სავარჯიშოვამდე წვრთნები უსაფრთხო და ეფექტური სამუშაოების კრიტიკული კომპონენტია. კარგი სითბო არ უნდა იყოს შემუშავებული ან გართულებული, მაგრამ ეს უნდა გაზარდოს თქვენი ძირითადი ტემპერატურა და მიიღოთ სისხლის მიედინება კუნთების თქვენ უნდა გამოიყენოთ დროს თქვენი workout. ეს განსხვავდება პოსტ- workout გაჭიმვა სხდომა, რომელიც ზოგადად გამოიყენება გაზრდის მოძრაობის გარშემო ერთობლივი და დახმარების აღდგენა შემდეგ განხორციელება. შემდეგი დინამიური სითბო რუტინული შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საუკეთესო ამოსავალი წერტილი ადრე ჩართვით საუკეთესო სპორტული თამაშები.
1 - მაღალი მუხლები ფეხით
მარტივი მაღალი მუხლებზე ფეხით loosen hips, მუხლებზე და ankles და მიიღეთ სისხლის მიმოქცევაში. დაწყება დაახლოებით ათი paces, მოხსნას მუხლებზე მდე მიმართ მუხლები როგორც თქვენი ფეხით. დავუბრუნდეთ და გააკეთე ათი pace- ზე დაწყებული წერტილიდან. კიდევ ერთი კომპლექტი და ამ დროს დავამატებთ პატარა bounce თქვენი ნაბიჯი და გაზვიადება თქვენი stride და მკლავი swing სანამ ნამდვილად გრძნობენ სისხლის მოძრაობს. დაამატეთ ბოლოს და ბოლოს, თუ კვლავ ცოტა ხნით ვგრძნობ.
2 - გასეირნება Lunge ერთად იარაღის Up
ამ სავარძლების გადასალახად, გააკეთე ფეხით სადილზე დაახლოებით ათი ტალღის წინ, გადაადგილება და ათი paces დაბრუნების დაწყებამდე. თითოეული ნაბიჯი, ნელა ჩაიძიროს ქვემოთ მიწაზე თქვენი უკანა ფეხი, რომელიც საშუალებას მუხლზე შეეხოთ ადგილზე. ყოველი ნაბიჯი მეორეა და გაგრძელდება. ყოველი კომპლექტის დამატება უფრო მეტი სიზუსტის მოძრაობის სიგრძეზე და სიღრმეზე. თუ გსურთ გაზარდოთ მოძრაობის სპექტრი კიდევ უფრო გაზრდილი, თქვენი იარაღის გასწვრივ ხელები დაიკავეთ. მიაღწიე თქვენს იარაღს და ჩაიძირა ლანჯში.
3 - Skip ერთად Twist სავარჯიშო
გამოტოვებით გამოწვეული რამოდენიმე სიმაღლე დაამატეთ სითბოს, ასევე მოძრაობის როტაციას. გამონაყარის ჩათვლით, ჩართულია ბის კუნთების, ასევე ზედა და ქვედა სხეულის ნაზი და რიტმული თბილი. ამის გაკეთება სწორია:
- იპოვეთ დონის ადგილი საკმარისი ოთახით დაახლოებით 10 სრული ნაბიჯით.
- დაიწყეთ ნელ-ნელა გამოტოვებით 10 სტრიტი (5-გვერდიანი), შეაჩერე და გადაადგილება.
- თითოეული დაბრუნების გამოტოვება, თანდათანობით დაამატეთ უფრო ინტენსივობა და უფრო დიდი ირონია თქვენს ნაბიჯებს.
- გააგრძელეთ სრული მკლავის სვეტი და გააგრძელეთ მუხლებზე ცოტა უფრო მაღალი.
- საბოლოოდ, დაამატეთ ტორსი ირონია, როგორც ფეხბურთის ხატი დევიდ ბექჰემის ფოტოში. მიიღეთ სრული skipping ნაბიჯები, მართავდა თქვენი მუხლებზე აღმავალი და თქვენი იარაღის მასშტაბით თქვენი სხეულის სრულ მოძრაობაში.
- შეინახეთ მოძრაობები გლუვი და კონტროლირებადი, არ დაუდევარი. ფოკუსირება თქვენი ძირითადი და მუცლის კუნთების მისაღებად საუკეთესო ამ თბილი up ამ exercise.
4 - გვერდითი წვრთნები
გვერდითი სტაბილიზატორების hips და მუხლებზე არ უნდა იყოს უგულვებელყოფილია დროს თქვენი დინამიური თბილი, ასე რომ დაამატოთ რამდენიმე რაუნდში მხარეს გვერდითი ნაბიჯები ან skips თბილი მათ up. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასვლა წვრთნები ან უბრალოდ გააკეთოთ რამოდენიმე მარტივი გვერდითი ნაბიჯი. აიღეთ ტემპი გვერდიდან მეორე მხარეს გასეირნება ყოველ კომპლექტში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გვერდითი ჯგუფის ფეხით სავარჯიშო მიიღონ კიდევ უფრო ღრმა თბილი- up ან გამოიყენოთ გლუვი გააქტიურების რუტინული თუ დღის განმავლობაში ბევრი იჯდეს.
5 - Jumping Rope
ნახტომი საბაგირო შეიძლება გამოყენებულ იქნას ორივე ძირითადი სავარჯიშო exercise და სრულ კარდიო workout. მარტივი სავარჯიშო რუტინული ნაწილის გამოსაყენებლად საბაგირო ნახმარი გამოიყენეთ ნელი, ორმაგი ნაბიჯით. ეს იმას ნიშნავს, რომ გადადით თოკზე და აიღე პატარა bounce სანამ თოკზე ბრუნდება გარშემო. თქვენ გადაადგილდება თოკი უფრო ნელა და არ ხტომა მაღალი ან სწრაფად.
გამოიყენეთ საბაგირო jumping ამ თბილი- up რუტინული, ხტომა ნელა ოცდაათი წამი, დასვენებისთვის 10 წამი და ხტომა კიდევ ერთი წუთით ადრე გადასვლის შემდეგ სუფთა- up exercise.