერი ან მტკივნეული სახსრები. დაწყება ნელი მისაღებად თქვენი ერთობლივი სითხის მოძრავი. შემდეგ რამდენიმე წუთში შეგიძლიათ შეარჩიოთ თქვენი ტემპი.
- არჩევა რბილი გასეირნება ზედაპირები : მიუხედავად იმისა, რომ ფეხით გაცილებით დაბალია გავლენა, ვიდრე გაშვებული, შეგიძლიათ მაინც jarring ყოველი ნაბიჯი. ხელზე უფრო ადვილია ბუნებრივი ზედაპირის ბილიკების გასწვრივ (ჭუჭყიანი, ქერქი მტვერი, კენკრა). მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება არ იყოს არათანაბარი, რომელიც ასევე იძლევა უფრო დაბალანსებას ჩვეულებრივ თქვენს ფეხით. ზედაპირებისთვისაც კი, აირჩიეთ სკოლა ან თემის პარკი. ასფალტის ასევე ადვილია თქვენი სახსრების, ვიდრე კონკრეტული. როდესაც თქვენ გაქვთ არჩევანი, მიიღოს ასფალტის გზა, ვიდრე ბეტონის ტროტუარი. გაითვალისწინეთ, რომ იატაკი და მაღაზიებში იატაკი ძირითადად არის კონკრეტული.
- ააშენე შენი გასეირნება დრო : თუ ახალი ფეხით მიდიხარ, სტაბილურად დამყარებას აპირებთ დამწყებთათვის . შენი ფეხით შეიძლება 10 წუთიანი სეგმენტების ჩავარდნა, დღეში 30 წუთი ფეხით გასეირნება. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მარტივი და ზომიერი ტემპით, როგორც შენს მოთმინებას. შენი საბოლოო მიზანი უნდა იყოს ფეხით briskly at 2.5 დან 3.5 mph ან ტემპით, რომ თქვენ სუნთქვის უფრო რთული, ვიდრე ჩვეულებრივი.
- მიზანი 6000 ნაბიჯები დღეში : კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანებს ოსტეოართროზის მუხლის ტკივილი სარგებელს საუკეთესო როდესაც ისინი ფეხით 6000 ნაბიჯები ან მეტი დღეში . თუ თქვენ იყენებთ pedometer ან გამოიყენოთ ტელეფონი აპიდან აკონტროლოთ თქვენი ნაბიჯები , ყველა თქვენი ნაბიჯები დღის განმავლობაში. გააკეთე ეს პირველი მიზანი. თუ თქვენ საბოლოოდ გადააჭარბებთ რეგულარულად მზარდი ტკივილის გარეშე, ეს კარგია.
- განრიგი შენი ფეხები დაბალი Pain Times დღე : თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ტკივილი ან stiffness დილით, უბრალოდ ცდილობენ up და გადაადგილება გარშემო ერთი წუთით ან ორი ყოველ ნახევარ საათში. თქვენ უკეთესად ისარგებლებთ აღარ დადის, როდესაც თქვენ გაქვთ ნაკლები მტკივა და ეს დაგეხმარებათ თანმიმდევრულად.
- ცივი პაკეტები ფეხით შემდეგ : თქვენ კარგად გააკეთეთ თქვენი ერთობლივი სითხის გადაადგილება. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცივი პაკეტები შემდეგ, რათა შეამციროს ანთება.
- გამოიყენეთ გასეირნება პოლონელები : ზოგიერთი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ტრეკინგის ბოძები ან სკანდალური სკრინები გამოიყენებენ მათ სტაბილურობას და ამცირებენ ერთობლივი დაღლილობის დროს ფეხით. Canes და სხვა ფეხით შიდსის შეიძლება იყოს სასარგებლო, დამოკიდებულია თქვენი მდგომარეობა.
- Cycling : დამატება cycling სტაციონარული ველოსიპედით, ველოსიპედით, ან თუნდაც ქვეშ სამაგიდო ციკლი შეიძლება დაეხმაროს თქვენი დაპირისპირება კუნთების ფორმით უკეთესი მხარდაჭერა მუხლზე.
- დაკარგვა ჭარბი წონა : თუ თქვენ ხართ overweight, დაკარგვის კი რამდენიმე ფუნტი შეიძლება შეამციროს სტრესი თქვენს მუხლებზე. Diet არის ყველაზე ეფექტური გზაა წონაში. თქვენ შეძლებთ ფეხით და ვარჯიშით ნაკლები ტკივილი და დისკომფორტი შემდეგ ჭარბი წონის დაკარგა.
- შეინახეთ მთელი დღის განმავლობაში : აიღეთ და გადაადგილება ან მონაკვეთი ყოველ 15 წუთში. ეს დაიცავს თქვენს ერთობლივ სითხის მოძრაობას და ზრდასებს მუხლებზე. მაშინაც კი, წუთში შეიძლება შეამციროთ ჯანმრთელობის რისკები სხდომაზე და კარგი იქნება თქვენი სახსრებისთვის.
სიტყვა სიტყვა
გასეირნება არის ფიზიკური აქტივობის ყველაზე ხელმისაწვდომი ფორმა და დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ერთობლივი ჯანმრთელობა. თუმცა, ეს არ არის ერთადერთი ვარიანტი. თუ შენი ცუდი მუხლები ფეხით გადიხართ, შეგიძლიათ მიიღოთ ფიზიკური აქტივობა, რომელიც საჭიროა cycling, აუზი წვრთნები, საცურაო ან წყლის აერობიკა. თქვენ ასევე უნდა შეიცავდეს წინააღმდეგობას სწავლისა და შენარჩუნება კუნთების, მათ შორის კონკრეტული წვრთნები რეკომენდირებულია თქვენი მუხლებზე თქვენი ექიმი ან ფიზიკური თერაპევტის. ბალანსის წვრთნები შეიძლება ასევე სასარგებლო იყოს. ერთხელ თქვენ დარწმუნებული ფეხით, თქვენ კი მოიცავს მათ თქვენი ფეხით workouts . იმოძრავე.
> წყაროები:
> გასეირნება Workout Workout. ართრიტის ფონდი. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.
> CDC. აშშ-ის ათეროსთან ერთად შეერთებულ შტატებში მოზარდებში გასეირნების სახელმწიფო სპეციფიკური გავრცელება, 2011. ქრონიკული და სიკვდილიანობის ყოველკვირეული ანგარიში. 3 მაისი, 2013/62 (17); 331-334.
> Christensen L, Corliss J. ცხოვრობს კარგად ოსტეოართრიტი: გზამკვლევი შენახვა შენი სახსრების ჯანმრთელი . ბოსტონი, მაგ. ჰარვარდის ჯანმრთელობის პუბლიკაციები; 2016 წ.
> პანგანი CN. მუშაობა ტკივილის მეშვეობით. ართრიტის ფონდი. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.
> თეთრი DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, და სხვები. ყოველდღიური გასეირნება და ინციდენტის ფუნქციური შეზღუდვის რისკი Knee Osteoarthritis: ობსერვაციური კვლევა. ართრიტის მოვლა და კვლევა . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.