Საჭმელს უნდა ჭამდეთ ცხოვრება

კვლევა ვარაუდობს, რომ რას ჭამთ შეიძლება იყოს ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ხანგრძლივი, ჯანსაღი ცხოვრებისათვის. ერთად ვარჯიში, თქვენი დიეტა შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ქრონიკული დაავადების პრევენციისა და ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისა. ამ 6 მკვებავ დაღვრილ საკვებში მნიშვნელოვანი ნაწილი ყოველდღიურად დაგეხმარებათ თქვენი იმუნური სისტემის გაძლიერებასა და ჯანმრთელობას გაზრდის თქვენს ცხოვრებას.

1 - მწვანე

Raw, ფოთლოვანი მწვანილი შეფუთული ნუტრიენტები მაგრამ სუპერ დაბალი კალორია. დაახლოებით 100 კალორიას თითო ფუნტი, ფოთლოვანი მწვანილი შესანიშნავი წონის დაკარგვა საკვებია, რადგან ისინი შეიძლება შეჭამეს პრაქტიკულად შეუზღუდავი რაოდენობით. მწვანეები უზრუნველყოფენ სისხლძარღვთა დაცვას, ხელს უწყობენ კარგ მხედველობას და უკავშირებენ დიაბეტის რისკს. რამდენიმე ბოსტნეული, მათ შორის არგუულა, ბოკი ჭოი, კალე და ფერის მწვანილი მიეკუთვნება კრუასფერულ ოჯახს, კერძოდ კი ბოსტნეულს, რომელიც ცნობილია კიბოს საბრძოლო თვისებებით. გახსოვდეთ, რომ ეს ბოსტნეული კარგად არის ნაზავი, შეჭამოს ან შეჭამს, რადგან ამის გაკეთება ხელს უწყობს მათი საწინააღმდეგო სიმსივნის საწინააღმდეგო ეფექტებს.

2 - ლობიო

ლობიო არის პატარა პაკეტებში მომდინარე კარგი ნივთები. ჭამა ლობიო და სხვა ლიმონი, დაგეხმარებათ გრძნობთ სრულად და იმიტომ, რომ მათ აქვთ სტაბილიზაციის ეფექტი სისხლში შაქრის, ისინი ასევე ხელს შეუწყობს საკვები cravings. ხსნადი ბოჭკოვანი ლობიოში ქოლესტერინის დონის შემცირებაა. ღამით ორჯერ აღინიშნება ლობიო, ბარდა, ან ოსპი. მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვის კიბოს რისკის შემცირება 50% -ით არის გაზრდილი, ასევე უზრუნველყოფს ორალურ, ლორენქს, ფარინგს, კუჭის და თირკმლის კიბოს. ხართ თუ არა მზადაა ლობიო სცადოთ კუჭ-ნაწლავის ჩახშობის პოტენციალი? გასაღები ნელა იწყება და რამდენიმე დღის განმავლობაში თქვენი ტოლერანტობის აშენებაა.

3 - ხახვი

ხახვი, ლელო, ნიღაბი, შახტები, შახტები და სკალონები, ასევე სასარგებლოა თქვენი კარდიოვასკულური და იმუნური სისტემებით, აგრეთვე კიბოს საწინააღმდეგო და დიაბეტის ეფექტით. ხახვი, ისევე, როგორც cruciferous veggies, უნდა დაჭრილი, გაანადგურა, ან chewed საფუძვლიანად მიიღოს მათი უპირატესობა. როდესაც გაჭრა ხახვი და შენი თვალები იწყება გაანადგურეს, ეს მაშინ, როდესაც ხახვი საწინააღმდეგო კიბოს ნაერთებს აწარმოებს. ეპიდემიოლოგიური კვლევების შედეგად დადგინდა, რომ ამ ტიპის ბოსტნეულის მოხმარების გაზრდა დაკავშირებულია კუჭისა და პროსტატის კიბოს ქვედა რისკთან. ხახვი, განსაკუთრებით წითელი ხახვი, ასევე შეიცავს კვარციტინის, ფლავონოიდს, რომელიც ახდენს სიმსივნის ზრდას და პროლიფერაციას და იწვევს მსხვილი ნაწლავის კიბოს უჯრედის სიკვდილს.

4 - სოკო

სოკო არის superfood. ისინი პლანეტაზე ერთ-ერთი ყველაზე ჯანსაღი საკვებია. სოკო უნიკალურია იმით, რომ ისინი შეიცავს ნაერთებს, რომლებიც ამცირებენ estrogen- ს წარმოებას, რაც ხელს უწყობს ძუძუს კიბოს პრევენციას. თეთრი, კრემინი, პორტობელო, ხელთაა, შაიტიკი, მაითეკი და რეში სოკოთი აქვთ ანტი-კიბოს თვისებები. სოკოში ბევრი კარგი თვისებაა: ზოგიერთი ანთების საწინააღმდეგოა, იმუნური სისტემის სტიმულირება, დნმ-ის დაზიანების თავიდან აცილება, კიბოს უჯრედების ზრდა, იწვევენ პროგრამირებულ კიბოს უჯრედს და ხელს უწყობს ანგიოგენეზს. მხოლოდ ჭამა სოკო მოხარშული. ნედლეული სოკო შეიცავს პოტენციურად კანცეროგენულ ნივთიერებას, რომელსაც უწოდებენ აგარიტს, რომელიც მნიშვნელოვნად ამცირებს კანს.

5 - მარცვალი

ფერადი კენკრა არის საუკეთესო საჭმელი, რომელიც შეგიძლიათ ჭამა. ლურჯი, მარწყვი, მაყვალი და ჟოლო ყველა შაქარია, მაგრამ მაღალია ნუტრიენტებით. ბერი მოხმარება დაკავშირებულია გულის დაავადების, დიაბეტის, კიბერებისა და შემეცნებითი შემცირების რისკის შემცირებასთან. ჭამა მარცვლეულმა შეიძლება გააუმჯობესოს საავტომობილო კოორდინაცია და მეხსიერება, ხოლო ამავდროულად შეამცირებს ანთებას, დნმ-ის დაზიანების პრევენციას სიმსივნის უჯრედების ზრდის ინჰიბირებას და ანთების შემცირებას.

6 - თესლი და თხილი

თესლი დატვირთულია ჯანსაღი ცხიმების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების დროს, ხოლო უხვი ბოჭკოსა და მინერალებით. მათ ასევე შეიცავს ცილაზე მეტი ცილა. თითოეული სახეობის თესლი არის უნაყოფო: ზოგი ძალიან მდიდარია ომეგა -3 ცხიმში; სხვა კი მაღალია ანტიორგანიზმური ლიგნანებში, ხოლო დანარჩენი კი რკინის, კალციუმის, თუთიის, და ვიტამინის E. თხილის უმეტესობა ფლობს დიაბეტის პრევენციისა და წონის შენარჩუნებას კარდიოვასკულური სარგებელითა და დახმარებით. თესლისა და კაკლის ჯანსაღი ცხიმები ასევე იხმარება საკვებითა შეწოვისას, როდესაც ბოსტნეულით შეჭამეს.

_{წყაროები}

_{აბდელ-აალ ელ სმ, ახტარ ჰე, ზაჰერი კ, ალი რ. ლუტეინისა და ზააქსაანტინო კაროტეოიდების დიეტური წყაროები და მათი როლი თვალის ჯანმრთელობაში. ნუტრიენტები 2013, 5: 1169-1185.}

_{კარტერ P, რუხი LJ, ტროტონ ჯ, და სხვები. ხილისა და ბოსტნეულის მიღება და ტიპი 2 შაქრიანი დიაბეტის დროს: სისტემური მიმოხილვა და მეტა-ანალიზი. BMJ 2010, 341: c4229.}

_{დონოვანი EL, მაკკორდი ჯ.მ., რეულინ DJ, და სხვები. Nrf2- ის ფიტოქიმიური აქტივაცია იცავს ადამიანის კორონარული არტერიის ენდოთელური უჯრედებს ჟანგვის გამოწვევაზე. ოქსიდ Med Cell Longev 2012, 2012: 132931.}

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Cruciferous ბოსტნეული და ადამიანის კიბოს რისკი: ეპიდემიოლოგიური მტკიცებულებები და მექანიზმის საფუძველზე. ფარმაკოლ რეს 2007, 55: 224-236.}

_{ზაკკარ მ, ვან დერ ჰეიდენ კ, ლუგონ ლე ა, და სხვები. ენდოთელური უჯრედებში Nrf2- ის აქტივაცია იცავს არტერიებს proinflammatory მდგომარეობის გამოვლენისგან. არტერიოსკლერო თრომბ ვაშის ბოული 2009, 29: 1851-1857}