არჩევის საუკეთესო საკვები წყაროების ანტიოქსიდანტები შეიძლება გრძელი გზა გაღრმავების თქვენი ჯანმრთელობისა და საბრძოლო დაავადება. საკვების ფართო სპექტრში (განსაკუთრებით მცენარეული წარმოშობის საკვები) ნაპოვნი კომპონენტების კლასი, ანტიოქსიდანტები ხელს უწყობენ თავისუფალი რადიკალების დაზიანების ეფექტს. ის ფიქრობდა, რომ ანტიოქსიდანტების საუკეთესო კვების წყაროების გაზრდა ხელს შეუწყობს ძირითადი ჯანმრთელობის მდგომარეობას, როგორიცაა გულის დაავადება, შაქრიანი დიაბეტი, ალცჰეიმერის დაავადება და კიბოს გარკვეული ფორმები.
რა სახის საკვები არის ანტიოქსიდანტების კარგი წყაროები?
ბევრი ბოსტნეული, ხილი და სხვა სახის საკვები არის ანტიოქსიდანტური ნაერთების შესანიშნავი წყაროები, მათ შორის: ანტოციანინები, კაროტეოიდები (როგორიცაა ბეტა კაროტინი ), ლუტეინი, ლიკოპენი, რესვერატროლი , სელენი, ვიტამინი C და ვიტამინი E.
გარდა ამისა, ბევრი მთელი საკვები უზრუნველყოფს სხვადასხვა ანტიოქსიდანტური ნაერთების, თითოეული თავისი უნიკალური ჯანმრთელობის ეფექტი. მაგალითად, ყურძენი შეიცავს ანთოციანინებს, ვიტამინს C, რესვერატორულ და სელენუმს, ხოლო მუქი ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, როგორიცაა კალე, ისპანახი და ჩრდილი მწვანილი გთავაზობთ ვიტამინებს C და E, lutein და ანტიოქსიდანტურ კამეფფეროლს.
ბოსტნეული და ხილი, ანტიოქსიდანტების საუკეთესო საკვები პროდუქტების სახით, ასევე შეგიძლიათ შეავსოთ ანტიოქსიდანტური ნაერთების საშუალებით ფეხი და ჭუჭყიანი ჭამა, ჭამა ჩაი (როგორიცაა მწვანე ჩაი და შავი ჩაი ) და გამოიყენოთ მწვანილი და სანელებლები თქვენს სამზარეულოში. საჭმლის გამაგრილებელი საკვები, როგორიცაა პოპკორნი და მუქი შოკოლადი, ასევე რიგი ანტიოქსიდანტებით.
ანტიოქსიდანტების 20 საუკეთესო კვების წყაროები
2004 წელს სოფლის მეურნეობისა და სურსათის ქიმიის ჟურნალში გამოქვეყნებულ ანგარიშში, აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის მეცნიერებმა (USDA) შეასრულა, რაც ითვლება საყოველთაოდ მოხმარებული საკვები პროდუქტების ანტიოქსიდანტური შინაარსის ყველაზე სრულყოფილი ანალიზით.
USDA მეცნიერებმა ამ საკვებ პროდუქტებს თავიანთი ანტიოქსიდანტური უნარის მიხედვით მიაკუთვნეს, რაც ანტიოქსიდანტების თავისუფლების რადიკალების ნეიტრალიზების უნარს წარმოადგენს.
100-ზე მეტი საკვების კვლევაში კვლევის ავტორებმა აღმოაჩინეს შემდეგი ნივთები ანტიოქსიდანტების საუკეთესო საკვები წყაროები:
საკვები, ემსახურება ზომა, ანტიოქსიდანტური მოცულობა პოსტი ემსახურება
პატარა წითელი ლობიო (გამხმარი), 1/2 ჭიქა, 13,727
ველური blueberries, 1 ჭიქა, 13,427
წითელი თირკმლის ლობიო (გამხმარი), 1/2 ჭიქა, 13,259
Pinto ლობიო, 1/2 ჭიქა, 11,864
ლურჯი (გაშენებულია), 1 ჭიქა, 9,019
მოცვი, 1 ჭიქა (მთელი), 8,983
არტიჩოკო გული, 1 ჭიქა, 7,904
მაყვალი, 1 ჭიქა, 7,701
Prunes, 1/2 ჭიქა, 7,291
ჟოლო, 1 ჭიქა, 6,058
მარწყვი, 1 ჭიქა, 5,938
წითელი გემრიელი ვაშლი, 1, 5,900
Granny Smith ვაშლი, 1, 5,381
პეჩანები, 1 უნცია, 5,095
ტკბილი ალუბალი, 1 ჭიქა, 4,873
შავი ქლიავი, 1, 4,844
Russet კარტოფილი, 1 მოხარშული, 4,649
შავი ლობიო (გამხმარი), 1/2 ჭიქა, 4,181
ქლიავი, 1, 4,118
გალა ვაშლი, 1, 3,903
რატომ უნდა მიიღოთ შენი ანტიოქსიდანტები საკვებიდან?
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი იღებს ანტიოქსიდანტური დამატებების, შემდეგ დიეტა მაღალია ანტიოქსიდანტური მდიდარი საკვები ითვლება სასურველი გზა გაძლიერებას თქვენი ანტიოქსიდანტური დონეზე. გარდა ამისა, ანტიოქსიდანტური ნაერთების ფართო სპექტრის შემცველია, ეს საკვები უზრუნველყოფს ჯანსაღი დიეტის სხვა საკვანძო კომპონენტებს, როგორიცაა მინერალები და დიეტური ბოჭკოები.
მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი წინასწარი კვლევა ცხადყოფს, რომ ანტიოქსიდანტური საშუალებები ხელს უწყობენ დაავადების განვითარებას ოქსიდაციური სტრესის შესამცირებლად, აუცილებელია უფრო მეტი კვლევა, ვიდრე ასეთი პრეპარატები რეკომენდებულია დაავადების პრევენციისთვის. სინამდვილეში, ჯანმრთელობისა და სოციალური ინტეგრაციის ეროვნული ცენტრი მიიჩნევს, რომ მკაცრი სამეცნიერო კვლევების შედეგებიდან, რომელიც მოიცავს 100 000-ზე მეტ ადამიანს, მიუთითებს იმაზე, რომ ანტიოქსიდანტური საშუალებები არ შეამცირებს ქრონიკული პირობების რისკს, როგორიცაა გულის დაავადება და კიბო.
არსებობს ასევე გარკვეული შეშფოთება, რომ ანტიოქსიდანტები ჩანაცვლების ფორმით შეიძლება ხელი შეუშალონ თქვენს ორგანიზმში სხვა მნიშვნელოვან ნუტრიენტებითა შთანთქმას.
როგორ გაზარდოს თქვენი მიღება საუკეთესო საკვები წყაროები ანტიოქსიდანტები
ანტიოქსიდანტების დატვირთვა, დაიცავით დაბალანსებულ დიეტაზე, რომელიც შეიცავს უამრავი მცენარე-გამომუშავებულ საკვებს და ზღუდავს დამუშავებული საკვები პროდუქტების მიღებას. დღეღამეში ბოსტნეული და ხილიდან 9 დღის განმავლობაში არის დიდი გზა, რათა გაზარდოთ ანტიოქსიდანტების საუკეთესო კვების წყაროების მიღება.
წყაროები
Benzie IF1, Choi SW2. "ანტიოქსიდანტები საკვები: შინაარსი, გაზომვა, მნიშვნელობა, მოქმედება, სიფრთხილე, გამონაკლისი და კვლევითი საჭიროებები." საკვების სურსათის Nutr Res. 2014; 71: 1-53.
კარლსენი MH1, ჰალვორზენ ბლ, ჰოლტე კ, ბონნი სკი, დრაკლანდის S, შამპონის ლ, უილი C, სენუ ჰ, უმეზონო ი, სანდადა C, ბარიკო მე, ბერჰე N, ვილეტ ვ.კ., ფილიპსი კ.მ., ჯეიმსსი DR ჯრ, ბლმოჰოფ რ. მთლიანი ანტიოქსიდანტური შინაარსი 3100-ზე მეტი საკვების, სასმელების, სანელებლების, მცენარეებისა და დამატებების მთელ მსოფლიოში. " Nutr J. 2010 Jan 22; 9: 3.
სრულყოფილი და ინტეგრირებული ჯანმრთელობის ეროვნული ცენტრი. "ანტიოქსიდანტები და ჯანმრთელობა: შესავალი." NCCIH პაბი №: D483. ნოემბერი 2013
პანდეი KB1, რიზვი ს. "მცენარეთა polyphenols როგორც დიეტური ანტიოქსიდანტები ადამიანის ჯანმრთელობისა და დაავადების." ოქსიდ Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec 2 (5): 270-8.
პასუხისმგებლობის შეზღუდვის განაცხადი: ამ საიტზე მოცემული ინფორმაცია განკუთვნილია საგანმანათლებლო მიზნებისთვის და არ არის სალიცენზიო ექიმის მიერ რჩევის, დიაგნოსტიკის ან მკურნალობის შემცვლელი. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ყველა შესაძლო ზომა, ნარკოტიკების ურთიერთქმედება, გარემოებები ან არასასურველი ეფექტები. საჭიროა სამედიცინო დახმარების მისაღებად აუცილებელი სამედიცინო დახმარების აღმოჩენა და მიმართოთ თქვენს ექიმს ალტერნატიული მედიცინის გამოყენებამდე ან შეცვალოს თქვენი რეჟიმი.