Როგორ გავაკეთოთ Dumbbell წინა Raises

აშენების ძალა თქვენს მხრებზე და გულმკერდის არეში

Dumbbell წინა რეიზი არის ფუნდამენტური წონა სწავლება, რომელიც დიდი დასაწყისია ტრენერები. ამ ვერსია dumbbell წინა რეიზი, თქვენ იწყება dumbbell თითოეულ მხრივ ბარძაყის დონეზე. თქვენ დააყენეთ dumbbells პარალელურად სართული და შემდეგ დაბრუნდეს დაწყებული პოზიცია დაასრულებს ერთი exercise repetition. წინა ზრდა აძლიერებს პირველ რიგში მხრებზე (დელტოიდებს), მაგრამ ასევე მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთებზე (პექტორალები). შეიტყვეთ უფრო მეტი წონის სასწავლო ტერმინოლოგია და ვარჯიშის აღწერა თუ საჭიროა ფონური ინფორმაცია, სანამ სცადეთ ეს სწავლება.

1 - დაწყებული პოზიცია

1. აირჩიეთ ორი დუმბელი შესაფერისი წონა. ამ წვრთნისთვის წონის დაწყება უნდა დაიწყოს. გადაჭარბებული წონა შეიძლება აღინიშნოს მხრის ერთობლივად ზედმეტად.
2. ფეხზე ფეხზე მხრის სიგანე გარდა. შეინახეთ უკან სწორი და ფეხები დარგეს ბინა იატაკზე. შენი იარაღის ჩატარების წონა უნდა გათიშეთ ქვემოთ.
3. გამართავს dumbbells მასშტაბით thighs ჰორიზონტალურად, პალმებით წინაშე დგას მიმართ thighs. დარწმუნდით, რომ ფირმა გაქვთ.
4. მუცლის კუნთების დარღვევა.
5. გამოიყენეთ სინათლის წონა პირველი და დაგეგმილია 10-დან 12 გამეორების გაკეთება 1-დან 3-მდე სავარჯიშოებისთვის. ნუ მოხსნის წონასწორობას, რაც ძალიან მძიმეა.

2 - სავარჯიშო მოძრაობა

1. მოხსნას წონით მოყოლებული, შეიარაღებული პალმებით წინაშე. შეინარჩუნეთ ოდნავ მოსახვევში მუხლები, რათა შეამცირონ სტრესის სახსრები. პაუზა როდესაც იარაღი დაახლოებით ჰორიზონტალურია იატაკზე და გრძნობს შეკუმშვას მხრებზე.
   
   ამ ლიფტის შესრულებისას არ იბრუნებ ან არ იცვამთ - ყოველთვის ძლიერი და სტაციონარული ტორსი. თუ თქვენ გადაყარეთ ან დაინახავთ, რომ თქვენი ქუსლების უკან ხარობს, ლიფტის დასამზადებლად, მაგალითად, წონა ალბათ ძალიან მძიმეა.
2. დაბრუნება dumbbells დაწყებული პოზიცია thighs ერთად ნელი და კონტროლირებადი შუამდგომლობა.
3. გაიმეორეთ სავარჯიშოების რაოდენობა და პროგრამების გამეორება .

3 - ქულები შენიშვნა

• ყველა ვერსიაში, დაიბრუნეთ სწორი, დაიბანეთ abdominals და არ დატვირთეთ მხრის ერთობლივი ზედმეტად.
• სუნთქვა, როგორც მოამზადეთ მოხსენება და გაახსენეთ ექსერციაზე.
• არ გამოიყენოთ იმპულსი, რომ გააძლიეროს წონა, რადგან ამცირებს წვრთნის ეფექტურობას. გამძლეობის წონა სწრაფად იძლევა იმპულსს, რომ შეამციროს დაძაბულობა კუნთებში, განსაკუთრებით კი ლიფტის ზედა ნაწილში.
• ეს არის სავარჯიშო, სადაც არ უნდა გააუქმოს წონასწორობა, რომელიც იწვევდა მთლიანად კომპლექტის დასასრულს.
• თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ წინა ზრდის შეცვლა თქვენი იარაღის, მოხსნას და ამცირებენ მათ ერთ დროს.
• ჩაქუჩის ძალაუფლება შეიძლება გამოყენებულ იქნას. ამ ვერსიაში dumbbells ტარდება მხარეს ჩაქუჩი ძალაუფლება (პალმებით წინაშე ერთმანეთის მიმართ), ვიდრე ბინა on thighs.
• წვერა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ამ წვრთნებით. იწყება სინათლის წონა, რომლის დროსაც შთაბეჭდილება იქმნება ბარბელთან.