ფეხით მოსიარულეებმა შეიძლება გააგრძელონ თავიანთი მოქნილობა ამ გადაჭიმებით
გაჭიმვა შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა და შეუძლია გააკეთოს თქვენი ფეხით უფრო კომფორტული. ეს გაჭიმვა რუტინული მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც იყენებენ კარგი სავარძლების პოტენციურ და მობილურობას. ბევრი walkers მინდა გავაკეთოთ გაჭიმვა რუტინული დაწყების მათი workout. ზოგიერთი ასევე მინდა კიდევ ერთხელ მონაკვეთი ბოლოს, ან გააკეთოს გარკვეული გადაჭიმული შუა ხანგრძლივი დადის.
გაყვანის სახელმძღვანელო
გაახანგრძლივოს 5 წუთი მარტივი ფეხით ტემპით ადრე გაჭიმვა. არასოდეს გაჭიმვა ცივი კუნთების ან რისკი მათ tearing მათ. შეასრულოს მობილობის წვრთნები, რათა შეიქმნას კუნთებისა და ერთობლივი მოძრაობის მეშვეობით. ასრულებს ამ გადაჭიმული ნელა. მხოლოდ გაჭიმვა, რამდენადაც არის კომფორტული. თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სამედიცინო პრობლემა, რომელიც ართულებს ასრულებს ერთ-ერთ ამ გადაჭიმვას, შეიძლება გისურვოთ თქვენი ექიმი, ფიზიკური თერაპევტი, ან ატლეტური ტრენერი ალტერნატიული მოქნილობისთვის.
გადაჭიმული და მობილურობა სავარჯიშო ფეხით მოსიარულეთათვის
იპოვეთ სწორი ბოძები ან ღობე ან კედელი, რომლებიც ხელს შეუწყობს თქვენს მიერ გაწეულ ზოგიერთ მონაკვეთს და მობილურ წვრთნებს. თქვენ დაიწყებთ თქვენს სხეულს და დაიწყე შენი გზა ქვემოთ.
უფროსი წრეები
- გააკეთე მეოთხე წრეები თქვენს ხელმძღვანელთან.
- იწყეთ ყურით თქვენს მხარეს ერთ მხარეს.
- თქვენს თავზე მიჰყევით წინსვლას, დამთავრდება ყურთან ახლოს მეორე მხარეს.
- გააფართოვოს თქვენი უფროსი უკან მეორე მხარეს.
- გაიმეორეთ 5-დან 10-ჯერ.
ხელის წრეები
- ერთი ხელის დროს, გააკეთე უკან კუთხე წრე თქვენი პალმის წინაშე დგას, thumb აღნიშნა.
- გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ ერთხელ, თითოეული მკლავით.
- შემდეგ გააგრძელეთ ხელის წრეები პალმის წინაშე დგომისას, დააბრკოლებენ, 10-ჯერ 15-ჯერ იმეორებენ თითოეულ მკლავას.
ჰიპ მონაკვეთი
- დავდგეთ, მიიღოს ნახევრად ნაბიჯი უკან მარჯვენა ფეხით.
- გაახარეთ თქვენი მარცხენა მუხლზე და გადაიტანეთ თქვენი წონა თქვენი მარჯვენა ჰიპზე.
- მარჯვენა ფეხის სწორად შენახვისას, უფრო სწორად მიხვიდეთ და მიაღწევთ მარჯვენა ფეხს.
- გამართავს 15-დან 30 წამით.
- გადახვეული მხარეები და გავიმეორებ მეორე მხარეს.
Quadriceps Stretch
- დავდგეთ დადგმის, კედლის გასავლელად
- წარმართე შენი მუხლზე უკან ისე, რომ შეგიძლია დაიჭირე ფეხი, დაიჭირე შენი ქუსლი თქვენი უკანა ბოლოდან.
- დავდგეთ სწორი და დააყენებს თქვენი მუხლის ნაზად უკან რამდენადაც შეგიძლიათ. ხელი მხოლოდ ქუსლს ინარჩუნებს, ხელით არ გაიყვანე. ზოგიერთისთვის, უფრო მოსახერხებელია ხელის მოპირდაპირე მხარეს ხელი.
- გამართავს 15 დან 30 წამი, შემდეგ გადახვიდეთ მონაკვეთი სხვა ფეხი.
ხბოს მონაკვეთი
- დავდგეთ იარაღის სიგრძე კედელიდან ან ჰორიზონტალური პოსტიდან.
- კედელზე მიდიხარ კედელს, შენს თავს იარაღთან მიჰყევი.
- მოათავსეთ ერთი ფეხი წინ მუხლზე. ეს ფეხი არ ექნება წონაში.
- დაიცავით სხვა ფეხი მუხლზე სწორი და ქუსლი.
- შენახვა უკან უკან, გადატანა თქვენი Hips მიმართ კედლის სანამ გრძნობენ მონაკვეთი.
- გამართავს 30 წამში. დამშვიდდით.
- გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
Soleus ხბოს მონაკვეთი
- მდებარეობა ხბოს მონაკვეთის პოზიცია, წარმართონ უკან მუხლის ისე, რომ კუთხე შეიცვალა გაჭიმვის აქილევსის 'tendon.
- შეინახეთ ქუსლი ქვემოთ.
- გამართავს 15-დან 30 წამს.
- შემდეგ გადაიტანეთ ფეხები და გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
ფეხის გაფართოებები
- პოლუსის მოსაპირკეთებლად, ორივე ხელით დაიჭირე.
- მუხლზე მიყოლებით, ერთი ფეხი წინ მიიტანეთ, შემდეგ კი გააქტიურდება და ფეხი უკან და უკან.
- გაიმეორეთ 10-დან 15-ჯერ, შემდეგ კი ფეხები.
- ფრთხილად იყავით თქვენი ქვედა თავში.
გადაკვეთა ფეხი swings
- ჰოლდინგი პოლუსიდან ან ღობე სარკინიგზო ორივე ხელით, წინ გადადგმული ნაბიჯია.
- Swing ერთი ფეხი წინაშე თქვენი სხეულის თანდათანობით swinging უმაღლესი.
- Swing დაახლოებით 10 15 ჯერ თითოეული ფეხი.
გაჭიმვისა და მობილობის წვრთნების შემდეგ, ახლა მზად ხართ თქვენი ფეხით გასეირნება თქვენი სასურველი სიჩქარით.
თბილი- Up გადაჭიმული სურათი ნაბიჯ ნაბიჯ: იხილეთ დიდი ფოტო და ინსტრუქციები თითოეული ამ გადაჭიმული.
რატომ უნდა გაჭედეს?
მოქნილობა ვარჯიში დაგეხმარებათ თქვენი კუნთების ჯგუფებისა და სახსრების მოძრაობის სრულ სპექტრს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როგორც ასაკი. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის რეკომენდაციას აკეთებს მოქნილობა წვრთნები მინიმუმ ორი ან სამი დღის განმავლობაში ყოველ კვირას გასაუმჯობესებლად თქვენი მოძრაობის. გატარება ერთად თქვენი ფეხით რუტინული შეიძლება უზრუნველყოს, რომ თქვენ ორივე გაჭიმვა და ზომიერი ინტენსივობის განხორციელება.
> წყაროები:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, და სხვები. Cardiorespiratory, Musculoskeletal და Neuromotor ფიტნეს განვითარებასა და შენარჩუნების სავარჯიშოების ხარისხი და ხარისხი, როგორც ჩანს, ჯანმრთელი მოზარდები. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> გასეირნება გასეირნება. ამერიკული გულის ასოციაცია. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.