იცოდე რამდენი ავსებს თქვენ უნდა აკრძალვა დეჰიდრატაცია
ხანგრძლივი გასეირნება ან მოკლე გასეირნება, მნიშვნელოვანია სასმელი წყალი და სხვა სითხეები, რომ არ მიიღოთ დეჰიდრატირებული . მაგრამ მას შეუძლია გარკვეული დაგეგმვა იცოდეს, თუ რამდენად უნდა მიიღოს ერთად, ან რამდენად ხშირად თქვენ უნდა შეძლებს შევსება თქვენი წყლის ბოთლი ან hydration პაკეტი.
რამდენი წყალი გჭირდებათ
ცერის წესი არის ის, რომ საჭიროა სამიდან ექვსი სითხის წყალი, თითოეული მილის ან დაახლოებით 15-20 წუთის განმავლობაში.
ეს არის ნახევარი ჭიქა ჭიქა წყალი. მოდით წყურვილი იყოს თქვენი პირველი მეგზური და სვამს, როდესაც მწყურვალია. ქვემოთ მოყვანილი სქემა დაგეხმარებათ რამდენი ბოთლი ითარგმნოს.
ხანგრძლივი ფეხით, დაიცვას სასმელი სახელმძღვანელო პრინციპებს ფეხით მოსიარულეთათვის . თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ წონა და მის შემდეგ ხანგრძლივი დადის თუ არა თქვენ საკმარისი წყალი და შეცვალეთ მარილი ოფლი.
რამდენი წყალი ხორციელდება
შენს წყალთან ყველაზე გავრცელებულ გზებს 16-უნცია ერთჯერადი ბოთლი, 20 უნცია სავსე სპორტული ბოთლი და სხვადასხვა ზომის ჰიდრატაციის პაკეტები (50/70/100 სითხის უნცია ან 1.5 / 2/3 ლიტრი). ქვემოთ მოყვანილი სქემა აჩვენებს ბოთლის შევსების რაოდენობას და ჰიდრატაციის პაკეტს ავსებს თქვენს ფეხით.
რამდენი წყალი შეიძლება დაგჭირდეთ ფეხით გატარებული დროზე | ||||||||
გასეირნება დრო | მლ | fl. ოზ. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 წთ. | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 წთ. | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 წთ. | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 საათი | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 საათი | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 საათი | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 საათი | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 საათი | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 საათი | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 საათი | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 საათი | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 საათი | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 საათი | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 საათი | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 საათი | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 საათი | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 საათი | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 საათი | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 საათი | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 საათი | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 საათი | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 საათი | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
დიაგრამა გვიჩვენებს ფართო სპექტრს, რადგან თქვენ უნდა დაინახავდეს რა თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. ცერის მარტივი წესია "სასმელი, როდესაც მწყურვალია." თუ თქვენთვის წყლით წყალი ხარ და ჯერ კიდევ მწყურვალია, თქვენ იცით, რომ უფრო მაღალია დიაპაზონის უფრო მაღალი დასასრული, ვიდრე ქვედა ბოლოს.
მეორეს მხრივ, შესაძლებელია ძალიან ბევრი სასმელი წყალი და დაიბანეთ თქვენი სხეულის მარილი, რის შედეგადაც ჰიპონატრიემია , რომელიც ასევე საშიშია.
არ აიძულებ საკუთარ თავს სვამს ზედმეტად სასმელს, სვამს, როდესაც მწყურვალია.
როდის უნდა გამოიყენოთ სპორტის სასმელი
როდესაც თქვენ ფეხით მეტი საათში, განსაკუთრებით თუ თქვენ ოფლიანობა, შეგიძლიათ დაიწყოს გამოყენებით სასმელი, რომ ცვლის ნატრიუმის და სხვა ელექტროლიტების თქვენ კარგავს. გარდა ამისა, აქვს snack რომ აქვს მარილი. მაგრამ შეინარჩუნეთ საკმარისი სითხეები. ან მოუტანს ფხვნილს სპორტულ სასმელს დაამატეთ წყალი, ან მომზადებული მომზადებული სპორტული სასმელი.
ტარების წყალი: Pint (500 მლ) იწონის ფუნტი
გაითვალისწინეთ, რომ წყალი და სპორტული სასმელი იწონის საკმაოდ მწირია. თუ გსურთ წონაში შენახვა, მაგრამ უფრო მეტი წყალი სჭირდება, თქვენ უნდა გააკეთოთ გეგმა, სადაც თქვენ შეავსებთ თქვენს ბოთლს ან დატენიანებას .
წყარო:
სპეციალური კავშირები: პოზიცია დავდგეთ სავარჯიშო და სითხის გადაადგილება. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სწავლებაში: 2007 წლის თებერვალი - მოცულობა 39 - გამოცემა 2 - pp 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597