Criss ჯვარი ყურადღებას ამახვილებს abdominals განსაკუთრებული აქცენტი obliques. ვალდებულებები დახმარების პოტენციალის სტაბილიზაციაში გარკვეულწილად, მაგრამ უფრო მეტად არიან ჩართული ხერხემლისა და როტაციის როტაციაში. ვალდებულების შესრულების ერთი სარგებელი ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ წელის განსაზღვრას.
რა გჭირდებათ Criss ჯვრები
ეს არის mat exercise, ყველაფერი გჭირდებათ mat და სადმე შეგიძლიათ ჩაუყარა მას ამის გაკეთება.
1 - მომზადება
- ტყუილი თქვენს უკან ნეიტრალურ ხერხში .
- ააფეთქე მუხლებზე და მოიტანე შენი ნაბუქები ისე, რომ ისინი პარალელურად იატაკზე არიან.
- მოათავსეთ ხელები უკან თქვენი უფროსი, მხარს უჭერს საფუძველი ქალა. შეინახეთ მუხლები ფართო.
- გამოიყენეთ exhale იმისათვის, რომ გაიყვანოთ თქვენი ABS ღრმა scoop და დატოვონ მენჯის ნეიტრალურ პოზიციაზე (არ tucked ან tipped), curl chin და shoulders off mat მდე ბაზაზე მხრის პირები.
რჩევა Criss ჯვრის შეიქმნა
შეინახეთ ბევრი სიგრძე თქვენს მხრებსა და ყურებს შორის. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი უკან ძალიან ფართოა და რომ თქვენი მხრის პირები შენს უკან იბრუნებენ, რადგან თქვენ აღწევთ გამთენიანებას.
2 - Criss ჯვრის Pilates Mat სავარჯიშო ინსტრუქციები
ახლა თქვენ მზად ხართ Pilates Criss Cross Mat სავარჯიშო
ინჰალა: შენი ზედა სხეული სრული მრუდისაა, თქვენი აბები ზრდის თქვენს მუცლის ღილაკს თქვენი ხერხით და თქვენი ფეხები ტაბლეტის მდგომარეობაშია.
Exhale: Reach თქვენი მარცხენა ფეხი ხანგრძლივი, და როგორც თქვენ შენარჩუნება მუხლები ფართო, როტაცია თქვენი ტორსი მიმართ bent მარჯვენა მუხლზე ისე, რომ თქვენი მარცხენა armpit მიაღწია მიმართ მუხლზე.
სუნთქვა: ინტრავენურად, როგორც შიგნითა გადაადგილება და შიგნით ტრამვის ცენტრი
Exhale: გაგრძელდეს მარჯვენა ფეხი. მარცხენა ზედა მუხტისკენ გადააადგილეთ თქვენი ზედა სხეული. შეინახეთ გულმკერდის ღია და მუხლები ფართო მასშტაბით. შეაჩერე სურვილი, რომ თავი შეიკავოთ იარაღით. გააკეთეთ ეს წვრთნები ABS- ის შესახებ.
განმეორებითი ჩანჩქერისთვის: დაწყება 6-ით და მუშაობდით 10-მდე გზაზე.
რჩევა Criss ჯვრის: თქვენ უნდა შეინარჩუნოს სტაბილური, ნეიტრალური მენჯის, როგორც თქვენ როტაცია ხერხემლის. არ tucking, tilting, ან rocking, გთხოვთ!
როგორ შევცვალოთ Criss ჯვარი
უმაღლესი მუშაობა თქვენი ფეხები, ადვილია exercise იქნება თქვენი ქვედა უკან. შეინახეთ ფეხები მაღალი სანამ არ გაქვთ საკმარისი მუცლის ძალა შენარჩუნება ნეიტრალური მენჯის მთელი exercise.
- სცადეთ მუშაობა მხოლოდ სხეულის ზედა ნაწილში. თქვენ შეგიძლიათ დატოვოთ ფეხები ბინა სართულზე, ერთად მუხლებზე მოხრილი და ფეხები პარალელურად.
შეჯახების ჯვრის შესაქმნელად
თუ თქვენ გაქვთ რთული კრისტის ჯირის გაკეთება, დაიწყე ეს ნაბიჯები:
ერთი ფეხის მონაკვეთი მოგცემთ curl და გადართვა ფეხები, გარეშე დამატებითი სირთულის როტაცია.
ხერხი დაგეხმარებათ შეიმუშაოს კარგი ხერხემალი ზურგზე ზურგის ღია გულმკერდის და სტაბილური მენჯის.
შეიტყვეთ უფრო მეტი oblique workouts