მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს რთული ვინმეს დასაძლევად მათი პირველადი დისკომფორტი და დაიწყოს იოგას , როგორც ჩანს, განსაკუთრებით რთული ზოგიერთი მამაკაცი. ერთი ადამიანი ვიცი, ვინ ილაპარაკებს იოგას მცდელობებზე ყოველ ჯერზე, როცა ვხედავ მას, მაგრამ მას არ შეუძლია ამის გაკეთება. არსებობს რამდენიმე ფაქტორი, რომ ძნელია ბიჭებისათვის, რათა ნახოთ მათი პირველი იოგას კლასი, მიუხედავად მათი განცდა, რომ ეს იქნება კარგი მათთვის. თუ ეს გიჟები იცნობს, ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა, რომ უფრო კომფორტულად იგრძნონ, რომ საკუთარ სახლებში გარკვეული პოზა ივარჯიშოთ. მიუხედავად იმისა, რომ მე ყოველთვის წახალისება დამწყებთათვის წასვლა კლასი მაქსიმალურად, არსებობს ასევე ბევრი განაცხადა, რომ სწავლის რამდენიმე უქმნის წინასწარ და იგრძნონ სარგებელი რეგულარული პრაქტიკა.
სიტყვა შესახებ Props
ბლანკები და საბნები შეიძლება მართლაც დიდი განსხვავება ჰქონდეთ დამწყები იოგას პრაქტიკაში. გამოყენება props დაგეხმარებათ შეღწევას სწორი განვიხილეთ, რათა დაეხმაროს თქვენი სხეულის მონაკვეთი უსაფრთხო გზა. თუ თქვენ არ გაქვთ ოფიციალური აპლიკაციები, შეგიძლიათ სცადოთ ჩვენი პროპაგანდის დარტყმები . ბლოკები განსაკუთრებით სასარგებლოა . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სქელი წიგნები, ყუთები, გადაბირებული ნაგვის ქილა, სტეპინგები, ბავშვთა სკამები, რაც შენს გარშემოა.
სიტყვა სუნთქვის შესახებ
თქვენ შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი workout გაზომვა reps, კომპლექტი, ან წუთი. იოგა უქმნის სუნთქვაში. იდეალურია, ღრმა სუნთქვა ცხვირის მეშვეობით. თუ უსიამოვნება იწვევს შენს დისკომფორტს, ვფიქრობ, რომ სუნთქვის გამოყოფა იმ ადგილას, სადაც ეს სენსაციაა. გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი სუნთქვა უფრო სწრაფია ან მწვავე პოზიციაზე მიდის და შეეცდება გაახანგრძლივოს იგი. თუ სუნთქვა რთულდება ნებისმიერ პოზაში, გამოდი და დაისვენეთ.
გაფრთხილება: განზოგადება
ეს არის რუტინული, რომელიც მორგებულია ადამიანებისთვის მჭიდრო ჰიპებით, ჰამრიგებით და მხრებით, მაგრამ ძლიერი ზედა ორგანოები. ზოგადად, ეს აღწერს ბევრ მამაკაცს, რომელიც ახორციელებს, მაგრამ არ აქვს იოგას გამოცდილება, მაგრამ ეს შეიძლება ადვილად იმუშაოს ქალს იგივე სხეულის ტიპისაგან. ანალოგიურად, არსებობს ბევრი მამაკაცი, რომლებიც მოქნილი, ან ბუნებრივია, იოგადან, ან სხვა სახის სწავლებისგან. თუ ეს ასეა, შეხედეთ ზოგიერთი სხვა იოგას საქმიანობას .
1 - მუდმივმოყვარეობა
პირველი საფეხური არის წინგადადგმული ლოდინი , რომელიც ზოგადად უფრო ადვილია მონაკვეთისთვის, ვიდრე მტკნარი, ვიდრე გრავიტაციული ეხმარება. არ ინერვიულოთ თქვენი თითის ან სართულის შეხების შესახებ. უბრალოდ ფეხები მეტი სწორი ფეხები გარეშე ჩაკეტვა მუხლებზე. შენი ფეხები უნდა იყოს დაახლოებით hips 'მანძილი გარდა. ეს უწოდა უტტანასას.
წაიყვანეთ ღრმა ინჰალაცია და მოდიხარ ნახევრად წინანდელი ლოდინი (არდადა უთანაზანა). ეს იმას ნიშნავს, სანამ თქვენი უკან ბინის და დასვენების ხელები თქვენს shins ან thighs (თავიდან აცილების თქვენი ხელები პირდაპირ თქვენი მუხლებზე). თქვენს მომავალ ექსჰალას, მიაპყროს თქვენი მუცლის ღილაკს თქვენს ხერხემალზე და ჩამოყალიბდეს ღრმა ნაბიჯებით. გაიმეორეთ ეს უკან და მეოთხეჯერ, ყურადღება მიაქციე თქვენს ბოჭკოებს.
2 - Lunge პლუს Twist
წარმართონ თქვენი მუხლები, რამდენადაც აუცილებელია თქვენი პალმებით ბინა mat. ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით უკან თქვენი mat, შენახვა მარცხენა მუხლზე მოხრილი მეტი მარცხენა ტერფის. იყავი თქვენი მარჯვენა ფეხის ბურთზე და სწორად სწორად ფეხით შეინახეთ. შეგიძლიათ ხელით მოახმაროთ ხელით ან ხელით გამოიყენოთ ბლოკები. რამდენიმე სუნთქვა ამ runner- ს lunge. შემდეგ დარგე შენი მარჯვენა ხელი მყარად იატაკზე ან ბლოკზე და გააფართოვოს თქვენი მარცხენა ხელი ჭერიდან გადახვევაში. გაითვალისწინეთ, რომ თუ უბიძგებს ხდის სუნთქვას. იყავი 3-5 სუნთქვა, შემდეგ გაათავისუფლეთ თქვენი მარცხენა ხელი იატაკზე, ნაბიჯი გადადგე ნაბიჯზე წინ და წინ ვიმეორებ მეორე მხარეს.
3 - კატა და ძროხა
შემდეგი, მოვიდა თქვენს ხელში და მუხლებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუწუკებით ჩამოყალიბებულია თქვენი მუწუკებით და მუხლებზე. თუ თქვენი მუხლები მგრძნობიარეა, მოათავსეთ საბანი ან პირსახოცი მათ ქვეშ padding. თქვენ აპირებთ თბილი თქვენი ხერხემლის ზოგიერთი cat-cow გადაჭიმული . ინჰალაციის დროს გააუქმეთ თქვენი კუჭის მოტეხილობა, ჩამოაგდეს მუცელი და გააფართოვოს თქვენი თავი. მომდევნო exhalation, tuck კუდი, გარშემო თქვენი ხერხემლის და ვარდნა თქვენი უფროსი. გააგრძელეთ ეს მოძრაობა თითოეულ სუნთქვაზე 5 ტურისთვის.
4 - ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი
ახლა თქვენ აპირებთ გადაადგილება ქვევით დგას ძაღლი . შეიძლება გსმენიათ ამის შესახებ, მაშინაც კი, თუ ადრე არ იკეთებ იოგას. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე გავრცელებული უქმნის. თითქმის ყველა იოგას კლასში გაკეთდა. ხელში და მუხლებზე პოზიცია ადგენს თქვენ ლამაზად. Curl თქვენი toes ქვეშ და დააყენებს თქვენს ხელშია. გაიხარე ფეხები, გადაადგილეთ თქვენი მხრებზე, რათა აღარ იქნებიან თქვენი მწვერვალები და მოიტანეთ თქვენი წაბლი. შენი სხეული ხდის ფორმის V. მოდით თქვენი უფროსი გათიშეთ მძიმე. მოათავსეთ ერთი მუხლი და შემდეგ სხვა, ფეხები გარეთ ფეხები. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი მუხლები, თუ ვერ გაიხარებთ ფეხებს. დარჩით 5 სუნთქვა.
5 - ფიცარი
ფიცარი პოზიცია შეიძლება იყოს ნაცნობი, თუ თქვენ დაიცვას workout ტენდენციები. ქვემოთ ქვევით დგას ძაღლი, გადაეტანა თქვენი სხეულის წინ ისე, რომ თქვენი shoulders უკან თქვენი wrists. შენი Hips ვარდნა და თქვენი ფეხები დარჩება სწორი მოსწონს თქვენ უნდა გავაკეთოთ დააყენებს up. წარმოიდგინეთ სწორი ხაზი ენერგეტიკის გვირგვინი თქვენი უფროსი თქვენს ფეხდაფეხ. უბრალოდ ჩატარების ფიცარი არის კარგი გზა გააძლიეროს თქვენი ძირითადი . დარჩით 5 დან 10 სუნთქვა, დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამართოთ თქვენი განვიხილოთ სრული დრო. თუ თქვენი Hips დაიწყება Dip ან მხრის sag, დროა გამოვიდეთ.
6 - კვატი
ფეხით ფეხები უკან ფეხზე. გახსენით თქვენი ფეხები, როგორც ფართო, როგორც თქვენი mat (დაახლოებით 18 inches apart). გადაუხვიეთ სიმაღლე და ჩამოყალიბდი მუხლებზე კედლის პოზიციაზე . ეს მართლაც რთულია ადამიანებისთვის მჭიდრო ჰიპებით, ამიტომ საჭიროების შემთხვევაში გამოვიყენოთ შემდეგი ცვლილებები. თუ თქვენი ფეხდაფეხ პოპ up, გააფართოვოს საბანი და ლღობას ქვეშ თქვენი ქუსლები მხარდაჭერა. გისურვებთ, რომ შეძლო დაისვენოთ უკან თქვენი ქუსლები ნაცვლად tipping თქვენი წონა წინ, რომელიც მოხდება თუ დარჩება ბურთები თქვენი ფეხები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ლღობას რაღაც თქვენი სვეტის მხარდასაჭერად თქვენ. იოგას ბლოკი არის დიდი თუ გაქვთ ერთი. თუ შეგიძლია, მოიტანო შენი მუხლები და ხელები შენს ლოცვებში , თქვენს გულზე. თუ ეს არ მუშაობს, შეინახეთ ხელები იატაკზე. თუ თქვენ გაქვთ მუხლის ტკივილი, გამოვიდეთ. თუ Hops და groin არ არის დისკომფორტი, წარმოიდგინეთ, რომ ესაუბროთ თქვენს სუნთქვას.
7 - ხე
ფეხზე და shake თქვენი ფეხები. ახლა თქვენ აპირებთ მუშაობა დაბალანსებაზე. გადაიტანეთ წონა თქვენი მარჯვენა ფეხისკენ და ჩამოყალიბეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე, რომ მოაცილოთ მარცხენა ფეხი off სართული. ხეში მოსვლისას, შენს მარჯვენა ფეხის შიგნით ჩადივართ მხოლოდ მარცხენა ფეხის დასატოვებლად. თუ თქვენ მიიღებთ მას შიდა ბარძაყის, დიდი. თუ არა, განათავსეთ იგი ქვედა down, მაგრამ არა პირდაპირ მხარეს თქვენი მუხლზე. იპოვეთ ფიქსირებული წერტილი, რომ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს მზერაზე და დაიჭიროთ 5 სუნთქვა. ეს კარგია, რომ იმოქმედოს და დაეცა. უბრალოდ დავბრუნდები. სასიამოვნო რამ არის ხე, რომ სწრაფად გააუმჯობესებთ ბალანსს რეგულარულ პრაქტიკაში. დარწმუნდით, რომ ორივე ფეხები.
8 - Cobbler ის Pose
როცა ხის გაკეთება ხარ, მოვიდა სართულზე. მოიყვანეთ თქვენი ფეხების ძირები და მოდით, რომ მუხლებზე დაეცემა ორივე მხარეს კობლის მწკრივში ჯირკვლის ფართობის მონაკვეთი. თუ ეს მკაცრია, სცადეთ იჯდეს მრგვალი საბანი ან ბლოკი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბლოკავს (ან ბალიშები) თითოეულ მუხლზე მხარდაჭერას. წაიყვანეთ ღრმა ინჰალაციები და აქვე
9 - ხიდი
ჩამოწერე შენი უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები პარალელურად. მიაღწიე ქვემოთ და დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ თქვენი ყელსაბამი ხელების ყურძენი. ინჰალაციის დროს, გააფართოვოს თქვენი hips იატაკზე ხიდი უქმნის . სცადეთ თქვენი თითების უკანა მხარეს გადააჭარბოთ და მხრებზე გადატანას თქვენი მხრებით ჩაიყვანეთ. თუ ეს არ მუშაობს, შეინახეთ იარაღი თქვენი მხრიდან. ნუ თქვენი ფეხები აღმოჩნდება ან თქვენი მუხლებზე splay. შეინახეთ Hips გაათავისუფლეს 5 სუნთქვა და შემდეგ გაათავისუფლონ. დასვენება რამდენიმე სუნთქვა და შემდეგ კიდევ ერთხელ გააფართოვოს. თუ თქვენ გაქვთ ბლოკი მოსახერხებელი, მხარდაჭერილი ხიდი ბლოკის ქვეშ თქვენი sacrum ასევე ვარიანტი.
10 - ბონუს პოზა! Crow
Crow საფონდო თქვენი პირველი იოგას workout? დიახ, და მე გეტყვით რატომ. ადამიანები ძლიერი ზედა ორგანოები და ძირითადი ხშირად შეიძლება გააკეთოს arm ნაშთები მალე დაიწყება იოგას. ეს არღვევს იმას, რომ, როგორც ჩანს, შეუძლებელია, პირველ რიგში იოგა და აძლიერებს ნდობას. თქვენ აუცილებლად არ მიიღებთ იქიდან, მაგრამ ეს სიამოვნებაა. მდებარეობა squat, ამუშავება ბურთები თქვენი ფეხები. გაიხარეთ თქვენი მუხლები სწორი უკან, გადადით თქვენი ზედა იარაღის შელფზე თქვენი მუხლებზე. ამაღლება თქვენი კონდახით ბევრი და დაიწყოს გადაეტანა თქვენი წონა წინ. შესუსტებას თქვენი მუხლებზე მჭიდროდ თქვენს ზედა იარაღს. თამაში გააგრძელე ერთი ფეხით ან შესაძლოა ორივე გრძნობენ off ადგილზე. თუ გრძნობთ, რომ მზად არ ხართ ამ გამოსაქმებელს, პრობლემა არ არის. უბრალოდ გამოტოვოთ იგი.
11 - Corpse Pose
თითოეული იოგას სხდომა დამთავრდება დასვენების დროს, ასევე მოუწოდა საბოლოო დასვენების საშუალებას. იდეა არის მოტყუება სრულიად მოდუნებული ეფექტი თქვენი პრაქტიკა და გაწმენდის თქვენი გონება მინი მედიტაცია.