რამდენი კომპლექტი უნდა იფიქროთ?
ძნელი დასაჯერებელია, რომ ჯერ კიდევ ბევრი საკამათო მოსაზრებები სწავლის შესახებ, მაგრამ როდესაც საქმე ძალაუფლების სწავლებაში არსებობს უამრავი კონფლიქტური აზრი. არსებობს თავისუფალი Weights vs მანქანები დაპირისპირება , და არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ცილის საკითხი, რომელიც არასოდეს ჩანს გადაწყდება. და რა თქმა უნდა, არსებობს კითხვა, თუ რამდენი კომპლექტი უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მიიღოთ საუკეთესო შედეგები.
ზოგიერთი ტრენერი რეკომენდაციას აკეთებს 3-დან 5-მდე კომპლექტი მაქსიმალური მოგების მისაღწევად, ხოლო სხვები კი საპირისპიროდ ამბობენ. რომ ერთი კომპლექტი ისეთივე კარგია, როგორც ორი. ერთი კომპლექტი უკეთესია, ვიდრე მრავალჯერადი კომპლექტი განხორციელება? ვინ არის სწორი?
One Set vs Multi-Set სასწავლო
კონფლიქტის მოსაზრებები იმის შესახებ, თუ რამდენი კომპლექტი საუკეთესოა დატვირთვის პრინციპიდან გამომდინარე . კვლევა ვარაუდობს, რომ იმისათვის, რომ მოიპოვონ ძალა და ზომა, თქვენ უნდა გადატვირთოთ კუნთები - დააყენოს მათ მიღმა არსებული შესაძლებლობები.
ამ თეორიიდან, ჩვენ ვიცით, რომ ინტენსივობა არის ძალაუფლების მიღწევების გასაღები. ასე რომ კითხვა ხდება: შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთი ინტენსივობა, რომელიც გჭირდებათ ერთი კომპლექტისგან? ზოგიერთი ეგ მიიჩნევს, რომ მნიშვნელობა არა აქვს, თუ კუნთების გაღიზიანებას ერთ კომპლექტში ან რამდენიმე კომპლექტში - რამდენადაც თქვენი კუნთები განიცდიან საკმარის დონეზე ამოწურვის საშუალებას.
გაურკვეველი რჩევების მოსმენის შემთხვევაში ჩვენ არ გაგიკვირდებათ. კვლევის შედეგები, ისევე როგორც რეკომენდაციები, შეიცვალა წლების განმავლობაში.
1999 წლის საექსპერტო აღმოჩენამ დაადგინა, რომ ძალა და კუნთების მასაგან განსხვავებით არ იყო მნიშვნელოვანი განსხვავება ერთი და იგივე მრავალჯერადი კომპლექტის შედეგად. ამას მოჰყვა 2002 წლის გამოკვლევა, რომელიც დაასკვნა, რომ მომზადებულმა სწავლულებმა უფრო მეტი ძალა მოიპოვეს მრავალ კომპლექტიანი ტრენინგისგან, რომელიც ეწინააღმდეგება ერთ კომპლექსურ სწავლებას. ეს განსხვავებული კვლევები ვარაუდობს, რომ დამწყებებმა შეიძლება მიიღონ მყარი სიმტკიცე და კუნთების მიღება ერთ კომპლექსურ ტრეინზე, რაც უზრუნველყოფს მათ საკმარის წონასწორობას, მაგრამ წონის ტრენინგის მქონე ადამიანები შეიძლება უფრო მეტი კომპლექტი სჭირდებათ, რათა გაუმჯობესდეს ძალა და კუნთების მიღება
საბედნიეროდ, შემდგომი კვლევების გაკეთდა, რომ დაამატოთ მეტი სინათლე ამ გაგრძელდა ფართობი დაპირისპირება. 2009 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა, რომ 2-დან 3 კომპლექტი წვრთნას უკავშირდება 46% -ით მეტი ძალაუფლების მიღწევას, ვიდრე 1 მომზადებული და დაუსაბუთებელი საგანი, ხოლო 2010 კვლევამ აჩვენა, რომ კუნთების ჰიპერტროფიაში (ზრდა) და არათანმიმდევრული სუბიექტები, რომლებიც მრავალ კომპლექტს დაასრულებდნენ. საბოლოო ჯამში, 2015 წლის კვლევამ აჩვენა დოზის რეაქცია (უკეთესი კომპლექტების რაოდენობა), როდესაც ეძებს 1 კომპლექტს, 3 კომპლექტს და 5 კომპლექტს ძალაუფლების მომატებასთან დაკავშირებით, კუნთების მოთმინებაზე და ზედა მკლავის კუნთების ჰიპერტროფიაში.
ერთი კომპლექტი სწავლების საფუძვლები
მიუხედავად იმისა, რომ მრავალი კომპლექტი შეიძლება მოჰყვეს ძლიერ მიღწევებს, ერთჯერადი ვარჯიშები კვლავ კარგი არჩევანია ბევრ ადამიანს, მიუხედავად ფიტნესის დონეზე. ერთი კომპლექტი სწავლების უპირატესობებია ის, რომ ის არის:
- დიდი დამწყებთათვის. ახალბედა მიიღებს ერთ კომპლექსურ სწავლებას და ისიც სრულყოფილი გზაა, თუ როგორ უნდა გააკეთო ის, თუ როგორ გადავდგათ ნაბიჯები კარგი ფორმით, ვიდრე თავიდან აცილება.
- დრო ეფექტური. სჭირდება ნაკლებ დროში, თითოეული სავარჯიშოს ერთი კომპლექტი, რომელიც ეწინააღმდეგება 3 ან მეტი კომპლექტს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეენარჩუნებინათ მოკლე წვრთნა, მაშინაც კი, როცა დრო მოკლეა.
- შესაბამისობის შემქმნელი. ხალხი უფრო სავარჯიშო პროგრამით არის გასაკვირი, როდესაც სპორტსმენებში საათი არ უნდა გაატარონ.
- ადვილად შეცვლის თქვენი workouts. თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეიცვალოს თქვენი workouts ახალი შემცვლელი შემცვლელი, როდესაც თქვენ მოგწყინდება ან როდესაც სხეულის შეწყვეტს რეაგირების.
თქვენი ვარჯიშის ეფექტურად და ეფექტიანი მიღება
თუ გადაწყვეტთ წასვლა ერთი კომპლექტი სასწავლო, თქვენ რეალურად უნდა ვიმუშაოთ ცოტა რთული დარწმუნდით, რომ თქვენ ყველაფერი გარეთ თითოეული rep. ფოკუსირება, თუ რას აკეთებთ, შეუძლია უზრუნველყოს, რომ თქვენი მეორე სამუშაოა.
- გააკეთეთ ეს ხარისხი ვარჯიში. აიღეთ თქვენი დრო თითოეული რეპერის დროს და ფოკუსირება კუნთში, რომ თქვენ სამუშაო.
- ფოკუსირება სწავლებაზე. გააკეთე ყოველი გამეორება სრულყოფილი ფორმით: არ jerking, bouncing, slumping ან მოტყუებით.
- გამოიყენეთ მძიმე წონა. თქვენი კუნთების გაღიზიანებას, თქვენ უნდა მოხსნას საკმარისი წონა, რომელიც შეგიძლიათ მხოლოდ შეავსოთ სასურველი რაოდენობის გამეორების (სადღაც შორის 8-15). თუ თქვენი კომპლექსის დასასრულს შეგიძლიათ გააგრძელოთ წასვლა, ეს არის ნიშანი, რომ თქვენ უნდა გაზარდოთ თქვენი წონა.
- ნელა წადი. იმპულსის გამოყენება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ მიიღებთ ყველა კუნთების ბოჭკოებს . თითოეული გამეორებისათვის, ითვლიან 4-ის გადაადგილებას და გადაადგილების ფაზის შემცირებას.
- იფიქრე მაქსიმალური ძალისხმევა. გახსოვდეთ, მხოლოდ ერთი კომპლექტი გექნებათ, ასე რომ წახვალთ საკუთარი შეზღუდვებისა და შესაძლებლობების ფარგლებში.
- გახურება. მიიღეთ კუნთების მიღება კარდიოს მინიმუმ 5-10 წუთის განმავლობაში ან ყოველგვარი ვარჯიშის სინათლის თბებაზე.
- დასვენება. დაისვენეთ მინიმუმ ერთი დღე ძალა სესიებს შორის.
ქვედა ხაზი
თუ თქვენ ნამდვილად აპირებს ძალა მიღწევების, კუნთების გამძლეობა და კუნთების ჰიპერტროფია, მრავალჯერადი კომპლექტი აქვს უპირატესობა. რომ განაცხადა, არსებობს უპირატესობა ერთი კომპლექტი workouts მრავალი ადამიანი, და არსებობს გზები, რომ შეგიძლიათ ეს ერთი კომპლექტი მუშაობა თქვენი უპირატესობა. დარწმუნდით, რომ თქვენი ვარჯიში ეფექტურად და ეფექტიანად შეიძლება წავიდეთ გასწვრივ თქვენი ფიტნესის მიზნის მისაღწევად, რაც არ უნდა დასრულდეს კომპლექტის რაოდენობა.
> წყაროები:
> Krieger, J. Single წინააღმდეგ მრავალჯერადი კომპლექტი წინააღმდეგობის სწავლება კუნთების ჰიპერტროფია: Meta- ანალიზი. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 24 (4): 1150-9.
> Krieger, J. Single წინააღმდეგ მრავალჯერადი კომპლექტი წინააღმდეგობის სწავლება: Meta- რეგრესია. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2009. 23 (6): 1890-901.
> რადალიელი, რ., ფლექი, ს., ლეიტი, თ. დოზის რეაგირება 1, 3 და 5 კომპლექტი რეზისტენტობის გაძლიერება Strength, ადგილობრივი კუნთოვანი გამძლეობა და ჰიპერტროფია. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა . 2015. 29 (5): 1349-58.