იმდენი გზაა, რომ მოამზადოს კვერცხი, რომ ძნელი არ უყვარდეს ისინი და კვერცხის კვების ფაქტები, მათ შორის ჯანსაღი დიეტაში. კვერცხი კვერცხის საკმაოდ დაბალია და ისინი რამდენიმე ჯანმრთელობის სარგებელი, ასევე.
კვერცხი კვერცხი და კვების ფაქტები
| კვერცხი კვების ფაქტები | |
|---|---|
| ემსახურება ზომა 1 დიდი (50 გ) | |
| პერ მსახურება | % დღიური ღირებულება* |
| კალორია 78 | |
| კალორია საწყისი Fat 45 | |
| სულ 5g | 7% |
| გაჯერებული Fat 1.6g | 8% |
| პოლიუნთორატირებული Fat 0.7g | |
| მონუმსათოტირებული Fat 2g | |
| ქოლესტერინი 187 მგ | 62% |
| ნატრიუმის 63 მგ | 2% |
| კალიუმის 63 მგ | 1% |
| ნახშირწყლები 0.6 გ | 0% |
| დიეტური ბოჭკოვანი 0 გ | 0% |
| შაქარი 0.6 გრ | |
| ცილოვანი 6 გრ | |
| ვიტამინი A 5% · ვიტამინი C 0% | |
| კალციუმის 2% · რკინის 3% | |
| > * 2,000 calorie დიეტაზე დაყრდნობით | |
კვერცხები იკვებება კვებავს და მიუხედავად იმისა, რომ კვერცხი შეიცავს ცხიმს, შეიძლება იყოს წონის დაკარგვის ან წონის შენარჩუნების დიეტა. კვერცხის და ცილის კომბინაცია კვერცხებში კვებავს და კმაყოფილებას აძლევს - არსებობს 5 გრამი ცხიმი და 78 კალორი, რომელიც მყარი კვერცხია. კვერცხი არის დაბალი კარბონა, რომელიც უზრუნველყოფს ერთი გრამ ნახშირწყალბადს. მაგრამ მიუხედავად იმისა, რომ ისინი ჯანსაღი, როგორც ნებისმიერი საკვები, თქვენ უნდა იყოს მავიწყდება ნაწილი ზომის.
კვერცხი კვერცხის თეთრი წინააღმდეგ კვერცხი Yolk
უმეტესობა ცხიმის მწვავე კვერცხში შეიცავს იოლში. Yolk უზრუნველყოფს 55 კალორია ღირებულების კომბინირებული ცხიმის და ცილის. კვერცხი თეთრების, მეორეს მხრივ, დაფასოებული fat თავისუფალი კვების. თქვენ 4-დან 5 გრამ პროტეინს მოიხმართ, მხოლოდ 17 კალორიას და თითქმის არც ერთი ცხიმიანი კვერცხის თეთრი. კვერცხი თეთრკანიანია აგრეთვე ლეიკონის კარგი წყარო , ამინომჟავა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკარგვაში .
მძიმე კვერცხუჯრედის მქონე კვერცხუჯრედის კვერცხუჯრედოვანი ფაილების უმრავლესობა არის გამოყოფილი კვერცხი.
გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ ნომრები, თუ ჭამა ზედმეტი დიდი კვერცხი. დამატებითი დიდი კვერცხები ადვილად იპოვონ სასურსათო მაღაზიაში და ხშირად უკეთესი გარიგება ჯანსაღი კვების პროდუქტების ბიუჯეტში. მცირე ან საშუალო კვერცხები, რა თქმა უნდა, უზრუნველყოფს ნაკლები კალორია და ნაკლებად ცხიმი.
კვერცხი კალორია დამოკიდებულია მომზადებაზე
ასე რომ, როგორ კვერცხის კალორია და კვების ცვლილება, როდესაც თქვენ მოამზადებენ კვერცხებს სახლში?
- თუ კვერცხის ერთ კვერცხს ჭამს , თქვენ მიიღებთ 94 კალორიას, 0 გრ ნახშირწყლებს, 6 გრამი ცილის, 7 გრამი ცხიმი, 3 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 188 მგ ქოლესტერინის.
- თუ კვერცხის ერთ კვერცხს ჭამს, 107 კალორიას, 1 გრამ ნახშირწყალბადს, 7 გრამი ცილის, 8 გრამი ცხიმი, 3 გრამი გაჯერებული ცხიმი და 192 მგ ქოლესტერინის ჭამა.
- კვერცხი Beaters (ორიგინალი) - ერთი კვერცხი ჭამთ, 25 კალორია, 0 გრამი ნახშირწყლები, 5 გრამი ცილა, 0 გრამი ცხიმი, 0 გრამი გაჯერებული ცხიმი, 0 მგ ქოლესტერინი.
კვერცხის ჯანმრთელობის უპირატესობები
კვერცხი უზრუნველყოფს რამდენიმე ჯანმრთელობის სარგებელს. პირველი, კვერცხი არის ცილის კარგი წყარო. კვების პროდუქტების ცილის მქონე საჭმელს შეუძლია დაგეხმაროთ ძლიერი კუნთების აშენება და შენარჩუნება და ასევე დაგეხმარებათ კვებაზე სრული და კმაყოფილი. წონის დაკარგვა ექსპერტები ხშირად ურჩევს, რომ დიეტონები საჭმელთან ერთად მოიხმარენ ცილებს, რათა შეინარჩუნონ ჯანმრთელი მეტაბოლიზმი .
კვერცხები ასევე უზრუნველყოფენ სხვა მნიშვნელოვან ვიტამინებსა და მინერალებს. მათ შეიცავს ვიტამინ D (მნიშვნელოვანია კალციუმის შეწოვისთვის), ფოსფორის, ვიტამინის A (ჯანსაღი ხედვის, კანისა და უჯრედების ზრდისთვის) და ორ B- კომპლექსურ ვიტამინებს, რომლითაც თქვენი სხეული საჭიროებს საჭმელს ენერგიის გარდაქმნას. ისინი ძალიან კარგი წყაროა რიბოფლავინი, სელენი და ქოლონი .
Choline ხელს უწყობს ტვინის განვითარებას საშვილოსნოს განვითარებაში და ასევე დაგვიცავს ასაკთან დაკავშირებული მეხსიერების დაკარგვისგან. კვერცხები ასევე მაღალია კაროტეოიდებით (ლუტინი და ზააქსაანტინები), რომლებიც ხელს უწყობენ მაკულარური დეგენერაციისგან თვალების დაცვას.
რაც შეეხება ღვიძლისა და ქოლესტერინის შესახებ?
ზოგიერთი ჯანსაღი ქაშაყი შეშფოთებულია ქოლესტერინის შესახებ კვერცხის, მაგრამ დიეტური ქოლესტერინის და სისხლის ქოლესტერინის (რომელიც ტესტირება გულის დაავადების რისკის დასადგენად) ორი სხვადასხვა რამ არის. ამჟამინდელი სამედიცინო მტკიცებულებები აჩვენებს, რომ ქოლესტერინის ჭარბი საკვების მიღება მნიშვნელოვნად არ იმოქმედებს გულის დაავადების რისკზე. ამის ნაცვლად, ექსპერტები გირჩევთ, რომ შეამციროთ თქვენი გაჯერებული და ტრანს ცხიმის მიღება სისხლში ქოლესტერინის დონის შენარჩუნების მიზნით.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ცხიმის კვერცხი არის გაჯერებული ცხიმი, კვერცხი ასევე უზრუნველყოფს როგორც მცირე რაოდენობით polyunsaturated ცხიმი და ოდნავ მეტი monounsaturated ცხიმი . ეს ითვლება "კარგი" ცხიმების გამო, რადგან ისინი ნაჩვენებია, რომ იყენებენ თქვენს LDL ან "ცუდი" ქოლესტერინის შემცირებას და გულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას. ამ მიზეზით, აკადემიის კვებისა და დიეტიკა რეკომენდაციას იძლევა, რომ საკვები აირჩიოთ ორივე პოლი და მონუმორებადი ცხიმი ნაცვლად გაჯერებული ცხიმი.
შერჩევა და შენახვა კვერცხები: არის ყავისფერი კვერცხი ჯანმრთელი?
კვერცხებს ყიდულობთ, შეიძინე უახლეს, რომ იპოვოთ. არ არის განსხვავება კვების ხარისხის ყავისფერ და თეთრი კვერცხებს შორის. არსებობს, თუმცა, ზოგიერთი კვერცხი, რომელიც შეიძლება უფრო კვების ღირებულება.
მაგალითად, თქვენ ნახავთ "ომეგას 3 კვერცხს" ზოგიერთ მაღაზიაში. ეს კვერცხი მოდის ქათამი, რომ უკვე ყელში სელის თესლი დააყენებს დონე omega-3 ცხიმი. ასევე, ქათმები, რომლებიც ნებადართულია შესანახი მწვანეთა, grubs და სხვა ბუნებრივი საკვები აწარმოოს კვერცხი მეტი omega-3 ცხიმი. ეს კვერცხი შეიძლება შეაფასოს, როგორც "საძინებელი კვერცხები".
სახლში, შესანახი კვერცხები მაცივარში 40 გრადუსი ფარენგეიტი ან ნაკლები. ამერიკული კვერცხის საბჭოს მიხედვით შეძენა შესაძლებელია დაახლოებით სამი კვირის განმავლობაში კვერცხისთვის.
კვერცხი შეიძლება გაყინული იყოს ერთ წლამდე, თუ ისინი ამოღებულ ჭურვიდან, ნაცემი და დალუქული ჰაერის მჭიდრო კონტეინერებით.
ჯანსაღი გზები მომზადება კვერცხები
შეინახეთ კვერცხის კერძი ჯანსაღი, კვების ექსპერტები გირჩევთ, რომ თავიდან იქნას აცილებული კარაქი ან მაღალი კალორია, ნაღების სოუსი. ჭუჭყიანი კვერცხის მთელი ხორბლის სადღეგრძელო ხდის გემრიელი კვება, ან მყარი მოხარშული კვერცხი ემსახურება თასი შვრიის. თუ თქვენ სარგებლობენ scrambled კვერცხები, ცდილობენ დასძინა spinach და მხოლოდ პატარა ცოტა ყველი, რათა გემრიელი და შევსების საუზმე.
ასევე შეგიძლიათ შეამციროთ კალორიები მყარი მოხარშული კვერცხის განმავლობაში. უმარტივესი გზაა ამოიღონ yolk რადგან ეს არის სადაც ყველაზე მსუქანი და კალორია ინახება. თუ არ მოგეწონება ჩვეულებრივი კვერცხის თეთრ კვერცხის გემო, შეცვალეთ yolk ერთად ტკბილი hummus. შუა აღმოსავლეთი გავრცელების წყვილის არომატი იძლევა მსგავს არომატს, როგორც ირონიას, რომელსაც ცოტა ზეთი აქვს. გაახარეთ თქვენი საკუთარი hummus სახლში გაკონტროლება ინგრედიენტები და შეამციროს ცხიმი და კალორია კიდევ უფრო. და რადგან hummus მზადდება garbanzo ლობიო, თქვენ გაზარდოს თქვენი ცილის მიღება (თუმცა შეგიძლიათ მას სხვა ბოსტნეული, როგორიცაა beets , ძალიან).
კვერცხები საკმარისად უნდა იყოს მომზადებული სურსათის უვნებლობის საკითხების თავიდან ასაცილებლად.
- კვერცხი და კვერცხი უნდა იყოს მოხარშული, სანამ არ ჩანს თხევადი კვერცხი.
- შემწვარი კვერცხი და ღორის კვერცხები უნდა იყოს მოხარშული, სანამ თეთრების სრულიად კომპლექტი და yolks იწყებენ წვრილად.
- კვერცხის მძიმე კვერცხის დროს, ისინი მიაღწევენ ტემპერატურას საკვების უსაფრთხოებისთვის. მყარი მდუღარეობის შემდეგ, მაცივარში ინახება კვერცხები ერთი კვირის განმავლობაში.
- კასეროლები და კვერცხები სხვა კვერცხები უნდა იყოს მომზადებული 160 გრადუსზე ფარენჰეიტის შიდა ტემპერატურაზე.
კვერცხი რეცეპტები და რჩევები
მზადაა კვერცხის რეცეპტები? სცადეთ ნებისმიერი ამ კერძები და გამოიყენოთ რჩევები ექსპერიმენტით კვერცხის რეცეპტებით.
- ქონდარი Spinach და Feta შვრიის Bowl ერთად კვერცხი თავზე
- ტექს მექსი ვეგემი მიგასი
- მექსიკის ბაღი Scramble
- კიბო-ბრძოლა Medi Brunch Plate
- ძირითადი ანთების საწინააღმდეგო კვერცხი Fritatta
> წყაროები:
> კვერცხი კვების ცენტრი. კვერცხის კვება. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics
> მირანდა JM, ანტონ X, Redondo-Valbuena C, და სხვები. კვერცხი და კვერცხი გამომუშავებული საკვები: ეფექტი ადამიანის ჯანმრთელობაზე და ფუნქციონალური საკვები. ნუტრიენტები . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10.3390 / nu7010706.
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. ეროვნული სარეზერვო მონაცემთა ბაზა Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/