Pilates dart exercise არის უკან გაძლიერება განხორციელება. ეს ერთი ნაბიჯები ხშირად რეკომენდირებულია ხალხის უკან ტკივილი, რადგან იგი აძლიერებს ყველა უკან გაგრძელების კუნთების ორივე ზედა და ქვედა უკან.
თქვენ შეგიძლიათ ამ წვრთნებს ხელი შეუწყონ აბი და სტაბილური მენჯის. ის მოამზადებს თქვენს ქვედა უკან და დაიცვას ხანგრძლივი ხერხემალი.
მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ ძალას და სტაბილურობას საწყისი dart, შეგიძლიათ აშენება მას მეტი Pilates უკან გაგრძელების წვრთნები, როგორიცაა საცურაო , გედების და ორმაგი ფეხი kick .
რა საჭიროა Pilates Dart სავარჯიშო
თქვენ უნდა განახორციელოთ ეს წვრთნა ფირმა, padded ზედაპირზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ exercise mat. სხვა აღჭურვილობა არ არის საჭირო. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სწავლება სახლში, და ასევე შესაბამისი სპორტული დარბაზი ან Pilates სტუდია.
- სირთულე: მარტივი. ეს სწავლება შეიძლება შესრულდეს როგორც დამწყები ასევე მოწინავე სტუდენტები.
- ახლა საჭიროა: 1 წუთი არის დრო, რომელიც საჭიროა ამ წვრთნებისთვის.
როგორ შეასრულეთ Pilates Dart Back გაძლიერება სავარჯიშო
1. მოატყუე შენი კუჭის ერთად თქვენი ფეხები ერთად. იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს.
2. მოხსენით თქვენი მუცლის კუნთები დაშორებით mat.
- ინჰალა .
3. გამოხატვა:
- შეინახეთ მუცლის კუნთები.
- გააფართოვოს ენერგია თქვენი ხერხემლისა და ზედა თავში, რათა გააფართოვოს თქვენი ზედა სხეული ოდნავ off mat.
- წამყვანის თქვენი pubic ძვლის რომ დაიცვას თქვენი ქვედა უკან. შენი ფეხები და glutes ჩართულია როგორც სტაბილურობის ქვედა ორგანოს, მაგრამ არ ზედმეტად squeeze მათ.
- შენი უფროსი არის თქვენი ხერხემლის გაფართოება. შენი მზერა იქნება ქვემოთ.
- შენი მხრის პირები შენს უკან დაიბრუნებენ, როგორც იარაღს მიაღწევენ თქვენს უკან, როგორც ისინი აფეთქებენ.
4. დაიჭიროთ ინჰალაციისთვის.
- თუ გრძნობს სტაბილური და არ აქვს ტკივილი, გახსნა თქვენი მკერდზე და გააუქმოს თქვენი მზერა ცოტა მეტი მიიღოს, რომ მშვენიერი "ფრენის განცდა".
5. გამოხვიდე და გააგრძელე თქვენი სხეული იატაკზე.
6. გაიმეორეთ ეს სწავლება 3-ჯერ.
მინიშნებები Pilates Dart უკან გაძლიერება სავარჯიშო
- დარწმუნდით, რომ არ კეთდება თქვენი კისრის ნაწილის შექმნა, თუ გააუმჯობესე შენი მზერა.
- არ დაამციროთ თქვენი დაბალი უკან, თქვენ უნდა დაიცვას თქვენი ხერხემლის წაგრძელებული. თქვენ ასევე ფიქრობთ, რომ გაგზავნით თქვენს კუჭს დაქვემდებარებული იატაკზე, რათა დაიწიოს ქვედა ხერხემლის გრძელი.
- თუკი ტკივილს ხელახლა აღმოვჩნდებით და კვლავ არასასიამოვნოა, რომ არ გაქვთ ხელები შენს ქვეშ, თქვენ შეიძლება შეეცადოთ მსგავს წვრთნებს.
- თუ Dart იგრძნო დიდი, გადაადგილება Pilates ცურვა. ეს არის მშრალი საცურაო ნაბიჯი, რომელიც უზრუნველყოფს უკან გაფართოებას და ასევე კეთდება exercise mat, ჩაყრის თქვენს კუჭის.
Dart- ის ორი მოქმედება ის არის, რომ უკანა კუნთების უკანა მხარეს იყენებენ, გაჭიმვისას კანი გადის წინ. ეს არის Latissimus dorsi და trapezius. მაგრამ თქვენ ასევე ჩართავთ gluteus maximus in buttocks. ორივე ხელს უწყობს ხერხემლის დელიკატას და ტორსიის სტაბილიზაციას.