1 - 5 მარტივი გადაჭიმული ერთად Strap ან პირსახოცი
შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამაჯური ან პირსახოცი თქვენი საერთო მოქნილობის გასაუმჯობესებლად.
ერთი გზა, რომ თავიდან ავიცილოთ დაზიანებები, როგორიცაა კუნთების შებოჭვა და ლიგნალური შლანგები, შეინარჩუნეთ მოქნილობა კუნთებსა და სახსრებში. გაჭიმვა წვრთნები დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების თავისუფლად გადაადგილებაში და თქვენი სახსრების მოძრაობა მთელი მოძრაობის მოძრაობის მეშვეობით (ROM). ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი სხეული ფუნქციონირებს, როგორც უნდა. კარგი მოქნილობა და სწავლება მოგცემთ კეთილდღეობის გრძნობასაც.
არსებობს ბევრი სხვადასხვა გზა მონაკვეთის კუნთების ან გადაადგილება თქვენი სახსრების მათი ROM. ერთი კონკრეტული გზაა გამოიყენოს პირსახოცი ან გაჭიმვა, რათა გააუმჯობესოს მოქნილობა. შენი ქამარი ასევე დიდი ინსტრუმენტი, რომელიც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასრულებს ამ გადაჭიმული.
აქ არის ხუთი პოპულარული გადაჭიმული, რომ ახლავე შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ პირსახოცი, ქამარი, ან სამაჯური. დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ თქვენი ექიმი ან ფიზიკური თერაპევტი იმისათვის, რომ გაჭიმვა წვრთნები უსაფრთხოა თქვენთვის.
თითოეული მონაკვეთი შეიძლება შესრულდეს დღეში ორჯერ ან სამჯერ და უნდა ჩატარდეს 20-30 წამში. დაიბანეთ თქვენი პირსახოცი და დაიწყე გაჭიმვა.
2 - Hamstring Stretch ერთად პირსახოცი
Hamstring კუნთების ჯგუფი არის დიდი ჯგუფი კუნთების რომ აწარმოებს თქვენი buttocks მხოლოდ წარსულში თქვენი მუხლებზე. ამ კუნთების ჯგუფში სიმწვავე შეიძლება გამოიწვიოს სპორტულ შეჯიბრში ხელის შეშლა. მწვავე hamstrings შეიძლება ასევე შეუშლის თქვენ აღება გრძელი ნაბიჯები ხოლო ფეხით და შეიძლება წვლილი შეიტანოს მჭიდრო განცდა თქვენი დაბალი უკან.
გამოყენება პირსახოცი მონაკვეთის თქვენი hamstrings არის დიდი გზა გაუმჯობესების მოქნილობა ამ კუნთების ჯგუფი. ამის გაკეთება, უბრალოდ ტყუილი თქვენს უკან და განათავსეთ პირსახოცი გარშემო თქვენი ფეხით. გამართავს ბოლოები პირსახოცი და გამოიყენეთ იგი ნაზად გააუქმოს თქვენი ფეხი up. შეინახეთ მუხლზე სწორი და გამართეთ ადგილი 30 წამი. გაიმეორეთ მონაკვეთი 3-ჯერ.
ბონუსი: დგას თქვენი ჰამის პოზიციაზე .
3 - Quadriceps პირსახოცი Stretch
კვადრატის კუნთები იწყება თქვენი ბარძაყის წინ შენი ბარძაყის წინ. ისინი გაივლიან თქვენი მუხლზე და დაურთეთ თქვენი შინდის წინ. ეს კუნთის ჯგუფი პასუხისმგებელია გასწორება თქვენი მუხლზე ერთობლივი. კუდრიცპში სიმსივნე შეიძლება გამოიწვიოს მუხლზე მტკივნეული ან შეიძლება გამოიწვიოს პეტელოფემორალური სტრესის სინდრომი (PFSS) ან iliotibial band ხახუნის სინდრომი (ITBS) პირობები.
გაჭიმვა თქვენი quads ერთად პირსახოცი , უბრალოდ მოტყუება სახე ქვემოთ, და გადაიტანოთ პირსახოცი გარშემო თქვენი ტერფის. გაიგეთ ორივე დამთავრდა ასე რომ თქვენი მუხლზე მომაკვდინებელია, სანამ არ იგრძნობთ მონაკვეთს შენი ბარძაყის წინ. გამართავს მონაკვეთი 30 წამი, შემდეგ კი ნელა გათავისუფლების.
გაუმჯობესება მოქნილობის თქვენი quadriceps, თქვენ შეიძლება თავიდან აცილების მიზნით დაზიანება ამ ძალიან მნიშვნელოვანი კუნთების ჯგუფი.
4 - გააფართოვოს შენი ხბო ერთად პირსახოცი
ხბოს კუნთები მდებარეობს ქვედა ფეხის უკან და ხელს უწყობს ფეხის ფეხსაცმელს. ისინი ანიჭებენ თქვენი ქუსლი ძვლის დროს აქილევსის კანქვეშ. ამ კუნთის ჯგუფში სიმსივნე შეიძლება გამოიწვიოს აქილევსის ტენდენციტის ან ფეხის ტკივილი, როგორიცაა პლანტარული ფსიქიატრი. ამ კუნთის მოქნილობის შენარჩუნებით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კუნთების შტამები ან თქვენი ქვედა კიდურების კრუნჩხვა.
იმისათვის, რომ პირსახოცი ხბო მოჭრილი , იჯდეს თქვენი ფეხი თქვენს წინაშე და გადაიტანოთ პირსახოცი გარშემო თქვენი toes და ბურთი თქვენი ფეხით. დაიბანეთ პირვანდელი ხელთათმანები და გაიყვანეთ ქვედა კიდურზე. გამართავს გაჭიმვის 30 წამი, და გავიმეორო 3 ჯერ.
5 - პირსახოცი მხრის როტატორი Cuff Stretch
მხრის არის ძალიან მნიშვნელოვანი ერთობლივი, რომელსაც აქვს ბევრი კუნთების attachments. სიბრმავე rotator cuff კუნთების ან ერთობლივ თავისთავად შეიძლება იყოს მიზეზი მხრის ტკივილი. ნაკლებობა მოქნილობის თქვენს მხრებზე ასევე შეუძლია ზღუდავს თქვენი უნარი დააყენებს თქვენი იარაღი სრულად ოვერჰედის და შეიძლება წვლილი შეიტანოს მრგვალ მხრის პოზა.
დიდი გზა მონაკვეთი თქვენი მხრის ერთად პირსახოცი rotator cuff მონაკვეთი. უბრალოდ sling პირსახოცი მეტი თქვენი მხრის და დაიბრუნოს ქვედა ბოლოს უკან თქვენი უკან ერთი მხრივ. მეორეს მხრივ, გააფართოვოს პირსახოცი, ასე რომ ხელი უკან უკან მოძრაობს ნელა up. თქვენ უნდა გრძნობდეს ნაზი გაჭიმვის თქვენს მხრის როგორც თქვენ გაიყვანოს. გამართავს მონაკვეთი 30 წამი, შემდეგ კი ნელა გათავისუფლების.
6 - პირსახოცი გულმკერდის გაჭიმვა
სცადეთ პირსახოცი გულმკერდის გაჭიმვა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი თავდაყირა და შეინარჩუნოთ მოქნილობა გულმკერდის კუნთებში. უბრალოდ გამართავს პირსახოცი უკან თქვენი შუა უკან და გამართავს ყოველი ბოლომდე სანამ ნაზი მონაკვეთი იგრძნო წინ თქვენი მკერდზე. გამართავს გაჭიმვის 30 წამი, და შემდეგ გათავისუფლებას.
გულმკერდის კუნთები, ასევე ცნობილია, როგორც პექტორალური ჯგუფი, დაურთეთ თქვენი მკერდისგან თითოეული მხრისათვის. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი ხელების გაბრწყინებას, თითქოს დიდი ჩახუტების მიცემა. ამ კუნთებში სიმწვავე შეიძლება გამოიწვიოს მომრგვალებული მხრის პოზა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს კისრის ტკივილი, დაბალი უკან ტკივილი, ან მხრის ტკივილი. სიღრმეში შეიძლება ასევე შეზღუდოს თქვენი უნარი მიიღოს ღრმა სუნთქვა, რომელიც ხელს შეუწყობს სუნთქვის სირთულეები.
რამდენიმე წუთში რამდენიმე დღის განმავლობაში გაჭიმვა strap ან პირსახოცი, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო მოქნილობა, რომელიც დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ სრული მობილურობა და შუამდგომლობა.