10 დიეტა პლატოს გადაწყვეტილებები, რომლებიც მუშაობენ

თქვენი წონის დაკარგვის გეგმის განმტკიცება

თუ თქვენ მოხვდი დიეტა პლატოზე, გილოცავთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენს სხეულის წონის დაკარგვის გეგმაზე დიდი ხანია არ დაიძახია თქვენი სხეულისთვის, რათა დაიჭიროთ და მოახდინოთ მოქმედი წონის შენარჩუნება. რა თქმა უნდა, დიეტა პლატაები იმედგაცრუებაა, მაგრამ ისინი ასევე ნორმალურია. თითქმის ყველა dieter ჰიტები დროს წარმატებული დიეტა და სავარჯიშო პროგრამა.

10 გზები აფეთქების წარსულში თქვენი დიეტა პლატაზე

ასე რომ, როგორ მიიღებთ დიეტის პლატოზე? არ გამოიყურებოდეს გზის ბლოკად უარყოფითი რამ, შეხედეთ მას, როგორც შეამოწმოთ თქვენი პროგრამა და უფრო სტაბილური გახადოს. ჰკითხეთ საკუთარ თავს ამ კითხვებზე და გამოიყენე სწრაფი რეაგირება თქვენი წონის დაკარგვის პროგრამის ხელახლა გაძლიერების მიზნით.

1. გაიზარდა თქვენი ნაწილი ზომები? თქვენ ალბათ იზომება თქვენი საკვები დასაწყისში თქვენი დიეტა. მაგრამ თქვენ გაქვთ ნაკლები ფრთხილად ჭამა სწორი ნაწილი ზომა ? ადვილია პატარა რაოდენობის გაზრდა საკვები პროდუქტების რაოდენობაზე, რომელიც თასში ან კოვზიზეა დაფქული. ამ მონაკვეთის ზომა შეცდომების დასასრულს შეიძლება დასჭირდეს დღის ბოლოს. სწრაფი შეკეთება: მიიღეთ კვირაში ერთხელ გაზომეთ თქვენი საკვები ერთხელ, როგორც თქვენ გააკეთეთ დასაწყისში თქვენი დიეტა. გამოიყენეთ ციფრული მასშტაბები ზუსტი კითხვის მისაღებად. შეიძლება გაგიკვირდეთ, როგორ გაიზარდა შენი წილი.
2. სწორად ითვლიდი კალორიას? თქვენ შეიძლება თვალთვალის თქვენი ყოველდღიური მიღება კალორია და ნუტრიენტები ერთად ქაღალდის ჟურნალი ან ონლაინ app . თქვენ კვლავ ფრთხილად იყავით ყველა საჭმლის ჩათვლით? მიიღეთ საკმარისი sloppy შესახებ თვალყურის თქვენი საკვები მიღება? თუ თქვენ დავიწყეთ საკვების მიღება მეხსიერების საშუალებით, კარგი შანსია, რომ თქვენც ამა თუ იმ კვებისა და აქაურობა ან არასწორი ნაწილი შედის. სწრაფი შეკეთება: მიიღეთ ჟურნალი თქვენთან ერთად ყველგან წასვლა. დააყენეთ სიგნალი თქვენს სმარტფონში, საჭიროების შემთხვევაში, შევახსენო საკუთარ თავს საკვების მიღება.

1. უნდა ხელახლა შეაფასონ რაოდენობის კალორია, რომელიც უნდა ჭამა? თუ წონაში წარმატებით წაგვიყვანეთ, კარლოგრამების რაოდენობა ყოველდღიურად ჭამთ, ალბათ, შემცირდა, რადგან დაიწყე გეგმა. ახლა, რომ თქვენი სხეულის მსუბუქია მას სჭირდება ნაკლები კალორია გადაადგილება ნორმალური ყოველდღიური საქმიანობა. სწრაფი შეკეთება: უკან და ხელახლა შეაფასეთ რაოდენობის კალორია თქვენ უნდა ჭამა წონაში. გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი ან ნებისმიერი სხვა მეთოდი, რომ მიიღოთ განახლებული რიცხვი, რომელიც მიიღებთ თქვენს წონის დაკარგვის პლატოზე.

1. გაუმჯობესდა თქვენი ფიტნეს დონე? თუ დაიწყე ახალი სავარჯიშო პროგრამა და თქვენ დავრჩებოდით, თქვენი ფიტნეს დონე ალბათ გაიზარდა. დიდებულია! მაგრამ ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი სხეული არ უნდა მუშაობდეს, როგორც მძიმე - ან დამწვარი როგორც ბევრი კალორია - დაასრულოს იგივე სამუშაო. არ არის აუცილებელი, რომ გაზარდოთ აქტივობის ოდენობა, რასაც აკეთებთ ყოველდღე, მაგრამ საჭიროა ცვლილებების შეტანა. სწრაფი რეაგირება: თუ ჯანსაღი საკმარისია აქტივობისთვის, ახლა არის კარგი დრო, რომ დაემატოს მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკს. ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ წვრთნა-გადამზადების პროგრამა. წრიული workout აშენებს კუნთების და დამწვრობის კალორია ერთად აერობული საქმიანობის მოკლე დროში. თუ თქვენ გაქვთ დრო, ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ მეორე მარტივი ვარჯიში თქვენს დღეს დილით ფეხით ან საღამოს ველოსიპედით გასეირნება დამატებითი კალორია.
2. აქტიური ხარ? თქვენი კომპენსაციისთვის კომპენსირება ხომ არ გაგიწევთ დღის განმავლობაში სხდომის მაგიდასთან ან დაფაზე? შენი ყოველდღიური არაეფექტური აქტივობა არის დიდი ფაქტორი, რომელიც ყოველდღიურად იწვის კალორიების რაოდენობას. თუ უმეტესი დღე ხართ, თქვენ არ ხართ უპირატესობის მიღწევა მნიშვნელოვანი კალორიური წვის კომპონენტით. სწრაფი შეკუმშვა : გაზარდოთ თქვენი არაეფექტური აქტივობა თერმოგენეზი (NEAT) ყოველდღიური ამოცანების გადაადგილების გზით. იზრდები და მუშაობა თქვენს კომპიუტერში, მიიღოს კიბეებზე ნაცვლად ლიფტი, გავაკეთოთ მარტივი საყოფაცხოვრებო chores ხოლო უყურებს ტელევიზიით. საქმიანობა, როგორიცაა ფეხით ძაღლი და მებაღეობის ასევე დიდი გზაა გაზარდოს NEAT. მცირე ცვლილებებს შეიძლება ჰქონდეს დიდი ზეგავლენა, როდესაც დიეტა პლატოზე იმყოფებით.

1. შენ ააშენებ კუნთს? ეს ტიპიურია dieters დაკარგოს კუნთების როდესაც ისინი წონაში. მაგრამ თქვენი მეტაბოლიზმი ანელებს კუნთების დაკარგვისას, ასე რომ თქვენ გექნებათ იმდენი კუნთების შენარჩუნება, რაც შეიძლება. ერთი გზა ამის გაკეთება არის წონის სასწავლო. სწრაფი გადანაწილება: დარწმუნდით, რომ თქვენი ყოველკვირეული ორკვირიანი workouts მოიცავს მინიმუმ ორი სასწავლო ძალას. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გახდეს სხეულით, მაგრამ მარტივი წონადი წვრთნები, როგორიც არის ბიძგი და ფილტვები, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ჯანმრთელი სხეულის შემადგენლობა.
2. საკმარისი ცილის ჭამა ხარ? პროტეინმა აჩვენა დაბალანსება იმ ნივთიერებათა ცვლის დროს, რაც ხდება წონის დაკარგვისას. მკვლევარებმა მიიჩნევენ, რომ ცილა გვეხმარება კუნთის შენარჩუნება და ახალი კუნთის შექმნა. სწრაფი რეაგირება : შეაფასეთ თქვენი არსებული დიეტის ნუტრიენტები. დარწმუნდით, რომ თქვენ იღებთ საკმარის პროტეინს ადექვატურად ააშენოთ კუნთში, რომელიც უნდა შეინარჩუნოთ ჯანმრთელი მეტაბოლიზმი.

1. უნდა გაიმეოროთ თქვენი მიზანი? ეს არის იმედგაცრუება, როდესაც თქვენ მოხვდა დიეტა პლატოზე, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს კარგი დრო, რომ ხელახლა შეცვალოს თქვენი მიზანი. შესაძლოა თქვენი წონა ჯანმრთელია. როგორ მოგწონთ თქვენი სხეულის ზომა? შეგიძლიათ დარჩენა, სადაც ხარ და ბედნიერები იყავით შენარჩუნების ფაზაში ? სწრაფი გადანაწილება: თუ გადაწყვეტთ, რომ კვლავ გინდა მეტი წონის დაკარგვა, ახალი მოკლევადიანი მიზნები დაიმკვიდროთ პროგრამაში შესასვლელად. შეაფასეთ თქვენი წარმატებები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, თუ როგორ შეგიძლიათ დააყენოთ ბარი ახალი მიღწევები.
2. კვლავ მოტივირებული ხართ? თქვენ კვლავ მოტივირებული ხართ, როგორც დღეს იყო? ალბათ არა. ყოველი დიეტოფონი გადის ჰინემუნის ფაზაში და ფაზა, რომელიც, როგორც წესი, მოიცავს პლატოზე. ეს ის დროა, როდესაც რეალობა იწყება და ყოველდღიურად ჯანსაღი არჩევანის გაკეთებისას ზარმაზობთ. თქვენი ახალი მოკლევადიანი მიზანი შეიძლება დაგვეხმაროთ თქვენი გეგმის განხორციელებაში, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ახალი სამოტივაციო ტექნიკა . სწრაფი შეკეთება: დრო სჭირს აღიარებას და ვამაყობთ თქვენი პროგრესისაგან ჯერჯერობით. დიეტა პლატოვა მართლაც პატივისცემის სამკერდეა, ასე რომ, საკუთარ თავს გარკვეული კრედიტი! მაშინ, ნუ დააყოვნებთ ახალ ჯილდოს შექმნას საკუთარი გეგმის შესანარჩუნებლად.
3. არსებობს თუ არა სამედიცინო ფაქტორები განიხილოს? დიეტა პლატოები ნორმალურია და თითქმის ყველა წარმატებული დიეტოლოგი ერთ-ერთია. მაგრამ თუ ამ ჩამონათვალში გადიხარ და არცერთი არ გექნებათ, ეს შეიძლება დრო იყოს ექიმთან შესამოწმებლად. შეიძლება იყოს სამედიცინო მიზეზი წონის დაკარგვა. სწრაფი შეკეთება: მას შემდეგ, რაც თქვენ სცადა ყველა ამ სწრაფი აფიქსირებს, მიიღოს დანიშვნის გაიგო თქვენს ექიმს . ახალი დიეტა მედიკამენტები ბაზარზე, რომელიც შეიძლება მუშაობა გარკვეული ადამიანი და წონის დაკარგვა ქირურგიის შეიძლება ვარიანტი თქვენთვის.

_{წყაროები:}

_{ჯორჯ ა. ბრაი, MD; სტივენ რ. სმიტი, MD; ლილიან დე ჯონგი, დოქტორი; ჰუი სიეი, დოქტორი; ჯენიფერ რუდდი, დოქტორი; Corby K. Martin, დოქტორი; მარლენის უმრავლესობა, დოქტორი; კორტნი ბროკი, MS, RD; სუზან მანკუსო, BSN, RN; ლიანა მ. რედმანი, დოქტორი. "დიეტური პროტეინის შემცველობის ეფექტი წონის მომატებაზე, ენერგიის ხარჯვაზე და სხეულის შემადგენლობაზე ზემდგომ დროს." ამერიკული სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი, 307 (1): 47-55.}

_{ჯეიმს ლევინი, სარა ჯ შლეუსნერი და მაიკლ დ იენსენი. "ენერგოდაზოგვის არარსებობის აქტივობა." ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების. მოცულობა 72, №6, 1451-1454, 2000 წლის დეკემბერი.}

_{რასელ ჯე დე სუზა, ჯორჯ ბრესი, ვინსენტ ჯ კერი, კევინ დე ჰოლი, მერილ ს ლებო, კეტრინ რ ლორია, ნენსი მ ლარანჯო, ფრენკ მ საკაკი, სტივენ რ სმიტი "4 წონის დაკარგვა დიეტის ეფექტები ცხიმის, ცილების, და ნახშირწყლები ცხიმის მასის, მჭლე მასის, ვისცერული ადიპური ქსოვილისა და ღვიძლის ცხიმის შესახებ: შედეგები POUNDS დაკარგულია სასამართლოში. " ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების იანვარი 18, 2012.}

_{ფილიპსი SM, Zemel MB. "პროტეინის, რძის კომპონენტების და ენერგიის ბალანსის ეფექტი სხეულის კომპოზიციის ოპტიმიზაციაში." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.}