სპორტსმენებმა სჭირდებათ ხარისხიანი ძილის შესრულება.
სპორტსმენების უმრავლესობა აღიარებს, რომ დანარჩენი და აღდგენა წარმატებისთვის კრიტიკულია. სასწავლო პროგრამები და გრაფიკები ავტომატურად დასვენების დღეებს ააშენებენ და სპორტსმენები ხშირად იციან, როდესაც მათ სჭირდებათ რამდენიმე მარტივი დღე აღადგინონ. თუმცა, ბევრი ამ იგივე სპორტსმენების და მათი მწვრთნელები, ვერ აღიარებს, რომ ხარისხის ძილის ისეთივე დიდი ნაწილი აღდგენის პროცესში, როგორც რამდენიმე მარტივი სასწავლო დღე.
სინამდვილეში, მრავალმა კვლევამ აჩვენა, რომ თუნდაც მცირე რაოდენობის ძილის ჩამორჩენა შეიძლება მკვეთრად შემცირდეს ათლეტური შესრულება. ამის მიზეზი არ არის სრულიად ნათელი; თუმცა კვლევა გლუკოზის მეტაბოლიზმსა და კორტიზოლის (სტრეს-ჰორმონი) როლს წარმოადგენს, როგორც ძირითადი ფაქტორი.
ძილის აღკვეთაზე ჩატარებული გამოკვლევების შედეგებმა აღმოაჩინეს, რომ სპორტსმენების ძილი არ არის მეტაბოლიზდება გლუკოზის ეფექტურობა და აქვს კორტიზოლის უფრო მაღალი დონე, რომელიც უკავშირდება მეხსიერების გაუარესებას, ასაკთან დაკავშირებული ინსულინის წინააღმდეგობას და გაუფასურებას. ცუდი ძილის კიდევ ერთი პოტენციური პრობლემა შეამცირა ჰორმონი ლეპინგის დონე, რომელიც ასრულებს როლს შიმშილის რეგულირებისა და ორგანიზმის ცხიმის შესამცირებლად.
გაახარეთ თქვენი ღამის ძილის რიტუალის უმრავლესობა შემდეგნაირად:
1 - პრაქტიკა ვიზუალიზაცია ან დასვენების სავარჯიშოები
რამდენიმე წუთში უნდა გააკეთოთ დასვენების ან სუნთქვის განხორციელება ან ვიზუალიზაციის გაკეთება დაგეხმარებათ დაეძინათ სწრაფად. საწოლის წინ მოკლე სუნთქვის გამოყენება დაგეხმარებათ გულისცემის სიხშირის, არტერიული წნევის, სტრესული დონის და სხვა სიზუსტის დასამშვიდებლად. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თქვენ დაეცემა ეძინა უფრო სწრაფად. აქ არის მარტივი მეთოდი გამოიყენოს, როდესაც თქვენ შევიდა საწოლი.
(1) ინახება თქვენი ცხვირის რაოდენობა ექვსი
(2) გამართავს ინჰალაციის რაოდენობა სამი
(3) გამოხატეთ ცხვირის მეშვეობით ექვსიდან
(4) გამართავს exhale სამი ითვლის
(5) გაიმეორეთ ეს სერია ოთხჯერ მეტი
2 - Unplug მოწყობილობები
კარგი იდეაა, რომ ელექტრონულ რეჟიმში გამორთვა ერთი საათის განმავლობაში (ან მეტი). მოშორების სტიმულირება - მათ შორის სატელევიზიო, ხმამაღალი მუსიკა, რეკლამები, კომპიუტერი ეკრანები და სხვა distractions - ეხმარება თქვენი გონება დაისვენოთ. გარდა ამისა, ეს ელექტრონიკა წარმოგვიდგენს ხელოვნურ სინათლეს, რომელიც ტრიკებს თქვენს სხეულს ფიქრობს დღის სინათლეზე და აჩერებს ძილის ჰორმონის მელტონინის წარმოებას. მიეცით თქვენი სხეულის მინიმუმ საათში მისაღებად primed ძილის გარეშე ყველა ნათელი ლურჯი ეკრანები და ელექტრონული distractions.
სხვა
3 - შეინახეთ მუქი
სინათლისმომჭრელი ჟალუზების, ჩრდილებისა და ფანჯრის დაფარვის გამოყენება ეხმარება მშვიდი გარემოსთვის. შთამბეჭდავი სინათლე შეიძლება იყოს განადგურება, და glowing ან flashing საათი, ან სხვა სინათლის ელექტრონიკის ასევე ხელს უშლის მყარი ღამის ძილის.
სხვა
4 - Keep It Cool
შემცირების თერმოსტატი თქვენს საძინებელში 65 დან 68 გრადუსი დაგეხმარებათ დაეცემა ეძინა სწრაფად და ძილის უფრო soundly. თქვენ უნდა ექსპერიმენტი ტემპერატურა, ან თანხის მოცულობები გამოიყენოთ, მაგრამ შენახვა მას ზემოთ მხარეს უკეთესია საძილე, ვიდრე ძალიან ცხელი
სხვა
5 - Limit Afternoon კოფეინს
კოფეინს დაჭრილი შეუძლია გააუმჯობესოს არა მარტო თქვენი ხარისხის ძილი, არამედ დაგეხმარებათ დაიძინოს სწრაფად. უმრავლეს ადამიანებისთვის, მაღალ კოფეინირებული სასმელების დასასვენებლად ნაშუადღევს ან საღამოს გაუარესდება ძილი. კოფეინის მოხმარება აღადგენს ჰორმონების დონეს კატექოლამინებს. ეს ჰორმონები მოქმედებს როგორც ცენტრალური ნერვული სისტემის სტიმულატორები, რომლებიც გაზრდის გამძლეობას, გულისცემის და სისხლძარღვთა კოეფიციენტს. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რომ სპორტსმენებმა ხშირად კოფეინს მოიხმარენ კონკურენციის ან სწავლების დაწყებამდე . დიახ, არიან ადამიანები, რომლებიც პირდაპირ იძინებენ ყავის ფურცლის შემდეგ, მაგრამ ყველას განსხვავებულია, ამიტომ კარგია ისწავლოს თქვენი სხეული რეაგირება კოფეინს, რომ გამოკვლევათ.
სხვა
6 - მიიღეთ ყოველდღიური Sunshine და Fresh Air
ეს ყოველთვის არ არის ადვილი მისაღებად sunshine, მაგრამ ხარჯვის დროს გარეთ შეუძლია დაეხმაროს გაუმჯობესების ძილის. გარეთ გარეთ დღისით, მაშინაც კი, თუ ეს ღია ან წვიმა, არის ერთი გამოსადეგი გზა არეგულირებს ყოველდღიური ძილის ნიმუშების. სპორტსმენებმა უნდა გამოიტანონ ბუნებრივი მზისგან გარეთ ყოველ დღე 30 წუთის განმავლობაში. თუ შესაძლებელია, გააღვიძოთ მზე ან გამოიყენეთ ძალიან ნათელი განათება დილით. ძილის ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან, რომ თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, თქვენ უნდა მიიღოთ ერთი საათის ექსპოზიციის დილით მზის და გარდამტეხი lights ადრე ძილის წინ.
7 - შენარჩუნება რეგულარული ძილის გრაფიკი
სადღეღამისო საძინებელში და იღვიძებს ყოველ დღე იდეალურია სპორტსმენებისთვის. რეგულარული გრაფიკი იძლევა თქვენი ტრენინგის რუტინული უფრო თანმიმდევრული და რეგულარული. თუ ძილის და გაღვიძების შემთხვევაში, თქვენი სხეული შეგვიძლია მოერგოს რეგულარულ ტრენინგებსა და კვების გეგმაზე. გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარული ძილის ჩვევა, რომელიც მოიცავს 10 საათზე ძილის წინ და 6 საათზე გაღვიძების დრო, როგორც ფიზიკური, ასევე ფსიქოლოგიური აღდგენის ოპტიმალური გრაფიკი, ასევე დღის განმავლობაში ღამით.
8 - ახლა შენი Workouts
დილაში თქვენი სამუშაოების გაკეთება დაგეხმარებათ ღამით უკეთესად სძინავთ. და კიდევ თქვენს დანარჩენ დღეს, მიღების outdoors ადვილი გასეირნება ან აკეთებს გაჭიმვა ან იოგა ან გამოყენებით ქაფით როლიკებით დაგეხმარებათ დაეცემა ეძინა სწრაფად ღამით. მიუხედავად იმისა, რომ არ არის აუცილებელი ერთ-ერთი საუკეთესო დრო, რომ ზოგიერთმა ადამიანმა თქვა, რომ საწოლის დაწყებამდე ისინი ძალიან ენერგიულობას და მზადყოფნას აძლევენ, ამიტომ ექსპერტები რეკომენდაციას იძლევიან 6 საათის განმავლობაში თქვენს სავარჯიშო სესიას და საწოლის დროსაც.
სხვა
9 - დაჭრილი ალკოჰოლი
ალკოჰოლის უკმარისობა უკავშირდება REM (სწრაფი თვალის მოძრაობა) ძილის ციკლის შემცირებას, ასევე დაგვიანებულ ძილის დაწყებას. ბევრი ადამიანი აღიარებს, რომ ალკოჰოლი ხშირად იწვევს არაღრმა ძილებს, ხშირი იღვიძებს, თასს და გარდამტეხი. ადამიანები, რომლებსაც უფრო მეტი აქვთ, რომ შუშის ან ორი ალკოჰოლური სასმელების საწინააღმდეგოდ განაცხადონ, რომ მათ უბრალოდ არ იგრძნონ, როგორი აქვთ ღრმა, ხარისხიანი ღამის დასვენება. თუ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი REM ძილი, შეიძლება აღმოჩნდეთ გაღიზიანებული და ამოწურა მეორე დღეს.
სხვა
10 - შეინარჩუნეთ მშვიდი
ვერაფერი შეუშალოს ძილის შეწყვეტას ან ძილის ხარისხის შემცირებას, ვიდრე ხმაურიანი გარემო. თუ თქვენ ცდილობთ ძილის ხმაურით მოშორებით - ტრანსპორტის, აეროპორტების, მატარებლების ან უბრალოდ ხმაურიანი მეზობლების მახლობლად - ზოგიერთ ყურძენს იწყებს საკუთარი დუმილის შექმნის მიზნით. თუ არ მოსწონთ ყურძენი, თეთრი ხმაური მანქანა, ან გულშემატკივართა მუდმივი Hum შეიძლება გააკეთოთ შეასრულა.
სხვა