აქ არის hardcore, მრავალმხრივი ride შეგიძლიათ გააკეთოთ სამი სხვადასხვა გზა
მოქნილი სოლო ride დიდი როდესაც გსურთ მიგყავს მძიმე ხოლო მოსმენის tunes რომ გააჩინოს თქვენ დააყენებს თავს თქვენი კომფორტის ზონაში. იგი გთავაზობთ სრულ პაკეტს - ზოგიერთ გორაზე climbs (დაგეხმაროთ აშენება ძალა), სიჩქარე მუშაობა (გაზარდოს თქვენი ტემპით და გამძლეობა), cadence გამოწვევები (რათა დაეხმაროს თქვენი კუნთების გახდეს უფრო ადაპტირებადი) და სხვა. თქვენ გექნებათ მიიღოთ თქვენი Groove on- და სერიოზული ოფლი on- occasion cranking თქვენი ფიტნეს დონეზე!
საუკეთესო, ამ ride იღებს მოქნილი მიდგომა, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება ერთი ორი გზა: ან როგორც Beat დაფუძნებული ride სადაც თქვენ ემთხვევა თქვენი ტემპით beats თითოეულ სიმღერაში; ან როგორც ტრადიციული ride, სადაც თქვენ მიზნად ისახავს რეკომენდირებული cadence სხვადასხვა ეტაპზე. მესამე ვარიანტი: შეგიძლიათ შეცვალოთ ორი მიდგომა, რაც შეესაბამება. (თუ თქვენ გადაწყვეტთ ტრიალებს, უბრალოდ იგნორირება RPM სახელმძღვანელო პრინციპები, რომ დაიცვას.)
რომელი მარშრუტი აირჩევთ, პირველი ნაბიჯებია თქვენი რეპერტუარი, შეავსოთ დიდი წყლის ბოთლი, რომ შევინარჩუნოთ კარგად დატენიანება ტურის დროს და აიღეთ პირსახოცი. შემდეგ, ასვლა saddle და მოემზადეთ rev up თქვენი pedal პარალიზის და წარმოიშვას workout შეგრძნება fab!
სიმღერა: ადანაშაულებენ ის Boogie, Jacksons
რა უნდა გავაკეთოთ: თბილი მდე . ზის და პედლებიანი მსუბუქი ზომიერი წინააღმდეგობა 1,5 წუთი სტაბილური ტემპით; ფოკუსირება დიდი გლუვი პედლებიანი პარალიზის შესაქმნელად, ყოველ წრეზე ყოველ წერტილზე დაჭრის ყველა გზაზე.
დაამატეთ ცოტა წინააღმდეგობა, შემდეგ გადააადგილეთ მარჯვენა მარჯვენა ფეხი 30 წამში. შემდეგი, გადააადგილეთ მუშაობა თქვენს მარცხენა ფეხს 30 წამში. დაამატეთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა და ჩაერთეთ ორივე ფეხზე დანარჩენი სიმღერისთვის.
ხანგრძლივობა: 3½ წუთი სიჩქარე (RPM) : 80-100 სირთულე ( RPE ): 4-5
სიმღერა: ეს არის ის, რაც თქვენ მოვიდა, კალვინ ჰარისი (რომელშიც რიჰანა)
რა უნდა გააკეთოთ: ველოსიპედით ზომიერად გამოწვეული წინააღმდეგობა, დავდგეთ ( ხელები პოზიცია 2 ) და იპოვონ და შეინარჩუნონ ფხვიერი, ადვილად იოგირება ტემპით 60 და 80 RPM- ს შორის. როდესაც მუსიკის ტემპი გამოირჩევა, მოათავსეთ ხელი 3-ის პოზიციაზე, გადაიტანეთ თქვენი ბარძაყები და გაააქტიურეთ ტემპი (90-დან 100 RPM- მდე). როდესაც ის შეანელებს, დაბრუნდება თავდაყირა იოლად. გაიმეორეთ ნიმუში "სიმღერის დასასრულს.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი სიჩქარე (RPM): 60/100 სირთულე (RPE): 6-8
სიმღერა: საოჯახო საქმე, მერი ჯ. ბლიგე
რა უნდა გააკეთოს: გაქვთ ადგილი, დაამატეთ ზომიერად მწვავე წინააღმდეგობა და გააკეთეთ მჯდომარე ასვლა, შეინარჩუნოთ ტემპი 50 RPM- ით 1 წუთით. დაამატეთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა, დავდგეთ ხელებით 3 პოზიციაზე და პედლებიანი 30 წამის განმავლობაში. აქვს ადგილი და გაიმეორეთ ნიმუში სიმღერის ბოლომდე.
ხანგრძლივობა: 4 ½ წუთი სიჩქარე (RPM): 50+ სირთულე (RPE): 7-9
სიმღერა: Lean On, მთავარი ლაზერული
რა უნდა გააკეთოს: ჩამოაგდეს ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან ისე, რომ იგრძნონ, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის გზის ზემოთ ხარ. იპოვეთ სწრაფი ტემპით 80 და 90 RPM- ები და პედლებიანი ძლიერი, თანმიმდევრული ტემპით სიმღერის მეშვეობით.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი სიჩქარე (RPM): 80-90 სირთულე (RPE): 6-7
სიმღერა: LES Artists, Santigold
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ საკმარისი წინააღმდეგობის გაწევა მყარი პოზიციის მხარდასაჭერად, მაგრამ განაგრძე pedaling- ზე მჯდომარე პოზიცია 30 წამში. დავდგეთ, გაიხარე თქვენი hips უკან, მიიტანეთ ხელები პოზიცია 3 და გაუშვით გარეთ 30 წამი. მოიყვანეთ თავდაპირველი იოგის (ხელები 2) და პედლებიანი 30 წამი. აქვს ადგილი და გაიმეორეთ ეს ნიმუში, გრძელდება სამივე პოზიცია, სანამ ბოლომდე სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 3 ½ წუთი სიჩქარე (RPM): 60/80 სირთულე (RPE): 6-8
სიმღერა: ვერ შეაჩერებს გრძნობას, ჯასტინ ტიმბერლაკს
რა უნდა გააკეთოს: გაქვთ ადგილი, დაამატეთ ზომიერად მწვავე წინააღმდეგობა და გააკეთეთ მჯდომარე ასვლა, შეინარჩუნოთ ტემპი 50 RPM- ით 1 წუთით.
დაამატე ცოტა მეტი წინააღმდეგობა, დავდგეთ ხელებით 3 პოზიციაზე და პედლები 30 წამში. აქვს ადგილი, დაამატეთ ცოტა წინააღმდეგობა და გაიმეორეთ ნიმუში სიმღერის მეშვეობით.
ხანგრძლივობა: 4 წუთი სიჩქარე (RPM): 50+ სირთულე (RPE): 7-9
სიმღერა: მე ვარ ფრიკი, ენრიკე იგლესიასი
რა უნდა გააკეთოს: დაეტოვებინა ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის სიმაღლეზე ხართ. იპოვეთ ზომიერი სწრაფი ტემპით (70-80 RPMs) და პედლებიანი 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ, დააყენეთ თქვენი ტემპი 110 RPMs 25 წამი. დაბრუნება ზომიერად სწრაფი ტემპით (70-80) 30 წამი; შემდეგ, დააყენებს თქვენი ტემპით 110 RPMs 30 წამი. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა სიმღერის მეშვეობით.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი სიჩქარე (RPM): 70-110 სირთულე (RPE): 6-9
სიმღერა: Runaway, Galantis
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ საშუალო მწვავე რეზისტენტობა და დავდგეთ და პედლებიანი ხელები თქვენს ხელსაყრელ პირობებში. დამატება ცოტა მეტი წინააღმდეგობა ყოველ 30 წამში და შეარჩიეთ თქვენი ტემპი თითოეულ გუნდში, სანამ შენს ბაზას კვლავ სუსტდება. შეჩერდი saddle და შეინარჩუნოს ამ ტემპით და წინააღმდეგობის გაწევის ნიმუში ყველა გზა სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი სიჩქარე (RPM): 50+ სირთულე (RPE): 8-10
სიმღერა: ბილინგო, ენრიკე იგლესიასი
რა უნდა გააკეთოს: დაეტოვებინა ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან, სანამ არ იგრძნობთ, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის სიმაღლეზე ხართ. იჯდეს მჯდომარე, ზომიერად სწრაფი ტემპით (70-80 RPMs) და პედლებიანი 20 წამის განმავლობაში. შემდეგ, დააყენეთ თქვენი ტემპი 100 RPMs 20 წამი. დაბრუნება ზომიერად სწრაფი ტემპით (70-80 RPM) და გაიმეორეთ ნიმუში სიმღერის მეშვეობით.
ხანგრძლივობა: 4 წუთი სიჩქარე (RPM): 70-100 სირთულე (RPE): 6-9
სიმღერა: პირადი ჩემი სიყვარული, Adele
რა უნდა გააკეთოს: ველოსიპედით ზომიერად მძიმე წინააღმდეგობის გაწევა, სწრაფი და სწრაფი ტემპით (70 და 80 RPM- ს შორის) 45 წამის განმავლობაში. დარჩე მჯდომარე, დაამატეთ ცოტა წინააღმდეგობა და დააყენე შენი ტემპი 30 წამის განმავლობაში, როდესაც მუსიკის ტემპი მიდის. შეანელებს მას, დაამატეთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა და პედლებიანი 35 წამის განმავლობაში. შემდეგ, დაამატე ცოტა წინააღმდეგობა და დააყენებს თქვენს ტემპებს, როდესაც ტემპი მუსიკა მწვერვალებით და გამართავს ამ ახალ ტემპს 40 წამი. Slow მას, დაამატოთ ცოტა მეტი წინააღმდეგობა და pedal სტაბილურად 20 წამი. როდესაც ტემპი Picks up, დააყენებს თქვენი ტემპი 40 წამი. გაატარეთ დანარჩენი სიმღერა კომფორტული ტემპით. (შენიშვნა: დარჩით მთელი დრო.)
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი სიჩქარე (RPM): 70/90 სირთულე (RPE): 7-9
სიმღერა: Bang Bang, Jessie J., Ariana Grande & Nicki Minaj
რა უნდა გააკეთოს: ჩამოაგდეს ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან ისე, რომ იგრძნონ, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის გზის ზემოთ ხარ. იპოვეთ ზომიერი სწრაფი ტემპით (70-80 RPMs) და პედლებიანი სტაბილურად 20 წამი. შემდეგ, დააყენეთ თქვენი ტემპი 100 RPMs 20 წამი. დაბრუნება ზომიერად სწრაფი ტემპით (70-80 RPM) და გაიმეორეთ ნიმუში სიმღერის მეშვეობით. Rider- ის არჩევანი - თუ გინდა, რომ ეს სიმღერა მდგარი პოზიცია იყოს, თქვენ მივესალმებით-უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ხელი მოათავსე თქვენს პოზიციას 3 და დაამატეთ საკმარისი წინააღმდეგობა იმისათვის, რომ უზრუნველყოს საკმარისი მხარდაჭერა.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი სიჩქარე (RPM): 70-100 სირთულე (RPE): 6-9
სიმღერა: წყალი, გალანტი
რა უნდა გააკეთოს: დრო გაგრილებას ქვემოთ . დააგდოთ თქვენი წინააღმდეგობა ბინა გზის და პედლებიანი ნელა, მაგრამ სტაბილურად 1 წუთი. შენახვისას თქვენი ფეხები მოძრაობს, ზის სიმაღლეზე იჯდეს. მიიღეთ დიდი, ღრმა სუნთქვა და გააკეთე ზედა სხეულის სერია. ასვლა ველოსიპედით და დაიცვას სერია ქვედა სხეულის გადაჭიმული ხოლო იდგა სართული. თუ დრო იძლევა, გააკეთე გარკვეული გადაჭიმული თქვენი უკან , ძალიან.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი სიჩქარე (RPM): 50+ სირთულე (RPE): 3-4