Pilates სწრაფი Workout 1

გამოიყენეთ ეს სწრაფი Pilates workout ნებისმიერ დროს გაატაროთ რუტინული შექმნილია მოგცემთ დაბალანსებული და რთული კომპლექტი Pilates წვრთნები. ეს სავარჯიშო შესაბამისია ყველა დონეზე. წვრთნები ჩატარდა exercise mat გარეშე დამატებითი აღჭურვილობა. თქვენ უბრალოდ გჭირდებათ სივრცის თქვენი mat და კომფორტული სავარჯიშო ტანსაცმელი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიაროს სრულ მოძრაობის თითოეული ნაბიჯი.

1 - Pilates მენჯის Curl

მენჯის curl არის თბილი- up for ხერხემლის და მუცლის კუნთების. იგი ასევე მუშაობს ქვედა ორგანოს და ეხმარება კოორდინაციას სუნთქვა და მოძრაობა. ეს არის დიდი გზა, რათა დაიწყოს თქვენი სწრაფი Pilates workout.

ინსტრუქცია პელვიური Curl

1. ეს წვრთნები იწყება ნეიტრალური ხერხით . ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე hip-distance გარდა .
2. დასაწყისი თანმიმდევრული სუნთქვა . სუნთქვა, რათა მოიტანოთ თქვენი სუნთქვა თქვენს გულმკერდში, მუცლის და ქვემოთ მენჯის სართულზე . როდესაც თქვენ გაათავისუფლებს თქვენი სუნთქვა ეს არის მენჯის მუცლის და შემდეგ გულმკერდის არეში.
3. გამოხატეთ და ჩაედინოთ მუცლის კუნთები , მუცლის ღილაკზე დაჭრილი თქვენი ხერხემლისკენ, სანამ არ მიიღებთ თქვენს ქვედა ხერხებს სართულზე.
4. ინჰალა. დააჭირეთ ქვემოთ თქვენს ფეხებს, რომელიც საშუალებას თქვენი კუჭის დაიწყოს curl up მიმართ ჭერი. გაიზარეთ თქვენი hips, შემდეგ თქვენი ქვედა ხერხემლის და შემდეგ შუა ხერხემლის, ყოველთვის შენახვა თქვენი ფეხები პარალელურად.
5. თქვენ ახლა მხარს უჭერდით მხრებზე თქვენი აბებითა და ჰამსტრებით, სწორ ხაზს ბარძაყთან ერთად. არ დაიმახსოვრე ეს წერტილი.
6. გამოხატეთ და გამოიყენეთ მუცლის კონტროლი ზედაპირიდან ქვედადან ქვედადან ქვედა, ვეტერინებამდე, სანამ ქვედა ხერხი არ არის იატაკზე.
7. ნეიტრალური ხერხით შეყვანა და გათავისუფლება.
8. გამეორება სამ-ხუთჯერ.

2 - Pilates Hundred

ას არის კლასიკური Pilates სწავლება. იგი აშენებს ძალას, გამძლეობას და კოორდინაციას. თქვენ უნდა გამოიყენოთ თქვენი სუნთქვა და მართლაც გააქტიუროთ თქვენი ცენტრად.

ინსტრუქციები ასი

1. დასაწყისი თქვენს უკან თქვენი ფეხები მოხრილი პლანშეტური პოზიცია (მუხლებზე მოხრილი და shins პარალელურად სართული). ინჰალა.
2. გაახარეთ, მოიტანეთ თავი შენი შვილით. Curl თქვენი ზედა ხერხემლის off სართულზე ბაზა თქვენი მხრის პირები. შეინახეთ მზერა ქვედა კიდურში . გამართავს და ინჰალავს.
3. Exhale, გაღრმავებას Pull of ABS და გაგრძელების თქვენი იარაღი და ფეხები. შენი ფეხების კუთხე უნდა იყოს, სადაც კედელი და ჭერი შენთან არის. მათ უფრო დაბალია შეინახეთ იარაღი სწორი და დაბალი.
4. დააკმაყოფილეთ თქვენი პოზიცია ხუთი მოკლე სუნთქვისა და გარეთ. სუნთქვის დროს, გადაადგილეთ იარაღი და ქვემოთ. შეინახეთ თქვენი მხრები და კისრის მოდუნებული ასე მუცლის კუნთების გავაკეთოთ ყველა სამუშაო.
5. გააკეთე ციკლის 10 სუნთქვა (ხუთიდან ხუთ და ხუთიდან) შენი ხელებით სავსე სუნთქვით.
6. დასრულება, მოიყვანეთ თქვენი მუხლები თქვენს მკერდზე. დაიბადე შენი მუხლები და გააფართოვოს თქვენი ზედა ხერხემალი და უხელმძღვანელეთ იატაკზე.

3 - ერთი ფეხი Stretch

ერთი ფეხი მონაკვეთი არის ერთ ერთი საუკეთესო Pilates mat წვრთნები მუშაობის abdominals. ეს განსაკუთრებით სავარჯიშოა ქვედა მუცელში. თუ ბინა ABS არის ერთი თქვენი მიზნები, ეს წვრთნები თქვენთვის.

ინსტრუქცია ერთი ფეხის Stretch

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი და თქვენი shins პარალელურად სართული (ტაბლეტი ფეხი პოზიცია). ინჰალა.
2. Exhale და გაიყვანოს თქვენი ABS როგორც თქვენ Curl თქვენი უფროსი და shoulders მდე რჩევები მხრის პირები. როგორც თქვენ გათიშეთ, მარცხენა ფეხი ვრცელდება 45 გრადუსზე. შენი მარჯვენა ხელი გრჩება თქვენი მარჯვენა ტერფის და მარცხენა მხარეს გადადის თქვენს მარჯვენა მუხლზე.
3. შეცვლა ფეხები, სუნთქვის, როგორც თქვენი მარცხენა მუხლის მოდის და შემოტანა მეტი საჰაერო, როგორც თქვენ ნაზად პულსი, რომ მუხლის მიმართ თქვენ. ახლა მარცხენა მარცხნივ არის მარცხენა ტერფის და მარცხენა მარჯვენა მუხლზე მარჯვენა ხელი.
4. Exhale და შეცვლა ფეხები, შემოტანა უფლება ფეხი ერთად ორი ნაწილის exhale და პულსი, როგორც თქვენ ვრცელდება თქვენი მარცხენა ფეხი, იგივე ფეხი და ხელის კოორდინაცია.
5. გაიმეორეთ, ფეხების გადართვა 10-ჯერ.

4 - ხერხემლის მონაკვეთი

ხერხემლის მონაკვეთი არის Pilates mat exercise, რომელიც გრძნობს მართლაც კარგი. მას შეუძლია აჩვენოს თქვენს სავარჯიშოში ყველგან, როგორც დიდი გაჭიმვა უკან და hamstrings.

ინსტრუქციები ხერხემლის მონაკვეთისთვის

1. ინჰალა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი მხრის სიმაღლეზე. დაასხით პალმები და გააფართოვეთ თქვენი თითები.
2. გამოხატეთ და გააფართოვოთ თქვენი ხერხემლის C- ს მრუდი წინსვლაში ღრმა ცხენებით.
3. მოქმედება უკუაქციეთ და ერთი ვერტებრის დროს გააფართოვოს ნაბიჯი, როგორც ზურგის გახანგრძლივება. შეინახეთ თქვენი მუწუკები ჩართული, ხატვა და გატანა.

5 - Pilates ცურვა სავარჯიშო

საცურაო არის სასიამოვნო ვარჯიში, თუმცა საკმაოდ დიდი ვარჯიშია. ცურვა, როგორც საქმიანობა, რომელსაც ეწოდება, სხეულის ყველა ნაწილი მუშაობს. ეს შესანიშნავია თქვენი აბსორბციის შესამცირებლად. კონდახით, უკან და hamstrings სწრაფი workout.

ინსტრუქციები საცურაო

1. ტყუილი თქვენი კუჭის თქვენი ფეხები სწორი.
2. გაჭიმეთ თქვენი ხელები პირდაპირ ზევით.
3. გაიგეთ თქვენი abs.
4. გააფართოვოს თქვენი იარაღი და ფეხები საპირისპირო მიმართულებით, რათა მათ ბუნებრივად ჩამოდიან იატაკზე. შენი ხერხემლის უნდა lengthen ასე რომ თქვენ ხელმძღვანელი ბუნებრივად მოძრაობს off off mat.
5. ალტერნატიული მარჯვენა ხელის / მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა ხელი / მარჯვენა ფეხი, სატუმბი მათ და ქვემოთ პატარა pulses.
6. სუნთქვა ხუთი ქულისთვის და ხუთიდან ხუთიდან.
7. გააკეთე ორი ან სამი ციკლი ხუთი ქულების.

6 - ფილა: Pilates წინა მხარდაჭერა

მიუხედავად იმისა, რომ ფიცარი ნამდვილად მიზნად მუცლის კუნთების და მხრის სტაბილურობის, თქვენ ნახავთ, რომ ფიცარი შესანიშნავი გზა მისაღებად სრული სხეულის გამოწვევა. ხშირად შეცვლილია დამწყებთათვის ძირითადი სტაბილურობის და ფიზიკური გამოწვევების შექმნის ხელშეწყობა.

ინსტრუქცია ფიცარი

1. დასაწყისი თქვენი მუხლებზე ხელებით იატაკზე თქვენს წინ და თითები მიუთითებს წინ. არ დაიბლოკოს თქვენი მუხლები.
2. ძლიერი აბსტით, მჭლე წინ და გადაიტანეთ წონა თქვენი ხელებით, თქვენს მხრებზე პირდაპირ თქვენს მწკრივზე.
3. ნაბიჯი ერთი ფეხით უკან, მაშინ მეორე, ასე რომ თქვენი toes არიან curled ქვეშ და ზოგიერთი წონა არის ბურთები თქვენი ფეხები.
4. მოიტანეთ ფეხები და ქუსლები ერთად. დაიცავით თქვენი პოზიცია ხუთიდან 10 სუნთქვისთვის.
5. დაბრუნება პოზიციამდე.
6. გამეორება ხუთჯერ.

7 - სწავლება 7: Pilates დაინახა სავარჯიშო

Saw არის ძირითადი Pilates mat exercise, რომელიც მიზანშეწონილია ყველა workout დონეზე. ეს არის კარგი ხერხემლის მონაკვეთი, ზურგის როტაცია და სუნთქვის გაზრდა.

მითითებები Saw

1. დასაწყისი იჯდეს up სწორი თქვენს იჯდეს ძვლები. გააგრძელე ფეხები თქვენს წინაშე, ფეხები მხრის სიგანეზე. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ იჯდეს ფეხები გადმოკვეთა.
2. გაჭიმეთ თქვენი იარაღი მხარეს თქვენს პალმებით წინაშე დგას წინ სიმაღლე კი თქვენი shoulders.
3. შეჰყევით და იხევენ მარჯვნივ. შეინახეთ თქვენი მენჯის სტაბილური და არ მჭლე.
4. გამოხატვა .
5. გაჭრა და მოდით გადაგიყვანოთ წინ გადასაჭრელად, თქვენი საპირისპირო ფეხით მიაღწევთ მცდელობას ხელით მოპირდაპირე მხარეს. შეინახეთ იჯდეს ძვლები მეთიუ.
6. გაცილებით ცოტა ხნით გააგრძელე, როგორც ცოტა უფრო მეტს მიაღწევ.
7. თქვენს მიუწვდომელ პუნქტში შეინარჩუნეთ თქვენი პოზიცია. სუნთქვა, როგორც შენ იჯდეს სხდომაზე.
8. გააფართოვოს და გაუქმდეს თქვენი მხრივ, დაბრუნდება დაწყებული პოზიცია.
9. გაიმეორეთ ეს განხორციელება სამჯერ თითოეულ მხარეს.