გულის გახსნილები გულმკერდის და ნეკნი კეისტის გაფართოებას, რაც მათ უფრო მგრძნობიარე და თავისუფალი გახდის. როდესაც მრგვალი ზურგისა და გულმკერდის არეში გაქვს, ეს არის შთამომავლობა და წარდგენა. გახსენით თქვენი გული ზუსტი საპირისპირო, ტელეგრაფიული ნდობა და ავტორიტეტი. ხანგრძლივი საათების მანძილზე მსახურობენ მაგიდაზე, კლავიშებზე დაფუძნებული ხერხით ხერხდება ხერხემალი, რომელიც ტკივილს იწვევს. მნიშვნელოვანია, რომ ეს პოზა გამეორება გულის გამხსნელებთან.
ბევრი, თუმცა არა ყველა, ამ უქმნის ასევე backbends. როდესაც უკმაყოფილო, განსაკუთრებით გულსისხლძარღვის მიზნით, ფოკუსირება ხერხემლის ზედა და შუა ნაწილების შეყვანაზე, რომლებიც ხშირად იტანჯებიან, რადგან დაბალი უკმარისობა უფრო მოქნილია.
ქვემოთ ჩამოთვლილია დაჯგუფება სიძნელეების მიხედვით, პირველადი ფორმის მქონე პირთათვის ყველაზე შესაფერისი. რჩევები მიზნად ისახავს მაქსიმალურად გაზარდოს თითოეული პოეტის გულის გახსნის პოტენციალი.
1 - სარეკონსტრუქციო გულის გახსნისას
თუ თქვენ გაქვთ prop, როგორიცაა ხელი შევუწყოთ, საბანი, ან ბლოკი მოსახერხებელია, აღდგენითი გულის გახსნის შესანიშნავი ადგილია დაიწყოს თქვენი საძიებო. მოათავსეთ საპილოტე ისე, რომ მხარს დაუჭერს თქვენს უკან თქვენი მხრის ბოლოდან, როდესაც მასზე დაყრილია. ფეხები შეიძლება ნებისმიერ ადგილზე: გაბრწყინებული, მუხლებზე მოხრილი, ქალღმერთის უქმნის . თქვენ შეიძლება კიდევ ერთი prop თქვენ მხარდასაჭერად თქვენი უფროსი.
იყავი ამ თანამდებობაზე რამდენიმე წუთი, რადგან თქვენი უკანა დგას ხელს უწყობს. თუ თქვენ არ ფლობენ ოფიციალურ იოგას პროპებს, ჩვენ გვაქვს გარკვეული იდეა, თუ როგორ უნდა გატეხილი ის ნივთები, რომლებთანაც თქვენ გაქვთ სახლი .
2 - კატა- Cow Stretch - Chakravakasana
გამოიყენეთ კატა-ძროხა , როგორც სავარჯიშო, განსხვავებით, იმის შესაძლებლობას, რომ რეალურად იგრძნოს სხვაობა ზურგის გაფართოებასა და მოხრეშვას შორის. ძილის პოზიციაზე თქვენი გულმკერდის ღრუში მოხვედრით, შეგიძლიათ უფრო სრულად გაფართოვდეს ძროხის მდგომარეობაში (გაფართოება, აკა გულის გახსნის).
წარმოიდგინეთ სტრინგი, რომელიც გაიზრდება გულმკერდის არეში და გაიზრდება თქვენი ჭერის მეშვეობით. კატაში, სტრინგი ზრდის ცენტრში თქვენი მკერდის up. ძროხის ძირში სტრინგი ჩამოიშლება.
3 - სფინქსის პოზა
სფინქსი კარგი ადგილია იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა გაიტანოთ გულმკერდი თქვენს მხრებზე, მოქმედება, რომელიც მოყვება ბევრ სხვა რამეში (ისევე როგორც კობრა და ძაღლი) და დიდი გულის გახსნისთვის.
პრესა მკაცრად თქვენს forearms ვრცელდება თქვენი ხერხემლის, მიღების ოთახი თქვენი მკერდზე წინსვლა. გაიტანეთ თქვენი მხრები თქვენს უკან და შეინახოს მათ მოძრავი დაშორებით თქვენი ყურები. მიაპყრო შენი პალმები იზომორტიკურად უკან თქვენი სხეულის მიმართ, რეალურად გადაადგილება მათ გულმკერდის არეში.
4 - ხიდი Pose - სტუუ ბანდა სარვანგასანა
ხიდის საფეხურზე, თქვენი სხეულის ქვეშ თქვენი ბეჭები გაიტანეთ, რის შემდეგაც გაიზარეთ თქვენი hips, რათა თქვენი გულმკერდის ყვავილი დაუშვას. შენი მხრის პირები იმოქმედებენ როგორც პატარა თაროზე, რათა ხელი შეუწყო შენს გულს.
5 - სუპინალური ზურგის ტალღა - სუტა მაცინენდრასაანა
ეს ირონია გთავაზობთ შესაძლებლობას, რომ მოხდეს გულმკერდის წინ. გულის გახსნის მიზნით, მაქსიმალურად მაქსიმალურად უნდა მოქცეულიყავით ორივე მხარის დასატოვებლად. ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი მუხლის ჩამოშორდნენ სართული, მაგრამ ეს კარგია. თქვენც კი წარმოიდგენთ პედაგოგს, რომ ნაზად გამოიყურებოდეს თქვენს მხრებზე, რათა მათ დაისვენოთ.
6 - Cobra Pose - Bhujangasana
იყიდება კობრა , გააფართოვოს თქვენი shoulders უკან და შეინახოს ისინი დაშორებით თქვენი ყურები. ინჰალაციის დროს მოხსენით თქვენი გულმკერდი იატაკზე ხელის დაჭერით. გააფართოვოს და მოიტანს შუბლს სართულზე. გაიმეორეთ ეს ციკლი თქვენი შემდეგი ორი სუნთქვის დროს, ინჰალაცია და გააფართოვოს ქვედა ქვემოთ.
ეს გამეორება ხელს უწყობს კუნთების გაღვიძებას თქვენს უკან, რათა შეძლოთ მომატებული გახადოთ ყოველ დროს, როდესაც ცდილობენ.
7 - Warrior II - Virabhadrasana II
მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, გულის გახსნილი, როგორც ზოგიერთი უქმნის, მეომარი II არ დაეხმარება შექმნას expansiveness მასშტაბით მკერდზე. ბევრი ყურადღება, როგორც წესი, მიდის ფეხებში ამ ფორმის და ტორსი და იარაღი ცოტა უგულვებელყოფილია.
თქვენ გინდათ დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ ჩამარხევთ თქვენს ჩვეულებრივ პოზიციებს აქ, რომელიც მრგვალდება წინ. დარწმუნდით, რომ გაიტანეთ თქვენი ბეჭები ქვემოთ და უკან, რათა თავიდან ავიცილოთ hunching. მიაღწიეთ მტკიცე ორივე fingertips რათა სივრცეში გულმკერდის.
8 - გაფართოებული გვერდითი კუთხე Pose - Utthita Parsvakonasana
გაფართოებული გვერდითი კუთხე უნდა იყოს გულის გახსნილი, მაგრამ ის ყურადღებით მიიჩნევს თქვენს ნაწილს, რათა დარწმუნდეთ იმაში, რომ თქვენი გულმკერდის არარსებობა არ იშლება, რათა ხელი მოაწეროს ხელი. უმჯობესია დაიჭიროთ თქვენი წინამორბედი წინა მუხლზე, თუ ეს საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ თქვენი გულმკერდის მიმართ ჭერი. მიაღწიეთ თქვენს მარადიულ მკლავს სივრცის შესაქმნელად.
9 - სამკუთხედის Pose - Utthita Trikonasana
სამკუთხედის უმეტესობა იგივე ქმედებაა და აქედან გამომდინარეობს, როგორც გაფართოებულ მხარეს კუთხე, ზემოთ. წაიღეთ ხელი თქვენი წინა ფეხის ან ბლოკის გადატანაზე, თუ ეს ხელს უშლის შენს მკერდზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ჩაიშლება ხელიდან უკან და უკან შიგნით, რაც შენს შიდა ბარძაყთან დაეჭიდება. ტრაქტატი ამ სავალდებულო საშუალებას გაძლევთ გაიზარდოს გახსნის თქვენს მკერდზე.
10 - ნახევარი მთვარე იოგა Pose - Ardha Chandrasana
არდა ჭანდრასანში , დარწმუნდით, რომ თქვენი მკლავის ამაღლება შედეგია თქვენი გულმკერდის გახსნის შედეგი. ადვილია, რომ გააფართოვოს თქვენი მკლავი, მაგრამ შეინახეთ გულმკერდის არეში იატაკზე. თქვენს მკერდზე სრულად ამოირჩიეთ თქვენი მკლავი.
სცადეთ თქვენი ხელით ხელის გადატანა თქვენი საკუთარი მხრისთვის, რათა ხელი შეუწყონ მას ხელით გასწორებამდე.
11 - ზრდის ძაღლი - ურდუვა მუხ სვანასანა
ზემოთ ძაღლი ხშირად ხდება ძირითადი გულმკერდის დაშლის ადგილი, როდესაც ეს უნდა იყოს გაფართოების შესაძლებლობა. გამოიყენეთ ის, რაც თქვენ ისწავლეთ სფინქსისგან, ზემოთ, რომ გული გავატაროთ.
როდესაც მზე salutations , არსებობს ტენდენცია გამოიქცევიან მეშვეობით ძაღლი გარეშე დრო ნამდვილად შექმნას საფრთხეს. ამ მოწოდებას მხარი დაუჭიროთ და წამოიწყეთ გულწრფელად მორჩილება თქვენი მუხლები და გაიტანეთ თქვენი მხრები უკან და ქვემოთ სანამ გასწორება თქვენი იარაღი. თქვენ კი შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ უმნიშვნელო წარწერა თქვენს იარაღში საბოლოო საფეხურზე, თუ ეს ხელს უწყობს თქვენს მხრებზე უკან.
12 - Camel Pose - Ustrasana
აქლემი სასიამოვნო ვარიანტია ხალხის მჭიდრო ბეჭებით, რომელთათვისაც საჭე აყენებს (იხ. ქვემოთ). გამოიყენეთ ბლოკები თქვენს ხელში ან tuck თქვენი toes ქვეშ თუ ძნელია მისაღწევად თქვენი ankles.
გახსოვდეს სიმებიანი რომ გადიოდა თქვენი გულმკერდის კატა-ძროხის მონაკვეთი? ახლა წარმოიდგინეთ, რომ ის გაიზრდება თქვენი სნეულება ჭერის მიმართ. შენი უფროსი შეიძლება დაეცემა უკან ან თქვენი შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი chin tucked; ეს ნამდვილად არ იმოქმედებს გახსნის თქვენი გულმკერდის აქ.
13 - Bow Pose - Dhanurasana
ამ მკვეთრი backbend- ში თქვენი ტერფების ჩამკეტი იძლევა თქვენს გულს გახსნის ტრაქტატზე. გაიგეთ ankles თქვენი ხელები ამავე დროს, რომ თქვენ დააყენებს ფეხები დაშორებით თქვენ და გრძნობს თქვენი წინა სხეულის გაფართოებას.
14 - Cow Face Pose - გომუსაშნა
ძროხა სახე ემუქრება არის შესანიშნავი ადგილი პრაქტიკაში ერთდროულად push-pull ქმედება, რომელიც ცენტრალურია ბევრი იოგას პოზა. თქვენს უკანა მხარეს ხელები ავტომატურად უბიძგებს გულმკერდის წინსვლას. გამოწვევა არის ზედმეტი მკერდის გაფართოება, მაგრამ ამავე დროს იჯდეს ნეკნები უკან ისე, რომ არ აკეთებთ ყველა თქვენს უკან- bending თქვენს წელის ხერხემლის.
თუ შენი ხელები უკან არ დგანან, ეს არ არის დიდი გარიგება. გამოიყენეთ strap მათთან შეუერთდეს.