Pilates წვრთნები სათხილამურო Workout

კარგი იქნებოდა სასიამოვნოა, თუ სათხილამურო ფორმისთვის ყველაფერი უნდა გაეკეთებინათ? რა თქმა უნდა. მაგრამ სიმართლეა, სათხილამურო ქმნის მოთხოვნებს იმ სხეულზე, რომელიც საუკეთესო შეხვდა სათხილამურო წვრთნების ჩათვლით ფერდობებს.

1 - Pilates წვრთნები სათხილამურო Workout

Pilates , მეთოდი სწავლება, რომელიც სპეციალიზდება ძირითადი ძალა , მოქნილობა, ბალანსი და კონტროლი, განსაკუთრებით კარგად შეეფერება სათხილამურო workouts.

შერჩეული Pilates წვრთნები workout რომ შემდეგნაირად მივმართო ასეთი სპეციფიკა skier ამისთვის:

• სტაბილური მენჯის შენარჩუნებისას ჰიპ-გამორჩეული მასების გაძლიერება და გახსნა
• მშენებლობის ბალანსის უნარი
• შიგნით შიგნითა თხრილები პარალელურად ჩატარდეს
• მხარს უჭერენ ჰეპეების სტაბილური ზედა ორგანოს შეცვლას
• გაძლიერება და გაჭიმვა უკან
• საერთო ძირითადი კონდიცირება

თქვენ იხილავთ ძირითად სავარჯიშო ინსტრუქციებს ბმულებთან უფრო დეტალური ინსტრუქციებისა და შენიშვნების შესახებ, თუ როგორ ატარებს თითოეული სავარჯიშო სქემის ფორმას. წვრთნები შეიძლება გაკეთდეს საკუთარი, როგორც თბილი ან ინტეგრირებული უფრო დიდი სათხილამურო workout პროგრამა.

2 - მუდმივმოქმედი Pilates Legwork

სათხილამურო მუშაობის უპირატესობები: თმა ფეხებს ატარებს, ფეხებს ატარებს პარალელური განლაგების, ტონის ფეხების, კონდახით და ძირითადი კუნთების ჩატარება, აუმჯობესებს ბალანსს

ძირითადი Legwork სავარჯიშო ინსტრუქციები:

1. დავდგეთ კედლის შორს საკმარისი იმისათვის, რომ თქვენი მუხლები მოხრილი მაგრამ პალმებით ბინა კედელზე. როგორც ბალანსის გაუმჯობესება შეგიძლიათ კედლისგან გადაადგილება.
2. დავდგეთ სიმაღლის, თქვენი მხრებით მოდუნებული. შენი ტერფის, ჰიპ, მხრის და ყურები შეესაბამება. შენი ფეხები არის პარალელურად და თქვენი ფეხები წინაშე დგას წინ.
3. წარმართონ თქვენი მუხლები, ასე რომ თქვენი სხეული მიდის პირდაპირ ქვემოთ. შენი მუხლები უნდა აკონტროლოთ თქვენი ფეხები და არ გადის თქვენი toes. Heels დარჩება სართულზე.
4. თქვენი მუხლებზე კვლავ მოხრილი, დააჭირეთ ნახევრად toe.
5. ნახევარი toe, დააჭირეთ ქვემოთ მეშვეობით სართულზე დააყენებს მდე იდგა ბურთები თქვენი ფეხები.
6. შენახვა თქვენი პოზა სწორი და ქვემოთ, ქვედა თქვენი ქუსლები სართულზე, lengthening თქვენი ხერხემლის და უკან თქვენი ფეხი, როგორც თქვენ გადასვლა.
7. გამეორება ნიმუში ხუთჯერ.

დეტალური ინსტრუქციები Pilates Standing Legwork- სთვის

3 - ხერხემლის მონაკვეთი სავარჯიშო

სათხილამურო სამუშაოების უპირატესობები: ზრდის მოქნილობას, ზურგს უკან და შუბლს, მუცლის კუნთებს ტოვებს.

ძირითადი ხერხემლის Stretch სავარჯიშო ინსტრუქციები:

1. ზის სიმაღლეზე ზის ძვლები, თქვენი ფეხები პირდაპირ თქვენს წინაშე, ჰიპ მანძილი გარდა, ფეხები flexed. მკაცრი hamstrings? მოათავსეთ თქვენი მუხლები ოდნავ და / ან იჯდეს ჩამოყარა პირსახოცი ან პატარა ბალიში.
2. დიდი ინჰალაცია: გაიზარეთ თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე მხოლოდ ქვემოთ მხრის სიმაღლეზე; შეინახეთ თქვენი მხრებზე სტაბილური თქვენს უკან, როგორც თქვენ გააგრძელოთ ენერგია up მეშვეობით თქვენი უფროსი. განაგრძე შენი ხერხემლის ორივე მიმართულებით.
3. ღრმა exhale: Curl წინ თითქოს ბურთი. მიაღწიე თქვენს სიმაღლეზე. შენი უკან არის curved და თქვენი მუცლის არის გააუქმა. თქვენ იგრძნობთ მონაკვეთი თქვენს უკან და hamstrings.
4. სუნთქვა: გამოიყენეთ მუცლის კუნთები, რათა გაიზარდოთ თქვენი მენჯები და გადაყარეთ თქვენი ხერხემალი, სანამ ისევ გრძელდება.
5. სამჯერ გამეორება.

დეტალური exercise ინსტრუქციები ხერხემლის მონაკვეთისთვის

4 - სავარჯიშოები: Pilates Pelvic Curl

სათხილამურო Workout სარგებელი: აძლიერებს უკან, glutes და hamstrings. ტონა შიგა ბარძაყის, თბება ხერხემლის, ხსნის წინ ხსნის.

მენჯის Curl სავარჯიშო ინსტრუქციები:

1. ტყუილი თქვენს უკან ნეიტრალური ხერხემლის , თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე, ფეხები და ფეხები პარალელურად. საყრდენები ყურებიდან დაშორებულია და იარაღის გვერდით არიან გვერდით, მსუბუქად დაჭერით იატაკზე. ინჰალა.
2. Exhale: ხატვა თქვენი მუცლის კუნთების და მდე lengthen თქვენი ხერხემლის გასწვრივ სართული, და დაიხრება თქვენი მენჯის ისე, რომ თქვენი sacrum მდგომარეობს ბინა იატაკზე. პრესის ქვეშ სართული თქვენი ფეხები და ზურგი თქვენი იარაღი, როგორც თქვენი მენჯის აგრძელებს curl ისე, რომ თქვენი ხერხემლის rolls up off mat. შეინახეთ ფეხები პარალელურად. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი სათხილამურო სწავლებისთვის.
3. შეაჩერე, როდესაც თქვენი მუხლები, ჰიპები და ყურები ერთ ხაზზეა. წონა თქვენი მხრის სარტყელის ქვედა ნაწილში და შენი ხელების ზურგი და არა თქვენი კისერი. ინჰალა.
4. Exhale: ნელა გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის უკან ქვემოთ სართულზე, vertebra მიერ vertebra. არბილებს გულმკერდის, ზედა მუცლის შემდეგ, დაბალ ტკივილს. გათავისუფლების ნეიტრალური ხერხემლის.
5. სამჯერ გამეორება.

დეტალური ინსტრუქციები მენჯის წრეზე

5 - სავარჯიშოები: Pilates Criss Cross

სათხილამურო მუშაობის უპირატესობები: აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აქცენტს ავალებს, აძლიერებს ჰიპ გამძლეობას, აუმჯობესებს მენჯის სტაბილურობას

Criss ჯვრისთვის სავარჯიშო ინსტრუქციები:

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები პლანშეტური პოზიცია. განათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი ერთად elbows ფართო.
2. Exhale: გაიგეთ თქვენი absს და curl ზედა ტორსი off mat. ინჰალა.
3. Exhale: შეინახეთ elbows ღია, გულმკერდის ფართო როგორც თქვენ როტაცია თქვენი ზედა ტორსი ისე, რომ თქვენი მარცხენა მხრის მიდის მიმართ თქვენი მარჯვენა მუხლზე. როგორც ირონია, გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი, გააგრძელეთ ერთი ფეხი 45 გრადუსით (უფრო ადვილია, უფრო დაბალია).
4. ინჰალავენ მოვიდა ცენტრში - ზედა სხეული მოათავსეთ, ტაბლეტში ფეხები.
5. Exhale: გააფართოვოთ თქვენი მარჯვენა ფეხი როგორც თქვენ ჩართოთ თქვენი ზედა ტორსი, აღების უფლება მხრის მარცხენა მუხლზე.
6. სუნთქვა მოვიდა ცენტრში - ზედა სხეული curled, ფეხები tabletop.
7. გამეორება ექვსი კომპლექტი.

დეტალური ინსტრუქციები Criss- ჯვრისთვის

6 - Pilates Dart

სათხილამურო მუშაობის უპირატესობები: აძლიერებს ზედა უკან, გადაჭიმული და ხსნის წინა ტორსი

ძირითადი სწავლების ინსტრუქციები Dart:

1. ტყუილი შენი კუჭის, ერთად ფეხები ერთად და სწორი უკან, და იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს ერთად პალმებით.
2. ჩაიტარეთ მუცლის კუნთები, ხსნა მუცლისკენ თქვენი ხერხით. Glutes (butt კუნთების) და ფეხები უნდა მხარი დაუჭიროს ნაბიჯი ისევე. ინჰალა.
3. განდევნა: შენი კისრის ცრემლები, თქვენი ხერხემალი ზრდის და ამდენად ენერგიულად გამოგიგზავნით თქვენს ზედა ნაწილს, რომ თქვენი ზედა სხეული ოდნავ გამორთე. შენი კისრის არის გაგრძელების თქვენი ხერხემლის, ასე რომ არ crease მას ეძებოთ. მიაღწიე თქვენს იარაღს უკან შიგნით.
4. ინჰალა: მოათავსეთ ლიფტი რამდენიმე მომენტიდან. მუცლის მოხსნა.
5. Exhale: Lengthen ქვემოთ mat
6. გაიმეორეთ სამჯერ.

დეტალური ინსტრუქციის ინსტრუქციები რეიტინგი

7 - სათხილამურო სავარჯიშო: დამწყები Pilates Corkscrew

სათხილამურო მუშაობის უპირატესობები: აძლიერებს ბირთვს, აქცენტს ავალებს, აუმჯობესებს ზედა სხეულის სტაბილურობას

ძირითადი სავარჯიშო ინსტრუქციები დამწყები Corkscrew:

1. ტყუილი თქვენს უკან და ვრცელდება თქვენი ფეხები up მიმართ ჭერი. შენი მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი.
2. სტაბილიზაციას თქვენი ზედა სხეულის მიერ მუცლის კუნთების ჩართვა და დაჭერით იარაღის იარაღის mat.
3. შეინახეთ ფეხები ერთად და დაიწყოს წრე მათ უფლება, რომელიც საშუალებას მარცხენა ჰიპ გააუქმოს, მაგრამ შენახვა ზედა ორგანოს დასახლდა.
4. ჩამოიყვანეთ ფეხები ქვემოთ (მხოლოდ რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ისინი და არ დავუშვებთ უკანა მხარეს) და მარცხენა მხარეს, რომელიც უფლებას აძლევს უფლებას მოაცილონ.
5. დაბრუნება ცენტრში.
6. გამეორება ნიმუში სამჯერ თითოეულ მხარეს.

დეტალური ინსტრუქციები კორსკრისთვის

8 - სათხილამურო წვრთნები: Standing Lunge Hip Flexor Stretch

სათხილამურო სამუშაოების უპირატესობები: გაიზრდება ჰიპ გამორჩეულები, აუმჯობესებს ბალანსს, ტონს ძირითად კუნთებს, ტონებს შიგნით

ძირითადი სავარჯიშო ინსტრუქციები Standing Lunge:

1. დგას კარგი, გაფორმებული პოზა , თქვენი ფეხები პარალელურ პოზიციაში .
2. Bending თქვენი მარჯვენა მუხლზე, მჭლე ოდნავ წინ და გადადგეს თქვენი მარცხენა ფეხი უკან, დასვენების ბურთი ფეხით. დარწმუნდით, რომ თქვენი ნამცხვრებიც კი არიან. განათავსეთ ხელები თქვენი მარჯვენა ბარძაყის სტაბილურობისთვის.
3. გაიზარდა მონაკვეთი გახსნით Hips. მიიღეთ მთელი ტორსი და უკან. შეინახეთ hips სტაბილური და ფეხები პარალელურად.
4. გამართავს მონაკვეთი 15 დან 30 წამი. სუნთქვა ღრმად .
5. თუ გრძნობთ სტაბილური, ნება თქვენი მხრის პირები slide ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენი იარაღის ახვიდეთ მეტი თქვენი უფროსი გაზრდის მონაკვეთი და ბალანსი გამოწვევა.
6. გამეორება მეორე მხარეს.

დეტალური ინსტრუქციები დგას ლანჩზე

ბედნიერი სათხილამურო! შეიტყვეთ მეტი Pilates Workouts
გაიგე მეტი სათხილამურო ფიტნეს წვრთნები