ამ კომპლექტში Pilates წვრთნები ხშირად რეკომენდირებულია თავიდან აცილების და შემცირების უკან ტკივილი, მათ შორის დაბალი უკან ტკივილი. ისინი ხელს უწყობენ ძირითადი მხარდაჭერა უკან, ასწავლიან კარგი განვიხილავთ, და უზრუნველყოს ნაზი გადაჭიმული ამისთვის მჭიდრო უკან კუნთების.
თუ თქვენ გაქვთ უკან ტკივილი , მიმართეთ თქვენს ჯანდაცვის პრაქტიკოსი ნებისმიერი სავარჯიშო პროგრამის განხორციელებამდე. თქვენ ასევე უნდა აღინიშნოს:
- თუ თქვენ ხართ ახალი Pilates ან თქვენი უკან არის მყიფე მომენტში, თქვენ შეიძლება უკეთესი მსახურობდა მუშაობა ფუნდამენტური Pilates წვრთნები პირველი.
- სუნთქვა! ღრმა სუნთქვა ააქტიურებს ტვინის მხარდამჭერ ძირითად კუნთებს (ბევრ სხვა სარგებელს, როგორიც ცოცხლობს).
- შენი მუცლის და უკანა კუნთები ორმხრივად არის დამხმარე. ამ წვრთნების დროს თქვენ გექნებათ მხარი დაუჭიროთ თქვენს უკანა მხარეს.
- შეინახეთ კისრის გრძელი და შენი მხრები შენი და ყურებიდან, როგორც ჟირაფივით.
- ყურადღებით იყავი სიმეტრია და ბალანსი. უმეტეს შემთხვევაში, თქვენ უნდა თქვენი მხრები კი და თქვენი hips უნდა იყოს კიდევ.
- ეს წვრთნები გონებრივად. წადი ნელა, იყოს ნაზი, და არაფერს აკეთებთ, რომ გტკივა.
როგორ Pilates შეიძლება დაეხმაროს თავში Pain
დავიწყოთ!
მენჯის ტალღა მენჯის კერლამდე
მენჯის ტალღა ისწავლება თითქმის ყველას, ვისაც აქვს ტკივილი, განსაკუთრებით დაბალი ტკივილი. ის გვასწავლის, რომ ჩვენი მუცლის კუნთები გამოიყენოთ ისე, რომ მხარს უჭერს და ხელს უშლის ქვედა უკან. აქ იწყება მენჯის ჩარევა და მათთვის, ვისაც კომფორტულად გრძნობს, ზურგის ტვინის ზოლში გადატანა.
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე. შენი ფეხები, ტერფები და მუხლები შეესაბამება და ჰიპ-მანძილზე გარდა. ეს წვრთნები იწყება ნეიტრალური ხერხით . ნეიტრალური ხერხით, ხერხემლის ნატურალური მრუდებია, ამიტომ ქვედა უკან არ ჩაიკეტება.
- ინჰალა.
- Exhale: ნუ მენჯის ჩამოსვლის მიერ ჩართვით თქვენი მუცლის კუნთების, უბიძგებენ მათ ისე, რომ თქვენი მუცლის ღილაკს მოძრაობს ქვემოთ თქვენი ხერხემლის. მოდით, რომ ეს ქმედება გაგრძელდეს ისე, რომ ხერხემლის დაქვეითება და აბსორბცია ქვედა ხერხემლის იატაკზე. მენჯის ჩამონტაჟებულ პოზიციაში, თქვენი უკან ძალიან დიდი ხნის მანძილზე იატაკზეა, ხოლო მენჯის წვიმაა, რომ საჯდომის ძვალი ცოტა უფრო მაღალია, ვიდრე ჰიპ ძვლები.
- სუნთქვა გაახანგრძლივოს იატაკზე, ან წასვლა მენჯის curl.
- სუნთქვა: დააჭირეთ ქვემოთ ფეხით საშუალებით, რომელიც საშუალებას აძლევს კუჭს დაიწყოს ჭერის მიმართ. Hips მოიმატებს, მაშინ ქვედა ხერხემლის და ბოლოს, შუა ხერხემლის.
- მოდით დაისვენოთ თქვენს მხრებზე თქვენს მხრებზე, სასიამოვნო სწორი ხაზიდან, რომლითაც შენი ბარძაყები თქვენს მხრებზე. არ დაიმახსოვრე ეს წერტილი. მხარი დაუჭიროთ ამ გადაადგილებას თქვენი აბდომებთან და ჰამსტრანტებთან.
- Exhale: როგორც თქვენ ნება თქვენი სუნთქვა წავიდეთ, გამოიყენოთ მუცლის კონტროლის გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის უკან ქვემოთ სართული. იწყება ზედა თავში და შეასრულოთ თქვენი გზა ქვემოთ, ხერხემლის ხერხემლის მეშვეობით, ქვედა ხერხემლის არეში.
- ინჰალა: გათავისუფლების ნეიტრალური ხერხით.
გაიმეორეთ ეს სწავლება 3-დან 5-ჯერ.
გულმკერდის ლიფტი
ტკივილის ერთ-ერთი ძირითადი მიზეზი არ არის საკმარისი კუნთების უკან, მაგრამ სუსტი მუცლის კუნთები. გულმკერდის ლიფტი არის დიდი გამძლეობა.
გააკეთეთ ეს წვრთნები ზრუნვით. შენი ხელები ხელს უჭერს მხარს თქვენს უკან, მაგრამ სამუშაო უნდა მოვიდეს საწყისი abs- არა იმპულსი ან გაიყვანოს თქვენი უფროსი up. თუ კისრის ტკივილს მიაღწევ , შეწყვიტეთ და წახვიდე მომავალ წვრთნებს.
- ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე. ფეხები და ფეხები პარალელურია, რომლებიც გაფორმებულია ისე, რომ თქვენი ჰიპ, მუხლზე და ტერფები ერთ ხაზზეა, ხოლო სიმაღლეები პირდაპირ მიუთითებენ თქვენსგან.
- თქვენ ხართ ნეიტრალურ ხერხემლის პოზიციაში ქვედა ხერხემლის ბუნებრივი მრუდი, რომელიც ქმნის მცირე ლიფტს off mat.
- შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ, თითქოს ხელები უკან თქვენი ხელებით ხელთათმანები ეხება. შენი ხელები მისცემს მსუბუქ მხარდაჭერას თქვენი ქალას ბაზაზე, მაგრამ თქვენი მუხლები ღია ვარჯიშზე გაგრძელდება.
- ინჰალა.
- Exhale: ნელა გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს ქვემოთ თქვენი ხერხემლის და შეინახოს აპირებს, რომელიც საშუალებას თქვენი ხერხემლის to lengthen გარეთ გასწვრივ mat. პარალელურად, დაიხუროს თქვენი ნიკაპი ოდნავ ქვემოთ და ნელა მოხსნას ზედა ხერხემლის off mat სანამ ბაზაზე scapula მხოლოდ დავარცხნა mat.
- სიღრმისეულ განცდას ქვედა ნეკნები აქვს, როგორც ლიფტი.
- გახსოვდეთ, სამუშაოა თქვენი აბსორბცია, რომელიც ღრმა მსოფლმხედველობაშია. შენი კისრის და მხრებზე დარჩება მოდუნებული და მოძრაობა არ ქმნის დაძაბულობას ფეხებში.
- პაუზა ზედა და inhale. მიაპყროს abdominals ღრმა.
- Exhale: შეინახეთ abdominals შედგენილი, როგორც თქვენ ნელა ქვედა თავში mat.
- ინჰალა.
- გაიმეორეთ 6-დან 8-ჯერ.
გედების მოსამზადებელი
გედების პრეპარატი აძლიერებს უკანა ინტენსიებს, კუნთებს გვამხნევებს. ეს კუნთები ხშირად სუსტი და ზედმეტად გავრცელებულია ადამიანებში, რომლებსაც აქვთ ტკივილი.
ეს წვრთნები ნელ-ნელა ვითარდება. თქვენ შეიძლება არ მოვიდეს როგორც მაღალი, როგორც ჩვენი მოდელი. არაუშავს. მხოლოდ რამდენიმე დუიმი უნდა დაიწყოს კარგად.
- მოტყუება mat face ქვემოთ.
- შეინახეთ იარაღი ახლოს თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლები, რათა თქვენი ხელები ქვეშ თქვენი shoulders. უნდა იყოს დაშორებული ყურებიდან.
- ფეხები, როგორც წესი, ერთად, მაგრამ მისაღებია, რომ ეს exercise ფეხები მხრის სიგანე გარდა.
- ჩაიბარეთ მუცლის კუნთები, მუცლის ღილაკზე მოშორება. სავარჯიშო მთელი დღის განმავლობაში გაგრძელდება.
- ინჰალა: გაზრდის თქვენი ხერხემლის, ენერგიის გაგზავნის მეშვეობით თქვენი უფროსი, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი forearms და ხელში შევიდა mat მხარდასაჭერად ხანგრძლივი ზედაპირზე რკალის ზედა ორგანოს. თქვენ შეიძლება მხოლოდ რამდენიმე დუიმი გაჩნდეს.
- შეინახეთ კისრის გრძელი. ნუ გააკეთებთ თავაშუალებას თქვენი ტკივილის უკან დახევის გზით.
- დაიცავით თქვენი დაბალი უკან მიერ გაგზავნის თქვენი tailbone ქვემოთ მიმართ mat.
- Exhale: შეინახეთ abdominals გააუქმა, როგორც თქვენ გათავისუფლების რკალი, სიგრძის თქვენი ხერხემლის, როგორც თქვენი ტორსი ბრუნდება mat რიგითი გზა: დაბალი მუცლის, შუა მუცლის, დაბალი ნეკნები და ასე შემდეგ.
- გაიმეორეთ 3-დან 5-ჯერ.
ბავშვის პოზა
ბავშვის პოზა არის ადვილი და restful გაჭიმვის უკან.
- იწყეთ მუხლზე თქვენი ყუთები თქვენს ქუსლზე.
- ერთად თქვენი toes ერთად, გახსენით თქვენი მუხლებზე მინიმუმ ჰიპ მანძილი გარდა.
- Lean წინ და drape თქვენი სხეულის მეტი თქვენი thighs ისე, რომ თქვენი შუბლის ეკისრება იატაკზე.
- მიაღწიე თქვენს იარაღს თქვენს წინაშე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ იარაღი თქვენს მხარესთან ერთად. სცადეთ ორივე და დაინახავთ, რომელია თქვენთვის საუკეთესო.
- სუნთქვა ღრმად და დაისვენოთ. გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელიც შეიძლება განიცადოთ თქვენი ქვედა უკან, კისრის ან ჰეპით. მიეცით ამ წვრთნების დროს მუშაობა. მას შეუძლია რამდენიმე წუთი დასჭირდეს თქვენი სხეულის დასვენების საშუალებას.
ხელის და ფეხის მიღწევა
ეს სწავლება ასწავლის ძირითად სტაბილურობას - რაც ძალიან მნიშვნელოვანია უკანასკნელ ტკივილზე დაავადებულთათვის.
- დაიწყე ხელები და მუხლები.
- შენი ხელები უშუალოდ შენს მხარეს არის და შენი მუხლებზე უშუალოდა შენი ხელები. გაახარეთ თქვენი ფეხები და ფეხები პარალელურად და ჰიპ მანძილზე.
- შენი უკან არის ნეიტრალური ხერხემლის პოზიცია (რომელიც საშუალებას იძლევა ბუნებრივი მოსახვევებში) და მხარი დაუჭირე მუცლის კუნთებს, რომლებიც გამოყვანილია.
- შენი კისრის განიხილება, როგორც ხანგრძლივი გაგრძელების თქვენი ხერხემლის. ასე რომ შენი სახე არის პარალელურად სართული, მზერა ქვემოთ.
- ეს განხორციელება მოითხოვს მხრის სტაბილურობას. აიღეთ მომენტი, რომ შენი სკაუპია (ფრთის ძვლები) ჩამოაშოროთ უკან, ისე, რომ თქვენი ყურები შენი ყურებიდან არის დაშორებული, გულმკერდის ღიაა და სკულპლია შენს უკან დაიბანეთ და არ გააქვთ.
- ინჰალა: გააფართოვოთ თქვენი მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ და მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან. შენი მკლავი და ფეხი სართულზე იქნება პარალელურად.
- ბალანსი. დააკმაყოფილეთ ერთი სამი სუნთქვა.
- Exhale: დაბრუნება ხელები და მუხლებზე.
- ინჰალა: გააფართოვოთ თქვენი მარცხენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ და თქვენი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ უკან იმავე დროს.
კატა-ძროხა
კატა-ძროხა გადადის უკანა მხარეს და უკანა წვრთნებს შორის. იგი ხელს უწყობს მოქნილობის ხერხემლის. ბევრ ადამიანს გამოიყენებს, როგორც სასიამოვნო ვარჯიში.
- დაიწყე ხელები და მუხლები. შენი ხელები უშუალოდ შენს მხარეს არის და შენი მუხლებზე უშუალოდა შენი ხელები. შენი სიმაღლე შეიძლება იყოს მოქნილი, თუ ეს კომფორტულია.
- ჩაერთეთ მუცლის კუნთები თქვენი ხერხემლის დასახმარებლად, ასე რომ თქვენ გაქვთ სწორი ყური თქვენი ყურში.
- ინჰალა. შემდეგ, თქვენი exhale, გაიყვანოს მუცლის კუნთების და როგორც თქვენ თაღოვანი თქვენი უკან გზა, როგორიცაა გაჭიმვა კატა. ამავდროულად, თქვენი ხელმძღვანელი და კუჭის მოშორება იატაკზე.
- მიიღეთ გაჭიმვის შემდგომი მიერ წარმოიდგინა, რომ თქვენ შემოტანა თქვენი უფროსი და tailbone ერთად თითქოს აპირებდა, რათა დიდი წრე თქვენი სხეულის.
- კატადან გამომდინარე გამოიყენეთ ინჰალა, რომ ხერხემლის მრუდის გადაკეტვით. შენი კუჭნა მოძრაობს და თქვენი გულმკერდის წინ მიდის წინ. შენი კისრის მოძრაობს, როგორც გრძელი გაგრძელების თქვენი ხერხემლის. არ დაუშვა შენი თავი.
- მხარი დაუჭიროთ ამ ნაბიჯს თქვენი აბდომებთან . ეს არის ხერხემლის სავარჯიშო. გთხოვთ არ დაიშალოს ძველი ცხენი!
გაიმეორეთ სწავლება, კატადან ძროხადან და უკან, ნელა, სუნთქვით, სულ ცოტა კიდევ ორჯერ.
ცურვა
საცურაო ხდება ძალაუფლების უკან გაგრძელების მუშაობა ცოტა შემდგომი ვიდრე swan მოსამზად. იგი აძლიერებს უკან, მაგრამ თქვენ უნდა შეინახოს ხანგრძლივი ხერხემლის და გამოიყენოს მუცლის მხარდაჭერა მას მუშაობა.
- ტყუილი თქვენი კუჭის ერთად ფეხები სწორი და ერთად.
- შენახვა თქვენი მხრის პირები დასახლდა თქვენს უკან და თქვენი shoulders დაშორებით თქვენი ყურები, მონაკვეთის თქვენი იარაღი სწორი ოვერჰედის.
- გაიგეთ თქვენი აბები ისე, რომ გააფართოვოთ თქვენი მუცლის ღილაკი იატაკზე.
- მიაღწიეთ თქვენს ცენტრს, გააგრძელე შენი ხელები და ფეხები ჯერ კიდევ საპირისპირო მიმართულებით, რომ ისინი ბუნებრივად ჩამოდიან იატაკზე.
- ამავე დროს, მიიღოთ იმდენი სიგრძის თქვენი ხერხემლის, რომ თქვენი უფროსი მოძრაობს off mat როგორც გაგრძელების მიღწევა თქვენი ხერხემლის. დაიცავით თქვენი სახე და არ დაამსხვრიოთ კისერი.
- დაიცავით ქვედა უკან თქვენი pubic ძვლის anchoring მიერ სართულზე.
- გააგრძელეთ ხელები და ფეხები თქვენს ცენტრში ძალიან დიდი ხნის მანძილზე, როგორც ალტერნატიული მოხსნის მარჯვენა ხელით / მარცხნივ ფეხი, შემდეგ მარცხენა ხელი / მარჯვენა ფეხი, სატუმბი მათ და ქვედა ნაწილებში.
- ბონუს გამოწვევა: კოორდინაცია თქვენი სუნთქვის მოძრაობით, ასე რომ თქვენ სუნთქვის რაოდენობა 5 ქულა, და out of count of 5.
- გააკეთე 2 ან 3 ციკლის 5 რიცხვი-მოძრავი და სუნთქვა, და 5 ითვლის მოძრავი და სუნთქვის out.
ხერხემლის მონაკვეთი
ხერხემლის მონაკვეთი არის კარგი მონაკვეთი ორივე უკან და hamstring. მაგრამ ის გვასწავლის, რომ ხელი შეუწყოს და გააკონტროლოს, რომ გაჭიმვის გამოყენებით თქვენი მუცლის კუნთების.
- ზის სიმაღლეზე ზის ძვლები.
- შენი ფეხები პირდაპირ თქვენს წინაშე მხრის სიგანის გარდა. შენი მუხლები ყალიბდება და შენი ფეხები გაბრწყინდება.
- თუ თქვენი hamstrings არის მჭიდრო, შეგიძლიათ იჯდეს პატარა ბალიში ან დაკეცილი პირსახოცი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმართონ თქვენი მუხლები ოდნავ.
- მიაღწიე ზევით თქვენი უფროსი ცაში მაგრამ ნება თქვენი shoulders დარჩება მოდუნებული.
- ინჰალა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე, მხრის სიმაღლეზე.
- გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ხელთათმანები იატაკზე თქვენს ფეხებს შორის.
- გამოხვიდე, როგორც ხერხემალი თქვენი ხერხემლის წინ წამოწევით. თქვენ აპირებთ ღრმა C- მრუდი . არ დაიშალოს. მოდით მუცლის კუნთების მხარდაჭერა თქვენი დადებითი ნაბიჯით.
- მიაღწიე თითებს თქვენს თითებს.
- სუნთქვა და მიაღწიეთ ცოტა უფრო მეტს, როგორც თქვენ სარგებლობენ სისქე თქვენი მონაკვეთი.
- გამოხატეთ და დაიწყეთ თქვენი დაბრუნება ქვედა მუცლის გამოყენებით, რათა მოიტანოთ თქვენი მენჯის თავდაყირა. გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის მდე სხდომაზე.
ხერხი
თუ თქვენი უკან ჯერ კიდევ კარგი შეგრძნებაა წინა სავარჯიშოების შემდეგ, შეგიძლიათ დაამატოთ ფილატის პატარა როტაცია Pilates- ის სავარჯიშოში. ეს ნაბიჯი ნაზად.
- სწორად დაჯექი. შენი ფეხები თქვენს წინაშე ვრცელდება მხრის სიგანეზე. თუ თქვენ გაქვთ მჭიდრო hamstrings, შეიძლება დაგჭირდეთ prop თქვენი hips up პატარა ლიფტით, როგორიცაა დაკეცილი პირსახოცი.
- შეინახეთ მხრებზე, თითქოს მხარეს გადადიხარ მხარეს, თუნდაც შენი მხრებით.
- ინჰალა: მიიღე გრძელი როგორც თქვენი მთლიანი ტორსი, მაგრამ გამოიყენეთ თქვენი აბები და შეინახეთ hips ერთმანეთთან ერთად. შენი მზერა ხვდება თქვენს ხერხემლს.
- Exhale: მოდით თქვენი მზერა დაიცვას თქვენი უკან მხრივ, როგორც თქვენ მონაკვეთის წინ და მიაღწიოს pinky თითის თქვენი წინა ხელის გასწვრივ გარეთ საპირისპირო ფეხით.
- ეს შეიძლება იყოს პატარა ნაბიჯი. ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი შენარჩუნება Hips ქვემოთ და კიდევ.
- მას შემდეგ, რაც თქვენი მიღწევა ვრცელდება მის მიმართ, შენარჩუნება თქვენი აღმოჩნდა პოზიცია, როგორც თქვენ inhale და დაბრუნდნენ სხდომაზე.
- გახსენით და გაუქმება თქვენი როტაცია, მოდის საწყის პოზიციაზე.
- გაიმეორეთ ეს განხორციელება 3-ჯერ თითოეულ მხარეს.