2 Sample Keto Diet კვება გეგმები სურსათის, რეცეპტები, და რჩევები
Ketogenic ან keto კვება გეგმები იქნა გამოყენებული სამედიცინო პროფესიონალები თითქმის 100 წლის განმავლობაში მართოს გარკვეული სამედიცინო პირობები. მაგრამ ცოტა ხნის წინ, ჭამა სტილი პოპულარული გახდა dieters შორის ეძებს წონაში და სპორტსმენების ეძებს გასაუმჯობესებლად შესრულება. სანამ გადაწყვეტთ, რომ დაიცვას პროგრამა, გარკვეული დრო დასჭირდეს ტიპიური კეტო დიეტა კვებაზე გეგმის შესაფასებლად, რათა დარწმუნდეთ, რომ ეს არის ჭამა სტილი, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში შეინარჩუნოთ.
რა არის ქეთო დიეტის გეგმა?
Ketogenic დიეტა, ან კეტ დიეტა, არის ძალიან დაბალი ნახშირწყლების კვების გეგმა, რომელიც აიძულებს სხეულის გამოიყენოს ცხიმი, ვიდრე გლუკოზის როგორც პირველადი ენერგიის წყარო. როდესაც თქვენ გეგმის მიხედვითაც, თქვენ აშენებთ საჭმელს ცხიმოვანი საკვების გარშემო და მნიშვნელოვნად შეზღუდავენ ნახშირწყლები და ცილების მიღებას. ამ მაკრონომიული ბალანსის შედეგად, ორგანიზმში მჟავები, რომლებიც ქეტონებს იწოდებენ. როდესაც კეტონის დონე მაღალია, დიეტოლოგია კეტოზის მდგომარეობაში .
არსებობს სხვადასხვა მიზეზის გამო, რომ ადამიანებმა შესაძლოა გამოიყენონ კეტო-კვება გეგმა. ზოგიერთი სპორტსმენი გამოიყენებს მას სხეულის ცხიმის დაქვეითებას და სპორტის გაუმჯობესებას. კეთოს დიეტები შეიძლება გამოყენებულ იქნას გარკვეული სამედიცინო პირობების გასაუმჯობესებლად, როგორიცაა ეპილეფსია ან ნევროლოგიური დაავადებები. ზოგიერთი dieters ასევე გამოიყენოთ ketogenic დიეტის წონაში .
როგორ გამოვიყენოთ ქეთო დიეტა?
ექსპერტები, რომლებიც მიეწოდათ კეტოგენური კვება გეგმები ამ სტატიისთვის, კლიენტებთან მუშაობენ სპეციალური სპორტის, ჯანმრთელობისა და ველნესი მიზნების მისაღწევად. შენი მიზნები შეიძლება იყოს განსხვავებული და თქვენი ჯანმრთელობის ისტორია შეიძლება მოითხოვოს, რომ ჭამთ სხვადასხვა საკვებზე, ვიდრე აქ შემოთავაზებული.
გამოიყენეთ ეს კვება გეგმის მისაღებად, თუ როგორ იკვებება კეტთი დიეტის ჭამა. შეაფასეთ ყოველ დღე კვება და იფიქროთ თუ არა საკვები საკვების მიღებაზე და თუ ჭამა სტილი ჩანს მართვადი. თუ გადაწყვეტთ, რომ ფიქრობთ, რომ გსურთ სცადოთ ჭამა სტილი, აკავშირებს კვების ან სამედიცინო პროფესიის შექმნა გეგმა, რომელიც პერსონალურად თქვენთვის.
ქეთო დიეტა კვების გეგმა # 1
პირველი ნიმუში კეტო დიეტა გეგმა სრულ განაკვეთზე ავანტიურისტი და ელიტის სპორტსმენია, რომელიც იყენებს კვების სტილი გააუმჯობესოს და შეინარჩუნოს მისი სპორტული შესრულება. Patrick Sweeney ასევე ლექციებს ketogenic დიეტა კონფერენციაზე ქვეყნის მასშტაბით და მწვრთნელები სხვები მიიღოს ცხოვრების სათავგადასავლო.
მისი ნიმუში კვება გეგმა არის დიდი მათთვის, ვისაც სურს საზ და ექსპერიმენტი სამზარეულოში.
კეტო დიეტა დღე ერთი
- საუზმე ყავა (უნიკალური რეცეპტი, რომელიც აერთიანებს ყავას ქოქოსის ზეთი, მძიმე კრემი, კვერცხი, კარაქი და ზოგჯერ კაკაოს ფხვნილი), ან დაამატეთ საუზმე ყველი blintzes. შეურიეთ თასის ნაღები ყველი სამი კვერცხის თეთრკანიანი ბლენდერში. საზ ბლიცების მსგავსი ბლინები, შემდეგ დაამატეთ კრემის ყველი და შებოლილი ორაგული, ან ახალი ჟოლო.
- შუაღამისას snack : სრული fat greek იოგურტი
- სადილი: მწვანე სალათი ორაგულის, ქათმის, ან შემწვარი ხორცი და ყველი.
- Afternoon snack: Apple ერთად ნუშის კარაქი
- ვახშამი : მოხარშული ორაგული, ისპანახი, მწვანე ღორის ან ყვავილოვანი კომბოსტო ყვავილოვანი ყველით.
- დესერტი : ერთი კვადრატი მუქი (> 72% კაკაო) შოკოლადი
კეტო დიეტა დღე ორი
- საუზმე : ყავის მარცვლეული ან ვულკანის კვერცხის დამატება. Whip ორი კვერცხის თეთრების რომ იდგა, ყველაზე ერთად ნაჭერი შებოლილი ორაგული და რამდენიმე spinach ფოთლები. შარდის cheddar ყველი ზედაპირზე და შეღწევა ზედაპირზე. Bake for 5 წუთი 350 შემდეგ დააყენა ხუმრობა in indent და მოდით drizzle ქვემოთ browned მხარეები.
- შუა-დილის საუზმე: გოლის რძის იოგურტი მუწუკთან ერთად
- სადილი : Goat cheese salad ნიგოზი და ბეკონი
- Afternoon snack : ნუშის
- ვახშამი : თურქეთის chili ლობიო, ხახვი, პომიდორი, წიწაკა და გახეხილი cheddar ყველი. სურვილისამებრ: დაამატეთ შემწვარი კვერცხი თავზე. ჭამე გვერდითი სალათი.
კეტო დიეტა დღე სამი
- საუზმე : ყავის მარცვლეული ან მკვებავი მკვრივი ომლეტი. Saute ნიორი, წითელი და მწვანე Peppers, ალუბლის პომიდორი და avocado პან. როდესაც ისინი მსუბუქად მოხარშული, წაიღეთ, დაამატეთ ზეითუნის ზეთი და შეურიეთ ორ კვერცხს omelette. დაამატეთ თქვენი საყვარელი ყველი და სუფთა ისპანახი.
- შუა-დილის საუზმე : Apple- ს არაქისის კარაქი
- სადილი : წინა ღამით ლეფტოვე ჩილი
- Afternoon snack: Brie და Wasa cracker ( ძალიან დაბალი ნახშირწყლების cracker )
- ვახშამი: იხვი ბარბექიზე, შემწვარი კვერცხუჯრედისა და ზუკინით
მაკრონტრიული ბალანსი
Sweeney არ იკავებს კონკრეტულ მაკრონტრიულ ბალანსს, როდესაც ის იწყებს საკუთარ კეტენეგენურ დიეტას. ამის ნაცვლად, იგი ინარჩუნებს დიეტას, რომელიც შეიცავს არაუმეტეს 50 გრამ ნახშირწყალბადს დღეში. როდესაც ის მიდის .6 კეტონი მეტრზე (მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება სისხლძარღვების შესამცირებლად), ის გადადის 70 გრ ნახშირწყლებს და იღებს კეტონების შემადგენლობას.
ქეთო კვება გეგმა რჩევები:
კეტოს კვების სტილის შესანარჩუნებლად Sweeney ვარაუდობს, რომ ეს სახელმძღვანელო მითითებებია:
- შეხედეთ გლიკემიურ მაჩვენებელს, რათა აირჩიოთ საუკეთესო კეტოგენური კვების გეგმა. არსებობს საიტები, რომლებიც უზრუნველყოფენ გლიკემიური ინდექსის (GI) ან გლიკემიური დატვირთვის სხვადასხვა საკვები. გლიკემიური მაჩვენებელი გვეუბნება, თუ როგორ ხდება თქვენი სხეულის გლუკოზა და ინსულინის სისტემა რეაგირება სხვადასხვა საკვებიდან. საკვები, რომელიც უფრო დაბალია ინდექსზე (ან ქვედა გლიკემიური დატვირთვა), არის საჭმელი, რომელიც უფრო ნელა იკვებება და გაცილებით ხანგრძლივი დროის განმავლობაში იგრძნობთ თავს.
- ჭიქა ორგანული წითელი ღვინო არის okay თუ მოხმარებული მხოლოდ რამდენჯერმე კვირაში. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება ისარგებლოს ორი კადრის Tequila და ორი limes შერეული სოდა წყალი.
- ამოირჩიეთ სასურველი საკვები, რომელიც უფრო დაიჯესტს და აქვს უამრავი საკვები სიმჭიდროვე. მაგრამ ისინი ასევე უნდა იყოთ საკვების მოსწონთ, ან თქვენ არ უნდა იყოთ უსიამოვნო ჭამა მათზე და თქვენ ნაკლებად გექნებათ დიეტა.
- წონაში წვრთნისა და კეტოს დიეტის დაწყების მცდელობით, შესაძლებელია "მულტიპლიკატორის" ეფექტის სწრაფი შედეგები. თუმცა, თუ 6 თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში არ განხორციელებდით, უნდა დაველოდოთ კეტოს კვების გეგმის დაწყებას. დაიწყე სავარჯიშო პროგრამა პირველი, ასე რომ თქვენ მხოლოდ ადაპტირებას მხოლოდ ერთ ფიზიკურ ცვლილებაში. კვირაში 3-4 ჯერ ორ კვირაში მუშაობის დაწყებამდე მზად უნდა იყოთ კეტ დიეტის დაწყება.
- ექსპერიმენტი წყვეტილი სამარხებით , განსაკუთრებით, სანამ შემუშავდება. მაგალითად, ჭამა სადილი ადრე (6:30 ან 7pm) შემდეგ კი საწოლი გარეშე ჭამა. პირველ რიგში მუშაობა დილით ადრე ჭამთ. დაწყება თქვენი საუზმე საუზმე და სათავგადასავლო ყავა.
ქეთო დიეტის გეგმა # 2
ეს ორდღიანი კეტო-კვება გეგმა რეგისტრირებულია დიეტოპიიდან, რომელიც განსაზღვრავს დიეტა კლიენტებს, რომლებიც ეძებენ ჯანდაცვის სხვადასხვა მიზნებს. პეგას ჯალალი, ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის პროფესორია, ნიუ-იორკის უნივერსიტეტის პროფესორი, მუშაობს NYU Langone- ის ყოვლისმომცველი ეპილეფსიის ცენტრში და არის კერძო პრაქტიკა დიტრიტანში, ნიუ იორკის ჯანმრთელობისა და ველნესი პრაქტიკაში.
"მე მხოლოდ ბავშვებს ეპილიპსით მკურნალობდნენ კეტოგენური დიეტაში, გასული წლის განმავლობაში მე მქონდა ზრდა კლიენტებისათვის კეტოგენური დიეტისთვის, რომელიც წონის დაკარგვის, კიბოს, PCOS, შაქრიანი დიაბეტისა და დემენციაა." მაგრამ მან დასძინა, რომ ის არ სჯერა ერთი დიეტა-შეესაბამება ყველა დიეტური მიდგომა.
ჯალალი რეკომენდაციას იძლევა, რომ მისი კლიენტები მუშაობენ ექიმთან, რომელიც კარგად იცნობს დიეტას საუკეთესო შედეგების მისაღებად. "მე არ ვფიქრობ, რომ ზოგადად მოსახლეობის უმრავლესობა ისარგებლებს კეტოგენური დიეტადან, თუმცა შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს დიეტა, შეიძლება ძალიან რთული იყოს გრძელვადიან პერსპექტივაში დარჩენა, ამიტომ მე ვგრძნობ იმ კლიენტებს, რომლებიც ძალიან მოტივირებული და აქვთ ძლიერი მხარდაჭერა სისტემა, როგორც ჩანს, ყველაზე წარმატებული. "
ჯალალის ნიმუში კეტოგენური კვება გეგმა მოიცავს მრავალფეროვან საკვებს, მაგრამ ნაკლებად საჭიროებს სამზარეულოს.
კეტო დიეტა დღე ერთი
- საუზმე : ორი კვერცხი უზარმაზარი კრემის ორი tablespoons ერთად, 1/2 ჭიქა მოხარშული spinach ერთი კოვზი ქოქოსის ზეთი. ერთი ჭიქა ყავა ერთი კოვზი კარაქით და დარიჩინის ნამცხვარი.
- შუალედური საუზმე: ექვსი მაკადამია კაკალი ექვსი ჟოლოთი
- სადილი : ტუნა სალათი (ტუნა მაიო, მარილი და პილპილი) რომაინის სალათში
- Afternoon snack: ერთი ნახევარი avocado sprinkled ერთად სელის სათესლე კვება
- ვახშამი : პიკანტური ნამცხვარი ორაგულის ყავა ერთი ყავა ყავათ,
კეტო დიეტა დღე ორი
- საუზმე : ჭიქის თესლი pudding დამზადებული სრული fat ქოქოსის კრემი
- შუადღე-საუზმე : ღორის რგოლები
- სადილი : სელის თესლი crusted ქათმის tenders ერთად ნახევარი ჭიქა შემწვარი ბროკოლი (დაამატეთ ერთი ორი tablespoons of კარაქი)
- Afternoon snack : ზღვის მცენარეების საჭმლის
- ვახშამი : ყვავილოვანი კომბოსტო პიცა, მოზარარელა და ბეკონი
- Snack: მძიმე whipped კრემი და ოთხი მარწყვი
მაკრონტრიული ბალანსი
კეტ დიათეზე თითოეულ ადამიანს განსხვავებული მაკროუნტრიული საჭიროებები ექნება. ჯალალის თქმით, ჩვეულებრივ დიეტის დროს დაახლოებით 65-85 პროცენტია მსუქანი, 15-25 პროცენტიანი ცილა და 5 პროცენტი ნახშირწყლები. "ზოგიერთი ჩემი პაციენტი / კლიენტებს გაცილებით ადვილად შენარჩუნება სიმღერა საკვები ისინი მოიხმარენ მთელი დღის განმავლობაში, სხვები ურჩევნიათ შენარჩუნება სიმღერა თითო კვება, რადგან იგი ფლობს მათ უფრო ანგარიშვალდებული."
"ვურჩევდი ცხიმის და ცილის წყაროებს, რადგან ნახშირწყლები ძალიან შეზღუდულია.მაგალითად, თუ სადილი ლანჩისთვის არის შესაძლებელი, მათ შეუძლიათ შეამჩნევონ მაიო და მეც მიმაჩნია საერთო შეცდომა დიეტაზე , ისინი ინდივიდუალურად ფოკუსირებული არიან ნახშირწყლების შემცირებაზე, მაგრამ ისინი არ აძლიერებენ ცხიმს ადექვატურად, რაც ძნელია კეტოზში წასვლა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი ძალიან ბევრ პროტეინს იღებენ, ზოგიერთი მოზარდი შეიძლება იყოს სტაბილური კეტოგენური დიეტა, რომელიც მოიხმარს 50 ქსელს ზოგი შეიძლება დაგჭირდეთ შეზღუდვა 15 კარბზე. "
კიდევ ერთი საერთო შეცდომა, რომ ის ხედავს, არის ის, რომ ხალხი ძალიან დიდ მნიშვნელობას ანიჭებს მაკრონომენტებს: "ძალიან მნიშვნელოვანია მიკროტოტრიენტებიც, რადგან კეტოზი მეტაბოლურად ითხოვს და დიეტა არ არის საკმარისად საკმარისად ადეკვატური." მისი თქმით, მისი კლიენტების უმრავლესობა მრავალეროვანი, კარნიტინის დამატებები, კალციუმის დამატებები და ზოგჯერ სელენი ან თუთია.
Keto Diet გეგმა რჩევები:
მისი პრაქტიკა, ჯალალი თავის კლიენტებს სთავაზობს შემდეგი რჩევებს.
- რეგულარულ სისხლძარღვებში მუშაობენ, რათა თავიდან იქნას აცილებული ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების დეფიციტებისა და დისბალანსი. ჯანდაცვის პროფესიონალთან მუშაობა, რომელიც კარგად იცნობს დიეტასაც, შეუძლია დაეხმაროს გვერდითი ეფექტის მიღებას, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ბევრი ადამიანი დიეტაში ჩაშვების შედეგად.
- გეგმავს იმას, რაც საჭმელად და სოციალიზაციის დროს ჭამთ. მაგალითად, თუ თქვენ მოგზაურობთ, შეავსეთ ავოკადო, შეიძლება ტუნისა და მაიოს პაკეტებში გადავიტანოთ საგანგებო კვება თუ ვერ პოულობთ საჭმელს.
- დაუსვით კითხვა, თუ მოწვეული ხართ ვინმეს სახლთან და დაინახავ, რას გეგმავენ ისინი. სთხოვეთ თუ შეგიძლია კეთოს მეგობრული მხარე ან დესერტი.
- ექსპერიმენტი ახალი რეცეპტებით. უფრო გემრიელი კეტო-კვება შეგიძლიათ გააკეთოთ, მით უფრო სავარაუდოა, რომ გეგმავს ამ გეგმას.
სიტყვა სიტყვა
არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომელიც ხელს უწყობს კეტოგენური დიეტის გამოყენებას გარკვეული ნევროლოგიური პირობების მართვაში. არსებობს ასევე სამედიცინო, კვების და ფიტნეს პროფესიონალები, რომლებიც რეკომენდირებულია კვების პროგრამა პაციენტებსა და კლიენტებს, რომლებსაც აქვთ სხვა ჯანმრთელობის მიზნები. მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ პროგრამა მუშაობს ზოგიერთი, არ ნიშნავს, რომ ეს საუკეთესო დიეტა თქვენთვის.
ადამიანების უმეტესობა, ეს ჭამა სტილი არის მნიშვნელოვანი წასვლა დიეტა, რომ ისინი კომფორტული ჭამა. ჩვენი უმრავლესობა კვებავს მჭლე პროტეინს და ნახშირწყლებს და არა ცხიმს. ასე რომ სანამ გადაწყვეტთ მიიღოთ დიეტა, ეს არის ჭკვიანი შეაფასოს კეტოს კვება გეგმები და ვიფიქროთ თუ არა თქვენ ფიქრობთ შეგიძლიათ გამყარებაში მას გრძელვადიანი. მაგალითად, თუ თქვენ ხართ მჭამელი, რომელსაც უყვარს უამრავი ახალი ხილი და ბოსტნეული ყოველ კვებაზე, შეიძლება არ შეინარჩუნოთ ჭამა სტილი.
თუ გადაწყვეტთ კეტოგენური დიეტის მიღებას, ესაუბრეთ თქვენს ჯანდაცვის პროვაიდერს ან დარეგისტრირებულ დიეტოელანტს, რომ ნახოთ თუ არის ცვლილებები, თქვენ უნდა დაიცვათ თქვენი ჯანმრთელობის გზაზე.