Იოგა დადგება დასასვენებლად საღამო პრაქტიკა

მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ იოგა ნებისმიერ დროს დღის განმავლობაში , აზრია, რომ გააკეთოთ ტიპის პრაქტიკა თქვენ შესაბამისი საათი. პირველ რიგში , დილით , ეს ნიშნავს, რომ გამარტივდეს თავი საწოლში და სიფხიზლეში. შუა რიცხვებში, აირჩიე ნებისმიერი ტიპის პრაქტიკა თქვენ ყველაზე მეტად. შეეცადეთ დაასრულოთ რაიმე განსაკუთრებული ენერგიით იოგა ორიდან სამი საათის განმავლობაში, სანამ აპირებთ საწოლში წასვლას, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაგჭირდეთ ძილი . მომდევნო ათი პოსი თანმიმდევრობა განკუთვნილია საღამოს პრაქტიკაში, რათა დაიხუროს სხეულს, რომელიც დაგეხმარებათ ინტუიციურად გადაადგილდეთ დაძაბულობის განმუხტვისა და აქტიური დღის დანარჩენ მდგომარეობაში გადასასვლელად, რომელიც კარგ ღამეს ძილის დროს ხელს უწყობს.

1 - იწყება ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი

დაიწყეთ ქვევით დგომის ძაღლი სრული სხეულის მონაკვეთისთვის. ეს განსაკუთრებით სასიამოვნოა, თუ მაგიდასთან ან მანქანასთან ბევრს გაატარებ. Pedal თქვენი ფეხები მონაკვეთის hamstrings და ნებისმიერი სხვა მოძრაობები, რომ იგრძნონ, რომ ისინი შეღწევას თქვენს მჭიდრო სფეროებში, მაგალითად bending ორივე მუხლებზე და ახლოვდება თქვენს toes ან მოდის ველით ფიცარი და შემდეგ უკან ქვემოთ ძაღლი. რამდენიმე სუნთქვა წაიღეთ იმ მოძრაობებში, რომლებიც თავს კარგად გრძნობენ და შემდეგ კიდევ უფრო შთამბეჭდავ ხორციელდება ხუთი დამატებითი სუნთქვისთვის.

2 - სამკუთხედის პოზა (ტრიკონაშანა)

თქვენ გაგრძელდება მონაკვეთის დაძაბულობა თქვენი ფეხებიდან, სამკუთხედის პოზაში . გადაყარეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი თქვენს მარჯვენა მხარეს. ჩართეთ თქვენი მარცხენა ფეხი პარალელურად უკან თქვენი mat და straighten ორივე ფეხები. შენი მარჯვენა ხელი შეიძლება იყოს იატაკზე გარეთ ფეხით, ბლოკზე , ან შენი მარჯვენა შინზე დასვენებით, რაც ყველაზე კომფორტულია. მოიყვანეთ მარცხენა მარცხნივ მარცხენა მარცხნივ და გამოიყენეთ იგი ნაზად გახსნა ჰიპ სანამ ამაღლების მას მდე მიმართ ჭერი. გადაკვეთეთ თქვენი ტორსი ჭერის მიმართ, რათა გაიხსნას მკერდზე. ამ პოზიციის ჩატარება დაახლოებით ხუთი სუნთქვისთვის.

შემდეგ უკან დაიხვეწება ძაღლის ქვევით და გაიმეორეთ სამკუთხედი მარცხენა ფეხის წინ.

3 - მუდმივმოქმედი Wide-Legged Forward Fold (Prasarita Padottanasana)

მას შემდეგ, რაც სამკუთხედის მეორე მხარეს (ზემოთ) აკეთებთ, ორივე ფეხები და პარალელი თქვენი ფეხები ისე, რომ თქვენ წინაშე მდგომი თქვენი mat. ინტრავენურად ღრმად და წამოაყენე წინ თქვენი წამალი , მოდიხარ prasarita padottanasana . მიიღოს ნებისმიერი arm პოზიცია, რომელიც თავს კარგად გრძნობს. შესაძლებლობები მოიცავს თქვენი დიდი toes, ankles, ან calves. თქვენს ხელებს უკავშირებენ თქვენს ხელებს და ხელს უჭერენ თქვენს იარაღს, ან უბრალოდ ხელები შემოიტანენ იატაკზე.

4 - Garland Pose (მალაშანა)

თქვენს ფეხებს წინსვლა თქვენი სხეულის შუალედში, სანამ ისინი დაახლოებით ორი ფუტი არიან. გაახარეთ თქვენი სიმაღლე და ჩამოყალიბდეს მუხლებზე ჯორჯიანზე გაჯანსაღების პოზიციაზე. თუ squatting ძალიან რთულია თქვენთვის, არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, რათა ის უფრო ხელმისაწვდომი. თუ თქვენი ფეხდაფეხ არ მიდიან იატაკზე, გააფართოვონ საბანი და მხარი დაუჭიროთ თქვენი ქუსლები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ გადაადგილება ბლოკის ქვეშ თქვენი კონდახით ჯდომა. თუ გსურთ შეღწევას ჰიპ აცვიათ ცოტა მეტი, შეგიძლიათ როკ მხრიდან მხარეს, შემოტანა თქვენი წონა შევიდა პირველი ფეხით და შემდეგ სხვა.

5 - მჯდომარე ზურგის ირონია (არდა მაცესიendრაანა)

მოდით თქვენს კონდახით მოვიდა სართულზე და დასხდნენ. მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს მარცხენა ბარძაყის გარეთ მჯდომარე ზურგის ირონისთვის . ინჰალავენ თქვენი ხერხემლის სიგრძეს. თქვენს exhale, ირონია მარჯვნივ. თქვენ შეგიძლიათ დაიმახსოვროთ თქვენი მარჯვენა ხელი თქვენი მარცხენა იდაყვით ან თქვენი მარცხენა იდაყვის გასწვრივ თქვენი მარჯვენა მუხლზე უფრო მეტი ტრაქტის გამო. დარჩით ხუთი სუნთქვა, იზრდება სიმაღლეზე ინჰალაციაში და უვლიან უვლინებს. შემდეგ გადააადგილეთ თქვენი ფეხების კონფიგურაცია მეორე მხარეს.

6 - Pigeon Pose

ფეხი, რომელიც არწია მაცინენდრაშას (ზემოთ) ფეხის წინდაა მოქცეული, უკვე არის სწორი პოზიცია პიგონისთვის, ისე, რომ თქვენი სხვა ფეხი უკან დაიხუროს, რომ ეს გარდამავალი გახდეს. თუ ეს არ მუშაობს თქვენი სხეულის შემდეგ თქვენი გზა იქ სხვა გზა, რომ აზრი თქვენ.

კიდევ ერთხელ, არსებობს მთელი რიგი შესაძლო ვარიაციები მკერავი ამ უქმნის რა თქვენი საკუთარი სხეულის სურს და შეუძლია გააკეთოს. მიიღეთ ბალიშები (როგორც დაკეცილი საბანი ან ბლოკი) თქვენი სვეტის ქვეშ, თუ ეს გრძელი გზა იატაკზე. სცადეთ ნაბიჯი წინ ფეხი. თუ ეს პოზიცია უბრალოდ არ ხდება თქვენი სხეულისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ნემსის პოზა ან თუნდაც მტრედი სკამზე, რათა მიაღწიოთ არსებულ მონაკვეთს. მას შემდეგ, რაც თქვენ გრძნობთ საკმარისად გადაჭიმული პირველი ფეხი, გადართოთ მხარეები მოდის მეშვეობით ყველა ოთხი ან უკან დაქვეითებული ძაღლი თუ თქვენ გირჩევნიათ.

7 - სფინქსის პოზა

მას შემდეგ, რაც ორივე მხარეს მტრედი (ზემოთ), დარჩენა ნაბიჯია fold თქვენი forearms სართულზე. Snake რომელი ფეხი ველით დაბრუნებას სხვა ფეხი. ეს არის fun გზა მოვა სწორი შევიდა sphinx, მაგრამ თუ ეს არ მუშაობს მხოლოდ თქვენი გზა გადატანა თქვენი მუცლის სხვა გზა. ეს ქმნის იდეალურ გზას, რათა წინ გადადგმული ნაბიჯია დიდი ხნის განმავლობაში გატარებული კომპიუტერი. დარწმუნდით, რომ მტკიცედ დაიჭიროთ თქვენი წინამორბედები, რომელიც ხელს შეუწყობს თქვენს მხრებს თქვენი ყურებისგან.

8 - ბედნიერი ბავშვი (ანანდა ბალასანა)

გააფართოვოს თქვენი უკან მომზადება ბედნიერი ბავშვი უქმნის . დაიცავით თქვენი მუხლზე მკერდში და აიღე შენი ფეხების გარედან ჩაჭრა თქვენი მუხლებზე და მუხლებზე გადაადგილებისას. თქვენ შეგიძლიათ დააბალანსოთ მხარეს ცოტა თუ ეს გრძნობს კარგი თქვენი sacrum.

9 - ქალღმერთის პოზა (Supta Baddha Konasana)

მოიყვანეთ თქვენი ფეხები უკან mat ერთად ძირები ეხება და მოდით მუხლებზე ღია ორივე მხარეს. ზურგზე მოთავსებულები (ბლოკები ან საბნები) შეიძლება გამოყენებულ იქნას თუ რა მხარდაჭერა გაქვთ. თუ ქალღმერთი ძალიან კომფორტულად გრძნობს თავს, შეგიძლიათ დაასრულოთ თქვენი პრაქტიკა აქ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ დარჩენა 15 დან 20 სუნთქვა ადრე გადასვლის Savasana.

10 - Corpse Pose (Savasana)

თქვენი ფეხების გასწორება თქვენი დასასრულისთვის დასარეგისტრირებლად . გამოიყენეთ ნებისმიერი Savasana props დაგეხმაროთ ნამდვილად კომფორტული. თქვენ გინდათ, რომ სიგნალი ხუთ წუთში გამოაყოთ, ასე რომ არ გძინავს. შემდეგ კი საწოლში დასასვენებლად მზად არის.