1 - სტაფილო
ჯანმრთელი დიეტა უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ თვალების ჯანმრთელობას. მაგალითად, ცნობილია, რომ ვიტამინი მნიშვნელოვანია ხედვისთვის და დეფიციტი შეიძლება გამოიწვიოს უწესრიგობის ღამის სიბრმავე.
"Eye-Eye Eye Disease Study" - ის მიერ გამოვლენილი ძირითადი კლინიკური კვლევა ეროვნული თვალის ინსტიტუტის მიერ დაფინანსებული ვიტამინი C, ვიტამინი E, ბეტა-კაროტენი და ლუტეინი შეიძლება დაეხმაროს შეამცირონ ასაკთან დაკავშირებული მაკულარული დეგენერაციის რისკს, ხანდაზმულებში სიბრმავეების წამყვანი მიზეზი.
დამატებითი კვლევები ცხადყოფს, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება დაიცვან თვალების დეგენერაციის თვალების დაცვა და მშრალი თვალების დისკომფორტის განმუხტვა.
რასაკვირველია, მნიშვნელოვანია, რომ მკვლევარებმა ამ კვლევებში დიდი რაოდენობით საკვები ნივთიერებები გამოიყენეს - მსგავსია რა სპეციალურად ჩამოყალიბებული დიეტური დანამატებიდან. მაგრამ, მე აღმოვაჩინე საკვები, რომელიც მაღალია ერთი ან მეტი ამ თვალის დამცავი ნუტრიენტები.
მიიღეთ სტაფილო, მაგალითად. სტაფილო უზრუნველყოფს ვიტამინ A და მისი წინამორბედი ბეტა კაროტინი. ვიტამინი ძალიან მნიშვნელოვანია ხედვის გამო, რადგან საჭიროა როდოპსინის ჩამოყალიბება, რომელიც ცილა შთანთქავს სინათლეს ბადეს. ვიტამინი A ასევე საჭიროა რქოვანის ნორმალური ფუნქციისა და გარსების ირგვლივ.
სტაფილო ასევე მდიდარია კალიუმის და ბოჭკოვანი ხოლო დაბალია კალორია და თითქმის ცხიმი თავისუფალი. მიირთვით სტაფილო ჩხირები დაბალი კალორიური veggie დიპლომატიური, ყველაზე სალათი დაჭრილი სტაფილო, ან ემსახურება მოხარშული სტაფილო როგორც ჯანსაღი მხარის კერძი.
2 - ფორთოხალი
Oranges კარგია თქვენი ხედვა, რადგან ისინი შესანიშნავი წყარო ვიტამინი C, რომელიც გამოიყენება ასაკის დაკავშირებული თვალის დაავადებათა შესწავლა. ვიტამინი C ასევე ანტიოქსიდანტია, და თქვენი სხეულის სჭირდება მას, რათა შემაერთებელი ქსოვილების და ჯანსაღი სისხლძარღვების, მათ შორის, თქვენს თვალში.
ფორთოხალი უფრო მეტს შეინარჩუნებს, ვიდრე თვალების ჯანმრთელობას, რადგან ისინი შეიცავს კალიუმს, ბოჭკოს, კალციუმს და ფოლტს. ფორთოხალი ქმნის ბრწყინვალე გrab- და-წასვლას, ან შეგიძლიათ დატკბეთ მაღალ ჭიქა ფორთოხლის წვენი დღის ნებისმიერ დროს.
3 - მარწყვი
მარწყვი ასევე შეფუთულია ვიტამინით, ამიტომ მათ შეუძლიათ დაიცვას თვალები ასაკთან დაკავშირებული დაავადებებისგან და შეინარჩუნონ შემაერთებელი ქსოვილები და სისხლძარღვები თვალების გარშემო.
მარწყვი ასევე მდიდარია ფოლტეით (B ვიტამინი), ბოჭკოვანი და ფიტოქიმიის მასივი. ჭამე ახალი მარწყვის ბარის ან სათავეში ჩამოსხმული ნაჭერი და დაჭრილი თხილი. ან ემსახურება მათ ბერძენი იოგურტი ან ფოლადის მოჭრილი შვრია ჯანსაღი საუზმე. შეიძლება კიდევ გვინდა შვრიის მარცვალი ან მარწყვის სალათი .
4 - ტკბილი კარტოფილი
ტკბილი კარტოფილი მდიდარია ვიტამინით, ბეტა კაროტინიით, კალიუმითა და ბოჭკოებით, ისევე, როგორც სტაფილო, ასე რომ ისინი ასევე კარგია თვალებისთვის. ტკბილი არომატი ხდის ტკბილი კარტოფილი შუალედურ ხანს, ასე რომ ადვილად მიიღებთ ყველაფერს კარგ კვებაზე თქვენს დიეტაში, მაშინაც კი, თუ თქვენ ხართ კომფორტული საკვები.
ემსახურეთ გამომცხვარი ტკბილი კარტოფილი ზეითუნის ზეთი, ან შეხება ტკბილი ჭიქურა ან დაბრუნება ერთად გამომცხვარი ლობიო, ხახვი, მოხარშული spinach ან კაკალი. წაიღეთ რეგულარული ფრანგული კარტოფილი და გააკეთეთ ტკბილი კარტოფილის კარტოფილის ნაცვლად, ოდნავ მოლუსკებით. ან ცდილობენ ტკბილი კარტოფილის casserole . Yum!
5 - ხელკეტები
Oysters კარგია თქვენი ხედვა, რადგან ისინი ძალიან მაღალია თუთია, რომელიც გამოიყენება "ასაკი დაკავშირებული თვალის დაავადებათა შესწავლა." თუ არ მოგეწონათ ხელები , შეგიძლიათ კვლავ მიიღოთ თუთია, საქონლის ხორცი, ან ღორის ხორცი, თუმცა საჭმელს შეიცავს სხვა თუთია, ვიდრე სხვა საკვები.
თქვენ დაინახავთ დაკონსერვებული ხელთათმანები უმეტეს სასურსათო მაღაზიის თაროებზე, და ნედლეულის ხელთათმანები განლაგებულია სუფთა ზღვის პროდუქტების განყოფილებაში. ჭამა ნედლეული, შებოლილი ან მოხარშული ცომეტრები როგორც appetizer, ან oyster stew.
6 - ისპანახი
Spinach უკავშირდება თვალის ჯანმრთელობას, რადგან ის შეიცავს ლიუტინს , რომელიც დაკავშირებულია ვიტამინის ა. კვლევის მიხედვით, ადამიანები, რომლებიც ლუტეინის მდიდარ მწვანე ფოთლოვან ბოსტნეულს ჭამენ, შეიძლება ჰქონდეს მაკულარული დეგენერაციის რისკი.
Spinach ასევე გაძლევთ რკინის , ვიტამინი K და folate, და ძალიან დაბალია კალორია. ჭამა ნედლეული spinach ფოთლები ბაზაზე სალათი ან ნაწილი sandwich. მოხარშული spinach ხდის გემრიელი და nutrient- შეფუთული მხარის კერძი ან ჯანსაღი ნივთიერება სხვადასხვა რეცეპტები, როგორიცაა:
7 - კაკალი
კაკალი კარგია თქვენი თვალებისთვის, რადგან ისინი შეიცავს ვიტამინ E- ს , რომელიც გამოიყენება "ასაკთან დაკავშირებული თვალის დაავადებების შესწავლაში" და ალფა-ლინოლინის მჟავას მნიშვნელოვანი რაოდენობით, რომელიც ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავის მცენარეულ ვერსიას წარმოადგენს.
კაკლის ასევე მდიდარია თუთია და სხვა მინერალები, ასევე რამდენიმე B- კომპლექსი ვიტამინები. ჭამე ნედლი კაკალი ნაჭერი ახალი ნაყოფი, როგორც ჯანსაღი snack ან სადღეგრძელო დაჭრილი ნიგოზი და დაამატოთ ისინი სალათი ან მოხარშული მწვანე ბოსტნეული.
8 - ორაგული
ორაგული კარგია ჯანსაღი თვალებისთვის და ნორმალური ხედვა, რადგან ის შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას მნიშვნელოვან რაოდენობას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ტიპის თევზი ან ზღვის პროდუქტები. კვლევები ცხადყოფს, რომ ადამიანები, რომლებსაც აქვთ უფრო მაღალი მიღება ამ ცხიმოვანი მჟავებით, შეიძლება ნაკლებად იყოს დაავადებული.
ემსახურება საცხობი ორაგულის სადილად ან გამოიყენოთ ორაგულის მოცულობით სალათებს და ორაგულის patties. სალმონ ასევე შეიძლება მოხმარებული ნედლეული (როგორც სუშის ან საშიმი), ან კრეკერით შებოლილი.
სცადეთ:
წყაროები:
ამერიკული Optometric ასოციაცია. "აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები ომეგა -3 DHA და EPA.
ეროვნული სათემო ინსტიტუტის ეროვნული ინსტიტუტი. "ასაკთან დაკავშირებული თვალის დაავადებების კვლევის შედეგები." http://www.nei.nih.gov/amd/.
ჯანდაცვის ეროვნული ინსტიტუტები, დიეტური დანამატების ოფისი. "დიეტური ჩანართი ფაქტების ფურცელი: ვიტამინი და კაროტეოიდები." http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
ტანის ჯეი, ვან ჯ.ჯ., წყალდიდობა V, Rochtchina E, სმიტი W, მიტჩელი P. "დიეტური ანტიოქსიდანტები და გრძელვადიანი სიხშირე ასაკთან დაკავშირებული macular გადაგვარების: ცისფერი მთები თვალის შესწავლა." ოფთალმოლოგია. 2008 თებერვალი 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.