თევზი და shellfish კარგია ჯანსაღი დაბალანსებული დიეტა რადგან ისინი მაღალია ცილის და მინერალების და ისინი ზოგადად დაბალია კალორია და გაჯერებული ცხიმი. სინამდვილეში, კვირაში ორჯერ მაინც თევზის მიღება შესანიშნავი დიეტაა ნებისმიერი დიეტისთვის, თუნდაც ფეხმძიმე ქალებისათვის.
მაგრამ არსებობს ერთი პრობლემა და ეს არის მერკური ტოქსიკურობის პოტენციალი. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ყველა თევზი და ზღვის პროდუქტები არ შეიცავს მერკური იგივე რაოდენობას ან კონცენტრაციას და არსებობს უამრავი სახეობა, რომელიც უსაფრთხოდ შეიძლება მოხმარდეს. აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაციის (FDA) და აშშ-ის გარემოს დაცვის სააგენტო (EPA) ტესტირებისა და მონიტორინგის მერკური დონე ყველა თევზსა და ზღვის პროდუქტში, რომლებიც კომერციულად აქ აშშ-ში იყიდება და 16 სახეობათა შორის ყველაზე დაბალია მერკური თავისუფლად მოიხმარენ.
ეს მხოლოდ მოიცავს თევზსა და ზღვის პროდუქტს, რომლებიც მაღაზიებში იყიდება; ეს არ შეიცავს თევზს, რომელიც შეიძლება დაიჭიროთ თქვენს ადგილობრივ წყლებში. ასე რომ, თუ თქვენ შეშფოთებულია კონკრეტული თამაშის თევზი, შეამოწმეთ თქვენი სახელმწიფო დეპარტამენტის ბუნებრივი რესურსების ან ეძებთ ძებნა ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის (USDA) საკვები კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა კვების ინფორმაცია.
1 - ენჩინოსი
Anchovies შეიძლება ფიქრობთ პიცა ან კეისრის სალათები, მაგრამ სუფთა ანჩოუსები შეიძლება შემწვარი ან გამოყენებული იქნას რეცეპტებით, რომლებიც სორდირებისკენ მოუწოდებენ. ანჩოუსი ასევე მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ცილების, ვიტამინებისა და მინერალებით.
2 - ატლანტიკური მაკრესლი
სკუმბრია ხშირად შებოლილი ან დაკონსერვებულია, მაგრამ სუფთა მელნის ფილე შეიძლება იყოს შემწვარი ან გამომცხვარი. გარდა ამისა, ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები, სკუმბრია მაღალია ვიტამინ B-12, ნიაზინის, სელენი, მაგნიუმი, რკინის და კალიუმის, ასევე მას აქვს პროტეინის სამართლიანი ოდენობა.
3 - კატრიფი
Catfish, როგორც წესი, შელახული და ღრმა შემწვარი, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ მომზადება მას გრილი ან ღუმელი. Catfish არ არის მხოლოდ მერკური, ეს არის შესანიშნავი ცილის ცილა, ვიტამინები და მინერალები, და ეს დაბალია ცხიმის და კალორია.
4 - Clams
Clams გვხვდება ბევრ უგემრიელეს კერძებში, ალბათ, ყველაზე ცნობილი ქამრის ხსნარი. Clams შეიძლება მოხმარებული როგორც appetizer ან როგორც ნაწილი ძირითადი კერძი და ისინი მაღალი ცილის, ვიტამინებისა და მინერალების.
5 - კრაბი
Crab ძალიან მრავალმხრივია. კონსერვიანი კრაბის ხორცი შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა crab ნამცხვრები და სხვადასხვა სახის ჩაყრა. ან შეგიძლიათ დღესასწაული on crab ფეხები როგორც entree. Crab ხორცი არის შესანიშნავი წყარო ცილის, მინერალების, folate და ვიტამინი B-12.
6 - Crawfish
ცნობილია, როგორც მთავარი ინგრედიენტი crawfish etouffee, crawfish ან crayfish, ჰგავს პატარა lobsters, მაგრამ ისინი ქვედა მერკური ვიდრე lobsters. Crawfish მაღალია ცილის, მინერალებისა და B- კომპლექსის ვიტამინებში.
7 - მტკნარი წყლის კალმახი
მტკნარი წყლის კალმახი, როგორიცაა ცისარტყელა კალმახი, არის რბილი თეთრი თევზი, რომელიც მაღალია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ცილის, კალციუმის, მაგნიუმის და ნიაცინის მაღალია. ეს გემრიელი პან-შემწვარია.
8 - ჰადუკი
Haddock ან scrod არის whitefish, რომელიც დაკავშირებულია cod, მაგრამ haddock tends აქვს ნაკლები მერკური ვიდრე cod და შეიძლება შეიცვალოს ყველაზე რეცეპტები, რომ მოვუწოდებთ cod ან სხვა whitefish. ჰადდოკი არის ცილის, ვიტამინებისა და სასარგებლო წიაღისეულის შესანიშნავი უჟანგავი წყარო.
9 - ქარიშხალი
ქაშაყი ხშირად მწნიან და მჟავე ნამცხვართან ერთად მსახურობს, მაგრამ ამ პატარა თევზი შეიძლება დამზადდეს გრილზე, ღუმელში ან ღუმელში. ქაშაყი მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით და შეიცავს ცილის, კალციუმის, მაგნიუმის, კალიუმის, ნიაზინის, ვიტამინის B-12 და სელენის დიდი წყაროს.
10 - ხელკეტები
Oysters არის შესანიშნავი წყარო ცილის და მინერალების, განსაკუთრებით თუთია და რკინის პლუს ისინი გთავაზობთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების. მათ შეიძლება მოხმარდეს ნედლეული როგორც appetizer ან როგორც ნაწილი stew ან ძირითადი კერძი.
11 - Pollock
Pollock არის იგივე ოჯახი, როგორც cod, მაგრამ like haddock, pollock არის დაბალია მერკური. Pollock არის რბილი whitefish, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერი რეცეპტი მოუწოდებდა cod და ეს არის დიდი წყარო ცილის, მინერალების, და B- კომპლექსი ვიტამინები.
12 - სალმონ
ორაგული , განსაკუთრებით დაკონსერვებული ორაგული, მერკურია. და ეს კარგია, რადგან ორაგონ არის ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების ერთ-ერთი საუკეთესო წყარო. ორაგულის სტეიკები და ფილეები შეიძლება გამომცხვარი, შემწვარი, sauteed ან poached. ან შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ორაგულის ხელი ხელით, რათა ორაგული სალათები ან სენდვიჩები გააკეთონ. ორაგული ასევე მაღალია ცილის, მაგნიუმის, კალიუმის, ნიაზინის, ვიტამინის B-12 და ვიტამინის ა.
13 - მარილები
Sardines პატარა თევზი, რომ თქვენ, როგორც წესი, იპოვოთ cans. ისინი ხშირად ემსახურებიან კრეკერებს, როგორც appetizer. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეიძინოთ სარდაფები ზოგიერთ მაღაზიაში და გრილზე, ყურძენზე, ან მოწევას. სორტიც კარგია შენთვისაც. ისინი დატვირთულნი არიან ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით, ვიტამინის D, ნიაზინით და კალციტით.
14 - Scallops
Scallops არიან გემრიელი რბილი-არომატული mollusks, რომლებიც კარგია თქვენი დიეტა. ორი დიდი scallops მხოლოდ 21 კალორია, და ისინი შესანიშნავი წყარო ცილის და მინერალების. ემსახურეთ მცირე ზომის ლიმნისა და კაფსების შემცველებს, რათა შეინარჩუნონ დაბალი შემცველობა.
15 - Shrimp
Shrimp არის ალბათ ყველაზე პოპულარული ტიპის ზღვის პროდუქტები და ადვილია თითქმის ყველა რესტორანში და სასურსათო მაღაზია. ეს დაბალია მერკური და კარგი ცილის პროტეინი, ასევე დაბალია კალორია. ეს არის თუ არა პურის და ღრმა ცხიმის shrimp, ან ემსახურება მას, როგორც scampi. შეინახეთ shrimp დაბალი კალამი საცხობი, grilling, ან მდუღარე და ემსახურება მას მარტივი კოქტეილის სოუსით.
16 - ტილაპია
თილაპია არის კიდევ ერთი თეთრი თეთრი თევზი, რომელიც ასევე მაღალია ცილის, B- კომპლექსის ვიტამინებისა და მინერალებით, ისევე როგორც სხვა თეთრი თევზის მსგავსი. Tilapia ასევე კარგი წყარო ვიტამინი დ ემსახურება მას ისევე, როგორც თქვენ მინდა ემსახურება ნებისმიერი whitefish.
თევზი, რომელიც ყველაზე მერკურია
თუ თქვენ ეძებთ მერკურიდან მოშორებას , თავიდან იქნას აცილებული ოკეანის თევზი, როგორიცაა მეფე მენერელე, ზვიგენი, ხოხობი, ფილა და დიდი ტუნა. მათ, როგორც წესი, აქვთ მერკური კონტამენტის ყველაზე მაღალი დონე.
> წყაროები:
ამერიკული ორსულობა ასოციაცია მერკური დონე თევზებში. განახლებულია 21 თებერვალი, 2017.
> Menon S. სამომხმარებლო გზამკვლევი მერკური თევზი. ბუნებრივი რესურსების თავდაცვის საბჭო (NRDC). გამოქვეყნდა მარტი 10, 2016.
აშშ-ს სურსათისა და წამლის ადმინისტრაცია (FDA). მერკური დონე კომერციულ თევზსა და შელიფში (1990-2012). განახლებულია 25 ოქტომბერი, 2017.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA). USDA კვების კომპოზიციის მონაცემთა ბაზა. სოფლის მეურნეობის კვლევის სამსახური. USDA ეროვნული საკვები პროდუქტების მონაცემთა ბაზა Standard Reference, გამოშვების 28 . განახლებული მაისი 2016.