1 - დამწყები ნაბიჯები სერიოზული დამწვრობისაგან Fit Body Boot Camp
Fit Body Boot Camp არის მსოფლიოს ყველაზე სწრაფად მზარდი და ყველაზე პოპულარული შიდა ფიტნეს Boot ბანაკი ბრენდი, ასობით ადგილას მსოფლიოში. Boot ბანაკის უნიკალური ბრენდის ფიტნეს აერთიანებს ინდივიდუალურ პერსონალურ ტრეინინგს ლიცენზირებული პროფესიონალებისგან, კლინიკურად დადასტურებული შემდგომი მუშაობისთვის და საკვები პროდუქტების მითითებით, წონის დაკარგვის შედეგების გარანტიას. ჩვენ ყველაფერს ეხმარება ადამიანებს წონაში და ვცდილობთ შეცვალოთ მათი ცხოვრების წესი გრძელვადიან პერსპექტივაში. დავიწყე ეს კომპანია იმიტომ, რომ მე მჯერა boot camp მოდელი და როგორ სარგებლობს ორივე კლიენტებს და ტრენერებს. ჩვენ არ გვინდა უბრალოდ მოგცეთ დიეტა; ჩვენ გვინდა, რომ მოგაწოდოთ იარაღი შენთვის ჯანმრთელი მომავლისთვის.
ეს 7 წვრთნები დიდია ნებისმიერი დამწყებთათვის, რომლებიც დაინტერესებულნი არიან ფორმით მისაღებად. თითოეული სწავლისთვის თქვენ აპირებთ 40 წამში მუშაობას და შემდეგ 5 წამში დასვენების შემდეგ, გადავიდეთ მომავალ წვრთნამდე. მაქსიმალური შედეგების მისაღებად თქვენ უნდა გაიაროს მთელი ჩართვა 3 ჯერ ადრე აკეთებს cool ქვემოთ მონაკვეთი ბოლოს.
ავტორის შესახებ, ბედროსი კულიანი
ბედოსი კეილიანი არის მსოფლიოს ყველაზე სწრაფად მზარდი შიდა ფიტნეს საბაგირო ფრენჩაიზის დამფუძნებელი და აღმასრულებელი დირექტორი: Fit Body Boot Camp. ის ასევე ფიტნეს ინდუსტრიის წამყვანი კონსულტანტი მარკეტინგის, ბიზნეს სისტემებისა და განვითარებისათვის. მისი დღიურები, პროდუქტები, წიგნები და ცოცხალი ღონისძიებები ათობით ათასი ფიტნეს პროფესიონალი და ბიზნესის მფლობელი მსოფლიოს მასშტაბით უფრო ძლიერ და მომგებიან სისტემებს ააშენებენ. ბეიდოსი, როგორც სპაიკ TV- ს Gym Rescue- ის მასპინძელი და ექსპერტი, და ის ასევე ცნობილია, როგორც "დამალული გენიუსი", უკანასკნელი სახელგანთქმული ფიტნესის ინდუსტრიის უდიდეს სახელს, მათ შორის პოპულარული სახელგანთქმული პერსონალური ტრეინერები პოპულარული სატელევიზიო შოუების შესახებ.
2 - Triceps Dips
ეს სავარჯიშო ადვილია სახლის გაკეთებაზე, მხოლოდ სკამზე ან რაიმე გამიზნული გამოყენებისათვის. ჩვენ ამ პლილოს ყუთს ვიყენებდით. დაწყება off მიერ სხდომაზე ყუთში უკან და თქვენი ფეხები გაგრძელდეს. მოათავსეთ ხელები ყუთში და გააშუქეთ თავი, სანამ იარაღი არ არის სწორი და თქვენი ქუსლები მხარს უჭერენ. Slowly ქვედა თავს ქვემოთ სანამ თქვენი მუხლები არიან 90 ხარისხი კუთხე, სუნთქვა და დარწმუნდით, რომ თქვენი კონდახით არ შეხებია ადგილზე. დააბრუნე საკუთარ თავზე დაწყებული პოზიცია და გაიმეორეთ 40 წამი.
3 - უკუ ლუნჯი
დაწყება თქვენი ფეხით მხრის სიგანე გარდა. თქვენი მარცხენა ფეხის გამოყენებით თქვენ აპირებთ უკან დახევას ისე, რომ თქვენი ფეხები ქმნიან "V." ნელა, თქვენ აპირებთ წარბებს თქვენს მუხლებამდე, სანამ არ არის 90-გრადუსიანი კუთხე თქვენს მარცხენა მუხლზე თითქმის შეხებაზე. რომ თქვენი წინა მუხლზე არ მიდიხარ ფეხის წინ, მაგრამ რჩება ტერფის შეყვანაში, შეინახეთ თქვენი ძირითადი მჭიდრო და უკან სწორი.დაბრუნება დაწყებული პოზიცია და ალტერნატიული ფეხები 40 წამი.
4 - ლატერალური ნაბიჯი Ups
კიდევ ერთი სწავლება, რომელიც ადვილია სახლში. იპოვეთ დაბალი მაგიდა, რომელიც არ იბადება თქვენს სახლში ან გამოიყენეთ კიბეები თქვენს სახლში, ან შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს ადგილზე.
დადგე კიბეები თქვენი მარჯვენა მხარესთან ერთად მხრის სიგანეზე. შეაჩერე მხარეს გვერდიდან გასწორება მარჯვენა ფეხის გასწვრივ. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე მაღალ მუხლზე, 90-გრადუსიანი კუთხით და მიჰქონე შენი იარაღი. ნაბიჯი უკან ქვემოთ დაწყებული პოზიცია და ალტერნატიული ფეხები 40 წამი.
სცადეთ მეტი წვრთნები გამოყენებით Plyo Box ან Bench >>
5 - ველოსიპედის აბს
ახლა ზოგიერთი ab მუშაობა, თქვენ აპირებთ მოტყუება თქვენს უკან მიწაზე თქვენი ფეხები "მაგიდა ზედა პოზიცია." შენი მუხლებზე უნდა იყოს 90 ხარისხი კუთხე. გააფართოვეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და დაშორებული თქვენი სხეულისგან, დარწმუნდით, რომ შეინახეთ იგი ადგილზე, ხოლო მარცხენა ფეხის გასწვრივ. ამავე დროს გამოიყენე შენი საპირისპირო იდაყვა თქვენი მუხლთან შეხების მიზნით. სწრაფი ალტერნატიული უკან და მეოთხე მხარეებს შორის, დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ თქვენი ძირითადი მჭიდრო 40 წამში.
6 - დინამიური ფილა
შემდეგი ჩვენ ვაპირებთ plank და დაამატოთ რაღაც ცოტა ზედმეტი მას. დასაწყისისთვის, თქვენ დაიწყებთ თქვენს მუხლებსა და შენს ხელებს, რომლებიც მხარს უჭერენ შენს თითებს, თუ შენს მუხლებზე დაასრულე. ერთი ხელის დროს, ქვედა თავს გადატანა თქვენი მუხლები, მიღების დარწმუნებული შენარჩუნება თქვენი ძირითადი მჭიდრო და უკან სწორი. დაბრუნება პოზიციებზე და ალტერნატიულ მხარეებზე 40 წამი.
სცადეთ მეტი Core-Strengthening წვრთნები >>
7 - მაღალი მუხლები
ეს წვრთნები კარტოფილს დაამატეთ თქვენი რუტინული და ცხიმის დაწვისას. დაწყება თქვენი ფეხით მხრის სიგანე გარდა. თქვენ აპირებთ ერთი მუხლზე მაღალ სიმაღლეზე, 90-გრადუსიანი კუთხის მუხლზე. იყავი სინათლე თქვენს სიმაღლეზე და სწრაფად ალტერნატიულ ფეხებს შორის 40 წამი, დარწმუნდით, რომ სუნთქვა ღრმად მთელი სწავლება.
8 - მთის ალპინისტები
ეს არის კიდევ ერთი კარდიო სავარჯიშო, მნიშვნელოვანია კარდიო და მაღალი ინტენსივობის წვრთნების ერთად საბოლოო ცხიმის დაწვა. დაწყება წინასწარ pushup პოზიცია, რაც დარწმუნებული ვარ თქვენი იარაღი და უკან არის სწორი. მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე თქვენი გულმკერდის მიმართ, დარწმუნდით, რომ შევინარჩუნოთ ძირითადი მჭიდრო. ახლა თქვენ აპირებთ სწრაფად ალტერნატიულ ფეხებს, დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ფორმა, 40 წამი.
მეტი კარდიოო? სცადეთ ეს Jump Rope წვრთნები >>
9 - ჰიპ მოქლონები (ზემოთ ქვემოთ)
კარგი ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვანია, რომ გააკეთოთ რამდენიმე მაგარი წვრთნები თქვენი კუნთების გაჭრაზე და შეინარჩუნოთ სისხლის სწორი ადგილებში. ეს მაგარი ქვემოთ ფოკუსირდება თქვენს კვანძებსა და ბარძაყებზე. თქვენ აპირებთ მივიღოთ ქვემოთ ერთი მუხლის ერთად თქვენი ხელებით დასვენება მოხრილი მუხლზე თქვენს წინაშე. Slowly თქვენ აპირებთ Lean ნაბიჯია, გასწორება თქვენი უკან მუხლის სანამ თქვენი გრძნობს მონაკვეთი წინ თქვენი ფეხი და ჰიპ. დააკმაყოფილეთ დაახლოებით 30 წამი თითოეულ მხარეს.