ზოგიერთი carbs თავიდან უნდა იქნას აცილებული, ხოლო სხვები შეიძლება შეიცვალოს
ნახშირწყლები არის საკვები პროდუქტის კომპონენტი, რომელიც ორგანიზმში ენერგიის მოხმარებას უზრუნველყოფს. პროტეინებთან და ცხიმებთან ერთად, ნახშირწყლები ერთ-ერთია სამი მაკრონომეტრიით, რომელიც თქვენი სხეულის გადარჩენას იყენებს. საკვებისა და სასმელების უმრავლესობა შეიცავს თითოეულ მათგანს სხვადასხვა პროპორციებში.
ნახშირწყლები, რომლებიც შეიცავს მარცვლეულებს, ხილს, მარცვლეულებს, პასტას, პურსა და პასტებს.
არსებობს სხვადასხვა სახის ნახშირწყლები, ზოგი ბუნებრივად გვხვდება საკვები და დაბალი და მაღალი ხარისხის ნახშირწყლები.
დაბალი carb დიეტის პოპულარული გახდა და მისცა carbs ცოტა ცუდი რეპუტაცია. თუმცა, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ არა ყველა carbs ცუდი, თქვენ უბრალოდ უნდა ვისწავლოთ თუ როგორ სწორად ინტეგრირება მათ ჯანსაღი დიეტა.
სახეები ნახშირწყლები
არსებობს სამი ძირითადი ტიპი ნახშირწყლები საკვები ნაპოვნი, მეოთხე კატეგორია, რომელიც სასარგებლოა.
- შაქარი: ასევე "უბრალო ნახშირწყლები", ესენი არიან მარტივი შაქრის მოლეკულები, როგორიცაა გლუკოზა, ფრუქტოზა (ხილის შაქარი) და გალაქტოზა, რომლებიც ცნობილია როგორც მონოსაქარიდები. როდესაც ორი მოლეკულა ერთად გაწევრიანდება, ისინი უწოდებენ როგორც disaccharides. ესენია: გლუკოზისა და ფრუქტოზის მოლეკულები და ლაქტოზა (რძის შაქარი), რომელიც გლუკოზას და გალაქტოზას ერთობლივად აერთიანებს.
- სახამებელი: სახამებელი (პოლიშარარიდები) არის "კომპლექსური ნახშირწყლები". ისინი შედგება გლუკოზის ხანგრძლივი ჯაჭვებისგან. შენი სხეული არღვევს კარბონებს - ზოგი უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვები - ენერგიის გამომუშავების გლუკოზაზე. სპეციალური სახამებელი, რომელსაც ეწოდება რეზისტენტული სახამებელი, განსაკუთრებით ძვირფასია წონის დაკარგვისა და მსხვილი ნაწლავის ჯანმრთელობისათვის.
- ბოჭკოვანი: ბოჭკოვანი არის კარბოჰიდრატი, რომელიც გვხვდება მცენარეული კვების პროდუქტების ცელულოზაში, როგორიცაა მარცვლები, ხილი, ბოსტნეული, კაკალი და ლეგიონები. ეს არ შეიძლება ჩაიშალოს სხეულის ენერგომოხმარებაზე და მოიცავს როგორც ხსნად და უნახავს ბოჭკოებს.
- ოლიგოსაკარარიდები: ნახშირწყლების მეოთხე კატეგორია შაქარისა და სახვევებს შორისაა. ოლიგოსაკარარიდები არის მარტივი შაქრის ფეროვანი კომბინაცია, რომლებსაც აქვთ პოზიტიური ეფექტები ჩვენს კოლონიებში და ითვლება პრებიოტიკებად.
მაღალი და დაბალი ხარისხის ნახშირწყლები
ნახშირწყლები წარმოიქმნება ბუნებრივად ბევრ მცენარეთა და ეს საკვები ასევე უზრუნველყოფს სხვადასხვა საკვები ნივთიერებების, რომ წვლილი შეიტანოს თქვენი ჯანმრთელობის. ეს ითვლება მაღალი ხარისხის carbs და მოიცავს ხილი, ბოსტნეული, მთელი მარცვალი და legumes.
დაბალი ხარისხის carbs, მეორეს მხრივ, ხშირად გვხვდება დამუშავებული საკვები. ეს ხშირად შეიცავს დამატებით შაქარს, ცხიმს, ნატრიუმს და კონსერვანტებს გემოვნების ან შელფის ცხოვრების გასაუმჯობესებლად. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება ხელოვნურად გამაგრებული ვიტამინებით და მინერალებით, ეს საკვები ხშირად არ შეიცავს ნუტრიენტები მთელი საკვებიდან. საკვები, როგორიცაა თეთრი პური, ტკბილი სასმელი და მარცვლეული, ცომეული, და გადამუშავებული კარტოფილის პროდუქცია ამ კატეგორიაში.
ჰარვარდის სამედიცინო სკოლის მიხედვით, ეს არის ნახშირწყლების ხარისხი, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღი დიეტას, არა მხოლოდ წვენების შემცირებას.
მაგალითად, დაბალი ხარისხის carbs სწრაფად digested, ხშირად მიმავალი სისხლში შაქარი spikes და მხოლოდ დროებითი განცდა fullness. მთელი საკვებიდან გამოვლენილი ბოჭკოვანი და ნუტრიენტები შეიძლება ჩაანაცვლონ გლუკოზის კონცენტრაცია სახამებელი და შაქარი, აღკვეთონ მწვავე ლაქები და მადის დაკმაყოფილება.
თქვენი დიეტაში ნახშირწყლების ხარისხის გასაუმჯობესებლად, შეგიძლიათ მეტი მარცვლეული და შეამცირონ საკვები, რომელიც დაამატეთ შაქარს. სამზარეულო საკვები ნულიდან სახლში და ჭამა პირველ რიგში მთელი საკვები, ვიდრე დამუშავებული პირობა, შეუძლია მნიშვნელოვნად.
ყოველდღიური რეკომენდაციები
შენი ასაკის, სქესის, სიმაღლისა და წონის ფაქტორი ყოველდღიური რეკომენდაციის მიღებაზე კალორიების რაოდენობასა და კვებავს ყოველდღე.
თქვენი ფიზიკური აქტივობა ასევე დიდ როლს ითამაშებს. უფრო აქტიური ხართ, მეტი ენერგია დამწვრობა, ასე რომ, უფრო მეტი კალორია გჭირდებათ.
ზოგადად, USDA Dietary სახელმძღვანელოს ამერიკელები ურჩევს, რომ მამაკაცებს შორის 26 და 45 შორის ზომიერი საქმიანობის დონეზე ჭამა 2,600 კალორია ყოველ დღე. ქალები იმავე ასაკისა და აქტივობის ჯგუფში უნდა იყვნენ 2,000 კალორია.
ეს კიდევ უფრო რეკომენდირებულია, რომ კარბოჰიდრიდან მოყვანილი კალორიების 45-დან 65 პროცენტამდე. 2,000 calorie დიეტა, რომ იქნება დაახლოებით 900 დან 1300 კალორია საწყისი carbs, ან 225 დან 325 გრამი ნახშირწყლები.
ენერგიის სხვა წყაროები
ორგანოს ნახშირწყლები პირველადი გამოყენების ენერგიაა, მაგრამ ნახშირწყლები არ არიან ერთადერთი დიეტური ენერგიის წყარო. ცხიმები არ შეუძლიათ მხოლოდ ენერგეტიკის უზრუნველყოფას, ისინი მთავარია, რომ ორგანიზმში ენერგიაა. მედიცინის დიეტის მითითებების ცნობის ინსტიტუტის თანახმად, თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ნებისმიერი ნახშირწყლების ჭამის გარეშე ცხოვრება, ვიდრე ცილისა და ცხიმის ადეკვატური რაოდენობით ჭამთ:
"სიცოცხლისთვის დამაკმაყოფილებელი დიეტური ნახშირწყლების ქვედა ზღვარი არის ნულოვანი, იმ პირობით, რომ ცილისა და ცხიმის ადეკვატური რაოდენობები მოხმარდება".
თქვენი სხეულის მიღება შეუძლია გლუკოზის რაოდენობას გადარჩენისთვის (მედიცინის ინსტიტუტი შეაფასა, რომ ეს უნდა იყოს დაახლოებით 22-დან 28 გრამამდე დღეში) იმ პროცესში, რომელსაც გლუკონეოგენეზი წარმოადგენს . ეს არის გლუკოზის სინთეზირება, პირველ რიგში ცილებისგან.
დაბალი Carb დიეტის დროს
ბევრი დაბალი carb დიეტის რეკომენდაციას მოხსნის დამუშავებული წყაროების ნახშირწყლები. ზოგიერთი დიეტის დროს, როგორიცაა ატკინსის დიეტა და სამხრეთ პლაჟის დიეტა, გთავაზობთ სპეციალურად შემუშავებულ პროტეინებს, რომლებიც დაბალია კარბზე. მიუხედავად იმისა, რომ სხვა დაბალი carb დიეტის, ისევე როგორც Paleo დიეტა და ketogenic დიეტა, რეკომენდაციას აღმოფხვრის დამუშავებული carbs, როგორიცაა პური და რძის და ასევე შეზღუდვის ხილი.
თუ ზრდიან მანქანებს, დარწმუნდით, რომ წაიღეთ საჭმლის კვების ეტიკეტები. დამუშავებული საკვები პროდუქტების კარბონა შეიძლება ბრენდიდან ბრენდისგან განსხვავდებოდეს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ტკბილი გემოვნებისა და საკვების გარეშე.
სანამ თქვენს დიეტაზე ყველა ნახშირწყლების აღმოფხვრა აუცილებელია, გახსოვდეთ, რომ კარბოჰიდრატის შემცველი საკვები ასევე შეიცავს სხვა მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს. თუ უპასუხებთ ქვედა კარბას დიეტაზე ან მათ წონის დაკარგვას ან სხვა ჯანმრთელობის მიზეზებს, შეგიძლიათ გადააცილოთ კარბოს მდიდარი საკვები ბოსტნეულით და ხილით, რომლებიც მაღალია ვიტამინებით, მინერალებით, ბოჭკოებით და ფიტონოუტრიენტებით .
სიტყვა სიტყვა
ზოგიერთი საჭმლის საჭმლის საჭმელთან ერთად, შეიძლება ითქვას, რომ ჯანსაღი დიეტა ნაკლები ნახშირწყლებია, ვიდრე შაქრიანი და მშრალი დიეტა. რამდენიმე მარტივი ცვლილება შეიძლება გრძელი გზაა, გამოიწვიოს წონის დაკარგვა და გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა.
> წყაროები:
> ეროვნული აკადემიის მედიცინის ინსტიტუტი, კვების და კვების საბჭოს. დიეტური რეცეპტის მიღება ენერგიის, ნახშირწყლების, ბოჭკოვანი, ცხიმის, ცხიმოვანი მჟავების, ქოლესტერინის, პროტეინისა და ამინო მჟავებისთვის. ეროვნული აკადემიები პრესა. 2005 წ.
> ჰარვარდის მამაკაცის ჯანმრთელობა Watch. ნახშირწყლები თქვენს დიეტში: ეს არის ხარისხი, რომელიც ითვლის. ჰარვარდის ჯანმრთელობის გამოცემა. 2014 წ.
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. 2015-2020 დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის. ამერიკის ჯანმრთელობისა და სოციალური დაცვის დეპარტამენტი. 2015 წ.